Мякинченко Б.Б., Селуянов В.Н. Оздоровительная тренировка по системе Изотон

Подождите немного. Документ загружается.

ИПМЧССНОНАЛЬНЫХ

мслгшоров

Селуянов Виктор

Николаевич,

заведующий Научной лабораторией

РГАФК, кандидат биологических наук,

профессор. Специалист в области

биологии спортивной и

оздоровительной тренировки,

теоретических основ физической

культуры и спорта. В настоящее

время участвует в научном

сопровождении олимпийских и

клубных команд по нескольким

видам спорта. Руководитель

магистерской программы

"Физкультурно-оздоровительные

технологии" РГАФК, научный

руководитель образовательных

курсов

фитнес-инструкторов.

Автор

200 научных трудов, учебных

пособий и монографий.

ISBN 5-8134-0051-6

Мякинченко

Евгений

Борисович,

Главный научный сотрудник

Проблемной научно-

исследовательской лаборатории

(ПНИЛ)

РГАФК, доктор

педагогических наук.

Специализировался в области

биомеханики и физиологии

локомоций, теории физической

подготовки в спорте и ОФК,

участвовал в разработке средств и

методов тренировки во время

длительных космических полетов на

станциях "МИР" и МКС,

международном образовательном

проекте "Sport Aerobics System".

В настоящее время руководитель

магистерской программы

"Естественно-научные проблемы

ФКиС"

РГАФК. Преподаватель

специализации "Аэробика и фитнес-

гимнастика"

РГАФК. Автор более 100

научных трудов, учебных пособий и

монографий.

. Мякинченко, В.Н. Селуянов

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ

РЕНИРОВКА

ПО СИСТЕМЕ

9 "785813"400513'

УДК 796.035

M99

СОДЕРЖАНИЕ

о з о

Б.Б. Мякинченко,

В.Н.

Селуянов

М 99 Оздоровительная тренировка по системе

Изогон.

—

М.:

СпортАкадемПресс,

2001.

— 68 с. (Библиотека журнала

"Аэробика")

ISBN

5-8134-0051-6

В книге рассказывается о системе оздоровительной тренировки ИЗО-

ТОН,

созданной в 1992 г. в России в Проблемной научно-исследовательской

лаборатории Центрального института физической культуры (ныне РГАФК)

(приоритет заявки на патент В.Н.

Селуянова

№

92-011380/14057161

от

11.12.92).

За прошедшие

годы

система была

апробирокана

на практике. Ее физио-

логические и педагогические аспекты, а также эффективность подверглись

многоплановому научному исследованию, на материале которого защищено 3

кандидатских и одна докторская диссертации, подтвердивших заявленные

эффекты применения системы. Это позволяет авторам опубликовать ее ос-

новные теоретические и методические

положения.

Книга адресована специалистам в области

оздоровительных

технологий,

студентам, магистрантам и аспирантам ИФК, а также

"энтузиастам

здорово-

го образа жизни" для организации самостоятельных

занятий.

ISBN

5-8134-0051-6

2001

1ШКДЕНИЕ

............................................. 4

ГЛАВА

ЧТО ТАКОЕ ИЗОТОН? ............................ 7

Общая

характеристика ................................... 7

Основные

омпоненты

системы ИЗОТОН ..................... 9

ГЛАВА 2. ТЕОРИЯ ИЗОТОНА ............................. 12

Гипотеза о механизмах

оздоравливающего

воздействия физических упражнений на организм человека .......

Требования к занятию оздоровительной направленности .........

Воздействие изотонической тренировки

на организм занимающихся ............................... 21

ГЛАВА 3. ТРЕНИРОВКА В

ИЗОТОВЕ

...................... 27

Принципы изотонической тренировки ....................... 28

Управление нагрузкой ................................... 31

Как начать освоение комплекса

для занимающихся самостоятельно ......................... 35

Аэробная тренировка .................................... 41

«ii

Планирование тренировочного процесса ..................... 43

ИЗОТОН для спортсменов ................................ 45

ГЛАВА 4. РЕГУЛИРОВАНИЕ СОСТАВА И МАССЫ ТЕЛА ....... 46

Общие положения ..................................... 46

Физическая тренировка .................................. 49

Сочетание физической тренировки и питания

при управлении массой и составом тела ...................... 54

О "локальном" удаление жира ............................. 65

Как не допустить излишнего наращивания объема мышц? ........ 65

ЗАКЛЮЧЕНИЕ .......................................... 67

(|3|I)IIIIIIUUM

I|III|IH1

CICMUI

I3IMII

Стрит 4

Стршц

ВВЕДЕНИЕ

8 S

В Америке и странах Западной

Европы стремительно набирает по-

пулярность "новый" вид оздорови-

тельной

(фитнес)

тренировки. Оп-

ределенного названия, устоявшихся

принципов и методических подходов

он еще не имеет, однако известно,

что в его основе лежат силовые уп-

ражнения, выполняемые в партере

по круговой системе, в медленном

темпе без расслабления мышц, без

снарядов или с легкими отягощения-

ми. Эту систему можно назвать "об-

легченный

бодибилдинг",

а наиболее

близкими западными аналогами мо-

гут быть

калланетика

или партерная

часть аэробного

класса.

Выпуск же данной книги обу-

словлен двумя причинами.

Во-первых, стремлением хотя

бы на уровне общественного мнения

сохранить российский приоритет. В

связи с этим авторы имеют честь со-

общить,

что аналогичная трениро-

вочная система была разработана в

России в 1992 году в научной лабо-

ратории Центрального института

физической культуры (ныне

РГАФК) коллективом энтузиастов

под руководством

В.Н.

Селуянова,

получила название ИЗОТОН и за-

щищена российским патентом

(№

92-011380/14057161 от 11.12.92).

