Горбань А.П., Бишаева А.В. Валеология и физическое воспитание

Подождите немного. Документ загружается.

МГСУ

Кафедра физического воспитания и валеологии

Все категории средств применяются во взаимосвязи, комплексно.

Реализация перечисленных задач в обществе осуществляется по разным

направлениям.

Одно из самых представительных и наиболее важных для физического

развития населения страны - это государственные формы организации

физического воспитания: дошкольные учреждения, образовательные школы,

ПТУ, СПТУ, техникумы, Вузы, Армия, Флот.

Обязательность физического воспитания в этих учреждениях - это забота

любого государства о здоровье своего общества , и его будущего.

Общественно - самостоятельные формы физического воспитания призваны

предоставить возможность любому человеку повышать свой уровень здоровья и

физического развития (в том числе и спортивной подготовленности). Это

система различных обществ и объединений, клубов, оздоровительных центров,

профилакториев и т.д.

В связи с признанием сегодня в нашей стране статуса “спортсмена-

любителя” возникли некоторые структуры частно-предпренимательского

характера- когда различные коммерческие организации финансируют

подготовку и выступление спортсменов, команд, клубов. Специфической

формой является организация и финансирование коммерческих турниров, как

Российских, так и международных.

111. Оздоровительное влияние физических упражнений,

гигиенических факторов и естественных сил природы на организм

человека.

111.1 Воздействие физической нагрузки на активизацию функций

организма.

Человек, занимающийся любой деятельностью, испытывает определенные

нагрузки (степень воздействия на организм, приводящая к изменениям его

функциональных возможностей) на: нервную систему, психические процессы

(особенно эмоциональные и волевые), физические кондиции (связочно-

мышечный аппарат) .

Любые нагрузки вызывают ответные реакции организма. Характерная черта

воздействия нагрузки на организм отражается в эффективности и

продолжительности общей и специфической работоспособности.

Работоспособность - это потенциальная возможность индивида выполнять

целесообразную деятельность на заданном уровне эффективности в течение

определенного времени. Но заданный уровень эффективности рано или поздно

снижается вследствие утомления. Таким образом утомление - это временное

снижение работоспособности. Оно проявляется:

 на поведенческом уровне (снижается скорость движения, точность);

Учебное пособие по валеологии и физическому воспитанию

МГСУ

Кафедра физического воспитания и валеологии

 на физиологическом уровне (затрудняется выработка условных связей,

повышается инерционность в динамике нервных процессов);

 на психическом уровне (нарушается внимание, память, сдвиги в эмоциях и

т.д.)

В результате происходит истощение внутренних ресурсов и рассогласование

систем, обеспечивающих деятельность. Такое состояние наступает постепенно

и может быть зафиксировано в изменении самочувствия (ощущение

физиологической и психологической комфортности внутреннего состояния);

появляется дискомфорт. Это субъективные ощущения, которые приводят к

усталости. Усталость определяют как комплекс субъективных- переживаний,

сопутствующих развитию утомления. Есть и понятие- “парадоксальная

усталость” (т.е. не связанной с утомлением). Бывает и наоборот - объективные

признаки утомления есть, а усталости человек не ощущает. Таим образом, два

понятия - работоспособность и утомление - характерны для любой

деятельности. Процесс работоспособности имеет фазовый характер. Выделяют

три основных фазы:

 вырабатываем ость,

 устойчивое состояние,

 снижение работоспособности.

Утомление имеет свои особенности, выделяют:

 умственное,

 эмоциональное,

 сенсорное,

 физическое.

Различают общее и локальное утомление.

По мере нарастания утомления необходим перерыв, чтобы не наступило

переутомление (это практически “срыв”, глубокие изменения, которые требуют

уже врачебного вмешательства). Перерыв в работе (или отдых) необходимы для

восстановления организма. Процесс восстановления характеризуется тремя

уровнями:

 неполное восстановление;

 полное восстановление;

 сверхвосстановление или ссуперкомпенсация;

В зависимости от глубины утомления применяются различные средства и

меды восстановления;

 релаксация (уменьшение напряжения, расслабление) произвольная и

непроизвольная;

 физиотерапевтические процедуры;

 фармакологические средства;

 массаж;

 рекреация (оптимизация текущего состояния организма);

Учебное пособие по валеологии и физическому воспитанию

МГСУ

Кафедра физического воспитания и валеологии

 психорегулирующие средства (например, аутогенная тренировка);

 упражнения в переключениях (“активный отдых”);

 реабилитация.

