Лекции - курс: Методы психологического влияния и техника саморегуляции. Часть 3

выявления признаков напряженности необходимо произвольно расслабить мышцы,

удобно сесть (стать), установить спокойный ритм дыхания: сделать 2-3 глубоких вдоха

и выдоха, чтобы сбить учащенное дыхание.

• Дыхательные упражнения успокаивающей направленности (успокаивающее

дыхание, глубокое дыхание). Можно использовать следующее дыхательное

упражнение: сделать глубокий вдох, направляя воздушный поток в низ живота,

задержать дыхание на пару секунд, а потом медленно выпустить воздух через рот

ровной струёй. Повторить упражнение 3-5 раз. Таким образом, снимается напряжение

тела и мозга, создается уравновешенное состояние.

• Использование образов концентрации и визуализации — сосредоточение

внимания и воображения на определенном объекте (зрительных, звуковых, телесных и

других ощущениях).

• Счет до 10, прежде чем совершить ответное действие.

• Активизация чувства юмора — попытаться увидеть комическое даже в

сложной, серьезной ситуации: мысленно представить агрессивного партнера в

комической ситуации (как бы он выглядел в этом состоянии на пляже, в клетке зоо-

парка, в детской шапочке и т. д.), простить партнеру его ошибку, несообразительность,

эмоциональность.

• Отвлечение — постараться как можно ярче представить ситуацию, в которой

вы обычно чувствуете себя наиболее спокойно и уютно, поставить себя в эту ситуацию.

Елканов С. Б. Основы профессионального самовоспитания будущего учителя.

М., 1989.

Маришук В.Л., Платонов К. К., Плотницкий Е.А. Напряженность в полете.

М., 1969..

Черникова О.А., Дашкевич О. В. Активная саморегуляция эмоциональных

состояний спортсмена. М., 1971.

Первая помощь после действия стрессовых факторов

Существует система приемов эмоциональной саморегуляции, которую

необходимо использовать сразу после действия на организм человека стрессовых

факторов. К ней относятся следующие приемы:

• Использовать любой шанс, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках

холодной водой.

• Медленно осмотреться по сторонам даже в том случае, если помещение

знакомо. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывать их

внешний вид. Мысленно говорить себе: «Коричневый письменный стол, белые зана-

вески». Сосредоточение на каждом отдельном предмете поможет отвлечься от

внутреннего стрессового напряжения, переключить внимание на рациональное

восприятие окружающей обстановки.

• Посмотреть в окно на небо. Сосредоточиться на том, что видите.

• Набрав воды в стакан, медленно, как бы сосредоточенно выпить ее.

Сконцентрировать внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.

• Представить себя в приятной обстановке — в саду, на пляже, на качелях, под

душем.

• Применить формулы успокоения «Сегодня я не обращаю внимания на

пустяки».

• Существует множество физиологических механизмов разрядки, которые

восстанавливающе действуют на человека.

Внешне они проявляются в виде плача, смеха, желания ударить, выговориться

и т. д. Не надо блокировать их (сдерживать):

— возникающее чувство раздражения, агрессии можно снять с помощью

физической разрядки: несколько раз ударить ногой по воображаемому предмету,

побоксировать подушку, «выпустить пар»;

— разрядить эмоции — выговориться до конца кому-либо. Когда человек

выговориться, его возбуждение снижается, он может осознать свои ошибки и принять

правильное решение;

— чтобы быстрее нормализовать состояние после неприятностей, необходимо

дать себе усиленную физическую нагрузку (20 — 30 приседаний, бег на месте,

подняться пешком на 3—5-й этаж);

— найти место, где можно вслух проговорить, прокричать то, что возмущает,

обижает, выплакаться. Пусть это будет пустая комната. По мере того как эти действия

будут выполняться, раздражение, гнев, обида уйдут;

— другой способ — «пустой стул». Представить, что на нем сидит человек,

который обидел вас, излить чувства. Ему сейчас можно сказать все, что хочется.

