Мякинченко Б.Б., Селуянов В.Н. Оздоровительная тренировка по системе Изотон

Подождите немного. Документ загружается.

Сюршц

;

ленно,

но не до конца, выпрямляем

ноги, проводя стопы невысоко над

полом, затем подтягиваем колени к

груди. Выполнять движение, слегка

"прокатываясь" на "круглой" спине

в момент подтягивания коленей к

груди. Не забываем дышать носом!

(фото 17, 18).

Фото 17

Фото 18

4) И.п. — лежа на спине. Ноги

согнуты в коленях и расставлены на

ширину плеч. Выполняем подъем та-

за вверх максимально высоко, опус-

каем, не касаясь

пола.

Упор

на лопат-

ки и

стопы.

Упражнение выполнятся

при сильном сознательном

напряже-

нии мышц спины, ягодиц, ануса и

задней поверхности бедра. Все мыш-

цы тазового дна напряжены, напря-

жение усиливается в верхней

точке.

верхней точке можно выполнить ру-

кой массаж расслабленного живота —

2-3 круговых движения по часовой

стрелке, нажимая на брюшную стен-

ку Темп выполнения упражнения —

медленный. Выполняем до утомления

мышц

бедер

и ягодиц

(фото

19).

Фото 19

5) И.п. — лежа на животе, ноги

прямые, носки ног оттянуты, руки раз-

ведены в стороны и согнуты в локтях.

Одновременно приподнять

руки,

грудь

ноги

от пола. Поднимайте грудь, руки

и ноги как можно выше (тенденция —

свести локти за

спиной).

Голову, плечи

и колени на пол не опускать. Смотреть

перед собой. Выполнять медленно до

утомления

(фото

20).

Фото 20

6) И.п. — лежа на спине. Повто-

рить упражнение 4

(фото

21).

Фото 21

Затем 3, 2 и 1 в этой серии.

Лечь и полностью расслабиться!

III.

Еще раз внимательно прочи-

тайте ПРИНЦИПЫ (см. выше)

изотонической тренировки и поду-

майте,

все ли из них Вы соблюдали

при выполнении комплекса? Основ-

ные из них: мышцы на протяжении

всего подхода не расслабляются, вы-

полняем до сильного утомления уп-

ражняемых мышц, "передаем" уто-

мление от одного упражнения к дру-

гому, прорабатываем без пауз отды-

ха все основные мышечные группы.

IV. Теперь можно переходить к

освоению комплекса, записанного

на

видеокассете.

Главное

— эффективность за-

нятий зависит от правильности

техники!

Поэтому:

- на первом занятии смотрим

образцовое выполнение инструкто-

ром, внимательно слушаем голос "за

кадром" и читаем комментарии на

вкладыше к кассете. Пробуем вы-

полнять упражнения — и не более.

Научитесь

концентрировать

внимание и ощущать напряже-

ние именно той

мышечной

группы, на которую направле-

но данное упражнение;

- на втором занятии Вы долж-

ны научиться доводить мышцу до

утомления за время, отведенное для

этого упражнения на видеокассете,

но не старайтесь сразу себя нагру-

зить — Вам еще

рано!;

- на третьем занятии главное —

научиться дышать глубоко "живо-

том"

(диафрагмалъное

дыхание) и

через нос, не сбивая и не задержи-

вая

дыхания ни в одном из упражне-

ний. Если появляется желание от-

крыть рот, то это означает, что в

этом месте Вы перегружаетесь;

- с четвертого занятия, то есть

только к концу второй недели, мо-

жете попробовать выполнить комп-

лекс от начала и до конца!

V. Периодически перечитывай-

те ПРИНЦИПЫ тренировки в

ИЗОТОНе, чтобы сделать их естест-

венными и привычными для Вас не

только при работе под видеокассету,

но и при любой другой силовой тре-

нировке!

Аэробная

тренировка

chx>

желательная

добавка

изо-

тонической тренировке, но ее при-

менение не является столь же обяза-

mptiipiiu

cicmtMi

tomii»

Т-'

CmplllU 42

тельным, как использование боль-

ших тренировочных

комплексов.

Наиболее эффективное сочета-

ние — две изотонические трениров-

ки и две аэробные в неделю. Дли-

тельность последних — 30-45 ми-

нут. Но занятия должны проводить-

ся в разные дни! Наиболее эффек-

тивный из "мягких" режимов тре-

нировки — на уровне "порога ком-

фортности",

то есть когда Вы ощу-

щаете нагрузку, дышите достаточно

глубоко, но без одышки, желания

"хватать" воздух ртом или участить

дыхание. Дыхание только через

нос! Повышение частоты дыхания и

желание

открыть

рот — критерии

того, что оптимальная интенсив-

ность превышена!

ЯСС

120-150

уд/мин. Но ЧСС — очень индивиду-

альный показатель. Им лучше поль-

зоваться, когда вы научились ощу-

щать порог комфортности (т.н. аэ-

робный

порог).

Однако надо учиты-

вать, что тренировка и с меньшей

интенсивностью (ниже уровня аэ-

робного порога, частота пульса —

110-140

уд/мин) при условии ее со-

четания с изотонической даст Вам

практически тот же эффект, что и

более интенсивная.

Какую аэробную тренировку

выбрать? В принципе особой разни-

цы нет. Все зависит от Ваших вку-

сов и возможностей. Однако дадим

некоторые

рекомендации.

Бег. Два раза в неделю по 35-45

минут. Что-либо лучше придумать

сложно,

однако бегать можно только

в том случае, если у Вас стаж непре-

рывных занятий бегом не менее

лет, нет избыточного веса и забо-

леваний позвоночника и

суставов.

других случаях предпочтительнее

трехразовые тренировки по 25-30

минут. Тренировкам в беге должны

предшествовать тренировки в чере-

довании ходьбы и бега, а также ис-

пользование легких многоскоков 2-3

раза в неделю по 10-15 минут,

включая отдых в виде ходьбы и лег-

кой трусцы.

Бег с ускорениями, по холмам,

песку

т.п. эффективнее для укреп-

ления мышц ног, но это уже элемент

спортивной тренировки и годится

только для подготовленных занима-

ющихся, если они хотят добиться

быстрых положительных сдвигов в

своем состоянии или подготовиться

к соревнованиям по бегу.

Лыжи, плавание, велосипед,

гребля, ходьба,

степпер,

велоэр-

гометр.

Оптимальная нагрузка та

же: два раза по 35-45 минут. Более

длительная, но менее интенсивная

тренировка, вероятнее всего, будет

давать Вам ощущение психологиче-

ского комфорта, удовлетворения,

расслабленности, но не будет эффе-

ктивна для существенного улучше-

ния физических

показателей.

Спортивные игры. Замечатель-

ный вид тренировки! Однако вопрос

травматизма является решающим!

При использовании спортивных игр

в возрасте "за тридцать" особенно

актуальным становится вопрос регу-

лярности занятий в сочетании с изо-

тонической

тренировкой.

ИШшш

Ж|рпла

«АэрНм»

Стршц 43

Танцевальная аэробика в за-

ле. Для женщин-горожанок — опти-

мальный вариант аэробной трени-

ровки. Аэробика эмоциональна и да-

ет хороший тренировочный эффект

(при использовании партерной

ста-

то-динамической

гимнастики или

изотонической

тренировки).

Планирование

тренировочного

процесса

Планировать тренировочный

процесс можно на основе широко ис-

пользуемых в спорте принципов цик-

личности с выделением недельных —

микроциклов, месячных —

мезоцик-

лов и полугодичных — макроциклов.

В макроцикле (например, полугодич-

ном)

целесообразно выделять этапы:

- переходный

(втягивающий)

—

мезоцикл;

- набора формы- 2

мезоцикла;

- поддержания формы- 2 мезо-

цикла;

- активного отдыха — 1 месяц.