Во

вторых:

• строгие научные основания, на

которых система разработана;

• создание в

1992-1998

гг. и ши-

рокая апробация на практике более

10 тренировочных комплексов для

женщин и мужчин на видеокассетах;

• опыт

преподавания

теории и

практики

ИЗОТОНа

на курсах ин-

структоров и студентам РГАФК;

• а также длительное научное

исследование теоретических основа-

ний и прикладных аспектов системы

подтвердили ее обоснованность, без-

опасность и высокую эффектив-

ность.

Это позволяет авторам предста-

вить основные теоретические и ме-

тодические положения системы

ИЗОТОН на суд широкого круга

специалистов в области оздорови-

тельной физической культуры, а

также энтузиастов "здорового об-

раза жизни", которым книга помо-

жет понять основные закономерно-

сти

применения

физических упраж-

нений с оздоровительной целью и

использовать ИЗОТОН для самосто-

ятельных занятий.

Вводными

замечаниями к дан-

ной

китч

могут

быть

следующие.

Клждын

человек желает быть

плоропмм.

Нее

больше россиян начи-

пякгг

понимать, что хорошее само-

чуш-пшг

и внешний вид, высокая

ряГиггогпособность

и отсутствие бо-

жмисй,

то есть все то, что

объединя-

нп

понятие "здоровье" — нельзя ку-

inm.

аптеке, а приобретается

пу-

тгм

лктпкных

занятий физическими

упражнениями.

Построением таких занятий

должны

заниматься специалисты по

оздоровительной

физической куль-

ту^-.

Наиболее известными

систе-

мпми

оздоровительной физической

культуры (ОФК) являются:

"западного типа" —

"цикличе-

гкяя"

аэробика и аэробика в зале,

бодибилдинг,

шейпинг, калланетика

и др.

восточные — ушу, йога и мно-

гое другое

популярными средствами

ОФК и на западе, и на востоке явля-

ются спортивные игры и единобор-

ства.

Все системы в более или менее

разработанном

виде включают в

себя:

- определенный вид физической

тренировки;

- систему питания;

- систему психорегуляции, на-

правленную

на повышение мотива-

ции к занятиям и улучшение психи-

ческого состояния;

- дополнительные,

внетрениро-

цочные

факторы воздействия на ор-

ганизм с целью повышения основно-

го эффекта тренировки (массаж,

сауна, гигиенические процедуры и

т.п.);

- способы диагностики и контро-

ля состояния занимающихся.

Какая из систем лучше? Это ус-

тановить невозможно, поскольку

большинство из них не имеют науч-

ного обоснования или оно приведено

с грубыми ошибками.

В то же время каждая из суще-

ствующих систем показала свою эф-

фективность, каждая из них имеет

многочисленных приверженцев

(иначе

о ней просто забыли

бы),

а о

недостатках никто не пишет.

ИЗОТОН — еще одна система в

том же ряду?

И совершенно правомочными

будут вопросы: "А не много ли их?

Для кого предназначена еще одна?

Чем она лучше или хуже? А не будет

ли она скоро

забыта?".

Ответы на часть этих вопросов

даны в настоящей работе.

Оптимизм же относительно бу-

дущего системы в научный коллек-

тив Проблемной лаборатории Рос-

сийской Государственной Академии

физической культуры, создавший

ИЗОТОН в

1991-1993гг.,

вселяют

как минимум два соображения:

ИЗОТОН

создавался на строго

научной теоретической основе, уже

довольно неплохо исследован и про-

шел апробацию на практике. И мы

уверены, что каждый, обративший-

ся к нему, быстро почувствует эф-

фективность системы;

tiimimexi

ходила

«АэрНш»

«l3|ipiiiimiH

тренрин

ншеме

Изнш»

- несмотря на то что никто и ни-

когда специально не занимался ком-

мерческой "раскруткой"

ИЗОТОНа,

эта

система

не только не умирает, а

наоборот, становится все более и бо-

лее популярной и не только в России,

но и в западных странах (западные

представители индустрии

"фитнеса"

были ознакомлены с

ИЗОТОНом

1995-1996

гг.).

Например, авторы с

удовлетворением констатируют, что

в видеокомплексах популярнейшего

в России ШЕЙПИНГа в последние

годы все больше начинают просмат-

риваться принципы ИЗОТОНа, хотя

в "чистом виде" — это две принципи-

ально различные системы.

С некоторым

сожалением,

прав-

да, приходится констатировать, что

ни на Востоке, ни на

Западе,

види-

мо, из-за коммерческих соображе-

ний или по незнанию, об авторстве

ИЗОТОНа предпочитают не вспо-

минать.

Однако авторы ИЗОТОНа, бу-

дучи прежде всего представителями

науки, к этому относятся спокойно,

но в то же время не имеют ничего

против сотрудничества с представи-

телями бизнеса для широкого разви-

^гия

и популяризации системы.

Авторы приносят благодарность

тем нашим друзьям, сотрудникам и

просто энтузиастам, которые разра-

батывали практические аспекты

ИЗОТОНа и без заинтересованного

и бескорыстного участия которых

эта система

так,

наверное, и не вы-

шла бы за стены научной лаборато-

рии.

Д.Г.

Холодняку

— главному

спонсору

разработки.

В.Т.

Тураеву,

Е.Г.

Антохиной,

Л.Д. Бойко,

И.П.

Косминой,

М.П.

Ивлеву,

Л.В.

Подхалюзиной,

М.П.

Шестакову

— выполнивших основ-

ной объем работ по разработке ком-

пьютерных программ, дизайну, ре-

дакции и изданию материалов по

ИЗОТОНу.

С. Зайцевой, И. Титовой, Л.

Бойко, В.

Стужинскому,

Н. Димит-

ровой

(Кикиной),

Д.

Собенникову

— авторам и исполнителям видео-

программ ИЗОТОНа.

С.К.