Переключиться на интересную деятельность, любимое занятие — создать новую

доминанту. При перевозбуждении в коре головного мозга образуется доминантный

очаг возбуждения, который обладает способностью тормозить все остальные очаги,

подчиняет себе всю деятельность организма, все поступки и помыслы человека.

Значит, для успокоения надо ликвидировать, разрядить эту доминанту или же создать

новую, конкурирующую. Чем увлекательнее дело, тем легче создать конкурирующую

доминанту. Вспомнить приятные события из собственной жизни. Представить, что эта

ситуация повторилась и вы находитесь в этом состоянии радости. Сделать такое же

лицо, улыбку, почувствовать это состояние всем телом: позой, осанкой, жестами,

походкой.

Использовать приемы логики. Включение рассудочной деятельности в

восприятие и процесс реагирования на внешний стимул значительно изменяет

поведение человека и корректирует эмоциональные реакции.

• Необходимо помнить, что при сильном эмоциональном возбуждении человек

неадекватно оценивает ситуацию. В острой эмоциогенной ситуации не следует

принимать никаких решений. Успокоиться, а затем все обдумать по принципу:

«Подумаю об этом завтра».

• Произвести общую переоценку значимости ситуации по типу: «не очень-то и

хотелось» или суметь извлечь что-то положительное даже из неудачи, используя прием

«зато».

• Применить способ успокоения по принципу «зелен виноград». Сказать себе:

«То, к чему я только что безуспешно стремился, не так уж хорошо, как казалось».

• Спокойно проанализировать ситуацию, постараться четко осознать

возможные негативные последствия и примириться с самыми худшими из них. Осознав

худший исход и примирившись с ним, спокойно обдумать решение ситуации.

Способы профилактики неблагоприятных эмоциональных

состояний

Для профилактики неблагоприятных эмоциональных состояний можно

использовать следующие способы:

• Экономно расходовать свои эмоционально-энергетические ресурсы. Сила

разума способна нейтрализовать отрицательное влияние многих событий и фактов.

Будьте оптимистом. Игнорируйте мрачные стороны жизни, позитивно оценивайте

события и ситуации.

Для этого следует:

• Жить под девизом «В целом все хорошо, а то, что делается — делается к

лучшему».

• Воспринимать неудовлетворительные обстоятельства жизни как временные и

пытаться изменить их к лучшему.

• Подмечать свои достижения, успехи и хвалить себя за них, радоваться

достигнутым целям.

• Не «пережевывать» в уме случившиеся конфликты и допущенные ошибки.

Осознать их причину, сделать выводы и найти выход.

• Если возникла проблема, конфликт, решать их своевременно и обдуманно.

• Взять за правило: дольше и чаще общаться с приятными людьми. С теми же,

кто неприятен, мягко и незаметно ограничивать общение. Если взаимодействие с

малоприятным человеком неизбежно, убедить себя, что происходящее не стоит того,

чтобы реагировать эмоционально.

• Признавать за любым человеком право на свободное проявление его

индивидуальности. Каждый проявляет свою индивидуальность так, как ему удобно, а

не так, как это делаете вы или как бы вам этого хотелось. Необходимо быть гибче в

оценках других людей, не стараться переделать партнера, подогнать его под себя.

Упражнение «Это я»

Данный способ демонстрирует духовное родство с другими людьми, помогает

развить в себе человечность. Наблюдая за другим человеком, обратите особое

внимание на те черты его характера, в которых вы с ним похожи. Когда кто-то сделает

нечто такое, что вам не нравится, напомните себе, что и вы иногда делаете подобные

вещи. Постоянно напоминая себе, что чужие ошибки не представляют собой ничего

особенного, можно быстро и эффективно освободиться от напряжения.

• Развивать динамичность установок. Человек с большим набором гибких

установок и достаточно большим количеством разных целей, обладающий

способностью их заменять в случае неудачи, защищен от негативных стрессов лучше,

чем тот, кто ориентирован на достижение единственного, главного конкретного

результата.

Бойко В. В. Энергия эмоций в общении: взгляд на себя и на других. М., 1996.

