Лекции - курс: Методы психологического влияния и техника саморегуляции. Часть 3
Подождите немного. Документ загружается.
2. Скрестить пальцы рук, приложив их к груди. Вдох с одновременным
отводом рук вперед и поворотом ладоней от себя. Задержка дыхания. Выдохнуть,
представив, что жизненная сила поступает в сердце.
3. Скрестить пальцы рук, опустив их в расслабленном состоянии перед
собой. Вдох с одновременным напряжением мышц рук и поворотом ладоней вниз.
Задержка дыхания и выдох. Представьте, что жизненная энергия направляется в
желудок.
4. Скрестить пальцы рук за спиной. Руки в расслабленном состоянии
опустить вниз. Вдох с одновременным напряжением мышц рук и поворотом ладоней
вниз. Задержка дыхания и выдох. Представьте, что жизненная энергия направляется в
поясницу.
«Охлаждающее дыхание»
Исходное положение сидя. Расслабиться и установить глубокое ритмичное
дыхание. Представьте, что с каждым выдохом жизненная сила создает приятное
ощущение прохлады. Внимание следует концентрировать либо на всем теле, либо па
пояснице. Результат один и тот же.
«Согревающее дыхание»
Процедура при согревающем дыхании такая же, как и при охлаждающем, с той
лишь разницей, что вы представляете ощущение тепла. При этом, конечно, нужно
быть абсолютно уверенным в том, что это ощущение обязательно наступит. Те, кому
трудно вызвать у себя ощущение теплоты во всем теле, могут обратиться к
упражнению «тепло» из раздела «Аутогенная тренировка».
«Выдыхание боли»
Исходное положение сидя или лежа. Расслабиться, установить глубокое
дыхание. Настойчиво думать о посылке жизненной силы к болевому участку.
Процедура здесь такова: вдох; задержка дыхания с одновременным сосредоточением
внимания на болевом участке; выдох. Представьте, что жизненная сила подавляет
болевое ощущение.
При головной и зубной боли, а также болевых ощущениях в спине перед
началом упражнения выпить глоток холодной воды.
«Возбуждающее дыхание»
Исходное положение стоя. Расслабиться, установить дыхание. Сделать
спокойный вдох через нос. После этого скрестить кисти рук и поднять их к лицу. Затем
напрячь все мускулы тела, особенно мышцы живота, резко открыть рот и, опуская и
разводя руки вниз в стороны, выдыхать. В конце выдоха собраться с силой и резко
вытолкнуть из легких остаток воздуха. При выдохе издать гортанный звук. Вдох и
выдох производить замедленно.
Трехкратное повторение дыхательного упражнения поможет активизировать
предстоящую деятельность.
«Волевое дыхание»
Исходное положение стоя. Расслабиться, остановить дыхание:
— вдыхать ровно и спокойно, одновременно поднимая руки
до уровня груди ладонями вверх;
— согнуть руки в локтях, отодвигая локти назад;
— сделать спокойный вдох и медленно опустить руки ладонями вниз, как
81
бы выталкивая из легких остатки воздуха.
Вопрос 2.3. Аутогенная тренировка
В отличие от медитации аутогенная тренировка базируется главным образом на
сознательном компоненте психики, вызывающем при определенных условиях
изменения в отдельных участках человеческого тела и органах. Создателем ее
считается немецкий психотерапевт Иоганнес Генрих Шульц, который синтезировал
основные направления медитации.
Аутогенная тренировка (AT) — это система психологического воздействия
человека на самого себя. AT помогает регулировать эмоциональные состояния,
устранять нежелательные переживания и тревоги, способствует быстрому
восстановлению работоспособности при физическом и нервном утомлении, улучшает
сон. Кроме того, она частично устраняет неуверенность, застенчивость, рассеянность
и т. п. С помощью такой тренировки можно выработать устойчивость своего
поведения, сдержанность. Овладев определенными навыками, человек может созна-
тельно управлять своей психикой, где нужно — возбуждаться, а где нужно —
оставаться хладнокровным и невозмутимым.