Сарсания,

К.Д. Максимо-

вой, другим сотрудникам и аспиран-

там

РГАФК,

участвовавшим в реше-

нии множества организационных и

научно-исследовательских вопро-

сов, сопровождавших разработку.

Особую благодарность авторы

высказывают в адрес всех тех фит-

нес-инструкторов,

которые являют-

ся приверженцами системы, исполь-

зуют ее в своей работе и чье мастер-

ство и знания помогают ее развитию

популяризации.

ГЛАВА 1.

ЧТО

ТАКОЕ

ШТОН?

Общая

характеристика

ИЗОТОП

— это система из обла-

гти

оздоровительной

физической

культуры.

Занятия

ИЗОТОНом, как и лю-

бой

другой подобной системой, име-

игг

сноси

конечной целью улучшение

самочувствия,

работоспособности,

"фи.щческого

здоровья", внешнего

иидн

(форм тела, состава

тела),

со-

И11П

п.ной,

бытовой и трудовой ак-

•пнинхти

мужчин и женщин широ-

кого

возрастного

диапазона.

Название

ИЗОТОН система по-

лучила,

во-первых, по типу физиче-

ских упражнений, занимающих

цгитрпльное

место в занятии — изо-

тонических,

то есть таких, при кото-

рых мышцы постоянно напряжены

но

иромя

подхода и, во-вторых, по

основному

эффекту, который

дости-

пнтги

в результате ее применения,

высокому

"жизненному тонусу"

человека, занимающегося ИЗОТО-

Ном.

.'>га

система разрабатывалась на

тучной

основе и базируется на кон-

цгнцпи,

согласно которой в основе

биологического благополучия чело-

века (как решающего условия здо-

ровья) лежит прежде всего нор-

мальное состояние

психики,

эндок-

ринной и иммунной систем, а так-

же других физиологических систем

организма (мышечной, сердечно-со-

судистой и

т.п.),

играющих, однако,

подчиненную роль в решении проб-

лемы здоровья.

При разработке и обосновании

основных принципов ИЗОТОНа ис-

пользовалось компьютерное имита-

ционное моделирование физиологи-

ческих систем и биохимических про-

цессов в организме, а также анализ

широкого спектра физических воз-

действий на человека. Затем были

разработаны, отобраны и объедине-

ны в единую систему наиболее эф-

фективные средства и методы улуч-

шения физического здоровья путем

повышения функциональных воз-

можностей жизненно важных сис-

тем организма (эндокринной, им-

мунной, пищеварительной, сердеч-

но-сосудистой, мышечной и др.) с

учетом эффекта занятий в отноше-

нии коррекции "негативных психи-

ческих состояний" (депрессивных,

маниакальных).

В качестве

методи-

EifjiimuKi

ходила

«1з|1р|нмлии

юршрнм

cicnuMi

Изнпн»

Стр»Ц1 8

cmpuiu

ческой

основы использовался опыт в

сфере спортивной тренировки, дос-

тижений восточных оздоровитель-

ных систем (хатха-йога,

цигун),

со-

временных западных методик (все

виды аэробики,

калланетика,

боди-

билдинг и мн.

др.),

а также отечест-

венной лечебной физкультуры и оз-

доровительной работы с населением

(включая нетрадиционные способы

оздоровления).

ИЗОТОН — целостный комп-

лекс, каждый элемент которого ло-

гически связан с другими. Гаранти-

рованный эффект достигается толь-

ко при выполнении всех требова-

ний. Это, конечно, не означает, что

нельзя использовать отдельные со-

ставляющие системы, например фи-

зическую тренировку или принципы

питания, но в этом случае конечный

эффект будет зависеть от образован-

ности занимающегося и квалифика-

ции его

инструктора.

ИЗОТОН обычно используется

для решения двух задач:

Быстрое (2-3 месяца) улуч-

шение самочувствия, работоспособ-

ности, состава тела (соотношения

массы жировой и мышечной тка-

ни),

нормализация работы органов

пищеварения и других жизненно

важных систем организма, улучше-

ние

психо-эмоционального

состоя-

ния

т.п.

2. Поддержание хорошего физи-

ческого состояния и внешнего вида

при относительно небольшом коли-

честве затрачиваемого времени и

усилий.

Предусмотрено несколько форм

занятий ИЗОТОНом:

Занятия в центрах здоровья,

оздоровительных клубах, оздоро-

вительно-рекреационных учреж-

дениях (длительность 50-80 ми-

нут)

аналогично тому, как это про-

водится в залах аэробики, шей-

пинга. Контроль за состоянием за-

нимающихся осуществляется пу-

тем функционального и антропо-

метрического компьютерного тес-

тирования.

Занятия в офисах и производ-

ственных помещениях. Они могут

проводиться по укороченным трени-

ровочным

программам,

чередование

которых позволяет добиться выра-

женного улучшения самочувствия,

физического состояния и работоспо-

собности людей, занятых малопод-

вижным трудом, связанным с боль-

шими нервно-эмоциональными на-

грузками.

3. Индивидуальные занятия с

использованием методических мате-

риалов, видео- и аудиокассет.

ИЗОТОН как система вклю-

чает:

- комбинацию некоторых видов

физической тренировки (изотониче-

ская,

стретчинг,

аэробная, дыха-

тельная);

- средства психологической кор-

рекции (релаксация,

настрой);

- средства физиотерапевтиче-

ского воздействия (массаж, сауна

др.);

- гигиенические (очищающие и

закаливающие) мероприятия;

•

орпшипацию

рационального

питяния;

ме-шды

контроля физического

(ммшгтм

функционального

состо-

NIIM'I

(«-игральное

место в системе за-

нимшт

и:к»тоническая

(стато-дина-

ми'н

кия)

тренировка, отличающая

И.1(>Т<)||

от

других систем,

обес-

пгчнншощая

его высокую

эффек-

тшикм-гь

Основные компоненты

системы ИЗОТОН

IiciipiMiue

Как и любая физическая

трени-

|И)Ик.-1,

занятия ИЗОТОНом требуют

определения

исходных показателей

физического

состояния и контроля

:ш

его

изменением.