*********************

На протяжении тысячелетий эмоции человека были непосредственно связаны с

мышечной деятельностью. Стрессовая реакция вызывает физиологическую готовность

организма к физической деятельности. В этот момент увеличивается приток крови к

сердцу и поперечно-полосатой мускулатуре, напрягаются мышцы, наряду с этим

уменьшается приток крови к желудочно-кишечной системе и коже, т. е. происходит

мобилизация ресурсов организма, подготовка его к активным действиям. Организм

находится в условиях возросшего напряжения и психофизиологической нагрузки. Если

физической нагрузки нет, то подавляемые двигательные реакции способствуют

увеличению нагрузки на сердце, а также ведут к эндокринным и другим

физиологическим изменениям. При частом повторении таких случаев наступает

психофизиологическая перегрузка, которая является основной причиной

психосоматических заболеваний. Противостоять действию факторов напряжения

помогают физические тренировки и методы релаксации. У человека, постоянно за-

нимающегося физическими упражнениями, развиваются положительные изменения в

организме, которые заключаются в улучшении функционального состояния систем

организма, подвергающихся наибольшему напряжению в эмоциогенной ситуации.

Такие изменения помогают организму успешно противостоять неблагоприятным

эмоциональным воздействиям.

Систематические занятия физкультурой и спортом не только способствуют

укреплению здоровья, но и оказывают положительное воздействие на личностные

характеристики. Это проявляется прежде всего в развитии эмоциональной устойчи-

вости, повышении уверенности в своих силах, формировании способности

противостоять развитию эмоциональной напряженности. Характер таких занятий

может быть различен: плавание, бег, ходьба на лыжах, теннис, волейбол, футбол и

другие спортивные игры. Спортивные соревнования, эстафеты, подвижные игры

вызывают рост эмоционального напряжения, поэтому в этот момент эффективно

проходит обучение эмоциональной саморегуляции.

Физические упражнения могут применяться для формирования навыков

мышечного расслабления. Этому способствует специальная физическая тренировка —

комплекс упражнений, формирующих навыки произвольного напряжения и расслаб-

ления отдельных групп мышц (напряжение одних мышц при одновременном

расслаблении других, последовательное напряжение и расслабление отдельных групп

мышц, расслабление мышц всего тела в сочетании с ритмичными дыхательными дви-

жениями). Переход от напряжения мышц к релаксации в сочетании с дыхательными

упражнениями способствует своеобразной гимнастике нервных центров, оказывает

регулирующее влияние на гладкую мускулатуру внутренних органов и сосудистой

системы. Целенаправленные специальные упражнения, оказывая влияние на

центральную и вегетативную нервную систему, способствуют формированию навыков,

необходимых для устойчивого поведения в напряженных ситуациях. Такие упражнения

могут включаться в занятия по физической подготовке будущего педагога.

Существование прямой зависимости между тонусом скелетной мускулатуры и

эмоциональным напряжением заметил чикагский врач Э. Джекобсон, который положил

начало разработке приемов релаксации. Занимаясь регистрацией объективных

признаков эмоций, Э. Джекобсон заметил, что различному типу эмоционал ьного

реагирования соответствует напряжение соответствующей группы мышц. Например,

при депрессивном состоянии напряжена дыхательная мускулатура, в состоянии страха

- напрягаются мышцы артикуляции и фонации. Он предположил, что снимая

напряженность определенной группы мышц, можно избирательно влиять на от-

рицательные эмоции.

Релаксация — это физическое и психическое расслабление. Цель релаксации

— подготовка тела и психики к деятельности, сосредоточение на своем внутреннем

мире, освобождение от излишнего физического и эмоционального напряжения.

Релаксация необходима:

• для подготовки сознания и тела к самовнушению, аутотренингу;

• в напряженных моментах, конфликтных ситуациях, требующих проявления

эмоциональной устойчивости;

• для снятия утомления, усталости после трудного дня, нервных и

эмоциональных перегрузок.

