Лекции - курс: Методы психологического влияния и техника саморегуляции. Часть 3
Подождите немного. Документ загружается.
дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксировать внимание на
отдаленном предмете, а затем переключить его на предмет, расположенный побли-
зости. Нахмуриться, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабиться. После этого
широко зевнуть несколько раз. Расслабить шею, сначала покачав головой, а затем
покрутив ею из стороны в сторону. Поднять плечи до уровня ушей и медленно
опустить. Расслабить запястья и поводить ими. Сжать и разжать кулаки, расслабляя
кисти рук. Затем сделать три глубоких вздоха, мягко прогнуться в позвоночнике
вперед-назад и из стороны в сторону. Напрячь и расслабить ягодицы, а затем икры ног.
Покрутить ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сжать пальцы ног таким образом,
чтобы ступни изогнулись вверх, повторить это упражнение три раза.
Таким образом организм освободится от напряжения в 12 основных точках.
Упражнение «Думайте нежно»
Направить внимание на напряженные мышцы. Вообразить, что они
превращаются во что-то мягкое. Можно представить, что Вы держите в руке горящую
свечу Воск тает и капля за каплей, падает на руку, ощущается его тепло. Мышцы
начинают расслабляться. Этот способ позволяет достигать результатов в течение 60
секунд.
Можно использовать любые образы и картины, ассоциирующиеся с миром и
доверием. Например, представить себя в виде свернувшегося клубочком спящего
котенка или урчащего от удовольствия льва или львицы. Чтобы расслабить лицо, мож-
но представить его в виде роскошного цветка. Можно также ассоциировать свои
ощущения с действиями над различными неодушевленными предметами. Например,
отчаяние представить в виде туго натянутой резинки. Если отпустить ее конец, она
сожмется и отчаяние исчезнет. Можно вообразить, что все несчастья находятся в руке,
затем медленно раскрыть ладонь и дать им улетучиться.
Упражнение «Антистрессовая релаксация» (рекомендовано
Всемирной организацией здравоохранения)
Упражнение выполнять поэтапно:
1. Лечь или сесть поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении (одежда не
должна стеснять ваших движений).
2. Закрыть глаза, дышать медленно и глубоко. Сделать вдох и примерно на 10
секунд задержать дыхание. Выдыхать не торопясь, следить за расслаблением и
мысленно говорить себе:
«Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторить эту процедуру 5—6 раз. Затем
отдохнуть около 20 секунд.
3. Волевым усилием сокращать отдельные мышцы или их группы. Сокращение
удерживать до 10 секунд, потом расслабить мышцы. Таким образом пройтись по всему
телу. Повторить данную процедуру трижды, отрешиться от всего, думать о
расслаблении мышц тела.
4. Попробовать как можно конкретнее представить себе ощущение
расслабленности, пронизывающее от пальцев ног, через икры, бедра, туловище до
головы. Повторять про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно».
5. Представить себе, что ощущение расслабленности проникает во все части
тела. Почувствовать, как напряжение покидает тело. Как расслабляются плечи, шея,
лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Наслаждаться испытываемым
ощущением около 30 секунд.
6. Сосчитать до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой
71
мышцы все более расслабляются.
7. Наступает «пробуждение». Сосчитать до 20. Говорите себе:
«Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя
бодрым».
Это упражнение рекомендуется выполнять 2—3 раза в неделю.
Упражнение «Утренняя психогигиеническая гимнастика»
Для ее проведения используется естественное переходное состояние от сна к
бодрствованию тотчас по пробуждении. Целью ее является создание уравновешенной
психофизиологической настройки на предстоящий день («встать с той ноги» - в
противоположность известному «встать не с той ноги»). Гимнастика состоит из трех
частей.
/ часть. Лежа на спине с закрытыми глазами в обычном исходном положении
один раз медленно и настойчиво мысленно произнести: «Я совершенно спокоен».
Затем образно и возможно более ярко представьте себе: «Моя правая (левая у левши)
рука очень тяжелая ... Она налилась свинцом... Тяжесть разливается по всему телу.. Все
тело стало очень тяжелым, расслабленным... Появляется приятное чувство тепла в
правой руке... Тепло растекается по всему телу... Я охвачен теплом как в теплой ванне...