Контроль состояния занимаю-

щихся,

предполагает использование

наработанных

для этих целей ком-

пьютерных программ, инструмента-

рия

и включает:

- антропометрическое

исследо-

шшие

для определения конститу-

ции,

типа телосложения, состава

тканей (кости, мышцы, жир), про-

порций тела;

- функциональное тестирование

для

оценки состояния сердечно-со-

судистой

системы, выносливости

мышц и расчета т.н. индекса физи-

ческого состояния

(ИФС)

—

по-су-

ществу, интегрального показателя

"физического

здоровья".

Практически диагностика и

контроль осуществляются с исполь-

зованием двух компьютерных про-

грамм ISIMAGE,

KEEPFIT.

Физическая

тренировка

Физическая тренировка в

ИЗО-

ТОНе

может включать в себя пять

основных составляющих.

изотоническую тренировку,

в которой используются изотониче-

ские,

статодинамические

и статиче-

ские упражнения, то

есть

те, при ко-

торых отсутствует фаза расслабле-

ния мышц. Эта тренировка занима-

ет в системе центральное место и

применятся:

• для увеличения или уменьше-

ния объема мышц, изменения их си-

лы и

выносливости;

• совершенствования эндокрин-

ных механизмов, отвечающих за ре-

акцию на стрессовые воздействия;

• снижение жировых

запасов;

• создание

общего,

так называе-

мого

"анаболического",

фона для об-

легчения положительных перестро-

ек в организме;

• рефлекторного и механиче-

ского воздействия на внутренние

органы с целью нормализации их

работы;

• тренировки сосудистых ре-

акций и улучшения тканевого пи-

тания;

(Шипим

мнила

нАэрПш»

mptiipnu

CICMMI

Ними

Cmpaiu

• улучшения трофики межпо-

звоночных дисков и снижения ги-

пертонуса глубоких мышц позвоноч-

ника, создания "мышечного корсе-

та" для профилактики его поврежде-

ний и

т.д.

2) Аэробную тренировку раз-

личных видов — циклические уп-

ражнения,

базовую-,

фанк-,

степ-

и другие виды

аэробики,

спортив-

ные игры и т.д.

Аэробная

трени-

ровка используется для улучшения

аэробной производительности

мышц, активизации обмена ве-

ществ, улучшения координации

движений, хореографической под-

готовки.

Стретчинг

как средство

улучшения: гибкости, эластичности

мышц и сухожилий, "гимнастики

суставов"; способа регулирования

объема мышечной и жировой мас-

сы; деятельности эндокринных же-

лез, внутренних органов и нервной

системы рефлекторным путем; ре-

лаксации.

4) Асаны (позы) позаимство-

ваны из хатха-йоги и адаптирова-

ны под требования программы

тренировки в

ИЗОТОНе.

Исполь-

зуются для регулирования дея-

тельности центральной нервной

системы, сердечно-сосудистой сис-

темы, внутренних органов и пси-

хорегуляции .

5) Дыхательные упражнения

используются

дня

нормализации ра-

боты органов брюшной полости,

профилактики легочных заболева-

ний, психорегуляции.

Система

литания

Известно, что рациональное пи-

тание является одним из важнейших

факторов оздоровления организма

человека, улучшения его работоспо-

собности, активности, фигуры, со-

стояния кожи и др. В ИЗОТОНе

подчеркивается, что СОЧЕТАНИЕ

физической тренировки и опреде-

ленным образом организованного

питания является ключевым момен-

том

системы.

Принцип организации питания

следующий: подбор и дозировка уп-

ражнений определяют, во-первых,

объект воздействия (то есть на ка-

кую систему

организма,

мышцы или

части тела направлено воздейст-

вие),

а во-вторых, создают условия

для синтеза или катаболизма в тка-

нях. Организация же питания, в

свою очередь, обеспечивает проте-

кание процессов, обеспечивающих

"заказанные" изменения.

Например, могут быть поставле-

ны различные задачи, а именно: нор-

мализация работы той или иной сис-

темы внутренних органов, уменьше-

ние жирового компонента в теле,

увеличение жирового компонента,

уменьшение объема мышц, увеличе-

ние объема мышц, увеличение силы

и выносливости мышц без изменения

их объема и жировой прослойки над

ними и т.п. Часто эти задачи могут

решаться при одном и том же комп-

лексе упражнений, но при различном

подборе продуктов питания. В неко-

торых случаях можно идти путем из-

менений

физической

тренировке

И|И1

Д1Н-ППХ.ЧПО

стабильном меню.

'Гикни

тпччмгретация

соотноше-

нии

"пклпдон"

тренировки и питания

нгтрпдпцпонна.

Это объясняется

тгм

тренировка

в ИЗОТОНе це-

лги.1,

I.HII.KMIHO

конструировалась

цг,м.|<>

пиднния

исключительно

"ана-

Смь-пгиткого

фона"

как

основного

ус-

/iiiiiii

оздоравливающего

эффекта.

'l'i>".i

подчеркнуть

эту

мысль, заме-

тим,

что создание

"катаболического

|||чщ|"

м|ищессе

занятия преследует

,||>\|и.

цели

и, как

правило, ничего

<>6шег<>

<•

оздоровлением

не

имеет.

Регулирование

питания в ИЗО-

*|t

1е

обычно

подразумевает не про-

гни-

пфнничение

количества пищи

ее калорийности, а определен-

и!

подбор

продуктов и их сочета-

нии

обеспечения: во-первых, ба-

1:ш>

поступлении различных

ин-

11"

итов

пищи (главным образом

ц.