Действие релаксации основано на механизме взаимовлияния. Между

состоянием тела и состоянием нервной системы существует взаимосвязь: тело

расслабляется по мере того, как успокаивается мозг, а мозг успокаивается в

зависимости оттого, как расслабляется тело. Внутреннее напряжение не улавливается

нашим сознанием, но создает преобладающее самочувствие, которое проявляется в

мышечном напряжении. Оно мешает нам свободно жить, чувствовать, двигаться,

мыслить.

Под воздействием расслабления мышц снижается поток импульсов, идущих от

рецепторов мышц связок и суставов в центральную нервную систему, снимается

активность очага возбуждения головного мозга, происходит снижение тонуса гладкой

мускулатуры внутренних органов. Такое состояние способствует снятию напряжения,

созданию положительных эмоций, состоянию покоя и удовлетворенности.

Релаксация обычно сочетается с приемами самовнушения. Слово —

чрезвычайно сильный раздражитель, который может оказывать влияние на динамику и

характер процессов в головном мозге, а через них - на процессы внутренних органов и

эмоциональные состояния. Согласно И.П. Павлову, любой предмет, явление прошлого

жизненного опыта человека связывается прочными нервными связями с конкретными

словесными обозначениями. Повторное употребление слова, обозначающего данный

предмет, явление, вызывает у человека соответствующее ему представление,

состояние. Именно на этих условно-рефлекторных связях основан механизм внушения

и самовнушения.

Самовнушение — это создание установок, воздействующих на

подсознательные механизмы психики, утверждение, что успех возможен, выраженное

от первого лица в настоящем времени. Сила самовнушения заключается в способности

создать свой собственный положительный образ и постоянно этот образ укреплять с

помощью слов, обращенных к себе.

Степень действенности слова и его влияние на эмоциональные процессы

повышается, когда кора головного мозга находится в состоянии наименьшего

возбуждения. Тормозное состояние коры головного мозга может быть вызвано

максимальным расслаблением мышц, сосредоточением внимания на расслаблении,

регуляции дыхания, состоянии покоя и отдыха. На этом основан механизм аутогенной

тренировки (AT). Общепризнанными источниками AT признаются учение йогов, уче-

ние о гипнозе, методы целенаправленного воздействия на нервно-психическую сферу

человека.

Термин «аутогенная тренировка» (AT) произошел от греческого «ауто» — сам,

«генный» — порождающий, т. е. «самопорождающая» тренировка или тренировка,

производимая самим человеком. AT была разработана немецким психотерапевтом

Иоганном Шульцем. Ее целью являлось психическое и физическое оздоровление

человека с помощью самовнушения в состоянии релаксации. После тщательного

знакомства с древнеиндийской системой йоги, опыта исследования людей, погру-

жаемых в гипноз, практики использования самовнушения, опыта применения

мышечной релаксации И.Шульц предложил методику AT. Сначала она применялась

преимущественно в медицинских целях для лечения расстройств нервной системы.

Затем AT взяли на вооружение в спортивной медицине для оптимизации

эмоционального состояния спортсменов, психической подготовки к соревнованиям.

Широкое применение AT также получила в разных профессиональных видах

деятельности как одно из средств психоразгрузки, для решения

психопрофилактических задач.

В настоящее время существует множество модификаций AT: психомышечная

тренировка, психофизическая тренировка, психорегулирующая тренировка и др. Но

независимо от методического оформления результат воздействия всех этих методик

одинаков. Они устраняют неблагоприятные эмоциональные состояния, снимают

эмоциональную напряженность, раздражительность, утомление, повышают

работоспособность.

Классический вариант методики AT содержит 6 основных стандартных

упражнений, каждое из которых направлено на определенную область организма:

мышцы, кровеносные сосуды, сердце, дыхание, брюшные органы, голову. Смысл

каждого упражнения состоит в концентрации внимания на определенной части тела,

мысленным повторением «формул самовнушения», вызывающих ощущение тяжести,

тепла, расслабленности. Усвоение каждого упражнения проводится поэтапно в течение

нескольких дней регулярных тренировок. Овладение приемами AT способствует

устранению мышечных зажимов, стиранию мышечного рисунка эмоциональной

напряженности, нормализации деятельности систем организма, угасанию не-

благоприятных эмоций.

