Мякинченко Б.Б., Селуянов В.Н. Оздоровительная тренировка по системе Изотон

Подождите немного. Документ загружается.

(трши 20

Спрца21

стимул для занятий

ОФК.

И хотя

за-

дача

похудения не может и не долж-

на быть главной при составлении

программы занятий, оздоровитель-

ная тренировка должна эффек-

тивно изменять состав тела в луч-

шую сторону.

Тренировка, быстро и с пользой

для здоровья снижающая жировые

запасы, должна отвечать следую-

щим требованиям:

- способствовать нормализации

работы всех органов и систем, от ко-

торых зависят обменные процессы в

организме;

- способствовать увеличению си-

лы, выносливости и эластичности

мышц для обеспечения большей под-

вижности и активности человека в

повседневной деятельности, улуч-

шения самочувствия и самооценки;

- в высокой степени активизиро-

вать

нейро-эндокринные

механиз-

мы, способствующие выбросу во

время тренировки гормонов и ней-

ромедиаторов,

способствующих мо-

билизации и "сжиганию" жира из

подкожных жировых депо, а также

повышению основного обмена (рас-

хода энергии в

покое)

в период пос-

ле занятий — этот период длится от

одного до двух

дней;

- "расслаблять" психику, созда-

вать ощущение покоя, удовлетворе-

ния, стабильности и гармонии с ок-

ружающей средой как противовеса

психологической зависимости от не-

обходимости постоянно потреблять

"вкусную и здоровую пищу" в боль-

ших количествах;

- как показывают исследования,

"сжигание калорий" во время заня-

тий — наименее существенный фак-

тор для снижения жировых запасов.

Скорее наоборот, можно утвер-

ждать, что тренировка не должна

быть очень

энергоемкой.

Это объяс-

няется тем, что большой энергорас-

ход

значительно

снижает углевод-

ные запасы организма, а это не при-

водит ни к чему хорошему, кроме

развития повышенного аппетита по-

сле занятий. Кроме того, увеличен-

ное "сжигание" калорий во время

тренировки — практически совер-

шенно бесполезное занятие, если

ставится задача стабильного и долго-

временного снижения жировых за-

пасов. Жир "сжигается" после тре-

нировки,

когда повышается основ-

ной обмен и используется низкока-

лорийная

диета;

- в особых случаях при достаточ-

ном психотерапевтическом обеспе-

чении показана "мягкая" длитель-

ная циклическая аэробная трени-

ровка утром

натощак,

но обязатель-

но только как часть системы, в кото-

рой должны иметь место другие ви-

ды упражнений.

В целом же при организации

за-

нятий, имеющих целью долговре-

менное улучшение состава тела, не-

обходимо помнить главный прин-

цип: надо стремиться не снижать

жировые запасы любым путем, а

стараться помочь занимающемуся

стать "другим человеком" — более

здоровым,

более сильным, более ак-

тивным, изменить его

привычки,

об-

•

ритуял

питания,

отноше-

•• н т.д. Другими словами,

•

—

•

i..Hi

тренировка

будет

эффе-

••"

' и

'иип.ко

в том случае, если

н->1

чагт1.ю

широкой

про-

•-""III

'йоты

человеком,

стре-

' похудеть", в центре

кото-

iv»i

психологические

и со-

.„

и т

in-т|)енировочные

аспе-

к н конечном итоге

ста-

>||

"-с

снижение

запасов жира

•

'-и

но

практически только

\-Mii.

пи.

здоровья

снижением

iiiri''

in.!

потребляемой пищи.

ч.ргмлсние

на "достигнутых

|№М1шч\"

только

позиций физио-

.1нп

"|>гтпчсски

возможно, но

i|,,,,,,,,

очень

длительныйи

свя-

•

1м'м>кими

эндокринными,

и.

i.i

шммыми

морфологиче-

NIIviп

м.

|"сгройками

организме

И|ц||,

икс

реализуется

редко.

н•

|ц|)овка

может

называть-

|ц

|.1|,,,|ипч-лыюй,

если проходит

И"

к>.1

НИ-ЛЬНОМ

ПСИХОЭМОЦИО-

H.IH>м

||юне,

отвлекает

от на-

•ЧН1Ч.1Х

(чаще

негативных)

и,

способствует

"снятию

|мтп1в"

и "расслабляет"

психи-

ii.iiui»!

состояние

умиротво-

PNHM

ком(||орта

после

занятия.

i'[напп.'ювать

занятие, в

кото-

|kiki

n,ii

или иной

степениреализо-

KMti"

in,

бы

перечисленныепризна-

(доровительного

занятия",

ы»

>mi

г использованием

многих

ти-

iiiiи

'|'п

игк-ских

упражнений,

хотя,

l>«

i-|х-я,

"оздоровительная" зада-

чя

и»

ри.'шому

будет решаться при

I",

III4HOM

подборе упражнений.

Воздействие

тонической

тренировки на организм

занимающихся

Цель любого тренировочного

занятия — вызвать целесообразные

срочные тренировочные эффекты в

организме занимающихся. В свою

очередь, планирование вида и глу-

бины срочных тренировочных эф-

фектов определяется теми отстав-

ленными тренировочными эффек-

тами

(ОТЭ),

которые требуется по-

лучить для решения задачи улучше-

ния физического состояния и здоро-

вья в

целом.

Рассмотрим срочные трениро-

вочные эффекты изотонических и

других силовых упражнений, мето-

дика применения которых описана

ниже.

Как определено ниже, при пра-

вильной технике силовых упражне-

ний, скорость сокращения мышц не-

большая, степень напряжения — 30-

60% от МПС (максимальной произ-

вольной

силы),

амплитуда средняя

или полная, в цикле движения могут

быть паузы или, даже элементы ста-

тического удержания. Мышцы

обычно не расслабляются до самого

конца

подхода.

