Мякинченко Б.Б., Селуянов В.Н. Оздоровительная тренировка по системе Изотон

Подождите немного. Документ загружается.

Етраща

хорошим природным здоровьем, но

невоздержанных в

еде.

В результате

постоянная тренировка "в поднятии

тяжести собственного веса" приво-

дит к избытку не только

жира,

но и

некоторых мышечных групп. Опи-

санная методика питания будет по-

лезна также для женщин, обладаю-

щих "мужским" гормональным про-

филем, и бывшим спортсменкам для

снижения мышечной массы.

Общее правило питания — сни-

женное количество белков и жиров

животного происхождения. Основ-

ная

идея

— мышцы являются депо

для незаменимых аминокислот. Они

могут использоваться для поддержа-

ния анаболических процессов в жиз-

ненно важных органах

(сердце,

мозг).

Тренировка и использование

внетренировочных

факторов (мас-

саж, биомеханическая и

электроми-

остимуляция

т.п.)

облегчают "ос-

вобождение" аминокислот, а низко-

белковая пища не позволяет восста-

новиться разрушенным белкам

мышц в дни отдыха.

В день тренировки:

- прием пищи должен заканчи-

ваться за 5-6 часов до занятия, одна-

ко следует обеспечить нормой вита-

минов и клетчатки на этот день

(200-500 г овощей). Количество

белков и жиров в течение суток —

минимальное. Количество воды

(минеральной) или сока — сколько

хочется;

- за 30-40 минут до основной

тренировки — сладкий напиток

(150-200

мл) или немного фруктов;

- во время тренировки можно

выпить небольшое количество воды;

- в течение 3 часов после трени-

ровки есть

нельзя.

В остальном питание — как в

предыдущем

случае.

В дни между тренировками пи-

тание обычное. Прием пищи, содер-

жащей белки животного происхож-

дения, исключается в течение

12-24

часов до и после тренировки.

Число приемов пищи — 5-6

раз.

Распределение в течение дня:

- завтрак: углеводы (фрукты,

сухофрукты);

- 2-й завтрак и обед: основная

часть суточной нормы белков и

жиров;

- полдник: фрукты, сухофрукты;

- ужин: растительные белки,

овощи.

Очень полезно суточное голода-

ние раз в

неделю.

В этом случае пос-

ледний прием пищи — перед трени-

ровкой.

В течение недели допускается

только один день, когда можно

съесть

100-150

г белковой пищи жи-

вотного происхождения для профи-

лактики белкового голодания жиз-

ненно важных

органов.

Дни парной бани,

электрости-

муляционных

процедур или общего

массажа, которые направлены на

снижение толщины подкожного жи-

ра, должны

быть

приравнены по ка-

лорийности и организации питания

ко дню тренировки.

Случай третий. Цель — увели-

чение объема мышц, сохранение ко-

личества подкожного

жира.

НШшш

nAapifiu»

Спращаб!

Такая необходимость может

возникнуть:

- у тех людей чей внешний вид

является составляющей успешной

профессиональной карьеры (арти-

сты, манекенщицы и

др.);

- у кого в силу врожденных или

приобретенных болезней, непра-

вильного физического воспитания в

детстве

(вернее,

его

отсутствия)

или

других причин наблюдается

шпотро-

фия

некоторых мышечных групп и

связанные с этим проблемы со здо-

ровьем;,

- природных астеников, облада-

ющих сильной нервной системой,

активных физически и социально.

Для первых достаточно следо-

вать описанной ниже формуле пита-

ния в день тренировки. Остальные

существенные рекомендации описа-

ны в разделах, посвященных физи-

ческой тренировке.

Для второй категории прежде

всего надо иметь уверенность, что

отсутствуют патологические измене-

ния в жизненно важных системах и

органах организма, вызванных ин-

фекционными болезнями, отравле-

ниями или генетическими причина-

ми. Вполне возможно, что причина

недостаточной массы мышц именно

этом.

Для тех же, проблемы кото-

рых лишь в том, что в школе они

имели по физкультуре освобожде-

ние, физическая тренировка, зака-

ливающие процедуры и рекомендуе-

мое питание будет наиболее эффек-

тивной системой оздоровления из

всех возможных.