В последнее время AT начали использовать в педагогике для оптимизации

учебного процесса, эмоционального состояния студентов и преподавателей. Навыки

AT позволяют студентам снижать уровень эмоционального напряжения в ожидании эк-

замена и в процессе его сдачи, обретать эмоциональный настрой на успех, уверенность

в своих силах, развивают такие профессиональные качества, как организованность,

самоконтроль и самообладание, общительность, решительность, повышают уровень

эмоциональной устойчивости. Однако методика AT не получила должного

распространения в педагогических вузах, несмотря на высокую результативность этого

метода в регуляции эмоционального состояния студентов.

Использование AT в комплексе с другими методами самоуправления

эмоциональным состоянием — общеразвивающей физической подготовкой, лечебной

физкультурой, приемами самомассажа, специальными дыхательными и физическими

упражнениями увеличивает положительный эффект этого метода. На этом принципе

основана система психофизической тренировки, получившая распространение в

практике лечебной физкультуры, психогигиены и психотерапии.

Необходимость сдерживания внешних проявлений сильных отрицательных

эмоций в педагогической деятельности приводит к тому, что у педагогов утрачивается

навык расслабления мышц после эмоциональных перегрузок, появляется стойкий

гипертонус мускулатуры, возникают «мышечные зажимы». Состояние напряженности

длится до тех пор, пока сохраняются силы, когда же они истощаются, организм

ослабевает и появляется целая серия психосоматических проявлений.

Определенным эмоциональным реакциям соответствует напряжение вполне

определенных мышечных групп. Например, эмоции страха в наибольшей мере

напрягают артикуляционные и затылочные мышцы. Поскольку эта закономерность

дополняется еще и индивидуальными особенностями, каждый человек в ходе

систематических наблюдений за самим собой должен обнаружить те мышечные

группы, которые в большей мере реагируют на эмоциональное возбуждение. Кроме

того, полезным может оказаться простейший тест. Максимально расслабившись,

необходимо как можно более четко воссоздать в сознании эмоциональную ситуацию.

Периодически переключая внимание на состояние мышечной системы, нетрудно об-

наружить группы мышц, которые первыми увеличивают тонус. Эти мышцы и

становятся объектом наибольшего внимания как при тренировке расслабления, так и в

условиях эмоционального возбуждения.

Можно оценить у себя наличие «мышечных зажимов» по шкале от 0 (полное

отсутствие напряжения) до 10 баллов (очень сильное напряжение). Для этого необходимо обвести

кружком нужную цифру по каждой шкале:

Мышцы Отсутствие напряжения Сильное напряжение

лба, глаз 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

подбородка,

горла, затылка

о 1 2 3 4 5 6

8 9 10

шеи.языка о 1 2 3 4 5 6 7 8 910

груди, плеч.

лопаток, рук

о 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

диафрагмы,

солнечного

сплетения.спин

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

поясницы,

живота.

о 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

таза. нижних

конечностей

о 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Таким образом определяются группы мышц, в которых при стрессе обычно

возникает напряжение (7 баллов и выше).

Снятие «мышечных зажимов» считал важным моментом артистической работы

великий режиссер К.С. Станиславский: он советовал артистам выработать в себе

привычку к беспрерывной механической самопроверке, развить в себе наблюдателя

или контролера. Роль контролера трудная: он должен неустанно следить за тем, чтобы

нигде не появлялись излишнее напряжение, мышечные зажимы. При наличии зажимов

контролер должен их устранять. Этот процесс самопроверки и снятия излишнего

напряжения должен быть доведен до автоматизма, его нужно превратить в

естественную привычку и потребность, особенно в минуты высокого нервного

напряжения. Педагогическая деятельность во многом близка актерской, будущий педа-

гог должен уметь своевременно находить «мышечные зажимы», замечать излишнее

напряжение мышц и активно расслаблять их.

