Горбань А.П., Бишаева А.В. Валеология и физическое воспитание
Подождите немного. Документ загружается.
МГСУ
Кафедра физического воспитания и валеологии
При прочих равных условиях в современном спорте выигрывает тот,
кто сильнее характером, умеет настраиваться на борьбу, не поддается горечи
неудач или наоборот, умеет “не заболеть звездной болезнью”. Все эти
особенности связаны с психологической подготовкой спортсмена.
Для успешного выступления в соревнованиях необходимо уметь
достигать оптимального боевого состояния. Оно складывается из трех
компонентов:
физического состояния / достичь лучшего ощущения, желания бороться; в
основном решается разминкой/;
эмоционального состояния /уметь для себя определить момент достижения
готовности выйти на старт, начать приемы и т.д./;
мысленного / лучше всего, когда перед соревнованиями у спортсмена в
голове сложилась уже четкая, конкретная программа действий/.
Для достижения оптимального боевого состояния /ОБС/ рекомендуется
три формулы настройки /по А.В.Алексееву/:
1. “Любые трудности, помехи меня мобилизуют”.
2. “Уметь прибавлять в конце - финишировать”./ При максимальных
усилиях используется примерно 70% физических резервов и лишь 5%
психических/.
3. “Соревнования для меня праздник”.
Умение предельно мобилизоваться и предельно расслабиться
/саморегуляция/- залог успешного выступления в любых состязаниях.
Психологическая подготовка тесно связана с интеллектуальной /
теоретической/ подготовкой. О зависимости физического состояния от
умственного и наоборот, упоминалось выше. Следует лишь особо подчеркнуть
огромное значение в подготовке спортсмена самовоспитания.
Самовоспитание - это деятельность объекта, направленная на
совершенствование своей личности в трех сферах: интеллектуальной,
эмоциональной и физической.
Один из путей самовоспитания - это оценка личностью самой себя/
самооценка/, своих возможностей, качеств, места среди других людей.
Самооценка - регулятор поведения личности, она связана с уровнем
притязаний /т.е. степенью трудностей целей, которые ставит перед собой
личность/. Расхождение между притязанием и реальными возможностями
человека ведет к неадекватности поведения: отсюда эмоциональные срывы,
появление повышенной тревожности, неуверенности.
Кроме самооценки используются такие приемы как :
самообязательство, самоотчет, самоконтроль, осмысление собственной
деятельности и поведения.
Самовоспитание и самообразование - необходимые компоненты
творческой личности. Высокий спортивный результат - это всегда поиск, всегда
творчество, всегда упорный, многолетний труд.
Учебное пособие по валеологии и физическому воспитанию
51
МГСУ
Кафедра физического воспитания и валеологии
Y.5. Профилактика травмотизма
Большое значение для достижения высоких спортивных резельтатов имеет
умение спортсмена избежать травм.
Профилактика спортивных травм составляет комплекс действий и
требований, позволяющих избежать их при занятиях спортом. Каждый
занимающийся должен знать, почему возникают травмы и уметь их
предупредить. Среди причин могут быть нарушение режима и организации
занятий. Нельзя приступать к занятиям без разминки, нагрузки на тренировках
должны увеличиваться постепенно, в соответствии с возрастом, полом,
физической подготовленностью .
Нужно правильно выполнять страховку и само страховку, использовать
защитные приспособления. Одежда и обувь должны соответствовать
требованиям вида спорта. Необходимо соблюдение личной гигиены и
врачебного контроля.
И все же травмы случаются, поэтому каждый занимающийся
физическими упражнениями должен знать, как оказать первую помощь при
травмах до оказания врачебной помощи.
При сильном ушибе нужно наложить смоченную водой ткань и
давящую повязку. На сустав наложить фиксирующую повязку.
Открытую рану очистить перекисью водорода, спиртом, раствором
марганцовки и остановить кровотечение давящей стерильной повязкой.
При переломах костей следует немедленно зафиксировать место
перелома, обеспечив неподвижность конечности, и отправить пострадавшего в
больницу.
При растяжении связок, суставов, вывихах, необходимо наложить
холодную повязку, ограничивающую подвижность в суставе.
Кровотечение из носа можно остановить холодной примочкой,
наклонив голову назад.
При обморожении нужно сначала согреть место обморожения, а затем
осторожно растереть до появления чувствительности и покраснения кожи.
