Лекции - курс: Методы психологического влияния и техника саморегуляции. Часть 3

Подождите немного. Документ загружается.

курсах;

• работа с информационно-библиографическими изданиями;

• поиск нужной литературы путем просмотра соответствующих каталогов в

читальных залах крупных библиотек; при этом, начинать следует с систематических

каталогов, а затем переходить к алфавитно-предметным.

Цели и мотивы "делового" чтения

Наиболее характерными целями "утилитарного" чтения являются:

• получение общего знакомства с книгой;

• понимание сути концепции автора;

• критический анализ прочитанного;

• извлечение наиболее ценной информации, выписки нужного материала;

• усвоение прочитанного материала с учебными целями (например, в ходе

подготовки к экзамену);

• группировка, классификация прочитанного материала;

• необходимость интерпретации, комментирования прочитанной книги;

• чтение с целью подготовки выступления, доклада;

• необходимость рецензирования, "правки" прочитанного и др.

Для каждого конкретного случая процедура и приемы деятельности в ходе чтения

будут различаться. В одних случаях (получение общего знакомства с книгой) скорость

чтения должна быть максимальной, в других (например, в случае редактирования) —

главное не быстрота, а критическое осмысление прочитанного. Поэтому, всякий раз

приступая к чтению книги, статьи, деловой бумаги, необходимо поставить вопрос:

каковы цели вашей работы? В зависимости от этого следует конструктивно отобрать

приемы, средства, а также определить скорость чтения.

Для лучшего осмысления какой-то проблемы не следует сразу искать ответ в

книгах. Лучше начать с собственных размышлений, чтобы развить независимый,

оригинальный подход к решению той или иной проблемы. После этого необходимо

обратиться к соответствующей литературе. Для понимания сложного текста

необходимо прочитать его не один раз.

Первое чтение дает возможность уловить цели и общий ход мыслей автора.

Второе позволяет взглянуть на прочитанное более критично и углубиться в его

суть.

В третий раз будет полезно сделать выписки, выводы из прочитанного.

При чтении важно помнить, на что вы опираетесь: на память, логику или

интуицию? Чем больше интеллектуальных и эмоциональных качеств задействовано в

процессе чтения, тем оно активнее и продуктивнее.

Для углубленного понимания специальной литературы важно систематически

использовать справочники и словари. Чем больше новых понятий в ходе чтения будет

усвоено, тем оно продуктивнее, тем больше возможностей понять сложный текст.

Критическое отношение к прочитанному начинается с постановки вопроса

самому себе: насколько убедительно то, что излагает автор? Нельзя ли то же самое

изложить доказательнее, эмоциональнее, интереснее?

Необходимо сравнить только что прочитанное с тем, что вы читали раньше. Какая

их прочитанных книг на эту тему импонирует больше и почему? Полезно обсудить

прочитанное с человеком, чья позиция вам интересна. Целесообразно также свои

критические мысли, суждения о прочитанном записать сразу же по прочтении книги.

Приемы и правила динамического чтения и скорочтения

Динамическое чтение — это чтение на основе целенаправленного применения

системы приемов (правил), повышающих темп (скорость чтения) и его продуктивность.

Скорость считывания текста зависит от длительности фиксации внимания на

отдельных словах, от объема узнавания информации считываемого материала,

особенностей памяти, мышления, особенностей личности. Зависит она также и от

особенностей текста, освещения, наличия помех и иных условий работы.

Для увеличения скорости чтения необходимо использовать следующие приемы и

правила:

• не читайте все подряд с одинаковой скоростью. Информативность, смысловая

значимость текста даже на двух отдельных страницах может быть различной;

• читая, мобилизуйте свое внимание, мышление, память. Постоянно

ориентируйтесь на цель, ради которой вы взяли в руки книгу;

• мысленно расчленяйте, структурируйте материал на:

1) фактологический,

2)теоретический,

3) практический (вопросы прикладного характера);

• акцентируйте внимание и анализируйте главное в тексте — то, что

соответствует целям чтения;

• читая, старайтесь не проговаривать слова (не шевелить языком и губами). Для

предотвращения "вокализации" (проговаривания текста про себя) можно держать в

зубах карандаш. Это повышает быстроту чтения, поскольку скорость мышления,

обеспечиваемая "чтением только глазами", гораздо выше, чем скорость проговаривания

текста;

• наращивая скорость чтения — сканирования, постепенно учитесь одновременно

схватывать и осознавать смысл:

1) нескольких слов,

2)строки,

3) предложения,

4) целого абзаца;

• постоянно расширяйте словарный запас, от этого во многом зависит понимание

текста. Если понимания текста нет, то его нельзя считать прочитанным;

• приучайте себя не возвращаться к прочитанному, пытаясь понять содержание

текста после первого его прочтения.