Основной отличительный при-

знак такого характера работы мышц

— нарушение локального кровотока,

Млима

ходит

«АэрНш»

«1зпршт1ш»

тршрмка

шпиме

Страща

которое в сочетании с достаточно вы-

сокой степенью напряжения мышц

быстро (в течение

15-30

секунд)

со-

здает

гипоксические

условии

(недос-

таток

кислорода)

внутри мышечных

волокон

(MB).

Это резко ускоряет

анаэробный гликолиз не только в бы-

стрых

MB,

в которых его скорость

всегда высока, но и в медленных, ок-

сидативных,

MB. В результате во

всех типах MB существенно пони-

жается концентрация

КрФ,

накап-

ливаются ионы водорода,

лактат,

свободный

креатин,

происходят дру-

гие физиологические и биохимиче-

ские явления, типичные для тради-

ционной силовой тренировки с при-

менением больших отягощений.

Длительность подхода на каждую

мышечную группу такова, что при-

водит к значительному утомлению

мышц и к достаточно интенсивным

болевым ощущениям в утомленных

мышцах, которые занимающийся

стремится преодолеть за счет психи-

ческого напряжения, стараясь дове-

сти подход "до отказа". В этой ситуа-

ции неизбежна активизация симпа-

тоадреналовой

и других отделов гор-

мональной системы, вызывающей во

время и после тренировки выброс в

кровь группы гормонов (АКТГ,

ГР,

тестостерон, инсулин,

опиоидные

гормоны),

которые вместе с накоп-

лением метаболитов создают в орга-

низме так называемый анаболиче-

ский эффект, то есть способствуют

активизации

генетического аппа-

рата

клеток и ускоренному синтезу

определенных

белков.

Например, чтобы в результате

тренировки в мышцах активизиро-

вались синтетические процессы

(на-

чалась гипертрофия

мышц),

необ-

ходимы как минимум следующие ус-

ловия:

Должен функционировать со-

кратительный аппарат. По неизвест-

ным пока

причинам,

именно сокра-

тительная активность мышц являет-

ся ключевым фактором проявления

в них анаболического

эффекта.

2. Внутри MB до высокой кон-

центрации должны быть накоплены

продукты анаэробных реакций —

свободный креатин, ионы водорода,

лактат.

3. В мышечные волокна должны

ускоренно проникать и там накап-

ливаться анаболические гормоны.

4. В крови и

внутриклеточно

должна быть достаточно высокой

концентрация свободных аминокис-

лот как строительного материала

для синтеза

белков.

Для того чтобы в мышцах акти-

визировались процессы, приводя-

щие кроме гипертрофии MB, к уве-

личению плотности капилляров

(как предпосылки для улучшения

аэробных способностей, нормализа-

ции артериального давления и

др.),

тренировка должна состоять из не-

скольких подходов на одну и ту же

мышечную группу. В этом случае че-

редование достаточно продолжи-

тельного

гипоксического

состояния

активных мышц во время подхода и

максимального кровотока через мы-

шечную ткань после его окончания

Млппма

ж|1Ш1

кАэрНш»

Страща 23

активизирует

ангиогенез

— разрас-

тание капиллярной сети.

По существу, гипертрофия со-

кратительных элементов

мышц,

раз-

растание капиллярной сети и созда-

ние анаболического фона в организ-

ме после окончания тренировки —

основные цель и эффект изотониче-

ской тренировки.

Последний фактор — анаболи-

ческий гормональный фон, кото-

рый может сохраняться в течение

-2 суток после тренировки — явля-

ется наиболее важным ее эффек-

том. Так как считается, что это при-

водит к ускоренному синтезу

(и/или ускоренному замещению)

тканеспецифических

белков не

только в мышцах, но и во всех тка-

нях, имеющих рецепторы к этим

гормонам, в частности сердечно-со-

судистой, гормональной, иммун-

ной, некоторых отделах пищевари-

тельной систем и других не менее

жизненно важных.

Выше мы предположили, что

этот

механизм — один из основных,

вызывающих оздоровительный эф-

фект изотонических,

стато-динами-

ческих

и ряда других физических

упражнений.

Кроме того, во время

стато-ди-

намической

тренировки:

- происходит чередование пси-

хического напряжения (в конце

подхода) и расслабления в паузах

отдыха;

- длительный период времени

поддерживается высокое парциаль-

ное напряжение углекислого газа

в,

крови как результат активизации

анаэробных реакций;

- сочетание повышенной кон-

центрации углекислого газа в крови,

раздражающего дыхательный

центр, и глубокого

"диафрагмально-

го"

дыхания через нос увеличивает

амплитуду (при вдохе и выдохе)

парциального напряжения кислоро-

да в

крови.

Эти срочные эффекты способст-

вуют нормализации психических

процессов (эффект психической ре-

лаксации) и нормализации сосуди-

стых реакций. Например, показано,

что у гипертоников и гипотоников

происходит нормализация артери-

ального давления в течение несколь-

ких

(до

12)

часов после применения

комплекса изотонических упражне-

ний.

Кроме описанных к положи-

тельным отставленным эффектам

такой тренировки можно отнести

то, что эти упражнения способству-

ют гипертрофии не только быстрых,

но и медленных мышечных волокон

(при

определенном

питании).

Для практики оздоровительной

тренировки это важно со следующих

позиций.