Питание с целью создания усло-

вий для увеличения объема мышц

должно характеризоваться увеличен-

ной долей легко усваиваемых белков.

В день тренировки количество

белков должно превосходить средне-

суточную норму на

30-50%:

- утром потребляется пища, бо-

гатая углеводами, рекомендуются

фрукты;

- за 2-3 часа до тренировки

съесть

50-100

г белковой пищи (не-

жирное

мясо,

птица,

рыба,

яйца или

орехи,

бобовые);

- через

90-110

минут после тре-

нировки съесть такую же порцию

белковой пищи, но другого состава.

Рекомендуется 20-50 г чистого про-

теина;

- вечером — пища, богатая бел-

ками растительного происхождения,

овощи.

В следующие дни до очередной

тренировки диета может быть в соот-

ветствии с рекомендациями компью-

терной программы или диетологов.

Число приемов пищи — 3-4

раза.

Ут-

ром — белковая пища. Вечером —

легко усваиваемые белки и овощи.

Рекомендуется не смешивать в од-

ном приеме белковую пищу и пищу,

богатую

сахарами

крахмалом.

Случай четвертый. Цель — уве-

личение мышечной и жировой массы

Проблемы с набором массы тела в

большинстве случаев возникают в си-

лу

конституциональных

особенностей

и коррекции поддаются очень плохо.

Вторая группа причин — заболе-

вания обмена веществ, наличие хро-

«1з|1р1нтш1н

трещит

нсиш

Изнлш

CmpuiU

нической

инфекции или отравление

экзо-

или эндогенными токсинами,

регулярное

переедание.

Третья причина — проблемы с

психикой, вызванные особенно-

стями темперамента, характера

или хроническим психоэмоцио-

нальным стрессом, приводящим к

маниакальным или депрессивным

состояниям.

Поэтому если цель набора массы

тела ставится не в интересах спор-

тивного или профессионального со-

вершенствования (бодибилдинг, ох-

рана),

то занятиям должны предше-

ствовать визиты к специалистам, а

физические тренировки обязательно

должны сочетаться с закаливающи-

ми процедурами,

психорегулирую-

щей тренировкой и сауной

(1-2

раза

неделю)

для снижения тонуса

сим-

патической нервной системы, рела-

ксации.

В общем же случае, для дости-

жения поставленной цели необходи-

ма следующая организация пита-

ния.

Сбалансированная по составу

пища.

2. Потребление калорий не бо-

лее чем на

10-20%

больше реальных

энергозатрат.

3. Число приемов пищи в дни

между тренировками - не более 3

раз.

Первая богатая углеводами тра-

пеза — через 30 минут после

утрен-

ней прогулки, пробежки или корот-

кого комплекса

ИЗ

ОТО

НА.

Питание в день основной трени-

ровки.

- утром: полноценная трапеза

(углеводы, жиры,

фрукты);

- обед: белки животного и расти-

тельного происхождения, овощи,

жиры растительного происхождения;

- вечером: смешанная диета с

легкоусваиваемыми белками расти-

тельного происхождения;

- после тренировки вне зависи-

мости от времени ее проведения че-

рез 30-45 минут принимается не-

большая порция легкоусваиваемой

углеводной пищи. Через

100-120

минут — порция легкоусваиваемых

белковых продуктов или протеина.

Потребление соков и воды не лими-

тировано.

Ограничение

повышенного

аппетита

Снижая количество жира в

теле,

инструктор или сам занимающийся

обязательно сталкивается с пробле-

мой чувства голода и необходимо-

стью его блокировать в первый пе-

риод (5-8 дней) соблюдения диеты.

Откуда берется повышенный

аппетит, если имеется

10-30

кг жи-

ровых отложений?

У практически здоровых людей

причинами ненормально повышен-

ного аппетита (кроме физиологиче-

ски необходимых

потребностей)

мо-

гут быть следующие:

- в человеке генетически зало-

жено ощущение удовольствия от

процесса поглощения пищи, которое

блокируется по мере насыщения. Но

Млипии

ЖЦНЛ1

«АэрНш»

Шприца

одн<т|н'м«ч111о

закрепляются

услов-

норефлгкториые

снязи

между "цент-

рамп

удо||ол1,гтмия"

и функциониро-

ванием

органон,

участвующих

процессе-

еды.

современных

усло-

виях

обычно

потребляется

вкусная

пища,

поитому

IITOT

рефлекс стано-

вится

ciun.ni.iM

стойким, а процесс

потребления

"нкусной

и здоровой

пищи" может

сформироваться

в са-

мостоятельный

способ

получения

"удонолытния".

Коли

же делается

попыткл

отка.чаться

от излишнего

потреблении

пищи,

то человек ощу-

щает

дискомфорг.

- если

человек

питается нерегу-

лярно

или

примыкает

"перехваты-

вать"

что-нибудь

между основными

приемами

пищи,

то вырабатывается

условный

рефлекс на постоянное

присутствие

желудке пищи, для

переваривания

которой постоянно

вырабатывается

желудочный сок.

Кроме

того,

детренируются

другие

механизмы

поддержания

требуемо-

го

Урмия

сахара

в крови не иначе

как

1гутем

постоянного

всасывания

глюкозы им

КГ.

Поэтому если че-

ловек "вдруг" стал реже или меньше

потреблять пищи или просто начал

меньше

есть

мясной и жирной пи-

щи, которая дольше задерживается

в желудке, то

условнорефлекторное

выделение желудочного сока вызы-

вает достаточно настойчивые голод-

ные

"позывы",

не имеющие связи с

уровнем сахара в крови — истинным

индикатором голода. Эти ощущения

могут подкрепляться и действитель-

ным снижением уровня сахара в

крови, так как могут быть наруше-

ны механизмы поддержания его го-

меостаза

путем, например, непре-

рывной утилизации глюкозы теми

же жировыми клетками.

- даже если человек не имеет вы-

шеупомянутых привычек, попытка

снизить количество жира в теле обя-

зательно будет сопровождаться ощу-

щением голода, так как лишенные

своего привычного "пайка" (при на-

личие определенного числа рецепто-

ров, активности ферментов и мно-

гое другое) жировые клетки будут

некоторое время с повышенной ско-

ростью потреблять сахар из крови.

Какие есть способы привыкнуть

к потреблению меньшего количества

пищи, не ощущая постоянного дис-

комфорта?

Наиболее радикальный, на-

дежный и безвредный способ — соот-

ветствующая психологическая на-

стройка. Например, надо осознать,

что, до тех пор, пока процент под-

кожного жира превышает

3%,

го-

лодная смерть человеку не грозит.

Следовательно, все позывы организ-

ма к дополнительному приему пиши

— это попытка жировых клеток на-

копить в себе больше содержимого —

как раз то, против чего человек бо-

рется. Надо понять, что наиболее

полезное и желаемое ощущение для

человека в течение дня — легкое чув-

ство

голода,

которое к тому же через

несколько дней пройдет. Так как ор-

ганизм имеет системы саморегуля-

ции и накопление жира в жировых

клетках не является жизненно необ-

Kl3jipiiiimiii

шренрим

cicmtMt

Изнпп»

Страт

Cmpaiiu

ходимым

— он самостоятельно изба-

вит человека от некоторой доли дис-

комфорта, связанного с ощущением

голода, приспособившись к новому

выбранному уровню потребления

пищи. Разумеется, существует мно-

жество других методов психологиче-

ского воздействия.

2. Человек должен организовать

для себя больше интересных, прият-

ных и "совершенно необходимых"

занятий в течение дня. Этим обеспе-

чивается "занятость

сознания",

ком-

пенсируется недостающее "количе-

ство

удовольствия",

создается отвле-

чение от навязчивых мыслей о еде.

3. Нельзя растягивать желудок.

С этой целью используется "дробное

питание" — деление дневного рацио-

на на 4-6 мелких порций. Кроме то-

го, дробное питание снижает эффе-

ктивность использования пищи ор-

ганизмом,

то есть при том же

коли-

честве съеденного увеличивается

"дефицит калорий". Надо понять,

что самый коварный враг — обиль-

ные застолья. Кроме растягивания

желудка они приводят к резкому по-

вышению концентрации глюкозы и

жиров в крови, которые в "аварий-

ном порядке" складируются в жиро-

вых

депо,

причем с большой скоро-

стью и эффективностью. Этим за

один день могут быть перечеркнуты

усилия нескольких недель.