Следует также определить: каковы ваши типичные недостатки в области

культуры чтения и скорочтения. Работу над собой необходимо начинать со "слабого

звена". При этом важно постоянно контролировать себя: увеличивается ли скорость

чтения, за счет каких приемов? Затем следует перейти к преодолению следующего

недостатка и т. д.

Если прогресс в чтении будет недостаточен, следует дополнительно изучить

литературу по скорочтению, динамическому чтению (методическая литература

прилагается).

Вопрос 6 Как быстро понять содержание документа

С помощью специальных методик обычную скорость чтения (500—600 слов в

минуту) можно довести до 4000—5000 слов.

Скорочтение дает даже более качественное усвоение текста, чем обычное чтение.

Традиционная технология имеет серьезные недостатки, замедляющие скорость чтения:

• глаза постоянно возвращаются к уже прочитанному участку текста. Многие

люди незаметно для себя один и тот же текст читают 2—3 раза;

• "прошептывание" и "бормотание" про себя читаемого текста;

• рассеянное внимание;

• отсутствие системы чтения;

• малое поле зрения при чтении;

• скептическое отношение к улучшению своих возможностей и отсутствие

стремления к самосовершенствованию.

Приемы, позволяющие избавиться от недостатков чтения:

• постукивание карандашом по столу в определенном ритме (для устранения

артикуляции);

• чтение с карандашом, зажатым в зубах (с теми же целями);

•использование "числовых пирамид". Три вертикальных ряда чисел образуют

пирамиду. Фиксируя взгляд на цифрах верхнего ряда, необходимо распознавать

одновременно числа, расположенные в расходящихся рядах;

• применение таблиц Шульте — разграфленного на 25 ячеек квадрата размером

20х25 см со вписанными в ячейки в беспорядке числами от 1 до 25. Необходимо

быстро найти все цифры по порядку и "вернуться к началу";

• фиксирование цифровых или буквенных сочетаний, воспринимаемых в течение

короткого интервала времени (для увеличения точности восприятия текстового

материала);

• созерцание "зеленой точки". Смысл приема состоит в том, чтобы каждый вечер

созерцать страницу с зеленой точкой в центре и думать только о ней, отгоняя все

остальные мысли (для улучшения способности сосредотачиваться);

• введение в процедуру чтения определенной системы (обратить внимание на

заголовок, подзаголовки, просмотреть оглавление, список литературы и т. п. — все это

помогает выделить основное содержание);

• при чтении газетных материалов усвоению текста помогают ответы на вопросы:

Кто делает? Что? Когда? Почему? Где? Как?

Еще одна эффективная методика позволяет запомнить 80% материала 8 часов

спустя после его изучения (обычный уровень запоминания составляет 20%). Методика

включает 5 этапов:

• беглый просмотр текста для выявления его главной мысли;

• постановка вопросов, на которые следует искать ответы при чтении;

• пометки при чтении, выявляющие его структурную композицию;

• пересказ основных идей;

• повторный просмотр текста с акцентом на его основных идеях и внутренней

структуре.

Вопрос 7 Приемы рационального распределения и расходования времени

Самое ценное, что ежедневно уходит от нас, что мы безвозвратно теряем, — это

время. Его не удается восстановить. Рационально используя время, вы управляете

собой, своей деятельностью и жизнью. Рационально использовать время вам помогут

следующие рекомендации:

• делите время на несколько категорий:

1-я — время, посвященное делу, которое вы считаете главным для себя;

2-я — время, затрачиваемое на необходимые, но малопроизводительные виды

деятельности;

3-я — нерационально использованное, "бросовое" время (поездки на транспорте,

переезды в процессе командировок, стояние в очереди, обеденное время и др.);

• попытайтесь установить, сколько часов в сутки вы можете продуктивно

работать. Старайтесь не выходить из этих рамок;