При повседневной активности

человека и во время аэробной трени-

ровки любого типа медленные MB

выполняют основной объем работы,

так как быстрые MB включаются в

работу на полную мощность только в

быстрых

движениях,

при преодоле-

нии или удержании значительного

сопротивления или

тогда,

когда

сило-

цщрана

шина

1зашаш

Стрит

вое или интенсивное упражнение

продолжается "до отказа". Однако

такого рода упражнения в оздорови-

тельной тренировке или повседнев-

ной активности встречаются относи-

тельно редко. Следовательно, от

"подготовленности" как силовой (то

есть

гипертрофии),

так и аэробной

(то есть окислительного потенциала,

капилляризации)

медленных мы-

шечных волокон в конечном итоге

зависят физическая работоспособ-

ность человека; количество энергии,

которое может истратить человек в

течение суток; соотношение затра-

чиваемых на энергообеспечение

жи-

«ров

и углеводов; эффективность "ес-

тественной" профилактики гипоки-

незии и

мн.др.

Таким образом, соче-

тание изотонических упражнений,

гипертрофирующих медленные мы-

шечные волокна (то есть увеличива-

ющих их

силу)

и аэробных упражне-

ний (в другой

день),

увеличиваю-

щих их окислительный потенциал,

наиболее эффективно решает задачу

тренировки именно тех структур ис-

полнительного аппарата, которые в

наибольшей мере нужны человеку в

повседневной активности.

При разработке системы физи-

ческой тренировки в ИЗОТОНе ав-

торы ориентировались на представ-

ленные выше рассуждения и физио-

логические характеристики изото-

нической тренировки. Суммируя

сказанное,

можно заключить, что в

настоящем виде эта система трени-

ровки оказывает, как минимум сле-

дующее воздействие на организм.

Изотоническая тренировка

создает в организме состояние так

называемого управляемого стресса,

что вместе с целенаправленным воз-

действием на мышечную систему и

связочный аппарат эффективным

способом увеличивает функцио-

нальные возможности (производи-

тельность)

клеточных структур, от

которых прямо зависят уровень и

ощущение "здоровья". Это:

гипофизарный,

симпатоадре-

наловый,

глюкокортикоидный

ан-

дрогенный

отделы эндокринной сис-

темы, от которых зависят устойчи-

вость и адаптационные возможно-

сти организма к любому типу воз-

действия (физическому, тепловому,

гипоксическому,

токсическому, пси-

хоэмоциональному),

а также физи-

ческая, эмоциональная и сексуаль-

ная активность;

- костный мозг и другие органы

иммунной системы

(вилочковая

же-

леза, лимфатические узлы и

др.);

сократительные элементы

мышц (их

сила);

окислительные

возможности мышц; структуры, об-

служивающие мышечное сокраще-

ние — микрососудистое русло, запа-

сы энергетических субстратов и т.д.

Все это в равной степени относится

к мышцам малого таза, а также к

дыхательным и сердечной

мышцам;

- кости и суставы

(прежде

всего

позвоночник) и обслуживающие их

связочно-сухожильный

и мышеч-

ный

аппараты.

2. Подбор упражнений в ИЗО-

ТОНе, вся система движений и поз

обеспечивают последовательную

"проработку" всех основных мышеч-

ных групп,

фасций,

связок,

сухожи-

лий и могут рассматриваться как

мягкое, наиболее физиологичное

механическое и рефлекторное воз-

действие на внутренние органы и на

главные нервные центры, рефлек-

торно

связанные с ними.

Нейроген-

ная активизация этих органов сов-

местно

с созданием в организме

"анаболического гормонального фо-

на" ускоряет в них регенеративные

процессы. Таким образом, изотони-

ческая тренировка может рассмат-

риваться как "сеанс рефлексотера-

пии" по нормализации работы цент-

ральной и периферической нервной

и сосудистой систем, желудочно-ки-

шечного тракта, печени, почек, по-

ловых органов, гормональных же-

лез, отвечающих за обмен веществ,

а также иммунной системы в

целом.

Создание в организме локаль-

ных

гипоксических

участков и дове-

дение работающих мышц до утомле-

ния способствуют выделению в

кровь кислых продуктов обмена и

повышению концентрации углекис-

лого газа. Это является средством

регуляции реакций периферической

сосудистой системы, улучшения ми-

кроциркуляции

крови.

4. Нормализующее воздействие

на обменные процессы, с одной сто-

роны, и максимально возможная

степень стимулирования механиз-

мов,

мобилизующих жировые

депо

процессе тренировки — с другой, по-

зволяют реально изменять

количест-

Сшрпца 25

во жировых запасов в теле. А высо-

кий анаболический потенциал изо-

тонической тренировки совместно с

целенаправленной регуляцией пита-

ния или использование

"катаболиче-

ских"

приемов локального воздейст-

вия (например, растягивание утом-

ленных мышц) позволяют изменять

объем избранных

мышц

в требуемом

направлении. Это приближает

ИЗОТОН

к бодибилдингу по эффек-

тивности формирования фигуры за-

нимающегося

Перечисленные моменты поз-

воляют характеризовать изотони-

ческую тренировку как программу

спортивной тренировки, лечебной

физической культуры, корригиру-

ющей гимнастики, массажа и реф-

лексотерапии вместе взятых. В

ИЗОТОНе используются наиболее

естественные

средства воздейст-

вия, а само воздействие осуществ-

ляется всесторонне. Это в значи-

тельной степени ликвидирует угро-

зу создания в организме

различно-

го рода дисбалансов и нарушений,

которые могут возникнуть при ло-

кальном воздействии любых дру-

гих средств (особенно фармаколо-

гических)

Вопросы безопасности занятий

имеют первостепенное значение в

ОФК. Как показали исследования,

по всем основным признакам изото-

ническая тренировка является од-

ной из наиболее безопасных, а зна-

чит, и доступной для самой широкой

категории занимающихся. Напри-

мер,

дети,

молодые и пожилые люди

ЕНлишка

(l3|ipiiiimiii

пршрнм

скмш

him»

CflplU

могут тренироваться вместе практи-

чески без изменений в методике за-

нятий. Это обусловлено следующи-

ми физиологическими показателями

типичного занятия:

- ЧСС - не более

130-140

уд/мин.;

- САД — не превышает исходное

выше чем на 30-40 мм.