им'мшмых

аминокислот и жир-

ми

ми-лот,

витаминов и

микроэле-

м.

им

.к),

а во-вторых, для стимуля-

ции

обеспечения требуемых пере-

ipiiei;

организме.

ровочные

компоненты

НЗОТОНа

Известно множество способов

воздействия на организм, улучшаю-

щих физическое состояние и внеш-

ний вид человека. Это самые раз-

ные виды массажа, сауна,

электро-

и биомеханическая

стимуляция,

за-

каливание, психорегуляция и т.д.

Проблема заключается в том, ка-

ким образом совместить эти виды

воздействия с физической трени-

ровкой для получения требуемого

эффекта.

ИЗОТОН,

разработанный на ос-

нове учета внутренних механизмов

функционирования человеческого

организма, позволяет использовать

перечисленные выше способы воз-

действия, в рамках единой системы

с учетом

суммации

или наоборот

блокирования эффектов других воз-

действий.

tlfmilDIM

ХОДИЛ!

«АЭ|НШ»

к1з|1р|ншшм

иршрика

истин

Нзипн»

спрца

[ЛАВА 2.

ТЕОРИЯ

ИЗ

ВТО

НА

Гипотеза о механизмах

оздоравливающего

воздействия

физических

упражнении

на

организм

человека

Любые оздоровительные систе-

мы, предполагающие использова-

ние физических упражнений в ка-

честве основного средства воздей-

ствия, должны разрабатываться на

основе Теории оздоровительной

физической культуры (ОФК), в

которой должны

быть

четко обо-

значены:

- понятие "здоровья" как конеч-

ная цель занятий ОФК;

- биологические и психологиче-

ские детерминанты, обуславливаю-

щие состояние "здоровья" человека,

как основа для понимания

механиз-

"мов поддержания и улучшения "здо-

ровья" ;

- сами механизмы поддержания

и улучшения здоровья, как основа

для понимания места и возможно-

стей физической тренировки в оздо-

ровлении человека;

- механизмы

оздоравливающего

воздействия физических упражне-

ний на организм человека, как осно-

ва для выбора средств, методов и

форм ОФК при разработке практи-

ческих технологий улучшения здо-

ровья с учетом половозрастных и

других особенностей

людей;

- практические оздоровительные

технологии для различных половоз-

растных

групп;

- критерии адаптации оздорови-

тельных технологий, позволяющие

их модифицировать в соответствии с

индивидуальными особенностями

людей как необходимая составляю-

щая персонального тренинга — выс-

шей формы практики ОФК.

К сожалению, в настоящее вре-

мя теория ОФК еще не создана.

Тем не менее, основной прин-

цип создания

ИЗ

ОТО

На — научная

обоснованность — потребовал разра-

ботки некоторых из обозначенных

выше аспектов теории ОФК.

Ниже представлены результаты

этой работы, которые, разумеется,

пока не могут претендовать на пол-

ноту и завершенность в силу

ограни-

Чгишмти

фактического

материала и

Tri'i•<

тчггкнх

наработок,

но

кото-

|и.к

п-м

in-

менее

оказались

полез-

ными

щм

лучик-го

понимания меха-

пи

-i

•

млдейгтнии

физической

тре-

ки,

'.и

на

факторы,

от которых,

К/ч

•ипчн'ггя,

зависит

здоровье че-

Л1М1ГМ1.

'I'M'

глюк*

здоровье?

<'i|'..io

паучнообоснованного

irf>i

>1|ни1>пч>го

определения поня-

III

|"|»>ш.е"

ист. Всемирная орга-

ни

щи

здравоохранения

определя-

ет

>|>oiii,e

как "не

только

отсутст-

МИ«'

оол.-.шен,

но и состояние

полно-

I4i

I|>M

11141-гкого,

душевного

соци-

йли

лагополучия".

отечественной

Теории физи-

•|. ,

oii

культуры здоровье

(физиче-

о|

1р«

д«'ляется

как

полноценное

|MI

.пегкос

развитие индивида. А

i i

''HI

гарантированию здоровья

<"»•

я совместно с воспитанием

'|'ц

.нч.тких

качеств и

производных

•

x физических способностей,

MHO

тех, развитие которых ве-

!•

' подъему уровня

функциональ-

пм

адаптационных

воз

можно-

•I'M

организма.

Подчеркивается,

;

о,

что решение задач по

укреп-

I'M

здоровья

и воспитанию

дви-

||'

ii.iu.ix

способностей имеет свои

•

мЫ'ННОСТИ.

И некоторых случаях полезно

инпгшроваться

на более

конкрет-

ц|.и-

признаки

здоровье, показате-

чч

которого являются: отличное

ivix-гвие;

высокая умственная

физическая

работоспособность;

итгительно

небольшая длитель-

ность сна, легкое и приятное пробу-

ждение с чувством оптимизма и же-

ланием активной деятельности; от-

сутствие раздражительности, вяло-

сти, упадка сил, потребности в до-

полнительной стимуляции допинга-

ми (чай, кофе, табак, другие нар-

котики и

биостимуляторы);

отсут-

ствие чувства усталости к вечеру

даже после самого утомительного

дня; желание и способность актив-

но и творчески работать, отдыхать

и любить; постоянное ощущение

"согласия с самим собой"; отсутст-

вие признаков плохой работы

ЖКТ;

отсутствие симптомов т.н.

болезней цивилизации: ОРЗ, диа-

бета, ИБС, артрита, остеохондро-

зов, рака и т.п. и небольшая веро-

ятность их появления; розовая

гладкая кожа, ясные глаза, чистый

язык, свежее дыхание, стройная

фигура, легкая походка, умение

владеть своим телом и

др.

Общепризнанно, что рацио-

нальная физическая тренировка по-

зволяет быстро и эффективно дос-

тичь многих из перечисленных выше

признаков здоровья.

Эффект занятий значительно

повышается, если они сочетаются с

правильным питанием, режимом

дня, приемами психорегуляции, ис-

пользованием гигиенических оздо-

равливающих

мероприятий, то есть

всем тем, что называют "здоровым

образом жизни" и что при комплекс-

ном целенаправленном использова-

нии может быть названо "оздорови-

тельной

системой".

Шиши

ждош

кМ||Нш

к1з|1рн11шш

тршрнм

titmiMi

tamm

(трши

Однако в чем суть

оздоравлива-

ющего

эффекта именно физической

тренировки?

Наш организм — целостная сис-

тема. Высокая работоспособность,

хорошее самочувствие, отсутствие

болезней возможно только в том слу-

чае, если все системы и органы рабо-

тают нормально. Это означает, что

ни в одной клетке

организма,

группе

клеток, органе или системе нет уча-

стков, где поврежден генетический

код, нарушена иннервация или

снабжение кислородом, гормонами,

аминокислотами, энергетическими

субстратами и т.п., а сами клетки в

целом имеют высокие резервные

возможности на случай "непредви-

денных

обстоятельств".

Но те или иные повреждения и

отклонения от нормальной работы в

разных отделах организма возника-

ют

постоянно.

Это происходит под воздействием

внешних и внутренних возмущаю-

щих факторов, главные из которых:

• инфекция;

• неблагоприятная экология;

• неправильное питание;

• нарушение психогигиены;

• отсутствие оптимальной физи-

ческой тренировки.

Под их воздействием в тканях

накапливаются "микронарушения"

и снижаются их резервные возмож-

ности. Это приводит сначала к сни-

жению физической, умственной и

психической работоспособности, ко-

торая является признаком надвига-

ющихся болезней, (а не старости,

как это принято

думать),

а затем — и

к появлению самих болезней.

В современных условиях слож-

но уберечься от инфекции или ток-

синов, многим сложно правильно

питаться или тратить время на осво-

ение приемов психорегуляции, регу-

лярно посещать сауну, дышать све-

жим воздухом и т.п. В связи с этим

правильно организованная физиче-

ская

тренировка,

часто оказывается

ЕДИНСТВЕННЫМ эффективным

и надежным средством компенсации

возникающих в организме наруше-

ний и поддержания его высоких ре-

зервных возможностей.

Это объясняется тем, что физи-

ческая активность может

нормали-

зующе

действовать практически на

все органы и системы организма,

так как

первоначально,

филогенети-

чески, все они возникли для обслу-

живания именно физической дея-

тельности как залога выживаемости

вида.

В наиболее сжатом виде оздора-

вливающий

эффект тренировки

связан:

- прежде всего с нормализацией

процессов управления и регуляции в

триаде: центральная нервная систе-

ма

(ЦНС)

— эндокринная система —

иммунная система;

- с регуляцией трофических и

обменных процессов в клетках за

счет устранения повреждений в

ДНК и следовательно, в

органеллах

клеток;

- с активизацией синтетических

процессов в тканях. Это приводит, в

iij«.

ния

. к

пшергрофии

(увеличе-

'"-ри)

гиперплазии

(увели-

ш..

т)

некоторых

клеточных

и и

шмпх

клеток,

повыше-

якшшимтн

ключевых

клеточ-

.(..

'мгитон,

изменению

свойств

, -

.м

многим

другим явлениям,

и целом

выражаются

в по-

им

функциональных

и резерв-

мчожностей

жизненно

важ-

тон

систем организма.

достичь

перечисленных

р.п

необходимо

(как

мини-

|>поднчески

по определенной

ммг

наставлять

системы орга-

где

могут находиться

клеточ-

||>м;туры

с пониженной ре-

мощностью

или признаками

функционировать

более

ин-

и.

мо

путем

усиления

нейроген-

ц..||

. п.

меримым

путям)

игумораль-

п>ком

крови)

стимуляции,

|1«1|.

механического

воздействия;

добиться

повышенного

при-

И«н

...

ормонов (которые обеспечи-

Ч .

mrre.'t)

и аминокислот (то, из

•

роятся белки) к этим клеткам

||н>

|»

мм и после воздействия;

'•

после "периода повышенной

|Hi,

iiii'.norni"

создавать условия для

Illiuii

"ценного

восстановления.

Ил/кно,

что

физическая

трени-

||х.мк»

обеспечивает эти условия!

именно:

"Пусковую"

функцию

выполня-

1'п

центральная

нервная система. Ее

i.i

увеличивают

интенсив

и.

>yi

кционирования

клеток ис-

игельных

органов и активизи-

руют гормональную систему. Вслед

за этим повышается активность

обеспечивающих систем, ускоряю-

щих доставку кислорода, энергети-

ческих субстратов, аминокислот и

гормонов к тканям. Роль кислорода

и энергетических субстратов проста

— обеспечить повышенную актив-

ность тканей в процессе самой рабо-

ты. Основные же перестройки в ор-

ганизме, в том числе и

оздоравлива-

ющего

характера, стимулирует и

обеспечивает эндокринная

система.

Этот механизм можно предста-

вить следующим

образом.

Проникновение гормонов через

мембраны клеток активных тканей и

их накопление в клетках ускоряет

процессы как целесообразного разру-

шения, так и синтеза внутри клеток.

Понимание этого следствия фи-

зической тренировки — ключ к по-

ниманию ее

оздоравливающего,

омолаживающего и профилактиче-

ского эффекта!

При этом происходят, в частно-

сти, такие явления, как:

а)

срочное и долговременное по-

вышение защитных реакций иммун-

ной системы против антигенов (чу-

жеродных

факторов)

и собственных

"неполноценных" белков;

б) ускорение синтеза в клетках

равносильно ускорению обновления

и исправления

(репарации)

ДНК —

наследственной информации, от ко-

торой "глобально" зависит здоровье

клетки;

в)

ускоряется обновление самих

клеточных структур (мембран, фер-

НШшм

хрии

«АэрМш»

Kl3|ipiiimmiH

mpiiipim

сшме

Кзипш

стрнщ

ментативных

комплексов и

т.п.)