В году может быть запланирова-

но 2 макроцикла — осенне-зимний и

весенне-летний.

Структура мезоцикла — стабиль-

на: 3 недели — нагрузочные микро-

циклы, 1 неделя — разгрузочный ми-

кроцикл

(активного

отдыха).

На первом, переходном, этапе

оптимальная недельная программа

нагрузочного микроцикла может

выглядеть следующим

образом:

- большой (основной) трениро-

вочный комплекс (изотоническая

тренировка 45-75 минут) — 2 раза в

неделю.

Никакая другая физическая

нагрузка в этот день не применяется;

- аэробная тренировка — не бо-

лее 2 раз в неделю

(30-35

минут);

Если по каким-то причинам не-

возможно выполнение больших

комплексов, допускается 2-3 раза в

неделю проводить тренировку, ис-

пользуя две (на выбор) из трех ус-

ловных частей комплекса (напри-

мер, записанного на

видеокассете).

Части все время

чередуются.

В этом

случае комплекс должен также вы-

полняться без паузы, общая дли-

тельность — 30-35 минут.

Микроцикл

активного отдыха —

обязательная составляющая трени-

ровочного процесса. В спорте он

служит профилактике перетрени-

ровки, в

ОФК

— снижению моно-

тонности путем смены вида оздоро-

вительной деятельности.

Например,

могут проводиться занятия по

трав-

мобезопасным

спортивным играм,

танцам, аэробике в зале, плаванию,

использоваться походы "на приро-

ду",

походы на лыжах, работа в саду

и огороде и

т.п.

На втором этапе, набора фор-

мы, структура

мезоциклов

та же

—

3+1.

Это основной этап тренировки,

обеспечивающий достижение хоро-

шего физического состояния. При-

меняются:

- большой

(основной)

трениро-

вочный комплекс (изотоническая

тренировка 55-75 минут) — 2 раза в

«1зпрИ11Ш1»

тршрнш

citmiMi

Нзимш

Сгаршц 45

неделю. После основного комплекса

можно выполнить несколько подхо-

дов на наиболее интересующие мы-

шечные группы. Никакая другая

физическая нагрузка;

- аэробная тренировка — 2 или 3

раза в неделю (30-45

минут);

- профилактические (короткие

10-15

минут) комплексы утром,

днем на работе или вечером — еще

3 раза в

неделю.

Если по каким-то причинам не-

возможно выполнение больших

комплексов, допускается 3 раза в

неделю проводить тренировку, ис-

пользуя две (на выбор) из трех ус-

ловных частей комплекса (напри-

мер, записанного на

видеокассете).

Части все время чередуются. В этом

случае комплекс должен также вы-

полняться без паузы, общая дли-

тельность — 30-35 минут.

На третьем этапе поддержания

формы, общая величина нагрузки

может быть снижена, так как для

поддержания формы требуется

меньше усилий. Применяются:

- большой (основной) трениро-

вочный комплекс (изотоническая

тренировка 55-75 минут) —

1-2

раза

в неделю. После основного комплек-

са можно вьшолнить несколько под-

ходов на наиболее интересующие

мышечные группы;

- может быть оставлена только

одна основная тренировка. Но в

этом случае увеличивается число ко-

ротких

(10-15

минут) комплексов

утром,

днем на работе или вечером -

3-4

раза в неделю.

Мшима

нАэрНш»

аэробная

тренировка

— 2 раза

неделю

(.40

45 минут);

Во

н|и'мя

аимпсго

или летнего

мезопикла

ангинного

отдыха лучше

вообще

не

использовать

изотониче-

ской

трениронкн,

а переключиться

на любой другой

ИНД

физической ак-

тивности,

включая

отдых в пансио-

натах,

работу

на

приусадебных

уча-

стках,

Путешестния

И Т.П.

Такое

планирование

занятий

обеснечншит

апянленные

эффекты

ИЗОТОП..