• систематически хронометрируйте расход вашего времени;

• проводите анализ того, как его можно разумно, рационально использовать;

•хотя бы периодически хронометрируйте и анализируйте, где ваши главные

потери времени;

• главным делам отводите лучшее время суток;

• чередуйте время труда и отдыха;

• отдыхайте, пока не успели устать. Устраивайте перерывы в работе до того, как

почувствуете утомление. Если оно все-таки наступило, тотчас прекращайте работу и

отдыхайте;

• рационально используйте непроизводительные затраты времени (поездки в

транспорте, очереди, командировки и др.);

• комбинируйте утомительные задания с приятными;

•старайтесь не работать "в пожарном режиме"; сводите к минимуму срочные

поручения;

• учитывайте в работе ваш индивидуальный биологический ритм: кто вы —

"жаворонок" или "сова"?

• анализируя причины невыполнения планов (за день, неделю, месяц, год),

определите, где и почему вы нерационально расходовали время;

• не берите на себя обязательств, которые отнимут у вас много времени, но

помешают выполнению вашего главного дела.

Вопрос 8 Запоминание имен и лиц

Обычно лица узнаются, бывает трудно вспомнить имя, соответствующее

конкретному лицу. Вспомнить всегда сложнее, чем узнать. Данный способ позволит

одновременно запомнить имя и лицо.

• Сосредоточьте свое внимание. Не отвлекайтесь, не будьте рассеянны, когда вам

кого-то представляют.

• Попытайтесь отчетливо расслышать имя, увидеть его мысленно.

• Хорошо рассмотрите лицо и повторите мысленно имя, а если это возможно, то и

вслух: "Рад с вами познакомиться, Иван Сергеевич!"

• Попытайтесь рассмотреть детали внешности собеседника (лицо, руки, рост,

прическа, телосложение и др.).

• Постройте ассоциацию с деталями, повторяя имя. Это могут быть различные

ассоциации: с хорошо известным вам человеком, имеющим такое же имя и отчество,

могут быть искусственные ассоциации, даже нелепые или смешные — это не имеет

значения. Каждая ассоциация дает возможность повторить имя и отчество нового

знакомого.

• Проявите интерес к этому человеку, попытайтесь узнать о нем как можно

больше. Таким образом вы получите дополнительный материал для создания

ассоциаций.

• Запишите имя и отчество в вашу записную книжку. Не стесняйтесь спросить

собеседника, как правильно они пишутся.

По мере применения данного способа вы сможете запоминать имена нескольких

человек, представленных вам одновременно. Вам понадобится несколько секунд, чтобы

сделать одну-две ассоциации с повторением имени и отчества. После окончания

представления вы сможете подумать о каждом представленном вам человеке и

пополните ваши ассоциации по ним.

Курс: «МЕТОДЫ ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО ВЛИЯНИЯ И

Курс: «Методы психологического влияния и техника саморегуляции»

(Материалы для самостоятельного изучения студентами)

Лекция 11.1 (начало)

СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ

ЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ

У каждого человека при напряженных эмоциональных состояниях меняется

мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры, темп речи, появляется суетливость,

приводящая к ошибкам в ориентировке, изменяются дыхание, пульс, цвет лица, могут

появиться слезы.

Эмоциональное напряжение может пойти на убыль, если внимание человека

переключается от причины гнева, печали или радости на их внешние проявления —

выражение лица, слезы или смех и т. д. Это говорит о том, что эмоциональные и

физические состояния человека взаимосвязаны и взаимно влияют друг на друга.

Поэтому, видимо, одинаково правомерны утверждения: «Мы смеемся, потому что нам

весело» и «Нам весело, потому что мы смеемся».

Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной

саморегуляции — расслабление мимической мускулатуры. Научившись расслаблять

лицевые мышцы, а также произвольно и сознательно контролировать их состояние,

можно научиться управлять и соответствующими эмоциями. Чем раньше (по времени

возникновения эмоций) включается сознательный контроль, тем более эффективным он

оказывается. Так, в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Возникает это

автоматически, рефлекторно. Однако стоит «запустить» вопросы самоконтроля («Не

сжаты ли зубы?», «Как выглядит мое лицо»), и мимические мышцы начинают расслаб-

ляться. Однако необходима предварительная тренировка в расслаблении определенных

мышечных групп на основе словесных самоприказов.