тем

самым,

снижается вероятность

появления глубоких повреждений

внутри клеток, приводящих к их ди-

сфункции —

болезни.

Одной фразой этот механизм

может быть сформулирован так:

физическая тренировка способству-

ет тому, что на смену слабым и "сло-

манным" клеточным структурам

приходят новые, молодые и более

жизнеспособные.

Описанные эффекты физиче-

ских упражнений — основа профи-

лактики возникновения многих за-

болеваний, в том числе и опасней-

ших, например

атеросклероза,

возможно, и рака.

Точно определить, где находит-

ся слабое звено, в котором в дан-

ный момент накопилась "опасная

концентрация" генетических и

других видов повреждений, невоз-

можно, поэтому условия для уско-

рения синтетических процессов

должны регулярно создаваться во

всем

организме,

во всех системах и

органах.

Параллельно решаются задачи

укрепления мышц, увеличения их

эластичности и выносливости, улуч-

шения подвижности в суставах. А

это — основа нашего

хорошего

само-

чувствия, активности, высокой ра-

ботоспособности и в конечном итоге

отличного настроения и оптимисти-

ческого настроя, что вместе с отсут-

ствием заболеваний и недомоганий

создает ощущение здоровья и счаст-

ливой жизни.

Представленные выше рассуж-

дения - ОСНОВНАЯ ФОРМУЛА И

МЕХАНИЗМ ОЗДОРОВЛЕНИЯ. В

той или иной степени они реализу-

ются при любой физической трени-

ровке. Вопрос лишь в эффективно-

сти. Именно в этом одна система

тренировки отличается от

другой.

Требования к занятию

оздоровительной

направленности

Основываясь на представлен-

ных выше рассуждениях и много-

численных исследованиях физиоло-

гических эффектов различных ви-

дов упражнений и режимов их вы-

полнения, давайте попробуем сфор-

мулировать требования к "идеаль-

ной" в отношении здоровья системе

тренировки.

Во время тренировки активи-

зируются два основных процесса,

управляемых внутриклеточными

механизмами, симпатической и эн-

докринной системами.

Первый.

Мобилизуются

(дела-

ются доступными для использова-

ния) основные энергетические ре-

сурсы организма (углеводы, внут-

римышечные и подкожные запасы

жиров)

и расщепляются аминокис-

лоты и белковые структуры тканей

(например, в мышцах, лимфатиче-

ской

системе).

Причем, как необ-

ti4i.ii-

прглпилму,

так и

отжив-

HHiiiiciiHMc,

"поломанные"

мгмбрам.

клеточных орга-

•

|>г|>мсптон

в жизненно важ-

j'1/ninX.

i"|H,ii.

Запускаются

синтети-

процессы,

которые являются

числе

основой

повышения

нпшшлмюй

мощности тканей,

IUI

ДНК (наследственной

мпцин)

— исправления в ней

>ш

процессы и лежат в ос-

и<>|ш||лспия

и омоложения

организма.

ггп.

имеет место баланс раз-

nut

(катаболических)

исин-

"MMIX

(анаболических)

про-

"I-

II.MUIM

оздоравливающим

эф-

чм

"удст

обладать такой вид

||и.|!|,ц,

при

котором белковые

jrij'M.

|n.i

организма ускоренно

•twin

1|||1\|(>тся

сравнении

про-

|п•

«ми

|>а.фушения

— катаболизма.

'*»i«"i

тренировка

должна

наи-

ii.il.мм

мере

СТИМуЛИрОВаТЬ

СИН-

m.ifipoc

гормонов,

вызываю-

пнаПолический

(то есть уско-

iimnii

целесообразный синтез)

»||»'1, Г.

'.' Исследования выявили, что

пиощее

большинство граждан

мм

имеют силу и выносливость

шже

"биологического и

соци-

«т'имума".

Отсюда —

мно-

1.м'<и1еплния,

плохое

самочувст-

И'

мнения

работоспособность,

ак-

п.

т.п.

1><>мс

того, основные системы

II организма обслуживают мы-

Стрнш

шечную

деятельность (включая

гладкие мышцы сосудов и внутрен-

них

органов).

Поэтому если человек

регулярно занимается физической

культурой и имеет тренированные

мышцы, то, как правило, можно го-

ворить о

том,

что у него более высо-

кий уровень работоспособности всех

систем, в том числе эндокринной,

сердечно-сосудистой, нервной, опор-

ной

(позвоночник,

суставы)

др.

Следовательно, рациональная

тренировка оздоровительной на-

правленности должна эффектив-

но решать задачу повышения си-

лы и выносливости практически

всех мышечных

групп,

не оставляя

"слабых

звеньев".

Исследования последних лет по-

казывают, что:

- наилучшее средство для разви-

тия выносливости (так называемой

аэробной работоспособности) — это

сочетание силовой и аэробной тре-

нировок определенного

вида,

прово-

димых в разные

дни;

- наилучшее средство для раз-

вития силы и увеличения мышеч-

ной массы, достаточной для обыч-

ной жизни, — это изотонические,

стато-динамические

или (в мень-

шей мере) статические упражне-

ния, выполняемые "до боли" или

хотя бы до сильного утомления (то,

чем занимаются

культуристы).

Та-

кие тренировки не должны переме-

шиваться с другой физической на-

грузкой.

Также надо помнить следую-

щее:

iiffliimiM

Ж|рнл>

«АзрНш»

шршрнм

cicmiHi

Isimii»

Cmpmu

- аэробная тренировка может

улучшить выносливость, снизить

массу жира и мышц (при определен-

ном

питании);

- силовая

тренировка

может

снизить массу жира, мышц или уве-

личить массу и силу мышц

(при

оп-

ределенном

питании).