Прппедснная

выше программа

трениропки

— рекомендуемая. Ис-

поль.чуя

принципы

и методику

ИЗОТОНа,

можно разработать для

себя какую

угодно

программу.

Единстненное

замечание

— эффек-

тивность

применения

всей оздоро-

вительной

гнггемы

резко снизится,

если большой тренировочный ком-

плекс будет применяться реже двух

раз в неделю в течение 6-8 месяцев

в году.

НЗОТОН

для

спортсменов

('или

нужна

всем!

Мало кто из

занимающихся

спортом в этом сом-

невается.

Изотоническая

трениров-

ка —

:ITO

силовая

тренировка по ме-

тоду

круговой

на

псе

основные мы-

шечные

группы.

При этом она

трав-

мобезонпсна,

положительно

влияет

на весь

организм,

имеет уникальное

свойство эффективно повышать си-

ловой потенциал медленных мышеч-

ных волокон, является эффектив-

ным средством контроля массы тела

и самое главное создает "анаболиче-

ский фон" в организме, позволяю-

щий лучше "усваивать" любую на-

грузку, не допускать заболеваний

внутренних органов и быстрее зале-

чивать травмы.

Эти особенности позволяют ре-

комендовать

ИЗОТОН

спортсменам

и спортсменкам практически всех

специализаций, а именно:

- в видах "на выносливость" —

как основу силовой подготовки с ак-

центом на основных для данной спе-

циализации мышечных группах;

- игровикам, гимнастам, фигу-

ристам в переходный период — для

активного отдыха, в подготовитель-

ный

(1-2

раза в неделю) — как со-

ставляющую часть силовой подго-

товки, в соревновательный — для

поддержания силы, профилактики и

залечивания микротравм;

- единоборцам, культуристам —

как средство разнообразить силовую

работу, активного отдыха, восстанов-

ления после травм, эффективного

средства "сгонки"

веса

и избавления от

жира без потери силового

потенциала.

«13)111И1Ш1Я

IplllpllM

IICICMUI131ШШ

Стращ)

ГЛАВА 4.

РЕГУЛИРОВАНИЕ

СОСТАВА

МАССЫ ТЕЛА

О 3

Общие положения

Регулирование состава и массы

тела, точнее снижение процента жи-

ра в теле — один из основных стиму-

лов для занятий оздоровительной

физической культурой. Кроме этого,

отсутствие излишних жировых от-

ложений, хорошо развитая, упругая

мускулатура, легкость, красота дви-

жений и

т.п.,

являющиеся важней-

шими показателями физического

здоровья, также связаны с регулиро-

ванием состава и массы тела. Поэто-

му этот вопрос не мог быть опущен

при создании

ИЗ

ОТО

На.

В основу концепции, определя-

ющей стратегию и практические

технологии регулирования состава

тела, и прежде всего жирового ком-

понента, были положены следую-

щие положения.

В здоровом организме количе-

ство нормально запасенных энерге-

тических субстратов, в частности

Млппкм

ждрнл!

«АэрИш»

жиров, индивидуально, зависит от

многих факторов и относительно

постоянно, так как существуют ме-

ханизмы с "обратной

связью",

регу-

лирующие количество запасаемых

энергетических субстратов, как в

сторону увеличения, так и в сторону

их снижения.

2. "Проблемы с весом" возника-

ют вследствие психических или

физических болезней и/или хро-

нически нарушаемых принципов

"здорового образа жизни". В анг-

лоязычной литературе, в качестве

синонима понятия "здоровый образ

жизни",

используется термин "active

life style" (активный стиль

жизни),

который уже в своем названии несет

указание также и на средства дости-

жения хорошего здоровья — высо-

кую интеллектуальную, психоэмо-

циональную, социальную, трудо-

вую, сексуальную и физическую ак-

тивность индивида, которые в ко-

нечном итоге и позволяют без "мучи-

тельной борьбы" и специальных уси-

Стрнца

лий

поддерживать массу тела на

уровне индивидуальной нормы.