рт.

ст.;

- пиковый расход энергии — не

более 4-6 МЕТ;

- величина напряжения мышц

не превышает 60-70% от

ПМ.

При

этом отсутствуют:

натуживание

и задержки ды-

хания, пережим сонных артерий,

прилив крови к головному мозгу и

т.п.;

2. скручивания туловища, ко-

нечностей, движения и положения

тела, в которых могут быть повреж-

дены позвоночник и суставы;

3. быстрые,

резкие,

баллистиче-

ские

(неконтролируемые)

движе-

ния;

4. движения, в которых имеет

место резкое растягивание напря-

женных мышц

(эксцентрическое

со-

кращение высокой

мощности);

5. усталость и утомление "гло-

бального" характера;

нарушения координации дви-

жений, связанные со снижением

уровня сахара в крови.

- после занятий:

имеют место релаксация и нор-

мализация психических

процессов;

2. в большинстве случаев на-

блюдается нормализация АД в тече-

ние

3-12

часов (у гипотоников — по-

вышается, у гипертоников — снижа-

ется);

отсутствуют

послетрениро-

вочные

мышечные боли, "разби-

тость" и ухудшение самочувствия,

глубокое исчерпание углеводных ре-

сурсов.

Безопасность занятия не снижа-

ет их эффективности.

При

2-разовых

тренировках в

неделю (длительность 50-55 минут)

существенные (по показателям

функциональных проб) и хорошо

ощущаемые занимающимися

эффе-

кты от занятий наблюдается уже

че-

рез 3-5 недель, а через 2-3 месяца

имеет место "качественное" улучше-

ние физического состояния. Эти из-

менения особенно ощутимы, если

изотоническая тренировка сочетает-

ся с аэробикой, проводимой 2 раза в

неделю.

Млппии

«АзрПш»

ГЛАВА 3.

ТРЕНИРОВКА

В'ИЗОТОНЕ

Страща 27

О D О

В качестве начального этапа ос-

воения этой системы удобнее всего

воспользоваться видеокассетой с за-

писью одного или нескольких комп-

лексов изотонической тренировки.

На ней могут быть записаны один

или два больших комплекса (53-75

мин);

несколько коротких комплек-

сов

(11

-25

мин)

для их использова-

ния по утрам или на рабочем месте.

Ниже описаны основные прин-

ципы тренировки. Методические ре-

комендации по вьшолнению отдель-

ных упражнений, включенных в

комплексы, звучат при просмотре

комплекса. Общие принципы даны

ниже.

Несколько замечаний для зани-

мающихся самостоятельно.

Прежде чем приступать к за-

нятиям, убедитесь, что они не при-

несут Вам вреда — посоветуйтесь с

врачом!;

ИЗОТОН

— система оздоро-

вительная, а не лечебная! Она пред-

назначена для людей, которые же-

лают перейти из состояния "практи-

чески здоров" к состоянию "хороше-

го" и "отличного" здоровья. То есть

отойти от опасной черты, ниже ко-

торой любой, даже не очень силь-

ный, внешний или внутренний "по-

вреждающий фактор" приводит к

появлению явных или скрытых (до

поры до времени) заболеваний. По-

этому, если Вы здоровы — проблем

нет, тренируйтесь "на

здоровье".

Если же что-либо не в поряд-

ке строго соблюдайте хотя бы следу-

ющие

правила;

а) в острой стадии любого забо-

левания тренироваться нельзя! На-

чало занятий — только после допуска

врача;

б) при хронических заболевани-

ях разрешение для начала занятий

дает

врач;

в) научитесь "слушать" свой ор-

ганизм;

г) несколько занятий используй-

те только локальные упражнения на

небольшие мышечные группы;

г) больше внимания уделите

стретчингу

и нахождению в состоя-

нии расслабления после трениров-

ки.

mpiiipnu

скшеме

1зшш»

Сорт 28

tmpiiiU 29

Принципы изотонической

тренировки

Центральная часть

системы

фи-

зической тренировки в ИЗОТОНе —

изотоническая тренировка, которая

обеспечивает реализацию перечис-

ленных в предыдущей главе требо-

ваний к занятию оздоровительной

направленности. Это достигается со-

блюдением следующих принципов

тренировки, которые являются ме-

тодической основой ИЗОТОНа и от-

личают эту систему от других видов

тренировки:

Реализация принципов изотони-

ческой тренировки направлена на

реализацию трех основных требова-

ний.

Создание в организме "анабо-

лического фона" в отношении син-

теза

белков.

2. "Проработка" всех основных

мышечных групп тела и конечно-

стей.

3. Обеспечение

травмобезопас-

ности

и минимизации систолическо-

го артериального

давления.

Создание

"анаболического

фона"

ИЗОТОН

построен на основе

силовых упражнений, выполняемых

в изотоническом,

статодинамиче-

ском или статическом режиме (пос-

ледний —

иногда),

то есть без рас-

слабления мышц на протяжении

всего подхода. Величина напряже-

ния мышц — в пределах 30-60% от

максимального.

Отсутствие расслабления

мышц — основное методическое тре-

бование. Это достигается медлен-

ным темпом движений, их плавно-

стью, с постоянным сознательным

поддержанием напряжения мышц.

Например, выполните следующее

упражнение (фото 1,2).

И.п.