Выполнение физической нагрузки, увеличивая кровообращение, приводит

к укреплению сердечной мышцы и возрастанию ударного и минутного объема

сердца. Увеличивается емкость легких легочная вентиляция. В результате

повышаются функциональные резервы сердечно-сосудистой и дыхательной

систем, что в свою очередь приводит к расту работоспособности. Повышение

работоспособности скелетных мышц и сердечной мышцы сопровождается

увеличением функциональных возможностей аппарата крове и

лимфообращения в мышцах, во всех его звеньях: артериях, артериолаз,

капиллярах, венуолах, венах и лимфатических сосудах. Увеличивается

количество функционирующих капилляров на единицу мышечной массы.

Повышение функциональных резервов сосудистого аппарата сердечной мышцы

способствует профилактике ишемической болезни сердца (ишемия-

недостаточность кровоснабжения) с ее грозным осложнением - инфарктом

миокарда.

Улучшение функционального состояния артериол, влияющих на

артериальное давление, способствует профилактике гипертонической болезни -

одной из наиболее тяжелых и распространенных болезней.

Физическая тренировка также создает положительный эмоциональный фон,

улучшает настроение. Стимулируются подкорковые образования, которые

повышают работоспособность коры головного мозга, увеличивая

продуктивность умственной работы. Отмечено положительное влияние

систематических занятий физическими упражнениями и на качества характера:

целеустремленность выдержку, дисциплинированность, инициативность и др.

Физические упражнения оказывают влияние на обмен веществ - снижают

содержание холестерина в крови и тем самым возможность его отложения на

внутренние стенки артерий (атеросклероз) повышают утилизацию глюкозы, в

результате чего снижается потребность в инсулине, а это способствует

профилактике тяжелых заболеваний - диабета, ожирения.

Увеличение энергетических затрат, обусловленное физической нагрузкой

уменьшает образование жировой массы тела. Ожирение способствует развитию

атеросклероза, гипертонической болезни, рака, ускоряет процесс старения.

Физические упражнения благоприятно влияют и на иммунную систему,

осуществляющую защиту организма от инфекционных и многих других

заболеваний, особенно при занятиях на свежем воздухе, когда действие

физических упражнений сочетается с закаливанием.

Таким образом, физические упражнения через различные механизмы

(повышение коронарного резерва, понижение холестерина в крови,

нормализацию массы тела и артериального давления) снижают риск - факторы

Учебное пособие по валеологии и физическому воспитанию

МГСУ

Кафедра физического воспитания и валеологии

в развитии ишемической болезни сердца, занимающую первую позицию по

смертности и инвлидизации населения. Физические упражнения оказывают

оздоровительное воздействие на организм человека только при соблюдении

определенных условий их выполнения:

 доза (величина) воздействия физических упражнений на организм должна

находиться в определенных пределах, верхний уровень которого не должен

превышать индивидуальных возможностей организма, связанных с полом,

возрастом, физической подготовленностью, состоянием здоровья (не нанести

вреда),а нижний предел определяется достаточностью дозы для получения

положительного суммарного (кумулятивного) эффекта от многократных

занятий;

 физические упражнения должны проводится в определенных внешних

условиях \ место занятий, окружающая Среда, одежда, обувь и т.п. \,

соответствующих гигиеническим требованиям. Так, например, физические

упражнения при загрязненном воздухе отрицательно скажутся на здоровье,

т. к. количество вредных примесей воздуха, поступивших в организм при

увеличенной вентиляции легких, будет повышена;

 физические упражнения должны выполняться при условии соблюдения

общих правил личной гигиены. Например, физические упражнения сразу

после обильной еды, приема алкоголя или курения могут привести к

тяжелым ( даже смертельным ) заболеваниям;

 занятие физическими упражнениями не совместимы с вредными

прививками - курением, увлечением наркотиками и алкоголем.

III.2. Организация рационального режима.

В зависимости от возраста компоненты режима дня со временем

меняются. Главным в распорядке дня является правильное чередование

умственных и физических нагрузок с отдыхом, рациональное питание.