Аутогенная тренировка представляет собой процесс самовнушения. Главным
орудием здесь выступает слово, обращенное к самому себе, слово, направленное на
саморегуляцию непроизвольных функции организма.
Известно, что почти половина клеток головного мозга регулирует двигательный
аппарат человека. Поэтому при самовнушении расслабления мускулатуры эти клетки
посылают в мышечную систему соответствующее импульсы. От расслабленной
мускулатуры в мозг поступают слабые минимальные сигналы, что действует на
человека успокаивающе. Особенно важно здесь расслабление мышц лица, которые
посылают в головной мозг гораздо больше импульсов, чем, например, мышцы всего
туловища, и значительно сильнее, чем другие мышцы, поддерживают состояние
активности головного мозга. Вот почему, научившись управлять хотя бы мышцами
лица, человек может овладеть навыками воздействия на свою нервную систему.
Заниматься аутогенной тренировкой можно в трех основных позах:
— лежа на спине, при этом руки должны быть слегка согнуты в локтях и лежать
ладонями вниз, а ноги раздвинуты на ширину плеч; лежать лучше на чем-либо твердом
или полумягком, под головой иметь невысокую подставку (подушку);
— сидя в кресле (откинувшись на спинку, руки на подлокотниках);
— на стуле в позе «кучера на дрожках».
Третья поза самая неудобная, но самая доступная: тело покоится на половине
стула, не опираясь на спинку; ноги, стоящие на полной ступне, слегка выдвинуть
вперед так, чтобы колени образовывали угол 120-140°, руки свободно положены на
бедра так, что кисти свисают вовнутрь; голова слегка опущена, спина выгнута таким
образом, что опущенные плечи оказываются по вертикали над тазобедренными
суставами, глаза полуприкрыты.
Перед занятием следует расстегнуть одежду, стесняющую тело, отрегулировать
ритм дыхания и занять соответствующую позу. Первое занятие лучше проводить не
ранее чем через два часа после принятия пищи; оно начинается с общего расслаб-
ления.
Для этого, находясь в одной из описанных поз, сделайте глубокий вдох и длинный
замедленный выдох. Повторите действие несколько раз. Затем при вдохе средней
глубины мысленно произнесите слово <ш», а на заполненном выдохе, так же мысленно
— более длинное слово «расслабляюсь». Чтобы почувствовать расслабление, нужно на
82
вдохе напрячь мышцы, а на выдохе их расслабить. Только в этом случае получится
ясное ощущение расслабления. Затем следует мысленно произнести: «Мое внимание
— на моем лице» (надо мысленно увидеть свое лицо). Если это не получается, то
можно воспользоваться зеркалом: посмотреть в зеркало, а затем закрыть глаза и снова
мысленно увидеть свое лицо.
После этого нужно так же мысленно проговорить по 6-8 раз следующее формулы:
...расслабляются мышцы лба...
...расслабляются мышцы глаз...
...расслабляются щеки...
...расслабляются крылья носа...
...губы и зубы разжаты...
...челюсть слегка опущена...
...язык расслаблен...
...расслабляются мышцы затылка...
...расслабляются мышцы шеи...
Перед произнесением каждой формулы нужно почувствовать напряжение
соответствующих мышц, а после мысленного произнесении команды — их
расслабление.
Далее приступают к расслаблению тела, повторяя по 3-4 раза следующие
формулы:
...плечи опущены и расслаблены...
..локти расслаблены...
...кисти, как плети, лежат на коленях и давят па них...
..мой таз свободно давит на стул (кресло)...
..мои голени расслаблены...
..мои ступни расслаблены...
Порядок расслабления очень прост, некоторые неточности в формулах не
нарушают общего хода тренировки.