Будущему педагогу особенно важно овладеть навыками расслабления

мимических мышц. Упражнения для релаксации мышц лица включают задания на

расслабление той или иной группы мимических мышц (лба, глаз, носа, щек, губ, подбо-

родка). Суть их состоит в чередовании напряжения и расслабления различных мышц,

чтобы легче было запомнить ощущение расслабления по контрасту с напряжением. Во

время упражнений внимание должно быть активно направлено на чередование фаз

напряжения и расслабления. Добиться этого можно с помощью словесных

самоприказов, самовнушения. В результате многократных повторений этих

упражнений в сознании постепенно возникает образ своего лица в виде маски, макси-

мально свободного от мышечного напряжения. После такой тренировки можно легко

по мысленному приказу в нужный момент расслабить все мышцы лица.

Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является

совершенствование дыхания. Как ни странно, не все люди умеют правильно дышать. К

сожалению, это распространяется и на учителя, у которого дыхание должно быть более

совершенным, чем у кого-либо другого. Не умение правильно дышать способствует

быстрому утомлению. Студент должен знать, что плохо поставленный голос,

недостаточно отработанные дикция и темп речи плюс поверхностное, неритмичное

дыхание — причины ряда профессиональных недугов учителя, а вместе с ними и

падения его эмоционального тонуса.

Сосредоточив свое внимание, нетрудно заметить, как меняется дыхание

человека в разных ситуациях: по-разному дышат спящий, работающий, разгневанный,

развеселившийся, загрустивший или испугавшийся. Как видно, нарушения дыхания

зависят от внутреннего состояния человека, значит, произвольно упорядоченное

дыхание должно оказывать обратное воздействие на это состояние. Научившись влиять

на свое дыхание, можно приобрести еще один способ эмоциональной саморегуляции.

Основы дыхательных упражнений заимствованы из системы йогов. Их смысл

состоит в сознательном контроле за ритмом, частотой, глубиной дыхания. Разные типы

ритмичного дыхания включают задержки дыхания разной продолжительности и

варьирование вдоха и выдоха.

На всем протяжении дыхательные пути обильно снабжены окончаниями

вегетативной нервной системы. Установлено, что фаза вдоха возбуждает окончания

симпатического нерва, активизирующего деятельность внутренних органов, а фаза

выдоха — блуждающего нерва, как правило, оказывающего тормозящее влияние. В

дыхательной гимнастике это свойство используется в виде так называемого

«вечернего» — успокаивающего или «утреннего» —мобилизующего дыхания.

Успокаивающий тип дыхания характеризуется постепенным удлинением выдоха до

продолжительности удвоенного вдоха. В дальнейшем удлиняются уже вдохи, пока не

сравняются с выдохами. Затем все фазы дыхательного цикла вновь укорачиваются.

Мобилизующее дыхание — это как бы зеркальное отражение успокаивающего

дыхания: изменяются не выдохи, а вдохи, дыхание задерживается не после выдоха, а

после вдоха.

Дыхательную гимнастику успешно можно применять в учебном процессе.

Успокаивающее дыхание полезно использовать, чтобы погасить избыточное

возбуждение и нервное напряжение, например, в начале контрольной работы,

коллоквиума, зачета, экзамена, перед публичным выступлением, на студенческой кон-

ференции. Этот тип дыхания может нейтрализовать нервно-психические последствия

конфликта, снять «предстартовое» волнение и помочь расслабиться перед сном. Оно

является простым, но эффективным средством против бессонницы.

Мобилизующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при

утомлении, способствует быстрому и безболезненному переходу от сна к

бодрствованию, мобилизации внимания. В учебном процессе этот тип дыхания дает

возможность снять сонливость и вялость у студентов, занимающихся в первую смену, и

«оттянуть» развитие утомления к концу учебного дня. Особенно полезна дыхательная

гимнастика для стимуляции учебной деятельности студентов вечернего отделения,

которые приходят на занятия после утомительного рабочего дня. Поэтому

целесообразно «вооружить» дыхательной гимнастикой как верным и доступным

средством управления эмоциональным состоянием не только студентов, но и пре-

подавателей.