Продолжительность сна различна: от 8 часов для студентов, до 11 часов для

детей 1-2 классов.

Сон - жизненная необходимость для каждого человека. Сон устраняет

утомление и предупреждает истощение нервных клеток, способствует

восстановлению работоспособности организма.

Питание. Пища необходима человеку для выполнения работы,

поддержанию тепла и восстановления в процессе жизнедеятельности тканей.

Пища должна соответствовать профессии, виду спорта, возрасту, полу,

климатическим условиям и др. В состоянии покоя расход энергии в 1 час на

1кг массы равен 1 ккал., или 4кДж. Кроме энергетической ценности пищи,

имеет значение ее качественный состав, т.е. содержание в ней белков, жиров,

витаминов, минеральных солей, углеводов и микроэлементов. При выполнении

Учебное пособие по валеологии и физическому воспитанию

МГСУ

Кафедра физического воспитания и валеологии

интенсивной мышечной работы, расход энергии увеличивается в10 - 20 раз по

сравнению с состоянием покоя.

Энергетическая ценность пищи складывается из энергии, заключенной во

входящих в ее состав белков, жиров, углеводов. Причем, углеводы

преимущественно являются источником энергии, а жиры и особенно белки в

основном служат пластическим материалом построения клеток и тканей.

В состав тела человека входит в среднем 16% белка, 12 % жира, 0,6%

углеводов, 5% минеральных солей, 66% воды. Согласно средним нормам

питания человека соотношение белков, жиров и углеводов должны составлять:

1х1х4. Соответственно нормы питания спортсменов составляют 1х0,8х4.

Взрослому человеку рекомендуется принимать пищу 3 раза в течении дня. При

этом завтрак составляет 30%, обед 50%, ужин 20%.

Занимаясь физическими упражнениями и спортом, необходимо соблюдать

гигиенические требования, предъявляемые к местам занятий, спортивному

инвентарю, спортивной форме. Необходимо соблюдать и личную гигиену,

которая включает утренний и вечерний туалет, утреннюю гимнастику с

последующими водными процедурами.

Для предупреждения инфекционных и простудных заболеваний полезно

закаливать организм. Целесообразно начинать закаливание с самого рождения

ребенка,. Но не поздно начать и в студенческие годы. Люди довольно часто

болеют простудными заболеваниями: ангиной, бронхитом, катаром верхних

дыхательных путей, не говоря уже о многочисленных ОРЗ, которые наступают

чаще всего, вслед за охлаждением организма. Одним из важных средств

предупреждения простудных заболеваний является систематические

закаливания. Под закаливанием понимается постепенное повышение

сопротивления организма различным внешним воздействиям: солнца, воздуха

и воды. Обязательное условие закаливания - постепенное, последовательное

систематическое воздействие, что способствует укреплению здоровья,

устойчивости к простудным заболеваниям, оказывает благоприятное

воздействие на физическую подготовку человека. Закаливание водой является

одним из самых эффективных средств. Еще древние говорили, что “ вода

смывает все душевные страдания”. Она обладает большой теплопроводностью

оказывает механическое воздействие на кожу, что способствует улучшению

лимфо и кровообращения. Закаливание водой начинается с обтирания. Для

этого используется губка или махровое полотенце, смоченное в воде. Сначала

обтирают руки, затем ноги, живот и спину. Продолжительность обтираний 4-5

минут. Затем растираются сухим полотенцем до легкого покраснения кожи.

Обливание водой начинают с температуры около 30 С и за 3 недели

доводят ее до +15 и ниже. Длительность обливания с последующим

растиранием тела 3-4 минуты.

Одним из верных средств профилактики простудных заболеваний является

обливание стоп водой. Начинают с обтирания при температуре 25 - 26 С. Затем

Учебное пособие по валеологии и физическому воспитанию

МГСУ

Кафедра физического воспитания и валеологии

температуру доводят до 5 -7 С, снижаю ее через каждые 3 дня на 1 С. Во

время ножных ванн рекомендуется переступать с ноги на ногу. Очень простая,

но эффективная процедура - полоскание горла холодной водой утром и

вечером. Снижение температуры воды на 1 С за № дня.

При закаливании солнцем улучшаются обменные процессы в организме,

повышается работоспособность. Под воздействием ультрафиолетовых лучей в

организме человека вырабатывается витамин Д антирахитического действия.