Когда все тело расслаблено, приступают к основным упражнениям аутогенной
тренировки. Тренироваться нужно 2-3 раза в день.
Упражнение 1. «Тяжесть»
Мысленно повторите 5—6 раз формулы;
...Моя правая рука расслабляется и становится тяжелой...
...Моя правая рука становится все тяжелее и тяжелее...
...Моя правая рука совсем тяжелая, я совершенно спокоен... (1 раз).
При этом следует вспомнить ощущение тяжести в руке (например, когда вы
несли или держали в руке что-то тяжелое). Чем сильнее будет ощущение тяжести,
тем эффективнее окажут свое воздействие произносимые формулы.
После произнесения всех формул следует настойчиво, в течение 2-3 минут, ждать
ощущения тяжести, которая как бы сваливается с плеча в кисть правой руки.
Через несколько минут 3 раза мысленно произнесите: «Тяжесть из рук уходит», 3
раза согните руку в локте и откройте глаза. Затем дайте себе 2-3 минуты отдыха и
после полного расслабления еще раз повторите упражнение. На следующий день
следует повторить упражнение, желательно утром и вечером. Перед тем как внушать
себе «тяжесть», следует обеспечить полное расслабление. Таким образом тренируйтесь
два дня.
На третий, четвертый и пятый день точно так же отрабатывайте:
— «тяжесть» в левой руке;
— «тяжесть» в обеих руках;
83
— «тяжесть» в обеих руках и ногах.
Итак, упражнение «Тяжесть» необходимо отрабатывать не менее пяти дней.
.
Упражнение 2. «Тепло»
Все начинается с самого начала: дыхание, поза, общее расслабление лица и тела.
Мысленное повторение формул предыдущего упражнения «Тяжесть». Затем, по 5-6
раз — формулы «тепла»:
...Моя правая рука расслабляется и теплеет...
..Моя правая рука становится все теплее и теплее...
..Моя правая рука совсем теплая...
..Совершенно спокоен ... (1 раз).
Две-три минуты настойчиво вспоминайте ощущение теплоты (например,
прикосновение к радиатору парового отопления). Затем три раза мысленно
произнесите: «Тепло и тяжесть из рук уходят». Три раза согните руку в локте и
откройте глаза. Отдохните 2-3 минуты и повторите все с начала.
Точно так же тренировать;
— «тепло» в левой руке;
— «тепло» в обеих руках;
— «тепло» в обеих руках и ногах;
— «тепло» во всем теле.
На каждый элемент упражнения уходит по 1-2 дня; всего на. упражнения
затрачивается, как правило, 5-6 дней.
В первые 3-4 дня интенсивных занятий некоторые могут долго ощущать тяжесть
в руках (ногах, теле). Не нужно волноваться: постепенно все пройдет. Чтобы помочь
этому, можно проговорить: «Тяжесть уходит, мышцы крепнут, я чувствую легкость в
теле». Через какое-то время все приходит в норму.
Упражнение 3. «Сердце»
Третье упражнение помогает нормализовать работу сердца. Доказано, что
человек, повторяя про себя формулы AT, может научиться частично или полностью
устранять неприятные ощущения в области сердца. Начинать занятия следует с
регуляции дыхания, расслабления мышц лица и тела, затем повторить упражнения
«Тяжесть» и «Тепло» (1-2 раза). Для выполнения третьего упражнения предлагаются
следующие формулы, которые надо мысленно проговаривать по 5-6 раз:
...Моя грудь теплая...
...Мое сердце бьется ровно и спокойно...
„Я совершенно спокоен ... (1 раз).
После выполнения всю процедуру упражнений повторите еще раз и закончить
ее так же, как и предыдущие упражнения. Для полного овладения упражнением
необходимы 5-6 дней занятий по 15-20 минут в день.
Упражнение 4. «Дыхание»
К началу освоения четвертого упражнения человек должен уметь произвольно
вызывать у себя расслабление мышц и чувство тепла в теле, а также научиться
нормализовывать работу сердца.