—

стоя, ноги немного шире плеч. Нос-

ки ног максимально развести нару-

жу. Руки вытянуты строго вверх и

переплетены между собой. Лопатки

сведены, спина прямая, таз выведен

вперед, ягодицы напряжены. Смот-

рим строго вперед. Не снимая на-

пряжения мышц, медленно при-

сесть, максимально разводя колени

Фото 1

Фото 2

стороны. Медленно привстать, но

иг разгибая полностью ног. Продол-

жать

— опускаясь достаточно низко,

привставая

— не полностью разги-

бая

ноги. Мышцы таза, спины и рук

м.чпряжены.

Упражнение

выполня-

•

до сильного утомления мышц бе-

м'р.

В этом упражнении

достигают-

'•я

многие из перечисленных выше

«|)фектов

ИЗОТОНа.

3. Каждое упражнение выпол-

няется

до сильного болевого ощуще-

ния или даже "до отказа", то есть до

невозможности

продолжать из-за

•'юли

в мышцах или неспособности

преодолеть

сопротивление (такое

«стояние

— основной фактор созда-

ния "управляемого стресса"). Этот

момент должен наступать в диапазо-

не

40-70 секунд после начала

подхо-

хцрша

«Аэрпш»

да. Если утомление не наступило —

техника упражнения неверна, (ве-

роятно, имеется фаза расслабления

мышц

по

ходу выполнения упражне-

ния, не правильно выбран рабочий

диапазон углов в суставах и

др.).

Ес-

ли "отказ" произошел раньше — сте-

пень напряжения мышц выше 60%

от максимума (см. п.

1),

следует из-

менить технику. Это правило не от-

носится ко 2-3-му повторению в "су-

персете" , где повторное выполнение

чаще всего короче предыдущего.

4. В большинстве случаев реко-

мендуется использовать

"суперсет",

применяемый в двух вариантах:

чередование двух-трех подходов на

две различные мышечные группы;

меняя исходное положение или

сами упражнения, повторно нагру-

жать те же самые мышечные группы

для их более полной

"проработки".

5. Занятие чаще состоит из не-

скольких

серий.

Упражнения в каж-

дой серии

(8-25

минут) выполняют-

ся методом

"нон-стоп",

то есть без

пауз отдыха. Отдых между сериями

заполняется

стретчингом

иногда со-

вмещенным с дыхательными упраж-

нениями. Длительность тренировки

— 55-75 минут. Укороченные заня-

тия

(11-25

минут) организованы в

виде одной серии. Серию лучше на-

чинать с упражнения для крупной

мышечной группы.

6. Во время выполнения упраж-

нений внимание в максимальной

степени сконцентрировано на рабо-

тающей мышечной группе. Музыка

выполняет роль фона.

«|3|1РШ1Ш1Н

CICHIM

1311Ш1»

tmpaiiu

"Проработка"

всех основных мышечных

групп

тела

н конечностей

Тренировка проводится по

круговой системе. Воздействию пос-

ледовательно подвергаются все ос-

новные мышечные группы путем

применения силовых упражнений и

упражнений на растягивание мышц

—

стретчинга.

2. Упражнения стретчинга ис-

пользуют до или после каждого изо-

тонического

подхода,

или в форме

"блока" между сериями в зависимо-

сти от подготовленности занимаю-

щихся. Чем ниже подготовленность,

тем чаще

стретчинг

вставляется меж-

ду изотоническими упражнениями.

3. Стретчинг, как правило, вы-

полняется до проработки мышц (для

разогрева и повышения их эластич-

ности, увеличения подвижности в

суставах).

Если же ставится задача

снижения массы жира и мышц за

счет увеличения интенсивности и

длительности болевых

ощущений,

то

стретчинг применяется после прора-

ботки данной мышечной группы.

Однако следует учитывать, что этот

вариант — способ создания

"катабо-

лического

эффекта", поэтому чрез-

мерно увлекаться этим методом во

время изотонической тренировки не

рекомендуется, чтобы сильно не

травмировать

мышцы.

Не следует выполнять упраж-

нения сначала для

мышц-синерги-

стов,

а затем для мышц-антагони-

стов на одной конечности. Лучше

выполнять последовательные уп-

ражнения на мышечные группы, да-

леко "отстоящие

друг

от друга. К

упражнениям для мышц туловища

это не относится.

Обеспечение

шравмобезопасноми

Запрещается:

- выполнять маховые (балли-

стические ) движения конечностями

с большой амплитудой и интенсив-

ностью;

- выполнять любые резкие, бы-

стрые движения;

- натуживаться и

.чндерживать

дыхание не

допускасетоя;

- скручивать

позвоночник

в шей-

ном, грудном и

поясничном

отделах

при выполнении

изотонических

уп-

ражнений (при

стретчипго

и упраж-

нениях на

расслабление

при

некото-

рых условиях —

допускается);

- в положении

л«'жп

на

спине не

допускается ритмичного отрыва по-

ясничного отдела от

пола;

- не допускается сгибание в ко-

ленных суставах до

угля

менее 90°

при "загруженных" массой тела

ногах.

Минимизация

нриресп

систолического

apiipiuui»

|аиении

1. Перед

замятием

проводится

разминка чаще в

форме

ттх

же изо-

тонических

упражнений

н«

крупные

мышечные группы, но подход вы-

полняется не "до

отняла".

2. Следует отдавать предпочте-

ние упражнениям, выполняемым в

положении "лежа".

Следует отдавать предпочте-

ние локальным упражнениям. Чем

ниже подготовленность занимаю-

щихся и чем они старше, тем мень-

шая масса мышц должна одновре-

менно участвовать в

работе.

4. Чередовать упражнения для

относительно больших по массе

мышц с тренировкой мышц с малой

массой.

Дыхание во время выполне-

ния всего комплекса производится

строго через нос, глубоко, с макси-

мальным использованием мышц

диафрагмы (дыхание

"животом").