Загорать рекомендуется с 9 до 12 часов дня. Первые сеансы могут длиться 5-10

минут в день, затем ежедневно увеличиваются на 3 - 5 минут и доводятся до 1 -

1,5 часов /мах/. Каждые 10 - 15 минут необходимо менять положение тела.

III.3 Самостоятельные занятия физическими упражнениями.

Одним из главных компонентов рационального режима является четкое и

систематическое выполнение физических упражнений / нагрузки/.

Прежде чем включить в режим дня выполнение физических упражнений,

необходимо усвоить ряд правил.

1. Проверить тщательно состояние здоровья.

2. Получить консультацию у специалиста / преподавателя физкультуры,

тренера/ по подбору упражнений, количеству и последовательности их

повторения, по длительности интервала отдыха между повторениями и другим

методическим вопросам.

3. Научиться контролировать свое состояние по показателям пульса / ЧСС/

в процессе занятий и после них.

4. Обеспечить нормальные условия для занятий / проветрить комнату, если

занятия проходят в комнате, убрать предметы, которые могут помешать

выполнению упражнений/.

5. Заканчивать занятия надо применением гигиенических водных процедур /

душ, обтирание,/.

6. Прием пищи за полтора часа до занятий и спустя 40 - 60 минут после

них.

7. Целесообразно протестировать уровень физической подготовленности и

проводить повторное тестирование не менее чем через 4 - 6 недель после

систематических занятий.

8. Обязательно вести дневник наблюдения за собственным состоянием.

Это дает возможность корректировать нагрузку в нужном направлении и

предупредить перегрузки, вредные для здоровья.

9. Упражнения, сложные по технике исполнения, опасные для здоровья,

без страховки не применять.

Для грамотного использования физических упражнений в самостоятельных

занятиях в режиме дня, необходимо иметь определенный минимум

Учебное пособие по валеологии и физическому воспитанию

МГСУ

Кафедра физического воспитания и валеологии

информации об их влиянии на функции организма, о возможных результатах

этого влияния. Изменение функционального состояния организма неизбежно

отражаются на показателях, характеризующих уровень развития физических

качеств: силы, силы, быстроты, ловкости, гибкости, выносливости.

Сила человека - это способность преодолевать сопротивление или

противодействовать ему за счет мышечных усилий. Чем больше мышечная

массы, тем больше возможности человека в преодолении или сопротивлении.

Значит, чтобы увеличить силу тех или иных мышц / или группы мышц/нужно

увеличить их массу. Увеличение происходит за счет роста физиологического

поперечника мышечных волокон. Для этого выполняют упражнения с

отягощениями. В качестве отягощения можно использовать вес

собственного тела, гантели, эспандер, штангу и др. Например, необходимо

увеличить силу мышц плечевого пояса. В этом случае можно

использовать упражнения в отжимании от пола, подтягивание в висах,

лазание по канату, упражнения с гантелями и другими тяжестями. Выбор

отягощений регламентируется количеством повторений. Вес, который

можно свободно поднять 6-8 раз без интервала отдыха ( это называется “в

одном подходе” или “серии”) считается оптимальным для увеличения

силы. Количество подходов определяется подготовленностью, обычно

выполняют 5-6 серий до выраженного утомления. Отдых между сериями

1,5-2 минуты. Следует помнить, что по мере развития силы должна

изменяться ( увеличиваться ) и величина сопротивления. Как только сила

вырастает настолько, что упражнения с отягощением легко выполняется

10-12 раз в одном подходе, его нужно усложнить, чтобы можно было

выполнить 4-6 раз в одном подходе. Очень важно при выполнении

силовых упражнений соблюдать средний темп. Силу можно увеличить и

не увеличивая мышечную массу. Происходит этот рост за счет

совершенствования нервно-мышечной координации. Основным методом

служит - “метод максимальных усилий” ( работа с предельными или

околопредельными отягощениями) , используется в тренировке

квалифицированных спортсменов.

В условиях домашних самостоятельных занятий для увеличения силы

можно применять “изометрические” ( статические ) упражнения. Они

выполняются в виде максимальных повторных напряжений ( при задержке

дыхания ) длительностью 5-6 секунд каждое. При применении

изометрических упражнений рост силы проявляется по преимуществу в

том положении тела, в котором

проводилось упражнение. Изометрические упражнения выполняются, как

правило после динамических и их объем не должен превышать 5-10

минут в одном занятии.