Кроме успокаивающего и мобилизирующего существует четыре основных

типа дыхания, которые важны при обучении произвольной регуляции дыхания:

*ключичное,

*грудное,

*диафрагмальное и

*полное.

Ключичное дыхание является самым коротким и поверхностным. Его можно

определить как легкое поднятие ключиц кверху вместе с небольшим расширением

грудной клетки на вдохе.

Грудное дыхание более глубокое в том смысле, что вдыхается большее

количество воздуха. Оно начинается с сокращения межреберных мышц, которые

расширяют грудную клетку в направлении вверх и вширь. При грудном типе дыхания

наблюдается большее расширение грудной клетки, за которым следует поднятие

ключиц на вдохе. Грудное дыхание всречается наиболее часто.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание является самым глубоким из всех типов

дыхания. Этот вид дыхания характерен для мужчин. При таком дыхании наполняются

воздухом нижние отделы легких: диафрагма опускается, а живот раздувается. Дви-

жение диафрагмы является основной причиной глубокого вдоха. Во время вдоха

мышцы расслабляются, купол диафрагмы становится плоским, и нижние отделы

легких, всасывая воздух, растягиваются. В зависимости от вдоха или выдоха

внутрибрюшное давление меняется, и, таким образом, правильное Диафрагмальное

дыхание оказывает на органы брюшной полости массирующее действие.

И, наконец, полное (глубокое) дыхание включает три описанных вида

дыхания, объединяя их в одно целое. Оно начинается с брюшного (нижнего) и

заканчивается ключичным (верхним) дыханием. В процессе такого комбинированного

дыхания ни один участок легких не остается не заполненным воздухом. Глубокое

дыхание используется для того, чтобы быстрее расслабиться и успокоиться в

неожиданной или сложной ситуации.

Эффективность влияния дыхательных упражнений на эмоциональное

состояние увеличивается, если они используются в комплексе с другими способами

эмоциональной саморегуляции. Одним из таких способов является сознательная

концентрация внимания. Концентрация — это сосредоточение сознания на

определенном объекте своей деятельности. Можно сосредоточиться на своих

зрительных, звуковых, телесных и других ощущениях, на эмоциях и настроениях,

чувствах и переживаниях, на потоке своих мыслей, на образах, которые возникают в

сознании.

В основе концентрации лежит управление вниманием. Навык

сосредоточения базируется:

• на умении фокусировать свое внимание на определенном объекте;

• на развитии произвольного внимания, возникающего под влиянием

сознательно поставленной цели и требующего волевого сосредоточения;

• на достаточно широком объеме внимания — он позволяет одновременно

сосредоточиться на разных внутренних процессах; на ощущениях в теле, на зрительных

и слуховых образах, на умственных операциях и т. д.;

• на умении переключать внимание с внешних объектов на внутренний мир

личности, с одного ощущения, чувства, мысли на другие;

• на умении задерживать внимание на одном объекте.

Эффективной эмоциональной саморегуляции способствует также

использование приемов воображения или визуализации. Визуализация — это создание

внутренних образов в сознании человека, т. е. активизация воображения с помощью

слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их

комбинаций. Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную

память, воссоздать те ощущения, которые он испытал когда-то. Воспроизведя в своем

сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации,

восстановить эмоциональное равновесие.

Разновидностью визуализации являются упражнения «сюжетного

воображения», которые основаны на преднамеренном использовании цвета и

пространственных представлений сознания человека.

Сознательные представления окрашиваются в нужный цвет, соответствующий

моделируемому эмоциональному состоянию. Цвет обладает мощным эмоциональным

действием на нервную систему. Красный, оранжевый, желтый — цвета активности; го-

лубой, синий, фиолетовый — цвета покоя; зеленый — нейтральный. Цветовые

(температурные, звуковые, осязательные) ощущения лучше дополнять

пространственными представлениями. Если необходимо успокоиться, отдохнуть,

следует представлять широкое, открытое пространство (морской горизонт, просторное

небо, широкая площадь, обширный зал театра и т. д.). Для мобилизации организма на

выполнение ответственной задачи помогают представления тесных, узких пространств

с ограниченным горизонтом (узкая улица с высокими домами, ущелье, тесная комната).