Когда возможно, при сокращении

мышц делается выдох, при их удли-

нении — вдох.

Другие

методические

правила

На занятии следует создать

настрой:

а)

внимание сосредотачивается

на своих ощущениях и правильном

выполнении упражнений;

б)

жизненные проблемы и "суе-

та" "оставляются за дверью

зала";

в) при усталости — продолжать

упражнение "через силу", терпеть,

сколько

можно;

г)

только утомление мышц дает

оздоровительный эффект, утомле-

ние мышц — это радость;

д) после тренировки необходи-

мо почувствовать состояние ком-

форта, умиротворенности, расслаб-

ленности — поддерживать это ощу-

щение весь оставшийся день.

2. Аэробная тренировка — реко-

мендуемая, но не обязательная

часть системы. Оптимальная нагруз-

ка предполагает применение двух

аэробных тренировок в неделю, по

30-50 минут каждая, на уровне по-

рога "комфортности" (ЧСС

110-150

уд/мин),

выполняемых непрерыв-

ным или переменным (с ускорения-

ми по ходу работы) методом. Изото-

ническая тренировка применяется в

отдельные дни от аэробной или в тот

же день, но после

аэробной.

Применение физической тре-

нировки в ИЗОТОНе подразумевает

обязательное сочетание со специаль-

но организованным питанием.

Управление

нагрузкой

Традиционные способы управле-

ния и контроля нагрузки, как прави-

ло, не могут использоваться в изото-

нической тренировке. Например,

сдвиги в показателях гемодинамики

и потребления кислорода не будут

информативны, потому что работа

имеет локальный или региональный

характер.

На показатели ЧСС кроме

энергозапроса будут влиять

ортоста-

тические

факторы

(изменение

поло-

жения

тела),

изменение венозного

возврата, имеющее место при непра-

вильном выполнении упражнений

IiUiiimiu

ходила

«AaiifiMi

«Озщимшм

трещим

cicniMi

Isiiii»

tmpuiu 32

(трнца 33

"на пресс", гораздо большая активи-

зация симпатических и гуморальных

факторов активизации водителя

ритма сердца и т.п. Поэтому в усло-

виях, когда величина напряжения

мышц не максимальна, травмирую-

щий эффект уступающей фазы уп-

ражнений незначительна, энергоза-

прос небольшой — системы управле-

ния и обеспечения мышечного сокра-

щения при локальном характере ра-

боты не являются лимитирующими

факторами величина нагрузки опре-

деляется главным образом степенью

утомления самих мышц.

В свою очередь, степень утомле-

ния мышц в изотонических упраж-

нениях определяется степенью на-

копления в них ионов

водорода.

Таким образом, управление на-

грузкой сводится во многом к управ-

лению

величиной

закисления

мышц

и крови.

Однако, применяя определен-

ные приемы во время тренировки

(например, увеличение массы

мышц, увеличение

энергозапроса),

можно увеличить степень активиза-

ции

симпатоадреналовой

и глюко-

кортикоидной

систем, которые вы-

зывают в организме

катаболические

реакции (реакции распада), кото-

рые углубляют величину утомления

и замедляют скорость восстановле-

ния после занятия. Следовательно,

управление активизацией

нейрогу-

моральных

систем также относится

к приемам управления

нагрузкой.

Некоторые упражнения или оп-

ределенная техника их выполнения

(как правило, неверная, относитель-

но принципов ИЗОТОНа) может

увеличить механическую нагрузку на

сократительные и

соединительнотка-

ные

элементы мышц, вызывая их

микротравмирование.

Об этом могут

свидетельствовать, например, отста-

вленные

послетренировочные

мы-

шечные боли. Такое повреждение

мышц также относится к разряду ка-

таболических

эффектов тренировки,

оно сильно замедляет восстановле-

ние и также является фактором уве-

личения нагрузки на

организм.

И наконец, тренировка на фоне

углеводного голодания будет иметь

большую физиологическую стои-

мость, так как в этом случае в боль-

шей степени расходуется белковый

пул организма.

Таким образом, управление ве-

личиной нагрузки в изотонической

тренировке сводится к управлению

тремя срочными эффектами упраж-

нений и характером питания до тре-

нировки,

а именно:

Управление

скоростью закис-

ления работающих мышц осуществ-

ляется:

изменением напряжения

мышц, которое увеличивается

(1)

при увеличении момента действия

силы относительно сустава или

(2)

при выводе мышц из зоны их опти-

мальной длинны (например, присе-

дания в более глубоком

приседе);

- регулированием степени нару-

шения кровотока. Техника, при ко-

торой допускаются фазы полного

расслабления мышц или снижения

их напряжения до

15-20%

от МПС,

приводит к заметному снижению

скорости закисления (утомления)

мышц, особенно медленных MB;

- одновременное увеличение ам-

плитуды и темпа движений, скоро-

сти сокращения мышц увеличивает

механическую и метаболическую

мощность сокращения мышц. Это

вызовет большее задействование бы-

стрых MB в работе и,

следовательно,

ускорит

закисление

всей мышцы и

крови. Однако надо учитывать, что

при высоких темпе и амплитуде цик-

лических движений в момент смены

направления движения на обратное

практически неизбежно расслабле-

ние мышц. Такой режим работы

мышц используется в шейпинге. Так

же,

как и в предыдущем

случае,

это

снизит эффект тренировки медлен-

ных MB и может увеличить время

работы до "отказа" мышц;

- использование или неиспользо-

вание

"суперсетов",

то есть повторе-

ние подхода на ту же мышечную

группу через 30-60 секунд после

окончания первого подхода. В этом

случае следующий подход выполня-

ется на фоне

недовосстановления

(высокой концентрации ионов водо-

рода в

мышцах);

- на величину снижения рН кро-

ви (закисления) и связанное с ним

чувство "общей усталости" будут

влиять степень закисления мышц в

каждом подходе и масса мышц, уча-

ствующих в работе — чем больше,

тем ниже

рН.