Понятие и принципы "здоро-

вого образа жизни" порождены ци-

вилизацией как средство компенса-

ции нерациональных с точки зрения

биологической природы человека ус-

ловий

жизнедеятельности.

Следова-

тельно, они могут быть реализованы

только в процессе рассудочной дея-

тельности человека, то есть путем

его сознательных усилий в усло-

виях их слабой "биологической

поддержки".

4. Основные сложности, возни-

кающие при попытке снизить массу

тела, за счет жирового компонента

связаны с тем, что методами пси-

хологического и/или

социально-

го воздействия приходится бо-

роться

с биологическими меха-

низмами, генетически зало-

женными

в организме человека,

то есть с биологической природой

человека.

К таким генетическим механиз-

мам можно отнести как минимум

следующие:

а) Отложение жировых запа-

сов,

так

же,

как и других энергети-

ческих субстратов внутри большин-

ства клеток организма, — это меха-

низм, чрезвычайно целесообразный

с точки зрения природы. Он позво-

ляет индивиду выживать в критиче-

ских ситуациях недостаточного пи-

тания или длительных периодов по-

вышенной

нагрузки.

Следовательно,

для организма накопление при пер-

вой же возможности жира в жиро-

вых клетках — это норма. Причем

чем здоровее организм, тем интен-

сивнее происходит восстановле-

ние истраченных по какой-либо

причине жировых

запасов.

И про-

исходит это строго в соответствии с

законом

"сверхвосстановления".

б) Процесс потребления "вкус-

ной и здоровой

пищи",

в норме свя-

зан с активизацией "центра удоволь-

ствия" в головном мозге с соответст-

вующим гуморальным подкреплени-

ем. И наоборот, лишение или недос-

таток пищи вызывает дискомфорт,

также имеющий биологические кор-

ни.

в)

Любые мероприятия, направ-

ленные на снижение массы тела, на-

пример ограничение калорийности

пищи, увеличение физической или

психоэмоциональной нагрузки, вну-

треннее или наружное применение

"сжигателей

жира" всех видов, вы-

зывают увеличение функциональ-

ной мощности клеточных меха-

низмов, направленных на накоп-

ление

жира,

гликогена, белков

мышц и

т.п.,

причем с тем большей

эффективностью, чем интенсивнее

"сжигающее" воздействие

(конечно,

в пределах физиологической нор-

мы).

5. Ключевым вопросом оптими-

зации состава тела является управ-

ление воздействием на мышеч-

ный, а не на жировой компонент.

Это положение основано на сле-

дующих моментах:

а)

Именно функциональные

возможности мышц человека в той

шршрнм

нстсш

Изнпн»

Сгораща 48

или иной степени отражают его об-

раз жизни, состояние нервной, им-

мунной, гормональной и сердечно-

сосудистой систем — важнейших со-

ставляющих и условий здоровья, к

числу которых относят и оптималь-

ный состав тела.

б)

Большинство средств и мето-

дов воздействия на здоровье челове-

ка и состав его тела, имеющихся в

арсенале оздоровительной физиче-

ской культуры, реализуются через

управление работой нервно-мышеч-

ного

аппарата.

в)

Один из наиболее надежных

способов достижения долговремен-

ного улучшения состава тела связан

с изменением массы и функциональ-

ных возможностей мышц.

6. Все практические технологии

регулирования состава и массы тела

должны предполагать комплексный

подход с применением психолого-

педагогических, медико-биологиче-

ских и социологических методов,

направленных на:

(1)

улучшение

здоровья; (2) изменение образа

мышления человека и нормализа-

цию психического состояния (если

это

необходимо);

(3) изменение об-

раза

жизни человека в сторону "ак-

тивного" .