Достигнуть заметных улучшений показателей по силовому тесту

можно через 4-5 недель, при условии систематических ( лучше

Учебное пособие по валеологии и физическому воспитанию

МГСУ

Кафедра физического воспитания и валеологии

ежедневных ) выполнении силовых упражнений : отжиманий в упоре лежа,

поднимание прямых ног, туловища, подтягивания и др. Все это

достаточно простые упражнения нужно выполнять с установкой на

постоянное увеличение количества повторений в каждом упражнении,

причем, полезно руководствоваться известным выражением : “выполнять до

отказа и еще два раза”.

Упражнения на развитие силы надо обязательно чередовать с

упражнениями на гибкость и расслабление.

Большое значение в жизни человека имеет такое качество, как

быстрота. Это сложное физическое качество, во многом предопределенное

наследственностью.

Наиболее благоприятный период для его развития 8-12 лет. Быстрота

проявляется в форме простых и сложных реакций, скорости одиночного

движения и частоте движения.

Раз вия качество быстроты надо помнить главное правило - выполнять

упражнения максимально быстро, кратковременно ( 5-10 секунд ) с

небольшим количеством повторений, до наступления чувства усталости.

Это могут быть беговые упражнения ( например, ускорение на 12-25

метров ) выполнение технических элементов в подвижных и спортивных

играх б/б, в/б, футбол и др.; упражнения с предметами. самостоятельная

работа над развитием быстроты весьма ограничена, однако следует знать,

что все игровые действия ( футбол, хоккей, баскетбол и др. ) создают

определенный фундамент для развития быстроты. Ценными являются

короткие максимальные ускорения ( 25-20 м ), полезно упражнение со

скакалкой, прыжковые упражнения ( прыжки с места в длину и в высоту,

прыжки в “глубину” с последующими выпрыгиваниями вверх ) и др.

Оказывают определенное воздействие на воспитание быстроты реакции

некоторые компьютерные игры ( игровые автоматы ).

Существенного прироста в скорости можно достигнуть за счет

увеличения быстрой силы, для чего применяют упражнения с большим

отягощением ( весом ) выполняемые в максимальном темпе.

Быстрота и сила ( быстрая ) - это два физических качества, тесно

связанные друг с другом, зависящие друг от друга настолько, что

появилась необходимость выделить так называемые “скоростно-силовые

способности”, которые характерны для целого ряда видов спорта : игры,

все виды прыжков, метаний, акробатика, гимнастика, гребля, плавание и

др.

Для воспитания скоростно-силовых качеств надо развивать отдельно

быстроту, быструю силу и одновременно ( сопряженною ) то и другое.

В качестве средств развития скоростно-силовых способностей

сопряженным методом, служат именно те упражнения ( виды

соревновательных действий ), в которых проявляются эти способности : для

Учебное пособие по валеологии и физическому воспитанию

МГСУ

Кафедра физического воспитания и валеологии

бегунов - это беговые упражнения, для пловцов - плавание, прыгунов -

прыжки и т. д.

Для самостоятельного развития такого качества как “ловкость”

требуется четкое представление о его содержании. Что значит быть

ловким в двигательной активности? Это значит : быть координированным,

т.е. быстро осваивать новые, сложные движения; уметь быстро

переключаться от одного движения к другому ; уметь сохранять

статическое и динамическое равновесие ; понимать, что такое

“рациональное” расслабление и уметь это осуществлять на практике ;

наконец, уметь с высокой точностью по временным, пространственным и

силовым параметрам выполнять движения.

Самостоятельно воспитывать ловкость в целом практически невозможно.

Целесообразно в каждое движение включать упражнения на ту или иную

составляющую часть ловкости. Например, для развития координации надо

постоянно включать новые, необычные движения, причем “ необычным “

можно сделать и старое, хорошо усвоенное упражнение. Стоит изменить

исходное положение, направление или темп выполнения и это уже будет

способствовать развитию координации. Доступными являются различные

упражнения на равновесие. Очень важным и полезным является овладение

умением расслабляться. В основе этих упражнений - чередование фаз

максимального напряжения и расслабления, причем, выполнять упражнения

надо как для всего тела, так и для отдельных его частей и даже групп мышц.