Использование данных приемов позволяет вызвать необходимое эмоциональное

состояние в нужный момент (спокойное — просторный морской берег, зимний пейзаж

в сиреневых сумерках; бодрящее — летний пляж ярким солнечным днем, слепящее

солнце, ярко-желтый песок). Следует вжиться в представляемую картину,

прочувствовать ее и зафиксировать в сознании. Постепенно возникнет состояние

расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности.

Действие сенсорной репродукции широко, и с помощью каждого из органов

чувств можно моделировать любое настроение. Надо лишь суметь направить свое

эмоциональное воображение по нужному пути. Этому способствуют упражнения

«вдохновения». Их своеобразие состоит в том, что они обусловлены в каждом

отдельном случае предельно конкретной житейской ситуацией и являются не столько

тренировочными, сколько подготовляющими и корригирующими. Их общая цель —

нейтрализовать страх, опасение перед каким-либо ответственным действием (в весьма

широком диапазоне — от экзамена или спортивного соревнования до интимного

свидания).

Когда возникают чрезвычайные ситуации, они вызывают напряжение задолго

до столкновения с ними. Поэтому необходимо подготовиться к ним. Первым шагом к

успеху в любом начинании является психологическая установка на успех, абсолютная

уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить себя к успеху,

удаче, сделать ее само собой разумеющейся, привычной. Например, когда хозяйка

несет гору посуды из кухни, стоит ей сказать: «Осторожно, не урони!», как она

обязательно уронит свою ношу. «Хранить в своей памяти негативные представления

равнозначно медленному самоубийству», — пишет X. Линдеман, известный

специалист по аутогенной тренировке.

Упражнения «вдохновения» состоят в «репетировании» напряженной ситуации

обязательно в условиях успеха, с использованием цветовых и пространственных

представлений.

Технические условия выполнения таких упражнений состоят в

следующем:

• выполняются они чаще всего утром, иногда днем, но никогда на ночь;

• внимание тренирующегося жестко концентрируется от большого и среднего

круга внимания (широкие, просторные помещения) и спокойных цветовых

представлений (голубые, синие, фиолетовые тона) к малому кругу внимания (узкие,

тесные помещения) и бодрящим цветовым тонам (красный, желтый, оранжевый цвета)

или, в отдельных случаях, к внутреннему;

• выполнение упражнений сопровождается музыкальным подкреплением:

вначале упражнения используется спокойная, плавная музыка, затем постепенно

музыкальный темпоритм убыстряется.

Примеры упражнений «вдохновения» чрезвычайно разнообразны (в

зависимости от «репетируемой» напряженной ситуации»), но схема их выполнения

всегда одна и та же.

Целенаправленное использование предлагаемых способов и приемов

саморегуляции эмоционального состояния в учебном процессе окажет существенное

влияние на развитие эмоциональной устойчивости будущего педагога.

Дыхательные упражнения

Инструкция к выполнению:

Эти упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь

одно условие: позвоночник непременно должен находиться в строго вертикальном или

горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без

напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Если спина

прямая, то дыхательные мышцы (главным образом диафрагма) могут функционировать

легко и непринужденно. Убедитесь сами, какой глубокий вдох позволяет сделать

распрямленная спина. Попробуйте глубоко вдохнуть, сначала сгорбившись и опустив

плечи, потом выпрямившись и расправив плечи, — и вы сами почувствует

колоссальную разницу

Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее

прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени

вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Внимание: шея ни в коем случае

не должна быть судорожно напряжена! Вы должны убедиться сами, что она

действительно расслаблена. Сделать это легко. Пока вы ищете, где какая мышца

напряжена, расслабьте шею и постарайтесь, чтобы во время выполнения дыхательных

упражнений она оставалась релаксированной. Если все в порядке и мышцы

расслаблены, то сразу же начинайте упражняться в свободном дыхании, постоянно

контролируя его. Такой способ дыхания постепенно должен быть доведен до

автоматизма, стать для вас естественным.

Методика выполнения дыхательных упражнений

1. Сядьте на стул (боком к спинке), выпрямите спину, расслабьте мышцы шеи.

2. Руки свободно положите на колени и закройте глаза, чтобы никакая

визуальная информация не мешала вам сосредоточиться. Сосредоточьтесь только на

своем дыхании.

3. При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка

сомкнуты (но ни в коем случае не сжаты).