Если есть необходимость соче-

тать в одной тренировке оба вида уп-

ражнений, то в начале выполняются

аэробные, а затем силовые. Такой

порядок эффективен для трениров-

ки как выносливости, так и силы

мышц

Обратное сочетание будет раци-

онально для создания

катаболиче-

ского эффекта (снижение жировой

и мышечной

массы),

но заведомо

менее эффективно для создания

"анаболического климата" в орга-

низме, то есть улучшения выносли-

вости и силы мышц, а также здоро-

вья.

Кроме того, возрастает риск пе-

ретренировки.

Среди систем, нарушения в

которых непосредственно приводят

к потере здоровья, на первом месте

стоит пищеварительная, включая

обслуживающие ее железы

(печень,

поджелудочная и

др.).

Следователь-

но, система физических упражне-

ний должна способствовать оздо-

ровлению этого важнейшего отде-

ла нашего организма. Это может

быть достигнуто

путем:

- уменьшения отложений

внут-

рибрюшного

жира;

- "массажа" кишечника окружа-

ющими мышцами и тканями, вклю-

чая диафрагму, с целью предотвра-

щения накопления отложений в

тол-

стом кишечнике;

- расслабляющего (симпатиче-

ского)

влияния на гладкую мускула-

туру желудочно-кишечного тракта

(ЖКТ),

которое имеет место во

время физической нагрузки;

- нервно-рефлекторной стиму-

ляции органов ЖКТ путем воздейст-

вия на рефлекторные зоны и

акку-

пунктурную

систему — такой эф-

фект достигается при выполнении

определенных упражнений;

релаксирующего

эффекта тре-

нировки на психическую сферу;

- улучшения состояния иммун-

ной системы;

- организации питания с щадя-

щей диетой для отдельных функций

пищеварения, если для этого есть

медицинские показания.

4. Многие болезни связаны с за-

болеваниями позвоночника, кото-

рые,

в свою очередь, вызываются ли-

бо травмой (органическим пораже-

нием),

либо гипертонусом мышц

спины (более 80%

случаев),

либо

недостатком движений в этом отделе

опорно-двигательного аппарата. Ра-

ционально построенная

трениров-

ка должна обеспечивать профила-

ктику заболеваний позвоночника.

При этом она должна быть, безус-

ловно,

травмобезопасной,

стимули-

ровать общий "анаболический фон"

в организме, о чем уже говорилось

выше, включать достаточно большое

число медленных с ограниченной

ам-

плитудой движений во всех отделах

Мшша

«ШрПш»

Стрши

••

нки

для

улучшения

трофи-

I'll

МеЖИозвоНОЧНЫХ

ДИС-

iimmrn.

связки,

сокра-

тина

п.

глубокие

мышцы

•

и ||

wifia

для

ликвидации

ук|

мч

шять

все

мышеч-

111

пины

брюшного

прес-

..I

ниш»

естественного

корсе-

11."

ц..

ми

1.-.Ц

Ml I"

Инн и

MI.

lift"

'•I

«ИСКОВОЙ

ОПЫТ ЙОГИ И

оздоровительной

гимна-

•

и-пшляе/г

сомнений в важ-

1М1Г1-ЛМ1МХ

упражнений

•

i.i.и

гпособности

психиче-

н-итрнции

на естественных

»1</1Ж11см1.1х

объектах.

шгг

дыхательных

упражне-

••

lecee

(физической

трениров-

1редиляться

следующим:

ЦЦ.1Г1.

следует только через

.1Ш1ГЦМОСТИ

от

вида

и ин-

•

ти

тренировки. Воздух,

|||MI«,.

шипи

через носовые пазухи,

pn|i.и

н.|1Ц(>

но.чдействует

на

мно-

•

и мм и органы;

пшч-неиипый

воздушный по-

п|"|\<|чящий

через носоглотку,

•ч

1П11Н10ЩИЙ

эффект;

куреня

диафрагмы

(глубо-

•'I

иное"

дыхание) является

пни.•.ii.in.iM

массажем органов

Ш"и

полости;

•

|и-дкое

глубокое дыхание

уве-

и-1

амплитуду парциального

•.'

111

i>i

кислорода

углекисло-

кропи.

Это позволяет под-

пкиную

концентрацию обоих

тт

ен<х;обствует

расслабле-

адкой

мускулатуры сосудов и

нт

т|)офику

тканей;

- ритмичное глубокое дыхание

уравновешивает психические про-

цессы.

Способность к устойчивой пси-

хической концентрации и связанное

с ней умение управлять своим психи-

ческим состоянием — жизненно важ-

ный навык современного человека.

Если характер физической трени-

ровки позволяет достаточно длитель-

но концентрировать внимание на оп-

ределенных мышечных группах или

активных в данный момент областях

тела, то тем самым формируется ус-

ловнорефлекторный

навык, позво-

ляющий не только устойчиво фикси-

ровать внимание на объекте, но и

вызывать требуемые вегетативные

реакции в организме

(основа

психо-

физиологического

аутотренинга).

Этот навык является основой любой

психорегулирующей

тренировки.

Кроме того, тренировка фиксации

внимания на глубоких мышцах тазо-

вого дна и брюшной стенки выраба-

тывает способность к произвольному

управлению их работой, что являет-

ся важнейшим условием их регуляр-

ной тренировки и как следствие здо-

рового состояния органов этой обла-

сти человеческого тела.

Следовательно, комплексы

физических упражнений оздоро-

вительной направленности долж-

ны позволять использовать дыха-

тельные упражнения и развивать

навыки концентрации внимания.

6. Ликвидация лишних жиро-

вых запасов и формирование краси-

вой фигуры — наиболее значимый

Kl3|ipiniuiHai

mpiiipnu

нспш

Изшн»