Цель четвертого упражнения — регуляция ритма дыхания. Это упражнение
способствует устранению расстройств дыхание, улучшает насыщение легких
кислородом, действует общеоздоровляюще. Формулы упражнения (произносятся 5—6
раз):
...Мое дыхание спокойно...
84
...Мне дышится легко и свободно... ...
Я совершенно спокоен ... (1 раз).
Упражнение 5. «Живот»
Пятое упражнение выполняется с целью вызвать чувство тепла и покоя в
солнечном сплетении и в брюшной полости. В области солнечного сплетения
находится нервный пучок, связанный со многими внутренними органами. При удачном
выполнении упражнения возникает ощущение тепла в брюшной полости (аналогичное
ощущениям после принятия теплой ванны). Начало и конец упражнения стандартны.
Повторите предыдущие формулы (1-3 раза). Упражнение состоит из следующих
формул, которые следует мысленно проговаривать но 5-6 раз:
...Мой живот становится мягким и теплым...
...Мое солнечное сплетение излучает тепло...
...Мой живот прогрет приятным глубинным теплом...
...Я совершенно спокоен ... (1 раз).
Для облегчения освоения упражнения применяются вспомогательные приемы:
например, проглотите слюну и представьте, как вместе с глотком по пищеводу и
брюшной полости постепенно распространяется ощущение тепла.
Упражнение 6. «Лоб»
Шестое упражнение вызывает ощущение прохлады в области лба и висков. Оно
помогает устранить или ослабить головную боль сосудистого характера. Как вызвать
подобное ощущение? Можно представить себе холодный компресс на лбу или
прохладный ветерок, овевающий лоб и виски. После принятия исходного положения
и повторения предыдущих формул произносятся по 5-6 раз следующие формулы:
...Мой лоб приятно прохладен...
...Моя голова ясная...
..Я совершенно спокоен... (1 раз).
Из всех шести упражнении аутогенной тренировки два первых можно считать
основными. Их вполне достаточно для того, чтобы человек научился управлять собой.
Формулы этих упражнении позволяют ему вызывать, когда это нужно, сон (оставаться
всегда спокойным), подавлять некоторые не контролируемые обычным путем
ощущения, например боль. Усвоив формулы «тепла» и «тяжести», человек может легко
использовать их для мобилизации своих физических и духовных сил.
Вопрос 2.4. Правила занятий AT
1. Заниматься AT следует систематически. Только так можно добиться
максимального успеха.
2. Лучше тренироваться утром перед подъемом и вечером перед сном.
Если есть возможность, можно делать упражнения и днем.
3. Все упражнения AT должны подчиняться самоконтролю. Выполнять их
нужно всегда так же тщательно, как и в первый день занятий.
4. AT следует рассматривать как особую психическую гимнастику. В связи
с этим нельзя прерывать тренировку.
5. Все формулы AT следует произносить про себя, медленно, максимально
концентрируя внимание на смысле произносимого.
6. Не забывайте, что любое упражнение AT направлено на совершенствование
личности, а не на отдельное изменение в организме, хотя она и приводится нами как
инструмент, вскрывающий внутренние ресурсы индивида по усилению адаптивных
возможностей личности.
85
Вопрос 3. Техники, увеличивающие личностный адаптационный потенциал и
креативность*
Упражнение «Дерево»
Ощутимое ослабление внутренней напряженности, характеризующейся
суженностью сознания и сверхконцентрацией человека на своих переживаниях,
достигается в том случае, если человек сумел произвести действие децентризации —
то есть снятие центра ситуации с себя и перенос его на какой-либо предмет или внешние
обстоятельства ситуации. По сути дела, при помощи децентризации осуществляется
объективация эмоционально отрицательного состояния, выбрасывание его во внеш-
нюю среду и тем самым избавление от него.