Легкая прохлада овевает лоб».
//часть. Образно представить себе: «Я весел и спокоен... Улыбаюсь... Дыхание
свободное, ровное и глубокое... Заряжаюсь внутренней энергией... Свежесть и бодрость
наполняют меня... Владею собой без усилия... Впереди плодотворный день... Воля со-
брана, как пружина... Мышцы напряглись... внимание... Встать!»
/// часть. Встать с постели и приступить к физической зарядке. Наряду с
обычными гимнастическими упражнениями обращать особое внимание (!) на умение
сразу же после напряжения мышц полностью их расслаблять. После полного рас-
слабления мышц научиться мгновенно и достаточно сильно напрягать их. Тренировать
способность быстрого перехода от напряжения к расслаблению и обратно.
Отработка I и II частей упражнения утренней психогигиенической гимнастики
со временем дает состояние эмоциональной уравновешенности, сосредоточенности и
концентрации внимания. Особое значение имеет III часть. Главное здесь - тренировка
самообладания. Умение быстро расслабляться и, наоборот, моментально
мобилизоваться развивает подвижность нервных процессов, психическую гибкость,
повышает волевой тонус и развивает способность в любой обстановке быстро и
незаметно гасить отрицательные эмоции.
Упражнение «Вечерняя психогигиеническая гимнастика»
Производится перед сном с переходом в естественный глубокий сон. После
принятия удобной, привычной позы в постели с закрытыми глазами и расслабленными
мышцами начать упражнения, соответствующие I части утренней психогигиеничсской
гимнастики. Очень важно обращать внимание на полнейшее, максимальное
расслабление всех мышц и вызывание яркого ощущения тепла в конечностях и во всем
теле. Добившись этого, все внимание концентрируют на дыхании. Выполнив несколько
глубоких вдохов и выдохов, стараются найти ровный, замедленный и слегка
углубленный ритм дыхания, сосредоточиваясь на расслабленном и удлиненном выдохе.
После овладения приемами психогигиенической гимнастики словесные
формулы и образные представления могут несколько видоизменяться в требующемся
направлении. Например, при эмоциональной неустойчивости могут быть введены
вместе с образной разверткой формулы: «Спокойствие без усилий», «Я уверен в себе»,
«Я внутренне улыбаюсь». Главное правило в самостоятельном выборе формул: они
должны утверждать, а не отрицать. Нельзя формулировать: «Я не раздражаюсь».
72
Нужно: «Я совершенно спокоен». Если повелительный стиль формул вызывает
внутреннее сопротивление, то строить формулу лучше в мягкой форме, в виде
пожеланий («Пусть я стану совершенно спокойным!», «Я очень хочу, чтобы моя правая
рука стала тяжелой и теплой!» и т. п.).
Беляев Г.С., Лобзин B.C., Копылова И.А. Психогигиеническая саморегуляция. -
Л., 1977. Психология делового общения /Авт. -сост. Ю.А. Фомин. — Минск, 1999.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
В системе профессиональной подготовки будущего педагога необходимо
уделять специальное внимание развитию эмоциональной устойчивости как
профессионально важного качестваличности. Для развития эмоциональной
устойчивости студентов в процессе обучения может использоваться комплексная
система специфических и неспецифических способов подготовки. Специфические
методы выражаются в развитии профессионально важных качеств личности, адаптации
к напряженным факторам профессиональной деятельности. Неспецифические методы
характеризуются применением средств и способов саморегуляции эмоционального
состояния профилактики возникновения в качестве эмоциональной напряженности.
73
Лекция 12. ТЕХНОЛОГИИ ПОВЫШЕНИЯ АДАПТИРОВАННОСТИ
ЛИЧНОСТИ
Вопросы:
1. Вводные замечания
2. Способы регуляции психофизиологического состояния
2.1. Дыхательные упражнения
2.2. Аутогенная тренировка
2.3. Правила занятия АТ
3. Техники, увеличивающие личностный адаптационный потенциал и
креативность
3.2. Упражнения на развитие интеллектуального потенциала
4. Тренинг ролевого поведения руководителей: концепции и процедуры
- Основные принципы социально-психологического тренинга
4.2. Основные цели и задачи ролевого тренинга руководителей
4.3. Описание процедуры тренинга
Вводные замечания
Основные стратегии в повышении адаптированности лиц, относящихся по
своему профессиональному статусу к соционимическим видам деятельности, на наш
взгляд, заключаются в использовании ресурсов индивидного, личностного и субъект-
ного уровней индивидуальности человека.
Так, различные способы регуляции психофизиологического тонуса,
предполагающие, в первую очередь, нормализацию организменных функций
(дыхание и сердечно-сосудистая система), а уже затем, на основе системности в
формировании целостного состояния (Е. П. Ильин, 1980), способствующие
уменьшению нервно-психического напряжения, могут быть отнесены к ресурсам
индивидной составляющей человека в противодействии психическому стрессу и,
соответственно, повышению его адаптированности.
В свою очередь, различные группы методов, направленные на реализацию
характерологических и мотивационных потенций (тренинги личностного роста,
упражнения по выработке уверенности в себе и формированию позитивных
установок) являются личностно-ориентированными средствами, увеличивающими
стрессоустойчивость человека.
И наконец, разнообразные пути и формы повышения профессиональной
компетентности (семинары, тренинги деловых навыков и креативности, деловые и
имитационно-организационные игры), а также сознательное формирование
индивидуального стиля деятельности (поведения) относятся к технологиям
повышения адаптированности через привлечение ресурсов человека как субъекта
деятельности. Ниже приводятся распространенные и, на наш взгляд, наиболее
продуктивные в связи с обозначенным подходом технологии повышения адап-
тационных возможностей человека.
Вопрос 2. Способы регуляции психофизиологического состояния
Упражнение1 «Наблюдение»
1. В процессе наблюдений за людьми делайте выводы о преобладании у
них положительных и отрицательных эмоций.
74
2. Опишите состояние тех, кто переживает преимущественно
положительные или отрицательные эмоции (внешний вид, походка» поза,
жестикуляция, цвет лица, наличие морщин).
3. Наблюдая за людьми, старайтесь определить причины изменения их
настроения. Как наблюдаемые воспринимают других?
4. Оцените свою способность переносить стрессовые нагрузки.
Упражнение 2 «Контроль над мышцами»
Исходное положение: сидя на стуле, согните и изо всех сил напрягите
указательный палец правой руки. Проверьте: как распределяется мышечная энергия,
куда идет напряжение? А соседние пальцы. А еще? В кисть руки. А дальше? Затем в
локоть, в плечо, в шею. Левая рука напрягается. Проверьте] Почувствуйте напряжение
мышц.
Уберите излишнее напряжение. Держите палец напряженным, но освободите
шею. Освободите плечо, потом локоть. Нужно, чтобы рука двигалась свободно (палец
держите напряженным, как и прежде). Снимите излишки напряжения с большого
пальца, с безымянного (указательный напряжен по-прежнему). Теперь снимите
напряжение и с указательного пальца.
Напрягите левую ногу так, как если бы вы вдавливали каблуком в пол гвоздь.
Проверьте напряжение мышц в теле. Почему напряглась правая нога? Нет ли
излишков напряжения в спине?
Упражнения по регуляции психосоматического тонуса и аутогенной тренировке
приводятся с незначительными дополнениями и изменениями на основе следующих
источников: Ладанов И. Д. Управление стрессом. М., 1989; Дзеп И. В., Пахомов Ю. В.
Психотехнические игры и спорте. М\, 1985.
Встаньте. Наклонитесь. Напрягите спину таким образом, будто вам положили
на спину ящик с большим грузом. Для этого вспомните ощущения из прошлого опыта
(когда вы переносили какие-нибудь тяжести). Проверьте напряжение в теле. Как
напряжены колени? Чувствуете ли вы напряжение в глазах?
Это упражнение тренирует навыки мышечного внимания — умения быстро и
точно направлять мышечный контроль к любой группе мышц. Этот процесс
самопроверки и снятия излишнего напряжения должен быть доведен до механической,
бессознательной деятельности.
Упражнение 3 «Интерпретация позы» («оживленная скульптура»)
По репродукции, фотографии в журнале или скульптуре обучаемый
воспроизводит позу, называет и объясняет смысл напряжения различных трупп
мышц. Для чего напрягают мышцы? К какому действию подготавливает поза? Как
будет действовать субъект на базе данной позы?
Упражнение 4 «Голова»
Представитель управленческих профессий (менеджер, педагог) вынужден в
течение рабочего дня непрерывно воздействовать на подчиненных (учащихся): в
чем-то их сдерживать, подавлять их волю и активность, оценивать, контролировать.
Такое интенсивное управление производственной (учебной) ситуацией вызывает у
управленца «стресс руководства» и, как следствие этого, — перенапряжение,
различные физические недомогания. Одной из наиболее частых жалоб является
сетование на головные боли, тяжесть в затылочной области головы.
Предлагаемое упражнение помогает снять неприятные соматические ощущения.
Встаньте прямо, свободно расправив плечи и откинув голову назад. Постарайтесь
75
почувствовать, в какой части головы локализовано ощущение тяжести. Представьте
себе, что на вас надет громоздкий головной убор, который давит на голову в том месте,
в котором вы чувствуете тяжесть. Мысленно снимите головной убор рукой и
выразительно, эмоционально бросьте его на Пол. Потрясите головой, расправьте
рукой волосы, а затем сбросьте руки вниз, как бы избавляясь от головной боли.
Упражнение 5 «Самочувствие»
Тренировка кожных и внутренних (интроцептивных) ощущений, которые
определяют многие стороны самочувствия человека. Вспомните
:
— как у вас болел зуб (как вы мучились);
— как, когда, где и чем вы порезали руку (ногу), как смачивали рану йодом,
как йод жег рану;
— как вам в глаза попала соринка, как она мешала вам и как болел глаз;
— как вы больной лежали с высокой температурой;
— как в один из жарких дней вас томила жажда, пересыхал рот, как вы,
наконец, добрались до воды и, захлебываясь, пили;
— как вы отравились чем-нибудь, как вам нездоровилось;
— как вы запыхались, когда пришлось долго бежать;
— как пахнут ранние летние огурцы (яблоки, груши, дыни, апельсины и т.
д.);
— как летом вы приятно ощущали холод легкого ветерка, ласку лучей
солнца, слышали шелест деревьев.
Помогайте воспоминаниям внутренней речью. Вспомните детали своих
действий, напрягайте внутреннее зрение. Восстанавливайте всю былую цепь событий,
связанную с воспоминанием. Научитесь воскрешать любое физическое самочувствие.
Это поможет вам научиться управлять своими эмоциями.
Упражнение 6 «Внутренний луч»
Упражнение выполняется индивидуально и направлено на снятие утомления,
обретение внутренней стабильности.
Для выполнения упражнения необходимо занять удобную позу — сидя или стоя,
в зависимости от того, в какой конкретной ситуации оно будет выполняться (в
рабочем кабинете, в транспорте, в домашних условиях).
Представьте, что внутри вашей головы, в верхней ее части, возникает светлый
луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и по пути своего
движения освещает изнутри все детали лица, шеи, плеч, рук и т. д. теплым, ровным и
расслабляющим светом. По мере движения луча разглаживаются морщины,
исчезает напряжение в области затылка, разглаживается складка на лбу, опадают
брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, ос-
вобождаются шея и грудь. Внутренний луч как бы формирует новую внешность
спокойного и освобожденного человека, удовлетворенного собой и своей жизнью,
профессией и сотрудниками.
Представление о теплом внутреннем луче необходимо осуществлять несколько
раз, моделируя движение сверху вниз. От выполнения упражнения необходимо
получать внутреннее удовольствие, даже наслаждение. Заканчивается упражнение
словами: «Я стал новым человеком! Я стал молодым и сильным, спокойным и
стабильным! Я все буду делать хорошо!».
76
Упражнение 7 «Настроение»
Для создания хорошего настроения нужно воскресить образ приятного для вас
события.
Пример. Вспомните в подробностях день, когда вы набрали целую корзину
отличных грибов (поймали сразу три щуки, одержали победу и т.д). Помните, вы
проснулись в деревне рано утром и никак не могли понять, почему поют птицы,
откуда они взялись? Потом помчались к реке. Легкий ветерок пробегал по водной
глади. Солнце дробилось в каждой волне. Хорошо и спокойно. Вам захотелось петь.
Почему? Вспоминайте, вспоминайте, что было потом. Улыбайтесь!
Конкретные приятные видения должны разбудить ваши эмоции и создать
хорошее настроение.
Упражнение 8 «Темпоритма»
Темпоритм — это тот или иной градус настроения (самочувствия), который
зависит от интенсивности, насыщенности действий человека в данный момент, от
стечения различных обстоятельств.
Выделяют семь градаций:
1) предельная пассивность, вялость, бездействие, подавленность,
опустошенность;
2) постепенный переход к энергичному, бодрому состоянию (пробуждение,
оживление, бодрость);
3) готовность к любому действию, четкая цель в энергичном плодотворном
действии;
4) темпоритм «настороженного внимания», когда человек должен моментально
принимать точное решение. Это ритм принятия решений в условиях дефицита
времени;
5) преодоление серьезных препятствий в энергичном действии, первое
проявление опасности, тревога или бурная радость;
6) лихорадочный пульс жизни (повышенная активность; высочайшая
активность, граничащая с суетой, однако до нее не доходящая);
7) миг перед падением в пропасть (состояние на грани потери контроля над
своими действиями).
Порядок тренировки:
1. Исходное положение: сидя на стуле, снимите мышечное
напряжение, расслабьтесь. Создавайте в своем воображении (используя жизненный
опыт, художественную литературу, рассказы других лиц) ситуации, которые поставят
вас в соответствующий градус темпоритма. Начинайте с первой градации.
2. Понаблюдайте за людьми на улице (на экране телевизора). Определите
темпоритм наблюдаемых.
3. Понаблюдайте за людьми, оживающими приема у нотариуса, у
начальника, в приемной зубного врача. Определите темпоритмы людей в фойе
кинотеатра, на стадионе, в процессе слушания музыки и т. д. Опишите состояние
мышечной активности наблюдаемых. Попробуйте создать у себя напряжений со-
ответствующих групп мышц. Проверьте, как меняется при этом ваше настроение.
Упражнение 9 «Пресс»
(Упражнение не рекомендуется людям, страдающим сердечно-сосудистыми
заболеваниями)
77
Игровое упражнение выполняется индивидуально и способствует нейтрализации
и подавлению отрицательных эмоций гнева, раздражения, повышенной тревожности,
агрессии. Его рекомендуется практиковать перед работой в сложных условиях,
разговором с «трудным» коллегой, перед любой психологически напряженной
ситуацией, требующей внутреннего самообладания и уверенности в себе. К
выполнению упражнения необходимо прибегать в начале возникновения
эмоционального состояния, мешающего успешной работе, поскольку
психотерапевтическнй результат достигается только в том случае, если человек умеет
вовремя заметить в самом себе нарастание психической напряженности. Если же по тем
или иным причинам данный момент пропущен, то разбушевавшаяся эмоциональная «сти-
хия» сметет все на своем пути и не даст возможности для выстраивания эффективного
самоконтроля. Как следствие того, что субъект попал в зависимость от своих
собственных эмоциональных состояний, он может прибегнуть к нежелательным, но
широко распространенным в практике межличностных взаимодействий и
управленческой деятельности способам «сбрасывания* отрицательно заряженной
энергии на подчиненного или любого другого коллегу по работа Нередко
«заземление» отрицательной энергии, к сожалению, происходит в собственной семье,
где ослабляется внутренний самоконтроль после работы (проявление раздражения,
высказывание упреков, недовольства и пр.).
Суть упражнения состоит в следующем. Необходимо представить внутри себя,
на уровне груди, мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя
возникающую отрицательную эмоцию и внутреннее напряжение, связанное с нею. При
выполнении упражнения важно добиться отчетливого ощущения физической тяжести
внутреннего пресса, и как бы выталкивающего вниз нежелательную отрицательную
эмоцию и энергию, которую она с собой несет.
Упражнение 10 «Антистресс»
Чтобы избавиться от нарастающих волн разрушительного стресса, нужно
окунуться в волну положительных эмоций. Нередко этому помогает эмоциональная
гимнастика. Исходное положение — стоя, сидя, лежа (в зависимости от ситуации, в
которой вы находитесь).
1. Имитация зевка. Расслабьтесь. Настройтесь на зевок, постарайтесь
ощутить приход зевка. Мысленно произнесите, как при зевке, звук «у-у-у», который
по мере звучания понижается, становится грудным.
2. Зевок. Слегка наморщите нос и приподнимите брови, стараясь вызвать
на лице мимику неодолимой зевоты. Зевайте с наслаждением.
3. Состояние после сна. Полностью расслабьтесь. Представьте, как
отдыхают лоб, брови, ресницы, губы, щеки, расслабляются плечи, руки, ноги, хочется
потянуться.
А. Добрая улыбка. Вспомните приятный момент в своей жизни (лучше из детства
и юности). Поднимите кончики губ, сделайте веселые морщинки около глаз, слегка
наморщите нос. Сохраните на лице эту мимику.
5. Ликование, Вскиньте руки как спортсмен, одержавший победу.
Ликуйте! Произнесите звуки ликования (конечно, не очень громко).
6. Луч солнца. Синтез всех предыдущих упражнений. Зевните, улыбнитесь,
ликуйте. Вообразите, что лицо озарилось ласковыми лучами солнца. Постарайтесь
сохранить это ощущение.
Упражнение очень эффективно: человек начинает ощущать прилив сил, все
невзгоды в сторону. Мрачное настроение рассеивается.
78
Упражнение 11 «Аутогенная медитация»
Исходное положение: сидя (в кресле или на стуле). Расслабьтесь, установите
дыхание, полузакройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании, на выдохе мысленно
произносите ключевое слово. Лучше, если оно не будет иметь конкретного
предметного значения. Некоторым подходит слово «раз», другим «Ом», третьим —
«онг» и т. д. Хорошо работает слово, заканчивающееся; сонорными звуками. Можно
вместо ключевого слова использовать воображаемые или реальные предметы:
• после полного расслабления и установки дыхания мысленно воспроизводится
какой-либо пейзаж. Закрыв глаза, тренирующийся в малейших деталях
воспроизводит хорошо знакомый ему участок местности; мысленное воспроизведение
какого-либо предмета (вазы, букета, отдельного цветка). Чтобы добиться аутогенного
эффекта, сначала с открытыми глазами изучают контуры, цветовую гамму предмета и
его особенности, а потом воспроизводят это с закрытыми глазами;
• мысленное воспроизведение пламени свечи. Для этого в метре с небольшим
перед собой устанавливают горящую свечу, затем в течение двух минут пристально
изучают пламя и потом, закрыв глаза руками, воспроизводят его в своем сознании.
Продолжительность сеанса 20 минут. Двукратная каждодневная тренировка
благотворно сказывается на самочувствии, помогает избавиться от многих недугов,
способствует шлифовке характера.
Упражнение 12 «Дыхательная медитация»
Исходное положение сидя. Расслабьтесь, установите дыхание, полузакройте глаза.
Сосредоточьте внимание на дыхании. Мысленно считайте выдохи от 1 до 10, затем
повторяйте все с начала. Выполняйте упражнение в течение 15-20 минут.
Не пугайтесь, если в ходе упражнения вам покажется, что вы что-то услышали
или увидели. Например, одному кажется, что где-то зазвенел звонок, другой услышит
шум моря и т. д. Все это характерно для периода погружения в сон. Однако старайтесь
не засыпать, настойчиво продолжайте счет.
Ежедневная двухразовая тренировка в дыхательной медитации благотворно
сказывается на работоспособности, устраняет многие личностные «недуги».
Упражнение 13 «Медитации над чакрами»
Согласно йоге, у человека есть семь основных чакр, представляющих собой
сгущения внутренней энергии, локализованные в определенных участках тела:
промежность, хара (примерно пять сантиметров ниже пупка), солнечное сплетение,
грудь, шея (район щитовидной железы), третий глаз, темя. Последовательное
возбуждение названных чакр снизу вверх освобождает сосредоточенную в нижней
части позвоночного столба анергию, поднимает ее вверх и генерирует жизненную
силу — кундалини, дающую человеку возможность раскрыть невиданные доселе силы.
Исходное положение. Сидя в позе «лотоса» (можно в кресле или на стуле в позе
«кучера на дрожках»). Позвоночник держите прямо, не сгибайтесь, для этого нужно
выпятить ягодицы. Расслабьтесь, установить дыхание, полузакройте глаза.
Процедура. Сделайте полный выдох. Слегка задержите дыхание, затем полный
вдох, представляя, что вместе с воздухом в легкие устремляется жизненная сила —
прана. Не закрывая носоглотку, мысленно представьте себе чакру №1 и выдохните весь
воздух, воображая, как в нее входит жизненная сила. Расслабьтесь, затем повторите то
же самое с чакрами № 2,3 и т. д.
Варианты: а) процедуру можно повторять последовательно — чакру за чакрой;
б) в каждую чакру можно делать по 2-3 выдоха.
79
Внимание! Упражнение проделывается 1-2 раза в день. Нельзя манипулировать с
чакрами более 3 раз за время одной тренировки.
Вопрос 2.1. Дыхательные упражнения
«Успокаивающее дыхание»
Стоя (сидя) сделать полный вдох. Задержав дыхание, вообразить круг и медленно
выдохнуть в него. Так проделать 4 раза. После вдоха вообразить треугольник и
выдохнуть в него. Данную процедуру повторить 3 раза. Затем подобным образом вы-
дохнуть два раза в две параллельные линии. Всего нужно проделать 9 процедур, после
чего наступает успокоение.
«Оживляющее дыхание»
1. Полный вдох. Задержав дыхание, сделать глоток. Затем медленно
выдохнуть весь воздух, вообразив, что жизненная сила направляется в солнечное
сплетение.
2. Вдох. На вдохе медленно вытянуть перед собой обе руки, сильно сжав
кулаки. Задержать дыхание, затем медленно выдохнуть воздух. При этом
представляйте, что жизненная сила направляется в солнечное сплетение.
3. Медленный вдох. Напрячь все мускулы тела. Задержать дыхание, затем
медленно выдохнуть воздух, концентрируя внимание на солнечном сплетении.
А. Вдох. На вдохе подняться на пальцы ног. Задержать дыхание и медленно
выдохнуть, концентрируя внимание на солнечном сплетении.
5. Вдох. На вдохе поднять руки над головой, соединив вместе ладони.
Задержать дыхание, затем выдохнуть так же, как и в предыдущих процедурах.
6. Вдох. На вдохе соединить ладони рук перед грудью. Задержать
дыхание и выдохнуть в солнечное сплетение.
7. Вдох. На вдохе поднять руки над головой, затем, соединив ладони
вместе, опустить их перед грудью. Задержать дыхание и выдохнуть в солнечное
сплетение.
Упражнение оживляющего дыхания может повторяться до трех раз. После
каждых семи процедур необходимо проделывать очищающее дыхание.
«Очищающее дыхание»
Исходное положение стоя. Медленный вдох с одновременным поднятием рук в
стороны со сведением их над головой.
Задержать дыхание. Затем энергично бросьте верхнюю часть тела вперед с
одновременным энергичным голосовым выдохом (произносится звук «ха»). При этом
представляйте, что вместе с воздухом выдыхается усталость.
«Выдыхание усталости»
Лечь на спину, расслабиться, установить дыхание. Вообразить, что с каждым
вдохом жизненная сила наполняет легкие, а с каждым выдохом распространяется по
всем клеткам организма.
«Укрепляющее дыхание»
Исходное положение стоя, вдох, выдох производится через нос.
1. Скрестить пальцы рук, положив их на голову. Вдох с одновременным
поднятием вверх скрещенных рук. Задержать дыхание, выдохнуть, вообразив, что
жизненная сила поступает в голову.
80