Если с человеком произошел солнечный или тепловой удар, его
необходимо перенести в прохладное место, на голову положить холодную
примочку и дать понюхать нашатырного спирта.
Боли в мышцах после занятий физическими упражнениями
встречаются довольно часто, после большой нагрузки. Эти боли показывают,
что мышцы не готовы к таким нагрузкам. Для восстановления мышц нужно
попариться в бане или полежать в ванне с горячей водой, сделав само массаж.
При боле в правом боку во время бега следует снизить темп
движения, глубоко подышать, делая резкий выдох, но не в коем случае нельзя
останавливаться и затем обязательно обратиться к врачу. Врачебный контроль
Учебное пособие по валеологии и физическому воспитанию
52
МГСУ
Кафедра физического воспитания и валеологии
при занятиях спортом - одно из главных условий сохранения здоровья и роста
спортивного мастерства.
Врачебные наблюдения складываются из комплексного обследования
спортсмена в кабинете врача и из врачебно-педагогических наблюдений
проводимых непосредственно в процессе тренировочных занятий и
соревнований.
Обследование включает определение состояния здоровья,
физического развития и функционального состояния организма.
Самоконтроль. Он выражается в ведении специального дневника, так
же как и при занятиях физкультурой. В дневник заносятся : самочувствие, сон,
аппетит, умственная и физическая работоспособность, пульс в покое, частоты
пульса после сна, переносимость физических нагрузок, вес. При постоянном
ведении дневника удается своевременно предупредить пере тренированность,
переутомление.
Учебное пособие по валеологии и физическому воспитанию
53
МГСУ
Кафедра физического воспитания и валеологии
Y.I. ОЛИМПИЙСКИЕ ИГРЫ
Большинство современных видов спорта формируются, начиная со второй
половины ХIХ века. В конце ХIХ - начале ХХ веков и в России начинает свое
развитие спорт. Наибольшее распространение получили следующие виды
спорта : тяжелая атлетика, борьба, конькобежный спорт, фигурное катание,
велосипедный спорт, академическая гребля, плавание, лыжный спорт, футбол,
легкая атлетика. К числу известных спортсменов дореволюционной России
относятся : Г.Гаккеншмидт, С.Елисеев, И.Шемякин / поднятие тяжестей/;
И.Поддубный, И.Заикин / борьба /; А.Паншин, Н.Струнников / конькобежный
спорт/; М.Куузик, А.Переселенцев / академическая гребля /; Л.Романченко /
плавание/ ; П.Бычков, А.Немухин, Н.Васильев / лыжные гонки /; Н.Попова,
В.Архипов / легкая атлетика / и, конечно, А.Панин-Коломенкин, завоевавший
первую / и единственную в дореволюционной России / золотую медаль в
фигурном катании на играх IY Олимпиады / Лондон 1908 год / .
СССР вступил в Международное олимпийское движение в 1951 году.
Начиная с игр ХY Олимпиады / Хельсинки, 1952 год/ спортсмены Советского
Союза систематически, кроме 1984 года, участвовали в летних Олимпийских
играх, а с 1956 года - в зимних. Олимпийцы СССР блестяще выступали на
летних и зимних олимпийских аренах. На летних играх команда СССР из 9
Олимпиад 6 раз занимала первые и 3 раза вторые места, на зимних играх -
результаты аналогичны. В 1992 году на играх ХХY Олимпиады /г.Барселона/ и
ХYI зимних Олимпийских играх / г.Альбервиль/ выступала объединенная
команда Содружества независимых государств ( СНГ ). В первом случае
команда заняла первое, во втором - второе место. С 1994 года (начиная с ХYII
зимних Олимпийских игр) Российская Федерация выступает на олимпиадах
самостоятельной командой.
YI.I. Летние олимпиады
Учебное пособие по валеологии и физическому воспитанию
54
МГСУ
Кафедра физического воспитания и валеологии
Первую золотую олимпийскую награду принесла Родине в 1952 году
дискоболка Нина Ромашкова (Пономарева), установив новый олимпийский
рекорд - 51,42 м. В то время она была студенткой МОПИ им. Н.К. Крупской.
Героем игр 1956 года был признан советский стайер Владимир Куц. Он
стал победителем на дистанциях 5 тысяч и 10 тысяч метров. В 1956 и 1957 г.г.