Существует несколько форм децентризации. Ролевая децентризация связана с
перевоплощением человека в другой предмет, с мысленным включением в другую
ситуацию. Интеллектуальная децентризация производится за счет активизации реф-
лексии, когда человек старается посмотреть на себя «со стороны», произвести анализ
ситуации глазами внешнего наблюдателя, реализовать «психическое зеркало».
Предлагаем игротехническое упражнение «Дерево», способствующее развитию
внутренних средств- ролевой децентризации.
Упражнение выполняется индивидуально и направлено на формирование
внутренней стабильности, баланса нервно-психических процессов, освобождению от
травмирующей ситуации.
Представленные ниже игры и упражнения приводятся в несколько мо-
дифицированном виде на основе следующих источников:
Дзен И. В., Пахамов 10. В. Психотехнические игры в спорте. М., 1935.;
Самоукина Я. В. Игры в школе и дома: Психотехнические упражнения и корректирующие программы.
М., 1995; Психогимнастика о тренинге/ Под ред. Ю. Хрящевой Ст. СПб., 1999.
По дороге домой, в городском транспорте следует представить себя деревом
(какое нравится, с какой легче всего себя отождествить). Необходимо детально
проиграть в сознании образ этого дерева: его мощный или гибкий ствол, переплетаю-
щиеся ветви, колышущуюся на ветру листву, открытость кроны навстречу
солнечным лучам и влаге дождя, циркуляцию питательных соков по стволу, корни,
прочно вросшие в землю. Необходимо почувствовать как можно более реально
питательные соки, которые корни вытягивают из земли. Земля — это символ жизни,
корни — это символ стабильности, связи человека с реальностью. Представление
вросших в землю корней дерева актуализирует внутренние взаимосвязи с
реальностью, укрепляет уверенность в себе.
Упражнение «Книга»
Упражнение также направлено на формирование внутренних средств ролевой
децентризации и выполняется индивидуально. Необходимо представить себя книгой,
лежащей на столе (либо любым другим предметом, находящимся в данный момент в
поле зрения). Следует сконструировать в сознании внутреннее «самочувствие» книги
— ее покой, положение на столе, защищающую от внешних воздействий обложку,
сложенные страницы. Кроме этого, важно увидеть «глазами книги» окружающую
комнату и «внешне» расположенные предметы: карандаши, ручки, бумагу, тетради,
стул, книжный шкаф, стены, окно, потолок и т. п. Упражнение проводится в течение 3-4
минут. Оно помогает сиять внутреннее напряжение человека, переводя его в «мир иных
измерений», можно сказать, в видимый «параллельный мир» с реальным
86
существованием предметов по своим собственным законам, отличным от законов
человеческой жизни. Восприятие «иных миров» и внутреннее включение в один из них
дает возможность понимания множественности, многогранности любой жизненной и
профессиональной ситуации, способствует временному «выключению» из собственных
травмирующих обстоятельств и отношения к ним как к относительно реальным, одним
из множества разнообразных форм жизни.
Таким же образом можно организовать психологическое «путешествие»
вовнутрь висящей на стене картины или фотографии, проиграть вымышленный
сюжет ситуации.
Упражнение «Иван Иванович»
Упражнение развивает внутренние средства ролевой децентризации.
Выполняется индивидуально в течение 10-15 минут. Представьте себе ситуацию
вашего неприятного разговора, например, с начальником, условно названным Иваном
Ивановичем. Последний позволил себе довольно неучтивый тон в разговоре с вами и
несправедливые замечания. Закончился рабочий день, по дороге домой вы еще раз
вспоминаете неприятную беседу, и чувство обиды захлестывает вас. Это вредно для
вашей психики: на фоне психологической усталости после рабочего дня развивается
психическое напряжение: вы пытаетесь забыть обидчика, но вам это не удается.