2. Управление степенью активи-

зации

нейрогормональных

систем,

вызывающих катаболические реак-

ции, может производиться посредст-

вом изменения:

- уровня психического напряже-

ния занимающихся при преодоле-

нии усталости и болевых ощущений

в мышцах, то есть до "отказа"

ипи

нет выполняется каждый подход.

Этим параметром можно управлять

путем изменения уровня мотивации

и настроя занимающихся;

- величины общих энергозатрат —

то есть какая масса мышц одновре-

менно участвует в работе, какова

моторная плотность занятия, с ка-

кой мощностью выполняются уп-

ражнения;

- интенсивности

проприорецеп-

тивной

импульсации

со стороны чув-

ствительных элементов мышц (мы-

шечных веретен, сухожильных, сус-

тавных, тактильных,

ноциорецепто-

ров).

Увеличение

проприорецептив-

ной импульсации происходит тогда,

когда упражнение предполагает ра-

боту мышц в сильно растянутом со-

стоянии, когда увеличиваются мо-

мент действующей силы (напряже-

ние),

скорость сокращения мышц,

имеют место ударные нагрузки (для

ИЗОТОНа — не

характерно).

3. Величина "повреждающей"

механической нагрузки на мышеч-

ные структуры будет увеличиваться

в тех случаях, когда:

- используются упражнения,

при которых мышцы интенсивно

растягиваются в отрицательных фа-

зах движения;

Мшпки

жщш

«АэрНна»

К|3|1РН1ШШН1

С1С1ЛСМ1

И31П111»

Сшрзни

tmpmia

- используются упражнения,

при которых мышцы работают в

предельно растянутом состоянии;

- когда в цикле упражнения при-

сутствуют даже кратковременные

моменты высокой механической на-

грузки;

- когда подход выполняется "до

отказа" при нагрузке более 75-80%

от

МПС,

используются приемы

"форсированных повторений", "сту-

пенчатых подходов"

(по

Д. Вейдеру)

(для

ИЗОТОНа

— не

характерно).

Повреждающий эффект пере-

численных особенностей выполне-

ния силовых упражнений усиливает-

ся, когда они действуют на утомлен-

ные мышцы. Кроме того,

катаболи-

ческий

эффект резко усиливается,

если утомленные мышцы подверга-

ются растягиванию при выполнении

стретчинга

в тренирующем режиме.

В этом случае удлиняется время, в

течение которого сохраняется высо-

кая концентрация ионов водорода и

свободных радикалов в MB, которые

могут

повреждающе

действовать на

клеточные белки (мембранные, со-

кратительные ,

митохондриальные).

В ИЗОТОНе при правильной техни-

ке эти факторы минимизированы.

4. Профилактическим эффек-

том против повышенной утомляемо-

сти во время занятия обладает прием

небольшого количества углеводной

пищи

за 20-30 минут до тренировки,

даже если занимающийся придер-

живается низкокалорийной диеты.

Все перечисленные факторы,

увеличивающие "физиологическую

стоимость" занятия вместе с глубиной

исчерпания запасов гликогена будут

определять длительность восстанов-

ления занимающегося после занятия,

то есть время, через которое будет до-

пустимо повторение тренировки.

На уровне практики при само-

стоятельных занятиях управление

нагрузкой осуществляется следую-

щим

путем.

Для повышения

нагрузочности:

Увеличить число мышечных

групп, одновременно участвующих в

работе.

2. Одеть на руки и ноги утяже-

ляющие манжеты, или просто взять

в руки гантели доступного веса.

3. Исключить даже короткие па-

узы между упражнениями.

4. На долю секунды включить

момент максимального напряжения

мышц в крайнем положении, когда

мышцы максимально укорочены

(сокращены).

Субъективно увеличить сте-

пень утомления (дольше терпеть)

при завершении подхода.

6. Немного изменить упражне-

ние так, чтобы увеличить момент си-

лы действия мышцы

("рычаг").

Для снижения нагрузочности:

Перевести часть упражнений

из изотонического

(стато-динамиче-

ского)

режима работы мышц в аэ-

робный, то есть использовать корот-

кие моменты расслабления мышц в

какой-нибудь фазе движений;

2. Включать 5-

10-секундные

па-

узы расслабления между упражне-

ниями.

3. Заменить особенно сложные

упражнения на доступные Вам.

4. Просто пропустить наиболее

тяжелые упражнения.

Как начать освоение

комплекса ря

занимающихся

самостоятельно

Для успешности занятий трени-

рующихся самостоятельно мы РЕ-

КОМЕНДУЕМ СЛЕДУЮЩИЙ

АЛГОРИТМ ОСВОЕНИЯ компле-

кса изотонической тренировки.

I. Переодеться в спортивную

форму и выполнить одно простейшее

упражнение по системе ИЗОТОН,

чтобы прочувствовать, в чем смысл

таких

упражнений.

Например:

- исходное положение

(и.п.)

—

сидя на полу, упор на руки сзади.

Поднимите прямую правую ногу на

30-50 см от пола. Медленно опусти-

те ногу, но только так, чтобы пятка

не касалась пола. Затем опять под-

нимите ногу (фото

3).

Упражнение продолжается до по-

явления жжения и чувствительной

боли в мышцах бедра и других

мыш-

цах, сгибающих тазобедренный сус-

тав. Вы должны почувствовать утом-

ление на 25-35-й секунде подхода.