он был признан лучшим спортсменом мира.
На играх 1956, 1960, 1964 г.г. выступала одна из лучших гимнасток всех
времен Лариса Латынина. По количеству завоеванных медалей - 9 золотых, 5
серебряных и 4 бронзовых, она не имеет себе равных в истории олимпийских
игр.
Героем игр 1960 года стал Юрий Власов штангист - тяжеловес,
установивший феноменальный мировой рекорд в сумме классического
троеборья жим, рывок, толчок 537,5 кг !
Олимпийским чемпионом по прыжкам в высоту с результатом 2,18 м в
1964 году стал выдающийся спортсмен Валерий Брумель, в 1961 - 1963 годах
он установил 6 мировых рекордов, трижды - в 1961, 1962 и 1963 годах был
признан лучшим спортсменом мира.
Александр Медведь один из выдающихся атлетов в истории спортивной
борьбы. Он стал олимпийским чемпионом в 1964, 1968 и 1972 годах по вольной
борьбе.
В 1968 году первую золотую медаль в тройном прыжке завоевал Виктор
Санеев. В 1972 и 1976 годах он вновь становится Олимпийским чемпионом, в
период 1968 1972 годах трижды устанавливает мировые рекорды, последний
из них : 17,44 метра. Выступал он и на Олимпиаде - 80, де завоевал серебряную
медаль.
В 1972 году на Олимпиаде в Мюнхене советский легкоатлет Валерий
Борзов впервые нарушил многолетнюю монополию американских спринтеров
победив на дистанциях 100 и 200 метров.
На этой же Олимпиаде сильнейшим человеком планеты стал тяжеловес
Василий Алексеев, в 1976 году он повторил свой успех. Алексеев первый
штангист, покоривший 600 - килограммовый рубеж в классическом троеборье,
79 раз он устанавливал мировые рекорды !
Один излучших гимнастов последних лет, безусловно, Николай
Андрианов, олимпийский чемпион 1972, 1976 и 1980 годов. Ныне один из
тренеров сборной команды России по этому виду.
На Олимпийских играх в 1980 году в Москве выдающиеся результаты в
плавании показал Владимир Сальников. Он впервые проплыл дистанцию 1500
метров быстрее, чем за 15 минут 14.58,27; став к тому же олимпийским
чемпионом на дистанции 400 м вольным стилем и в эстафете 4 х 200 м вольным
стилем. Настоящий спортивный подвиг совершил Сальников, когда через
восемь лет на XXIУ Олимпийских играх в Сеуле 28- летний пловец стал
чемпионом на дистанции 1500 метров!
Учебное пособие по валеологии и физическому воспитанию
55
МГСУ
Кафедра физического воспитания и валеологии
УI.2. Зимние олимпиады.
Первую золотую медаль на УII зимних Олимпийских играх в 1956 году
завоевала в лыжной гонке на 10 километров Любовь Козырева Баранова.
Больших успехов на зимних Олимпийских играх добился конькобежец-
спринтер Евгений Гришин. Дважды он становился чемпионом в 1956 и 1960
годах, устанавливая мировые рекорды, а в играх 1964 года завоевывает
серебряную медаль.
Олимпийской чемпионкой в беге на коньках на 1500 и 3000 метров 1960
год, на 500, 1000, 1500 и 3000 м 1964г. стала Лидия Скобликова.
В 1972 году в японском городе Саппоро Вячеслав Веденин первым из
советских лыжников гонщиков становится чемпионом в индивидуальной
гонке на 30 км и выигрывает “золото” в эстафете 4 х 10 км.
На этой же Олимпиаде одна из лучших лыжниц - гонщиц этого вида
спорта, Галина Кулакова завоевывает 3 золотые медали в гонках на 5 и 10 км и
в эстафете 3 х 5 км. Она успешно выступала на играх 1963, 1976 годов, заняв
второе место и два раза третьи места.
Трехкратной Олимпийской чемпионкой 1972,1976 и 1980 г.г. является
известная советская фигуристка парное катание Ирина Роднина.
Единственной спортсменкой, участвовавшей в пяти зимних Олимпиадах
1976, 1980, 1984, 1988 и 1992 г.г. , является выдающая лыжница Раиса
Сметанина, на четырех из них она завоевала золотые медали.