Попробуйте пойти от противного. Вместо того чтобы насильственным образом
вычеркивать Ивана Ивановича из своей памяти, попытайтесь, наоборот,
максимально приблизить его. Попробуйте по дороге домой сыграть роль Ивана
Ивановича. Подражайте его походке, манере себя вести, проиграйте его размышления,
его семейную ситуацию, наконец, его отношение к разговору с вами. Через несколько
минут такой игры вы сможете почувствовать облегчение внутреннего напряжения и
изменение своего отношения к конфликту, к Ивану Ивановичу, увидите в нем много
позитивного, того, чего вы не замечали раньше. По сути дела, вы включитесь в
ситуацию Ивана Ивановича и сможете его понять. Последствия такой игры обнаружат
себя уже на другой день, когда вы придете на работу. Иван Иванович с удивлением
почувствует, что вы не несете в себе внутреннего негативного состояния вы
доброжелательны и спокойны, и он сам, в свою очередь, станет стремиться к
улаживанию конфликта.
Упражнение «Пословицы»
Предлагаемое упражнение «снимает» внутреннюю депрессию и плохое
настроение, а также помогает решению сложной проблемы, которая у вас возникла.
Эта проблема может быть связана с профессией, семейной жизнью,
взаимоотношениями с друзьями.
Возьмите любую из книг: «Русские пословицы», «Мысли великих людей» или
«Афоризмы». Практически в каждой библиотеке такие книги есть. Полистайте книгу,
читая фразы пословиц или афоризмов в течение 25-30 минут, пока не почувствуете
внутреннее облегчение.
Возможно, кроме психической релаксации та или иная пословица натолкнет вас
на правильное решение. Возможно также, вас успокоит тот факт, что не только у вас
возникла проблема, над способами ее решения размышляли многие люди, в том числе
и исторические личности.
Упражнение «Воспоминания»
Одним из широко распространенных профессиональных «недостатков»
представителя управленческих видов деятельности является его взрослость.
87
Парадоксально, но факт. Так, например, учитель подходит к ребенку из непонятного и в
чем-то чуждого последнему «мира взрослых», в котором на каждом шагу —
ограничения, правила, нормы. Являясь представителем «мира взрослых» для
учащегося, учитель как бы «отодвигается» от ребенка, становится ему непонятным и
вызывает в нем либо подавленность, либо агрессию, бунт, желание нарушить
дисциплину. Разумеется, ведущая роль учителя в учебно-воспитательном процессе
необходима, однако отчуждение и противостояние, которые она вызывает у ребенка,
могут быть существенно смягчены.
Этого можно достигнуть, если учитель поработает над собой с целью
«оживления» и обновления своих воспоминаний о том, каким он был в детстве (а
менеджер — в роли подчиненного) и какие впечатления переживал. Регулярно
актуализируя воспоминания о своем детстве, учитель психологически сможет
приблизиться к своему ученику, начнет лучше его понимать, при этом сохраняя и даже
упрочивая свою роль ведущего.
Предлагаем вам несколько упражнений для актуализации «комплекса
детскости». Во время посещения своих родителей (знакомых) расспросите их о том,
каким вы были в детстве (когда занимали более низкую должность), какие шалости и
проделки (недоработки) вы совершали. В ходе рассказа попробуйте живо представить
себя ребенком (начинающим работником) и как бы заново пережить свои детские
(ранние) впечатления. Главное, вспомните, какие внутренние мотивы заставили вас
тогда совершить тот или иной поступок.
Например, в составе класса вы прогуляли урок (прямо сказали начальнику, что о
нем думаете). Это был геройский поступок! Вы впервые в жизни проявили
самостоятельность (позволили себе открыто заявить недовольство). А как вы
презирали тех учащихся (коллег), которые не смогли поддержать общий «почин» и
явились на урок (безропотно выполняли явно необдуманные решения начальства)! С
каким страхом и одновременно удовольствием вы «вкусили запретный плод.