Освобождение от мышечного напряжения, восстановление естественной

грации и свободы движений является основной целью техник телесно-

ориентированной терапии. В настоящее время существует два основных направления

телесной терапии: этикокультурное и психофизическое. Этико-культурный подход

представляет собой комплекс методик из музыкальной и драматической терапии.

Ведущей задачей данной терапии является развитие целостного восприятия телесного

образа, эмоционально-телесного самовыражения посредством музыкального движения

и танца. Импульсивное и естественное движение при восприятии музыки помогает

снять специфическое напряжение, осознать язык собственного тела, изучить

невербальные формы своего поведения.

Психофизическое направление телесно-ориентированной терапии

предполагает непосредственную работу с телом для снятия мышечного напряжения. С

этой целью используется дыхание, активная и пассивная манипуляция мышцами, дви-

гательные упражнения.

Неотъемлемым компонентом экспрессии учителя являются его позы, осанка,

привычки определенным образом стоять, садиться, передвигаться. Часто в общении с

детьми у педагога преобладают закрытые, напряженные позы, которые

воспринимаются детьми как недоверие, критичность, нерасположенность к

доверительному контакту с ними. Недооценка телесной экспрессии,

неконтролируемость внешнего рисунка поведения нарушает процесс общения с

детьми, провоцирует возникновение конфликтных ситуаций в педагогическом

процессе. Для снятия телесной напряженности, восстановления естественной грации и

свободы движения педагога можно использовать терапию движением. Эта техника

предполагает изучение привычных, зачастую ригидных поз, устоявшегося стиля

движения.

Осознание и снятие ригидных телесных привычек, двигательных стереотипов,

хронического мышечного напряжения может осуществляться в специальном тренинге,

где используются пантомимические и пластические техники терапии, техники

выразительного движения, упражнения на развитие сензитивнести.

Использование такого рода упражнений в процессе обучения будущего

педагога будет способствовать развитию пластичности, эмоциональной гибкости и

устойчивости его личности, профилактике развития эмоциональной напряженности в

профессиональной деятельности.

Составление формул самовнушения

Для построения формул оптимального состояния необходимо:

1. Выделить несколько «критических» ситуаций, для разрешения которых в

первую очередь требуется способность к психическому самовнушению. Обычно

студенты называют ситуации экзаменов, защиты дипломных и курсовых работ,

спортивных соревнований. У преподавателей спектр «трудных ситуаций» шире и

индивидуальное. Тут и публичные выступления, и конфликтные ситуации на работе

или в семье, и бессонница...

2. Вспомнить и подробно описать свое состояние в момент наибольшего

подъема сил, наивысшей работоспособности, «ясности» ума и четкости мышления,

возникавшее в такой напряженной ситуации, где требуется психическое

самоуправление (например, во время экзамена).

3. Подготовить формулу «оптимального состояния», самовнушение которой в

момент полной мышечной релаксации должно воспроизвести психическое состояние,

близкое требуемому. При этом нужно помнить, что формулы должны вбирать в себя

только тот круг мыслей и чувств, которые требуются для мобилизации в конкретной

ситуации.

Помните, что самовнушение должно быть:

• позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным; нельзя внушать себе

негативное;

• облечено в простые, четкие и понятные фразы, выражено в утвердительной

форме и не содержать частицы «не». Формулы самовнушения начинаются со слов: «я

хочу...», «я могу...», «я буду...»

Самовнушение предполагает многократное повторение формул, лучше всего

их произносить ежедневно утром после сна и вечером перед сном.

Вот примеры некоторых формул оптимального состояния, составленных

студентами для применения в стрессовой ситуации экзамена:

• «Настроение приподнятое! Голова ясная! Я верю в успех!»

• «Я совершенно спокоен! Я собран! Мыслю четко!»

• «Я весела и раскованна! Мое тело легкое! Движения свободные и красивые! Я

уверена в себе!»