4. Можно использовать специ-

ально созданные продукты, снижа-

ющие аппетит, воздействующие на

обменные процессы или пищевари-

тельный тракт. Они бывают четы-

рех видов. Первые содержат хими-

ческие соединения, воздействующие

на определенные биохимические

процессы в тканях или на нервные

центры, снижая эффективность ус-

воения пищи. Вторые содержат на-

туральные вещества типа клетчат-

ки, которые, долго оставаясь в же-

лудке, создают ощущение "сыто-

сти".

Третьи — действуют как мяг-

кие слабительные, ускоряя прохож-

дение пиши по кишечнику. Четвер-

тые являются лекарственными пре-

паратами, имеющими терапевтиче-

ский эффект, направленный на ре-

гулирование жизненно важных сис-

тем организма и позволяющий скор-

ректировать "поломки" на уровне

иммунной и гормональной систем.

Эти препараты принимаются вре-

менно, по индивидуальной схеме

под руководством врача.

5. Почувствовав "незапланиро-

ванный" голод, надо выпить неболь-

шое количество чистой воды. Во-

первых, это приглушит неприятные

ощущения, а во-вторых, желательно

выпивать дополнительное количест-

во жидкости в период интенсивного

окисления жиров. Надо постоянно

иметь при себе бутылочку с водой.

6. Надо есть очень

медленно,

прерываться во время еды (напри-

мер, для мытья посуды,

общения).

Пользоваться вилкой и ножом — со-

здать красивый ритуал питания.

Если аппетит все же одолевает:

полезно выполнять специальные

упражнения (например, "волна" из

китайской гимнастики

Цигун);

сытть

немного

капустного

гллпта

pnrnnvjii.ni.iM

маслом и не-

много

ммга;

надо

ограничить

прием белого

сахара,

прннран

и соли;

исключить

гладкое питье в лю-

бых видах

Человеку

надо

объяснить, что

нсличи

"дашгп."

на

с<-бя.

Диета

— не са-

моцель

Иногда

можно

расслабиться.

!t.

llcjii.Di

применять

"радикаль-

ные"

д|«ты.

10.

Наиболее

быстро жир нака-

пливается

у женщин в последние

дни

iu-род

месячными.

Поэтому в по-

следние 2-3 дня ОМЦ питание

должно

организовываться

по схеме

"дня

тренпропки",

а объем низкоин-

тенгивной

«:»робной

нагрузки дол-

жен

возрастать.

Кроме предотвра-

щения

восстановления

жира, с тру-

дом

потерянного

ранее, будет полу-

чен

другой

положительный эффект —

уменьшение

неприятных ощущений

и сокращение сроков месячных.

"локальном'

удаление жира

фитнес-залов,

фирм,

выпуекающих

липотропные

кремы,

штаны и пояса "для потения", систе-

мы для "худения" и

т.п.,

упорно вне-

дряют в сознание обывателя мысль,

что можно похудеть "локально", то

есть убрать жир на отдельных час-

тях тела.

сожалению,

распределение

жира на теле находится под сильным

генетическим контролем. Поэтому

"локально" жир можно удалить

только хирургическим путем

-липо-

сакцией.

Это,

правда,

не относится

целюлиту,

который лечится как

общетерапевтическими методами,

так и локальными

воздействиями.

В целом же средства "локальной

терапии" от массажа до биомехани-

ческой и

миостимуляции

дают вре-

менный эффект, который тем более

существенный, чем он в большой

мере сочетается с диетой и физиче-

ской тренировкой (см.

выше).

Од-

нако надо быть готовым, что через

3-10

дней ваше тело приобретет ис-

ходные формы. Поэтому ничего луч-

шего, чем совет: "Береги фигуру с

молоду",

мы дать не

можем.

Как не

допрш

излишнего наращивания

объема мыши?

В абсолютном большинстве слу-

чаев эта проблема надуманна и явля-

ется следствием "ложной

тревоги".

Большинство женщин перед

началом тренировки имеют функ-

ционально неполноценные мыш-

цы, даже если они выглядят (чаще

за счет внутреннего и подкожного

жира) достаточно объемными.

Тренировка в ИЗОТОНе предельно

lifnnmeiti

ходила

«АэрИна»

il3|ipniiMua

mpiiipiiu

titmui

Нзипш

Стрит 66

эффективна (за это и

боролись!).

Поэтому уже после нескольких за-

нятий возникает отчетливое ощу-

щение, что мышцы

"наливаются".

Это следствие накопления в них

гликогена — "запаса энергии" и со-

кратительных элементов, обеспе-

чивающих силу мышц. Оба эти яв-

ления положительны и означают,

что тренировка эффективна во

всех отношениях. Но часто именно

здесь возникает паника и

женщи-

~ны,

руководствуясь соображением:

"Я не хочу иметь "огромные" мыш-

цы!" — бросают тренировку. И со-

вершенно напрасно!

Во-первых, ощущение, что

мышцы

"растут",

чаще всего не бо-

лее чем

ощущение.

Это может под-

твердить регулярное измерение об-

хватов сантиметровой лентой. В

начале занятий, несмотря на ощу-

щение

"распирания"

и прилива си-

лы, мышцы практически всегда

уменьшаются

в обхвате. В даль-

нейшем возможное небольшое уве-

личение обхвата мышц компенси-

руется гораздо большим снижени-

ем толщины жирового слоя. Прове-

рить это

можно,

воспользовавшись

специальным прибором для изме-

рения

толщины

кожно-жировых

складок — калипером и сантимет-

ровой

лентой.

Во-вторых, мышцы будут расти

только до определенного, индивиду-

ально-оптимального предела, кото-

рый обусловлен генетическими

фак-

торами, массой тела, опытом спор-

тивных занятий и др. После дости-

жения этого оптимума рост объема

мышц

прекратится.

В-третьих, рост мышц может

"высветить" огрехи в организации

питания. Например, совершенно не-

обоснованный избыток в потребле-

нии животных белков и углеводов,

особенно в день тренировки. Помни-

те, что это может отрицательно ска-

заться не только на мышцах!

Однако если действительно

из-

быточный рост мышц имеет место

(редко, но такое случается и обу-

словлено гормональными факто-

рами, а не видом

тренировки),

то

надо заменить

стато-динамический

режим работы именно этих мышц

(то есть без

расслабления)

в изото-

нической тренировке на аэробный

(то есть с расслаблением в какой-

то фазе

упражнения).

Другими

словами, не доводите мышцы до

утомления. Включите в трениров-

ку упражнения

стретчинга

на эти

мышцы. Ограничьте потребление

животных белков (мясо, рыба, яй-

ца, молочные) до

1-2

раз в неделю

или исключите их совсем. Перей-

дите на зеленый чай, понижающий

давление. Ничего, кроме улучше-

ния здоровья, при этом не про-

изойдет.

(Шинка

ходит

«АзрИш»

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

tmpuiu 67

Система

ИЗОТОН

появилась

сравнительно

недавно.

Основная

цель ее применения -

это

не

развитие

силы, быстроты, вы-

носливости

или гибкости, улучше-

ния

состава

или

снижения

массы те-

ла,

коррекция

осанки или улучше-

ние

состояния

позвоночника... Ее

цел. -

нош.нмсние

уровня

здоровья

"практически

здоровых

людей" в са-

мом широком смысле этого

понятия.

Разумеется,

это не означает, что

система

т-

приводит к другим, более

привычным, эффектам физической

тренировки. Приводит! И к удивле-

нию даже самих авторов эффект

оказывается комплексным и более

выраженным, чем даже когда целе-

направленно "воспитываются" от-

дельные "физические

качества".

Вероятно, это обусловлено тем,

что мы стремились создать техноло-

гию направленного и эффективного

положительного воздействия на

"святая-святых" организма - триаду

"ЦНС-эндокринная-иммунная

сис-

темы" .

В основе методики ИЗОТОНа

лежат представления о необходимо-

сти создания в организме человека

так называемого "контролируемого

физического стресса" для активиза-

ции анаболических процессов в

"фи-

зическом теле" и релаксации психи-

ки на "ментальном

уровне",

которые

и обуславливают оздоровительный

эффект любых физических упраж-

нений.

В ИЗОТОНе мы пытались реа-

лизовать эту идею с предельной эф-

фективностью, но при безусловном

соблюдении принципа "не

навреди".

Первые 6-7 лет научного изуче-

ния, разработки и апробирования

методик ИЗОТОНа не оставляют со-

мнений, что "опыт

удался"...