Организуйте для себя регулярные занятия, посвященные воспоминаниям о
вашей прежней школьной (производственной) поре. Постарайтесь почувствовать
своих учеников (подчиненных), опираясь на свой ранний опыт, попробуйте понять
мотивы их поступков, посочувствовать им, проявите к ним доверие. Через некоторое
время вы заметите, что нарушения дисциплины в вашем классе становятся все реже и
реже. В чем причина? Дело в том, что подопечные откликнулись на ваше предложение
к взаимодействию: ваше желание понять и почувствовать их состояние вызывает с их
стороны такие же чувства, У них пропадает стремление к бунту, противостоянию,
демонстрации «во что бы то ни стало» своей независимости. Они почувствовали себя
ВМЕСТЕ С ВАМИ.
Упражнение «Открытость»-
Одним из условий успеха в управленческой (и особенно в педагогической)
деятельности выступают умения правильно общаться, вступать во взаимодействие в
ходе диалога или полилога. Часто удачно осуществляя вербальное поведение при фор-
мулировании вопросов и ответов, говорящий все же мало следит за своим внутренним
состоянием, особенно в тех случаях, когда он общается с подчиненными (учащимися).
Тем не менее известен факт: можно сформулировать правильные и не вызывающие
возражений положения, но через свое состояние транслировать отрицательные
эмоции, полностью блокирующие процесс взаимодействия, такие, например, как
высокомерие, холодность, пренебрежение, отчуждение. В результате слушатели не
воспримут ваши целесообразные воздействия, начнут протестовать против ваших
требований, демонстративно пренебрегать ими.
88
Для того чтобы исключить в себе эмоции блокирования диалога и
активизировать внутреннее состояние открытости к взаимодействию, предлагаем
несколько простых упражнений.
Перед вами — собеседник (ученик, коллега по работе, член семьи). Постарайтесь
придать своему лицу доброжелательность, улыбнитесь, кивните собеседнику в знак
того, что вы его внимательно слушаете и понимаете. «Распахните» свою душу перед
человеком, с которым вы взаимодействуете, постарайтесь психологически близко
подойти к нему.
Получилось? Ну а теперь вступайте в диалог!
Упражнение «Ритм»
Это упражнение поможет вам сформировать открытость к собеседнику.
Выполнять его необходимо в паре с одним из близких вам людей.
Два человека встают лицом друг к другу и договариваются о своих ролях: один
— ведущий, второй - «зеркало». Руки участников подняты на уровень груди и
повернуты ладонями навстречу друг другу. Ведущий начинает осуществлять произволь-
ные движения руками, а играющий роль «зеркала» пытается отразить их в том же
ритме. Роли несколько раз меняются.
Психологический смысл упражнения состоит в том, чтобы почувствовать
внутренний «ритм» другого человека и как можно полнее отразить его. При этом
полезно подумать о том, что каждый человек (ученик, коллега по работе, член
вашей семьи) — индивидуальность, обладающая уникальным психологическим
«ритмом», и чтобы правильно понять человека, необходимо прежде всего
почувствовать его энергетику, темперамент, направленность, динамику, внутреннюю
экспрессию.
Упражнение «Резервуар»
При разговоре с собеседником сыграйте роль «пустой формы», резервуара, в
которые ваш собеседник «вливает», «закладывает» свои слова, состояния, мысли,
чувства. Постарайтесь достигнуть внутреннего состояния «резервуара»: вы — форма,
вы не реагируете на внешние воздействия, а только принимаете их в свое внутреннее
пространство. Отбросьте свои личные оценки - вас как бы нет в реальности, есть только
пустая форма!
Трудно? Потренируйтесь перед началом беседы 2-3 раза, и у вас будет легко
получаться. Затем, когда вы будете уверены, что сформировали внутреннее состояние
«резервуара», вступайте в диалог и постарайтесь беспристрастно и нетенденциозно
отнестись к своему собеседнику. Это поможет вам лучше понять его.