• «Я могу управлять своими внутренними ощущениями».

• «Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю».

• «Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на всякие беспокойства».

• «Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке».

Примерные программы самовнушения

• Для оптимизации настроения: «Я собран и уравновешен; у меня приподнятое,

радостное настроение; я хочу быть активным и бодрым; я могу быть активным и

бодрым: я активен и бодр; я хочу (могу, буду) чувствовать энергию и бодрость; я

жизнерадостен и полон сил; я оптимист».

• Для настройки на профессиональный стиль поведения на уроке, преодоления

неуверенности, скованности в общении с классом: «Я совершенно спокоен; я вхожу в

класс уверенно; чувствую себя на уроке свободно и раскованно; владею собой; мой

голос звучит ровно, уверенно; я могу хорошо провести урок: настроение бодрое; мне

самому интересно на уроке, мне интересно учить ребят; мне есть что рассказать детям;

я спокоен и уверен в себе».

• Для самонастройки на предстоящий экзамен: «Чувствую себя уверенно;

настроение приподнятое; голова ясная; я совершенно спокоен; я собран; мыслю четко;

я хочу (могу, буду) отвечать легко, четко, ясно».

• Для настройки на урок. Цель — настроиться на профессиональный стиль

поведения на уроке, преодоление неуверенности, скованности в общении с классом.

Основные формулы: «Я спокоен. Я уверенно веду урок. Ребята слушают меня.

Чувствую себя на уроке раскованно. Я хорошо подготовлен к уроку. Урок интересный.

Ребят всех знаю и вижу. Я хорошо проведу урок. Детям интересно со мной. Я уверен,

полон сил. Я хорошо владею собой. Настроение бодрое, хорошее. Учить интересно.

Ученики уважают меня, слушают и выполняют мои требования. Мне нравится работать

на уроке. Я — учитель».

• Для преодоления грубости: «Я вежлив. Я приятен людям. Я внутренне

улыбаюсь. Владею собой».

Студентам предлагается определить конкретное качество (черту характера,

привычку), которое он желал бы изменить. Затем они начинают составлять формулы

самовнушения. Можно составлять формулы самовнушения для школьников.

Габдреева Г.Ш. Самоуправление психическим состоянием: Учеб. пособие. Казань, 19SI.

Практикум по педагогической психологии: Учеб.пособие / Под ред.

П. П. Шуйского. Мозырь. 1997.

Примерные комплексы упражнений специальной

физической тренировки (на напряжение и расслабление

различных групп мышц)

Для овладения навыками расслабления и их совершенствования может быть

рекомендован ряд упражнений для отдельных групп мышц.

Особенностью данных упражнений является то, что внимание активно

направлено на фазы напряжения и расслабления. Это достигается с помощью

мысленного «проговаривания» («внутренней речи»), сопровождающего

соответствующие фазы упражнений.

В результате многократных повторений этих упражнений формируются и

закрепляются соответствующие условно-рефлекторные связи и вместе с тем

облегчается и становится все более четким произвольное управление состоянием как

отдельных групп мышц, так и всего тела.

Приведенные упражнения могут использоваться самостоятельно для

совершенствования навыка расслабления, а также в ходе овладения комплексной

методикой саморегуляции.

Упражнения для мышц рук

1. Исходное положение — основная стойка. Руки вперед, пальцы сжать в

кулаки. Вдыхая, напрячь поочередно мышцы кисти, предплечья, плеча и задержать

дыхание (2—3 секунды). Произнести про себя: «Мышцы рук напряжены». С выдохом

расслабить мышцы, руки свободно опустить и выполнить несколько маятникообразных

движений. Произнести про себя:

«Мышцы рук расслаблены». Повторить 3—5 раз.

2. Исходное положение — то же. Вдыхая, руки вверх, кисти сжать в кулаки,

напрячь мышцы и задержать дыхание. Произнести про себя: «Мышцы рук напряжены».

С выдохом поочередно расслабить кисти, предплечья, плечи. Произнести про себя:

«Мышцы рук расслаблены». Повторить 3—5 раз.

3. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки свободно опущены.

Расслабить мышцы от кончиков пальцев до плеч. Повороты туловища вправо и влево.

Представить, что размахиваете пустыми рукавами одежды, и сосредоточить на этом

внимание. Повторить несколько раз, до четкого ощущения расслабления в мышцах рук.

4. Исходное положение — основная стойка. Напрячь мышцы правой руки от

кисти до плеча, сосредоточив внимание на ощущении напряжения. Произнести про

себя: «Правая рука напряжена». Расслабить левую руку, сохраняя напряженной

правую. Добиться четких ощущений. Произнести про себя:

«Левая рука расслаблена». Расслабить правую руку и одновременно напрячь

левую. Сосредоточить внимание на напряжении мышц левой руки, потом — на

расслаблении правой.

Попеременно чередуя напряжение и расслабление мышц правой и левой рук,

повторить упражнение 3— 5 раз.

Упражнения для мышц ног

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Вдыхая, напрячь мышцы стоп,

голеней, бедер, ягодиц и задержать дыхание на 3—5 секунд. Произнести про себя:

«Мышцы ног напряжены». Выдыхая, перенести тяжесть тела на правую ногу,

расслабить мышцы левой ноги, немного согнув ее в колене и приблизив к правой.

Произнести про себя: «Левая нога расслабленная и тяжелая». Повторить по 2 раза для

каждой ноги.

2. Исходное положение — сидя в «позе кучера». Вдыхая, напрячь мышцы стоп,

голеней, бедер, с усилием прижать стопы к полу Задержать дыхание на 3— 5 секунд.

Произнести про себя:

«Мышцы ног напряжены». Выдыхая, расслабить мышцы бедер, голеней, стоп.

Произнести про себя: «Мышцы ног расслаблены, ноги тяжелые». Повторить 2—3 раза.

3. Исходное положение—лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз; ноги

вместе, носки слегка разведены. Вдыхая, поднять правую ногу до 90°, напрячь мышцы

стопы, голени, бедра. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги напряжены». Выды-

хая, расслабить мышцы голени и стопы, опустить ногу и расслабить мышцы бедра.

Произнести про себя: «Мышцы правой ноги расслаблены, нога тяжелая». Повторить по

2—3 раза для каждой ноги (упражнение для самостоятельного выполнения дома).

4. Исходное положение — лежа на спине, ноги несколько разведены. Дыхание

свободное. Напрячь мышцы правой ноги от пальцев до ягодиц. Произнести про себя:

«Мышцы правой ноги напряжены». Левая нога расслаблена. Обратить внимание на

ощущение расслабления. Произнести про себя: «Мышцы левой ноги расслаблены».

Расслабить правую ногу и одновременно напрячь левую. Сосредоточить внимание на

ощущении расслабления в правой ноге. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги

расслаблены» (упражнение для самостоятельного выполнения дома).

Попеременно чередуя напряжение и расслабление правой и левой ног,

повторить 3—5 раз.

Упражнения для мышц туловища

1. Исходное положение - стоя, ноги врозь. По счету «раз» -сделать глубокий

вдох, руки поставить перед грудью, локти опустить вниз, пальцы и кисти слегка

согнуть; по счету «два» — напрячь мышцы груди, спины, живота, шеи и рук, задержать

дыхание; по счету «три—пять» — задержать напряженное состояние и дыхание. По

счету «шесть» — руки, плечи и голову расслабленно опустить, сделать полный выдох,

затем несколько вдохов и полных продолжительных расслабленных выдохов.

Подпрыгивая, дать возможность мышцам расслабиться. Затем помассировать мышцы

рук, груди, спины, шеи и живота. Расслабить мышцы еще больше.

2. То же, но сосредоточив внимание на напряжении мышц левой, а затем

правой стороны туловища.

Напряжение и расслабление мышц всего тела

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Представить, что на

Лекции - курс: Методы психологического влияния и техника саморегуляции. Часть 3

Подождите немного. Документ загружается.