Почувствовать расслабление хорошо помогает плавание.

Самым трудным для развития является “точность”. Умение соизмерять

свои движения со временем их выполнения, затрачивать ровно столько усилий

сколько необходимо для достижения желаемого результата, да еще и в нужном

направлении - это вершина двигательной культуры. Забраться на эту вершину

может человек, в совершенстве владеющий своими физическими и

психическими качествами. Частичной иллюстрацией могут служить некоторые

мастера восточных единоборств.

Самыми доступными для самостоятельного развития и необходимыми для

повседневной жизни - являются гибкость и выносливость.

Гибкость характеризуется состоянием опорно-двигательного аппарата

человека. Существует мнение что подвижность позвоночника и суставов

определяют возраст и состояние здоровья. Поэтому упражнения на гибкость /

способность выполнять движения с наибольшей амплитудой / обязательны для

людей любого возраста; они должны выполняться ежедневно, и желательно, не

один раз. В качестве средств можно использовать самые простые, известные

всем, упражнения, соблюдая лишь некоторые правила их выполнения. Главные

из них: все упражнения надо выполнять с постоянно увеличивающейся

амплитудой, в среднем темпе; упражнения выполняются сериями / например,

сначала простые упражнения: наклоны, приседания и т.д./, затем “

Учебное пособие по валеологии и физическому воспитанию

МГСУ

Кафедра физического воспитания и валеологии

пружинистые”, затем “маховые”; упражнения не должны вызывать болевых

ощущений. и еще одно скучное правило - количество повторений одних и тех

же упражнений должно также постепенно увеличиваться. Например, наклоны

вперед, назад, влево, вправо будут повторяться ежедневно, с увеличением

количества повторений и не один год, конечно, такая перспектива может

показаться скучной. Но не кажется ли нам скучной ежедневная процедура

завтрака, обеда, ужина?! Вот примерно такова значимость упражнений на

гибкость и , соответственно, их место в жизни каждого человека.

Вторым источником здоровья, бодрости, хорошего настроения является

сердечно-сосудистая система / ССС/, состояние и возможности которой

наиболее полно отражаются в качестве “выносливость”. Выносливость тесно

связана с понятием “работоспособность”, следовательно развитие

выносливости - актуальная задача для человека в любом возрасте. Самый

простой и доступный для самостоятельных занятий путь развития

выносливости - это циклические упражнения ( ходьба, бег, езда на

велосипеде, ходьба на лыжах, плавание ) выполняемые в среднем темпе

( 50-60% от max возможностей) достаточно продолжительное время ( от

12-15 минут до 40-45 минут ). Работать над развитием выносливости

можно начинать после того, как научились, свободно, не утомляясь,

пробегать 10-12 минут сначала в медленном, затем в среднем темпе.

увеличивать длительность выполнения упражнений на выносливость надо

постепенно, руководствуясь показателями процесса восстановления ( ЧСС ).

Для развития выносливости в беге, например на 1000 метров

тренировочные занятия могут иметь два этапа.

На первом этапе надо стремиться к выполнению беговой нагрузки в

пределах не менее 2-2,5 км примерно за 15-17 минут, постепенно

уменьшая время пробегания. Этот этап обычно длиться 3-5 недель, при 2-

х 3-х разовых тренировках в неделю.

На втором этапе основной задачей будет являться повышение

скорости пробегания с последующим постепенным уменьшением

дистанции ( но не менее 1000-1200 м ).

В одном тренировочном занятии ( обычно первое в недельном цикле )

беговая нагрузка складывается из пробегания отрезка 100-200 м, 2-3

повторения с максимальной скоростью ; затем количество повторений в

одной тренировке увеличивать до 3-5 раз, ( что в сумме было примерно

1000-1200 м). Через 3-4 недели целесообразно в одном занятии пробежать

400 м с максимальной скоростью, время зафиксировать ( как контрольное ),

на следующей неделе - два раза по 400 м, затем - 1 км.

Таким образом, продолжая работать над повышением своих

функциональных возможностей длительным непрерывным бегом, одно

занятие в неделю посвящается работе над скоростью - пробеганием более

коротких отрезков, с максимальной скоростью.

Учебное пособие по валеологии и физическому воспитанию