Упражнение «Фокусировка»
Упражнение выполняется за 10-15 минут до начала работы и направлено на
повышение способности к самоконтролю. Удобно расположитесь в кресле или на
стуле, Отдавая самому себе команды, сосредоточьте свое внимание на том или ином
участке тела и почувствуйте его теплоту. Например, по команде
«Тело!» сосредоточьтесь на своем теле, по команде «Рука!» — на правой руке,
«Кисть!» — на кисти правой руки, «Палец!» — на указательном пальце правой руки
и, наконец, по команде «Кончик пальца!» — на кончике указательного пальца правой
руки. Команды следует подавать самому себе с интервалами 10-12 секунд (найдите при
этом благоприятный для вас ритм).
89
Упражнение «Распределение внимания»
Важно также научиться эффективно распределять свое внимание в рабочей
ситуации. Предлагаемое эффективное упражнение направлено на развитие
способности к распределению внимания.
Упражнение выполняется в течение 15-20 минут, в домашней обстановке.
Включите телевизор и раскройте незнакомую вам книгу (для начала лучше взять
художественную или публицистическую). Попробуйте одновременно читать книгу и
«краем глаза» смотреть и слушать телевизор. Последите за собой: через сколько
минут вы почувствуете себя утомленным? Если утомление наступило уже через 4-5
минут, значит, ваша способность к распределению внимания развита слабо. Затем по-
пробуйте для себя на бумаге кратко воспроизвести то, что вы читали, и восстановить
виденное на телеэкране. По мере того как вы будете практиковать упражнение, с
каждый разом вы будете все эффективнее распределять свое внимание.
Упражнение «Переключение внимания»
Управленцу важно уметь легко и быстро переключаться с одного вида
деятельности на другой.
Наиболее действенными способами тренировки, развития способности к
внутренней подвижности и быстрому переключению внимания являются спортивные
игры с мячом (теннис, волейбол, баскетбол). Поэтому как только появляется возмож-
ность поиграть на спортивной площадке, обязательно ею воспользуйтесь. Кроме того,
можно рекомендовать специальное упражнение, возможно, доставляющее меньше
удовольствия, чем спортивные игры, но не уступающее им по эффективности. Уп-
ражнение желательно проводить дома или в обеденный перерыв в течение 15-20
минут. Займитесь счетом (арифметическими действиями с цифрами), затем, через 3-4
минуты после начала счета, без перехода, сразу же начните читать сложный газетный
текст в течение 5-7 минут. Остановитесь. Посмотрите, сколько ошибок вы сделали при
подсчетах, а также попробуйте как можно полнее и детальнее воспроизвести
прочитанный текст.
Упражнение «Животное»
Наличие сложного адаптационного периода характерно не только для
начинающих руководителей, пришедших в школу из образовательного учреждения.
Кратковременную, но довольно болезненную профессиональную адаптацию
испытывают и опытные управленцы после длительного перерыва в работе, например
после отпуска или продолжительных по времени курсов повышения квалификации.
Они отмечают некоторую внутреннюю инертность, разбалансированность,
повышенную утомляемость, нежелание напрягаться, заставлять себя проявлять
волевые усилия. Как «разогреть» собственную психику? Как настроить такую
сложнейшую психофизиологическую систему, каким является организм человека, на
успешное выполнение профессионального труда?
Ниже предлагается два эффективных упражнения, направленных на
активизацию внутренней раскованности и свободы, а также стимулирование
комплекса актерских способностей или способностей к публичным выступлениям,
необходимых для представителей управленческих профессий.
Упражнение «Животное» выполняется либо дома, либо в отдельной комнате
перед уроком. Заготовьте для себя набор карточек, на которых напишите названия
животных, характерных в плане внешности и знакомых вам (например, волка, зайца,
льва, лисицы, бегемота, змеи). Наугад выньте одну из карточек и проиграйте в позах и
движениях роль животного, отмеченного на ней. Затем возьмите другую карточку.
90