4. В течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Обратите

внимание на то, что оно легкое и свободное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более

холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным.

5. Теперь обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не

включались вспомогательные дыхательные мышцы — особенно чтобы при вдохе не

расправлялись плечи. Плечи должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены

назад. После вдоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попытайтесь

продлить вдох. Это вам удастся, если, продолжая вдох, вы как можно дольше удержите

от напряжения мышцы грудной клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит

продолжительный выдох. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох

повторите несколько раз.

6. А теперь контролируйте ритм дыхания. Ведь именно ритмичное дыхание

успокаивает нервы, оказывает противо-стрессовое действие. Выполняйте медленный

вдох, успевая при этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем сделайте

паузу. Тренируйте ритмичное дыхание примерно 2—3 минуты. Продолжительность

отдельных фаз дыхания в данном случае не так важна — гораздо важнее правильный

ритм. Этот простой способ ритмичного дыхания вы можете в любое время вспомнить и

повторить. Далее следует выполнить упражнение на какой-либо из описанных ниже

типов дыхания.

Варианты дыхательных упражнений

Упражнение 1. «Ключичное (верхнее) дыхание»

В процессе овладения верхним дыханием рекомендуется положить ладони на

ключицы и следить за подъемом и опусканием ключиц и плеч.

Исходное положение — сидя (стоя, лежа) выпрямиться (голова, шея, спина

должны располагаться на одной линии). Прежде чем сделать вдох, следует выдохнуть

воздух и легких. После выдоха сделать медленный вдох через нос, поднимая ключицы

и плечи и заполняя воздухом самые верхние отделы легких. При выдохе плечи

медленно опускаются вниз.

Упражнение 2. «Грудное (среднее) дыхание»

Для того, чтобы легче освоить методику среднего дыхания, можно положить

ладони на обе стороны грудной клетки и следить за ее опусканием и расширением.

Исходное положение — такое же, как в предыдущем упражнении. Сделать

выдох через нос, ребра при этом опускаются, затем — полный и продолжительный

вдох, расширяя грудную клетку. Плечи и живот при вдохе должны оставаться

неподвижными (не допускать выпячивания живота). Затем снова выдох и снова вдох.

Упражнение 3. «Брюшное (нижнее) дыхание»

Для более полного усвоения этого упражнения рекомендуется класть ладони на

живот, чтобы следить за поднятием и опусканием брюшной стенки.

Исходное положение — то же. Сделать полный выдох, при этом живот

вбирается внутрь (диафрагма поднимается вверх). Затем медленно вдохнуть воздух

через нос, выпятив живот (диафрагма опускается), не двигая грудной клеткой и руками.

Нижняя часть легких наполняется воздухом. Снова выдохнуть воздух — живот уходит

глубоко внутрь (воздух выдыхается из нижних долей легких).

Упражнение 4. «Глубокое (полное) дыхание»

Исходное положение — то же, однако предпочтительнее лежать на спине, так

как при таком положении тела лучше расслабляется мускулатура брюшной стенки.

Этап I. Займите удобное положение. Положите левую руку (ладонью вниз) на

живот, точнее — на пупок. Теперь положите правую руку так, чтобы вам было удобно,

на левую. Глаза могут оставаться открытыми. Однако с закрытыми глазами будет легче

выполнять второй этап упражнения.

Этап 2. Представьте себе пустую бутылку или мешок, находящийся внутри

вас — там, где лежат ваши руки. На вдохе представляйте себе, что воздух входит через

нос, идет вниз и наполняет этот внутренний мешок. По мере заполнения мешка

воздухом ваши руки будут подниматься. Продолжая вдох, представляйте, что мешок

целиком заполняется воздухом. Волнообразное движение, начавшееся в области

живота, продолжится в средней и верхней частях грудной клетки. Полная

продолжительность вдоха должна составлять 2 секунд, затем, по мере

совершенствования навыка, ее можно увеличить до 2,5—3 секунд.

Этап 3. Задержите дыхание. Сохраняйте воздух внутри мешка. Повторяйте

про себя фразу: «Мое тело спокойно». Этот этап не должен продолжаться более 2

секунд.

Этап 4. Медленно начните выдыхать — опустошать мешок. По мере того как

вы делаете это, повторяйте про себя фразу: