Лекции - курс: Методы психологического влияния и техника саморегуляции. Часть 3

Подождите немного. Документ загружается.

всем удается достичь этого с первого раза. Поэтому полезны подготовительные

упражнения по релаксации еще до того, как приступить к выполнению первого уп-

ражнения аутогенной тренировки. Поскольку следствием расслабления мышц является

возникновение своеобразного приятного чувства тяжести, грузной истомы и тепла,

необходимо это чувство осознать, запомнить и научиться вызывать произвольно,

сначала используя для этого, кроме формул, вспомогательные образы, а затем уже

только соответствующие формулы самовнушения.

Подготовительные упражнения для релаксации Упражнение 1

Поднять правую руку («левшам» — левую) вверх, выключив локтевой сустав,

затем в течение 30—40 секунд энергично сжимать и разжимать кисть руки. При

утомлении кисти упражнение прекратить, но руку не опускать, можно придерживать ее

в вертикальном положении с помощью другой руки — так еще 30—40 секунд. При

этом нужно явно прочувствовать, как постепенно кисть этой руки охлаждается. Затем

по команде всем одновременно опустить руку вниз, чтобы она свободно повисла вдоль

тела, закрыть глаза, прочувствовать и запомнить ощущения тепла и тяжести,

возникающие в наливающейся горячей кровью руке. Не открывая глаз, сравнить

ощущения правой и левой рук.

До следующего занятия упражнение повторять дома до тех пор, пока чувство

тяжести и тепла не начнет возникать произвольно при одном только воспоминании о

проделанном упражнении.

При выполнении упражнения важно произносить формулы-самоприказы

сначала вслух, а затем «про себя» медленно, но, убежденно (на занятии это делает

преподаватель):

«Я чувствую, как моя рука начинает наливаться горячей, пульсирующей

кровью ... и тяжелеть ...

Моя рука наливается горячей кровью... теплеет... становится все тяжелей...

Моя рука теплая... тяжелая... очень тяжелая...

Рука все теплее... горячая... очень горячая...

Рука «горит»!

Кисть руки излучает тепло!»

Упражнение 2

Это упражнение лучше проделать дома. Энергично растереть руку снегом или

подержать ее до «ломоты» в холодной воде, обернуть кисть теплой мягкой тканью

(шарфом, пуховым платком) и, закрыв глаза, прочувствовать прилив тепла, даже

«жара» к кисти руки. Проделать это упражнение столько раз, сколько понадобится для

того, чтобы одно только воспоминание о нем, образ «горящей кисти» уже вызывал

нужное ощущение. Одновременно необходимо произносить формулы-самоприказы,

сформулированные выше.

Можно порекомендовать студентам не ограничиваться предложенными

приемами и при желании использовать другие, более близкие и удобные для них. С

помощью этих приемов нужно вызвать, запомнить и научиться воспроизводить чувства

тяжести и тепла в мышцах.

Методика проведения первого занятия психорегулирующей

тренировки

Для создания необходимого «фона» эмоционального состояния в начале

занятия предполагается прослушать 5-10 минутную программу «успокаивающей»

музыки.

1. Освоение «позы кучера»

Занимаются аутотренингом обычно в одной из трех основных поз. Самая

эффективная из них — лежа; тело при этом принимает удобное привычное положение.

Вторая — в мягком кресле с подголовником и подлокотниками. Третья поза — самая

неудобная на первый взгляд, но зато доступная в большинстве ситуаций. Создатель

аутогенной тренировки И. Шульц назвал ее «позой кучера на дрожках», ибо она

рождена вековым опытом кучеров, вынужденных в ожидании пассажиров дремать,

сидя на козлах своих экипажей. Чтобы принять эту позу, необходимо сесть на стул

следующим образом: согнуть свободно расставленные колени так, чтобы между

бедрами и голенями образовался угол 120—130°. Кисти рук следует положить на ко-

лени. Голову свободно опустить на грудь. Важно подобрать такое положение для

головы, чтобы мышцы были предельно расслаблены, но не «затекали» во время

занятия. Спину можно мягко согнуть так, чтобы оба плечевых сустава оказались строго

по вертикали над тазобедренными суставами. В таком положении расслабленный

позвоночник обретает хорошую пружинность и при дальнейшем расслаблении

туловище будет под тяжестью плечевого пояса и головы лишь сильнее сгибаться, а не

падать вперед или назад.

2. Расслабление основных групп мышц.

После того как принята основная поза занятия, необходимо закрыть глаза и

мысленным взором «пробежаться» по всем мышцам тела, проверяя, достаточно ли они

расслаблены. Начинать лучше с мышц лица — с освоения так называемой «маски

релаксации». В первую очередь расслабляются мышцы лба, все морщины на лбу

разглаживаются. Чтобы прочувствовать расслабление этой группы мышц, можно

предварительно для контраста напрячь их, на вдохе подняв брови (как это бывает при

удивлении) и на выдохе опустив. Затем расслабляются брови (нахмурить брови и тут

же их расслабить). Расслабляются веки, глаза плотно закрыты, при этом нужно явно

почувствовать вес глазных яблок в глазницах. Расслабляются мышцы щек, должно

возникнуть ощущение, что щеки наливаются тяжестью и «отвисают», как у бульдога.