Лучшим биатлонистом последних лет справедливо считают Александра
Тихонова. Он участвовал в четырех 1968, 1972, 1976 и 1980 г.г.
Олимпийских играх и стал четырехкратным чемпионом.
Нельзя не отметить успешное выступление известного лыжники - гонщика
Николая Зимятова, который на двух Олимпиадах 1980 и 1984 г.г. стал
чемпионом, причем в 1980 г. в Лейк-Плэсиде победил в гонке на 30 и 50 км, а
также в эстафете 4 х 10 км.
Для реководства спортом в России в настоящее время создан Олимпийский
Комитет России. Его председателем является В.Г.Смирнов, одновременно
представляющий Россию в МОК, являясь его вице - президентом.
Учебное пособие по валеологии и физическому воспитанию
56
МГСУ
Кафедра физического воспитания и валеологии
Приложение № 1
В таблице указаны нормативы и рекомендации по самоподготовке, по
которым можно судить об уровне физических кондиции молодежи на период
окончания средней общеобразовательной школы и поступления в высшие
учебные заведения
Оценка физической подготовленности и двигательных умений
№ Наименова- Возраст
Мужчины Женщины
пп ние тестов 5 4 3 5 4 3
1. Прыжок в длину
с места, см
17-29
от 30
260
245
245
230
225
205
215
200
200
185
180
160
2. Бросок
набивного мяча с
места, м
17-29
от 30
9,50
8.70
8,20
7.50
6,50
6.00
10,70
10.00
9,50
8.80
7,70
7.00
Учебное пособие по валеологии и физическому воспитанию
57
МГСУ
Кафедра физического воспитания и валеологии
3 Бег 1000м, мин 17-29
от 30
3.00
3.15
3.15
3.30
3.35
3.50
3.55
4.15
4.15
4.35
4.45
5.05
4. Силовой тест, раз 17-29
от 30
7
6
5
4
2
2
32
28
26
23
17
15
5. Челночный бег,
сек
17-29
от 30
10.4
10.8
10.8
11.3
11.5
12.0
11.6
12.0
12.2
12.6
13.0
13.4
6. Комплексный
тест, сек
17-29
от 30
8.0
8.4
8.4
8.8
9.0
9.4
8.8
9.4
9.6
10.2
10.7
11.4
7. Плавание 100 м,
мин
вольный стиль 1.37 1.49 б/у 1.55 2.10 б/у
брасс 1.47 2.02 време-
ни
2.07 2.20 време-
ни
на спине 1.42 1.57 б/у 2.00 2.15 б/у
8. Опорный
прыжок, баллы
17-29
от 30
9-10 8-8.9 7-7.9 9-10 8-8.9 7-7.9
9. Упражнения на
брусьях, баллы
17-29
от 30
9-10 8-8.9 7-7.9 9-10 8-8.9 7-7.9
10. Акробатика,
баллы
17-29
от 30
9-10 8-8.9 7-7.9 9-10 8-8.9 7-7.9
Итоговая оценка выставляется на основе результатов по всем десяти тестам:
оценка “пять” 45 - 50 баллов
оценка “четыре” 38 - 44 балла
оценка “три” 28 - 37 баллов
Рекомендации по самоподготовке
Достигнуть указанного уровня можно при условии систематических
занятий физической культурой не только на уроках физкультуры в школе ,
но и обязательных самостоятельных занятий даны в первой части.
В содержание самостоятельных занятий необходимо включать
упражнения, способствующие повышению уровня развития силы,
быстроты, ловкости, выносливости, которые могут обеспечить хорошие
показатели по всем тестам.
Развивая качество быстроты, от которой зависят в основном
результаты в тестах 5 и 6 , надо помнить главное правило - выполнять
упражнения максимально быстро, кратковременно ( 5-10 сек.) , с
небольшим количеством повторений, до наступления чувства усталости
Учебное пособие по валеологии и физическому воспитанию
58
МГСУ
Кафедра физического воспитания и валеологии
( утомления ) . Это могут быть беговые упражнения ( например, ускорения
на 15-25 метров, выполнение технических элементов в подвижных и
спортивных играх : б/б, в/б, футбол и др.) , упражнения с предметами.