Что теперь?

Теперь, наверное, дело во вре-

мени, которое "все рассудит", и в

интересе предприимчивых людей,

которые смогут "раскрутить систе-

му" для блага граждан России, для

которых мы и

работаем.

С искреннем уважением

к читателям

Е. Мякинченко,

В. Селуянов

il3|ipniiiMuia

mpeiipuu

мспш

tan»

Виктор Николаевич

Селуянов,

Евгений Борисович Мякинченко

Оздоровительная тренировка

по системе

Изогон

Серия

"Библиотека

журнала

"Аэробика"

Корректор

С.

А. Жарова

Книга издана в авторской редакции

Оригинал-макет изготовлен дизайн-центром

ЗАО "СпортАкадемПресс"

ЛР № 065682 от 19.02.98

Подписано в печать 19.04.2001. Формат 60x84/16.

Гарнитура Бодони. Печать

офсетная.

УСЛ.П.Л.

4,25.

Тираж

1000 экз.

ЗАО "СпортАкадемПресс".

103030 Москва, ул. Долгоруковская, д.27.

Тел.:

978-0656

По вопросам реализации обращаться по

тел

.250-1995

Типография

С.

Принт".

105122

Москва, Сиреневый б-р,

д.4.

Тел.:

166-1572

;

ццива-

Спо-

;

ны

е.

Совокупно.

cnoc

р0

точно

и находчиво

те

нор

это

чв<

-См.ч"

*'"""

„У

,<i>»<""

•

••

••'•""::;

01П.1"

ник

COUH»

>||П

нио.

спор-

„пинов.

прыжков

на

баллистический

способ

ВЬ1

„«льная

дея-

трамплина.

рИЗ

«»'"'"

1а

ния

"°

лнеНИЯ

ПР

ожной

техникой',

на

ии

.„ношения,

несл

оямить

ноги

ко-

ми,

<-.в«*>н

иь

еС

ол

отрывавыпрям^

„

н(

Составная

ленных

суставах^

пОВИ1да

кужиуры

руками

вверх,

всто

ро-

. Массовое

физ-

руки

разв

ть

не

,,ип

во многих в

приземлении

вы

..ипойЮНЕ-

6о№Ш

ойвьтаД.Таки^

амплИнах

полнялисьв^и

ст

и.

малой

проектной

ппава

ния.

. спортивный

плавания

на

спортивным

спосоо

№оль

на

со

,„

.ионные

на

относят

оя

уме,

ми движениями,

азличные

пае

^*»г-г.ЫЛК

-_..

<»ск№

двиядаг"-- -

визировать

ной деятельности

к кончен

Способность

п<

степени

сосре,

ни

и волевых

деятельности^

.С.кперенес.

„ировочных-

уровень

подгс

смена, связан

витием

отде

ных

систем

(\-

„

гл-анГ,П<

,изволь-

<1а

коньках

ное

сколь-

Зеск,

кото-

1а

наклонена

прогнута,

свободная

ой или скакал-

ронного плава-

>пуюш.ихоснов-

кений:

№УГ

^од

водой,

вер-

°ое

количество

IVl

— - •

получении

-—

Почто-ый

адрес-

ру1СО

ВСКаЯ

Москва,

ул-

А^

S4e

спорт

книжный

магази

Тел

ефон/Факс

.«uthoOMH-

спине,

дельфин

и><*»£

воляют

развить,

вые:

___

Все

спортивные

спос

рег

pyiouv

...

ще

ний,

ВР«--

имеют

свою

техни

сорев

сердечных

сокр

фаздви

же

тир

уется

пр

выполнения

отде

ения

от-

Совокупность

ли

вР^^1

иста

нции

и со-

НО

поС

ОВНОСТИ.

тветс

твую-

6Л

°^Г.

качеств

личности

.с

Лир^мт--

. с. к рассл

сокий

Урове

мышечной

мый

внутри

ше

чной

коо]

вающийся

. с. поша

ность

лош

видам

В1

сти

имек

для их от

i/ конного '

очень

кра

выезда

I; и смело

|ь

. вие - в к

бог

1||||||ренинг

ЙиНборье-

. сипо

честв ч

нятием

макси

силов

взрыв

вость

-ско

46CTJ

пяти