"Отказ" от работы (невозможность

продолжать движения, несмотря на

ФотоЗ

предельные волевые усилия) этих

мышц должен наступить через 40-70

с. Если Вам пришлось раньше пре-

кратить упражнение — нагрузка чрез-

мерна, в следующий раз ногу надо

поднимать ниже. Если же утомления

не наступило, надо дополнительно на-

грузить мышцы, поднимая ногу выше

или, например, укрепив на ноге утя-

желяющую манжетку. После оконча-

ния упражнения мышцы должны

"налиться" — Вы должны ощутить в

них тяжесть,

"распирание"

и неболь-

шую ноющую боль.

Хорошо запомните эти ощуще-

ния — в них "ключ"

эффектив-

ности всей тренировки!

П. Теперь надо выполнить не-

сколько упражнений (предвари-

тельно разобравшись в технике их

выполнения),

объединенных в про-

стейший комплекс. Кстати, этот

комплекс можно использовать в ка-

честве утренней зарядки.

Все приведенные упражнения

выполняются одно за другим без пауз.

а) Сочетание трех упражнений на

мышцы "воротниковой" зоны и груди.

Млнтсм

«A9pifiM»

пршрша

скшеме

Кипи»

tmpaiiv 36

И.п.

— стоя, руки на поясе —

медленные вращения плечами впе-

ред и назад с максимальной ампли-

тудой. Мышцы "воротниковой" зо-

ны напряжены и не расслабляются

(фото 4,5).

И.п.

— стоя, руки вытянуты

вверх, ладонь одной руки с усилием

прижата к тыльной стороне другой

руки. Спина прямая, грудь вперед,

лопатки сомкнуты. Не снижая на-

пряжения прижима кистей между

собой, медленно опускаем руки вниз

за голову как можно ниже к области

между лопатками, кисти могут по-

ворачиваться вниз. Затем также

медленно и с усилием поднимаем ру-

ки в

И.п.

Мышцы не расслабляются.

Голову не наклонять! Продолжаем

до утомления (фото 6,7).

Фото 4

iiffliimtu

ЖЦ1Ш

И.п.

— стоя, руки за головой в

области шеи упираются одна в дру-

гую растопыренными пальцами.

Медленно переводим руки вправо и

влево за головой, не снижая давле-

ния пальцев друг на друга и без по-

ворота туловища. Стоим прямо, смо-

трим вперед

(фото

8,9).

Напоминаем, все упражнения

выполняются "до

отказа",

одно за

другим.

И.п.

—стоя,

руки перед грудью

с усилием упираются ладонями

одна

другую пальцами вверх, локти — в

стороны. Спина прямая, грудь — впе-

ред. Медленно переводим руки впра-

во и влево, не снижая напряжения

мышц, с поворотом туловища, локти

не опускать. Выполняем с полной ам-

плитудой до утомления (фото

10,11).

Фото 5

Cmpmu 37

Фото 6

Фото 7

Фото 8

Фото

Ну, как ощущения?

б)

Упражнение

на мышцы ног.

И.п.

— стоя, ноги немного

шире плеч. Носки ног и колени мак-

симально развести наружу. Руки

вытянуты вверх и переплетены ме-

жду собой. Лопатки свести, спина

прямая, таз выведен вперед, ягоди-

цы напряжены. Смотрим строго

вперед. Не снимая напряжения

мышц, медленно присесть, макси-

мально разводя колени в стороны.

*l3|ipiiinmiai

miiuiiiKi

нсшеме

1зим!»

Странм 38

Медленно привстать, полностью не

разгибая ног. Продолжать так же:

опускаемся как можно ниже, а вста-

вая, не полностью разгибать ноги.

Мышцы таза, спины и рук напряже-

ны. Упражнение выполняем до силь-

ного утомления мышц бедер (фото

12,13).

И.п.

— стоя, ноги немного

шире

плеч,

руки на

пояс.

Стопы раз-

ведены в стороны. Медленно при-

подниматься и опускаться на стопе.

Фото 12

Фото 13

«AaplflM»

Ноги выпрямлены, пятки пола не

касаются. Для снижения монотон-

ности, можно менять направление

стоп: прямо, в стороны.

И.п.

— выпад вперед на пра-

вой, руки на поясе. Тяжесть тела пе-

ренести на сзади стоящую ногу. Бед-

ро этой ноги должно быть ориенти-

ровано строго перпендикулярно по-

лу. Медленно сгибать и не полно-

стью выпрямлять сзади стоящую но-

гу. В нижней точке колено опорной

ноги практически касается пола.

И.п.

— повернуться на 180°.

То же на другую ногу.

в) Сочетание упражнений на

грудные мышцы, мышцы спины и

живота.

И.п.

— упор лежа (на кисти

рук и колени, можно —

на

кисти рук

и пальцы

ног).

Туловище прямое.

Медленно сгибаем и разгибаем руки,

касаясь грудью пола

(отжимание).

В верхней точке руки полностью не

разгибаются!

(фото

14,15).

И.п.

— лежа на спине. Ноги

согнуты в коленях. Руки сплетены за

головой. Сгибаем туловище, припод-

нимая голову и руки. Поясница от

пола не отрывается, подбородок тя-

нется вверх, а не к груди. Дышим

только носом, ритм дыхания не нару-

шается. Опускаясь, не касайтесь ру-

ками и головой пола, то есть мышцы

живота не расслабляются! Выполня-

ем до сильного утомления

(фото

16).

3) "Качалка".

И.п.

— лежа на

спине. Руки и голова приподняты

над полом. Ноги также

приподняты,

на весу, и согнуты в коленях. Мед-

Фото 14

Фото

Фото 16

«I3|ipinimiai

mpiiipnia

cicmtMi

Нзиш»