Для достижения хорошего результатта в первом тесте, целесообразно
включать в занятия разнообразные прыжковые упражнения : прыжки
( подскоки ) на одной ноге, двух; прыжки со скакалкой ( на одной, двух
ногах ), спрыгивание с небольших возвышений ( например, скамейка ) с
последующим выпригиванием вверх. Полезно также выполнять упражнения
в приседаниях с быстрым выпрямлением. Особенно эффективно
следующее движение : приседая, руки назад, пятки от пола не отрывать, -
выпрямляясь, выпригивать вверх с одновременным подниманием рук
вперед-вверх и другие упражнения.
Результат по 2 тесту зависит во-первых, от силы мышц плечевого
пояса, мышц туловища и бедер, во-вторых, от техники выполнения
броска.
Развивая силу указанных групп мышц ( для чего используются
упражнения с отягощением, например, гантели, резина, в том числе
упражнения с отягощением весом собственного тела ) можно добиться
хороших результатов. Однако, при равных величинах силы, более высокий
показатель будет у человека, способного правильно выполнить бросок, а
именно, из исхожного положения, прогибаясь назад и слегка сгибая
колени, резко выпрямляясь, использовать силу ног, туловища и, как
завершающую ( финальную ) фазу, силу мышц плечевого пояса.
Как подготовительные упражнения используются : вращение руками в
плечевых суставах во всех направлениях ; упражнения в отведении рук
назад из исходного положения - “руки вверх”, “в замок”, руки в внизу за
спиной, в “замок”; различные висы и размахивания в висах; наклоны
туловища вперед, назад, в сторону, вращения туловищем ; упражнение
“рубка дров” с хорошим прогибом назад, и, конечно , броски любых
предметов в пределах от 1 кг до 3-5 кг.
Для развития выносливости в беге на 1000 метров тренировочные
занятия могут иметь два этапа.
На первом этапе надо стремиться к выполнению беговой нагрузки в
пределах не менее 2.5-2 км примерно за 15-17 минут, постепенно уменьшая
время пробегания. Этот этап обычно длится 3-5 недель, при 2-х - 3-х разовых
тренировках в неделю.
На втором этапе основной задачей будет являться повышение скорости
пробегания с последующим постепенным уменьшением дистанции (но не менее
1000-1200м).
В одном тренировочном занятии (обычно первое в недельном цикле)
беговая нагрузка складывается из пробегания отрезка 100-200 м, 2-3 раза
повторений с максимальной скоростью; затем количество повторений в одной
Учебное пособие по валеологии и физическому воспитанию
59
МГСУ
Кафедра физического воспитания и валеологии
тренировке увеличивать до 3-5 раз ( чтобы в сумме было примерно 1000-1200 м.
Через 3-4 недели целесообразно в одном занятии пробежать 400 м с
максимальной скоростью, время зафиксировать (как контрольное), на
следующей неделе - два раза по 400 м, затем - 1км.
Таким образом, продолжая работать над повышением своих
функциональных возможностей длительным непрерывном бегом, одно занятие
в неделю посвящается работе над скоростью - пробеганием более коротких
отрезков с максимальной скоростью.
Выполняя подобную работу следует помнить, что занятия на развитие
скорости всегда предшествует занятиям на развитие выносливости, а
количество повторений (отрезков) определяется существенным снижением
скорости их пробегания. Например, первые 100 м пробежали за 15 сек, вторые
100 м - за 14 сек, третьи 100 м за 17 сек, безусловно, бежать еще нет резона.
Достигнуть заметных улучшений показателей по силовому тесту можно
через 4-5 недель, при условии систематических (лучше ежедневных)
выполнений силовых упражнений: отжиманий в упоре лежа, поднимание
прямых ног , туловища, подтягивания и др. Все это достаточно простые
упражнения нужно выполнять с установкой на постоянное увеличение
количества повторений в каждом упражнении, причем, полезно
руководствоваться известным выражением: “ выполнять до отказа и еще два
раза “.
Упражнения на развитие силы надо обязательно чередовать с
упражнениями на гибкость и расслабление.
Большое значение для результата в тесте 6 имеет умение владеть
баскетбольным мячом. В случае отсутствия возможностей заниматься
баскетболом, отсутствием собственного мяча б/б , можно использовать хотя
бы резиновый мяч соответствующих размеров.
Подготовка по плаванию и гимнастике безусловно предпологает
наличие условий и квалифицированного руководства ( учителя, тренера).
Учебное пособие по валеологии и физическому воспитанию
60