7. Конечной целью всех меро-

приятий, направленных на регули-

рование состава и массы тела, долж-

на явиться выработка прочных

психофизиологических меха-

низмов, позволяющих человеку

автоматически регулировать

пищевое поведение, соответ-

ствующее его образу жизни (то

есть позволяющее поддерживать ба-

ланс между поступлением веществ и

их

затратами).

Только такие психо-

физиологические механизмы спо-

собны обеспечить поддержание от-

носительно стабильного состава тела

на некотором индивидуально-опти-

мальном уровне, который сохранял

бы психологический и физический

комфорт

не влиял отрицательно на

социальный статус и здоровье инди-

вида.

Несмотря на огромное число ис-

следований, проведенных с целью

выявления средств, методов, техно-

логий или "чудодейственных пи-

люль", которые помогли бы долго-

срочно сохранять оптимальные со-

став и массу тела, на сегодняшний

день приходится констатировать,

что все практически доступные ме-

тодики по-прежнему сводятся к хо-

рошо известному:

Поддержание физического и

психического здоровья.

2. Потребление оптимальной по

составу и калорийности

пищи.

Для срочного же снижения мас-

сы тела

(например,

при подготовке

к "пляжному

сезону")

могут исполь-

зоваться низкокалорийные или спе-

циальные диеты, высокие физиче-

ские нагрузки, вещества и препара-

ты, имеющие определенное фарма-

кологическое воздействие, манипу-

ляции с психикой, хирургическое

вмешательство и т.п. Но в долго-

срочном аспекте, применение ука-

занных процедур в абсолютном

Шлите»

ждош

кАзрШм»

Страща

большинстве

случаев приводит к об-

ратному

эффекту

или даже потере

здоровья.

Этот

непреложный

факт учиты-

вался

разработчиками

ИЗОТОНа,

поэтому

|мтулирование

массы и со-

става теля в

:пч)й

системе проводит-

ся исключительно с "позиций здоро-

вья" при

безусловном

отказе от лю-

бых

экстремальных

и непроверен-

ных средств и методов.

основе

технологии лежит

"изотоническая"

iтренировка

в соче-

тании со

специально

организован-

ным питанием.

Физическая тренировка

Общепринято,

что эффектив-

ность любой

программы,

направ-

ленной на быструю или долгосроч-

ную

нормализацию

состава и массы

тела

существенно

повышается, если

в ней используется физическая тре-

нировка.

Одннко

при практической

реализации

итого правила возникает

противоречие, умение разрешать

которое — ключ к достижению поло-

жительного

результата.

Проблема состоит в том, что

наиболее

эффективное воздейст-

вие на компоненты состава тела

происходит при использовании

или

экстремальных

по величине

нагрузок,

или вредных для здоро-

вья и общего самочувствия уп-

ражнений и режимов их выпол-

нения.

Однако использование и того и

другого в оздоровительной трени-

ровке недопустимо.

Таким образом, необходимо

уметь регулировать состав тела, ос-

таваясь в рамках безопасного уров-

ня нагрузок и общей оздоровитель-

ной направленности занятий.

Для разрешения противоречия

необходимо руководствоваться сле-

дующими тремя

принципами:

Запрещается планировать

тренировочное занятие с целями

"похудеть, "поправиться" и т.п. Вы-

бор средств, методов и форм прове-

дения занятия в области оздорови-

тельной физической культуры мо-

жет иметь своей основной целью

только улучшение здоровья.

Физическая тренировка обя-

зательно должна сочетаться со спе-

циально организованным питанием

и целенаправленным использова-

нием других

внетренировочных

фа-

кторов.

3. Физическая тренировка и ис-

пользование внетренировочных фа-

кторов обязательно должны соче-

таться с воздействиями воспитатель-

ного

характера,

так как устойчивый

положительный эффект реализации

программы нормализации состава

тела может быть достигнут только

при изменении привычек, образа

жизни или даже существенных

психологических черт личности.

Рассмотрим практические аспе-

кты реализации первого принципа.

Основными видами физических

упражнений,

которые используются

«1311РШШШ1И

тршрнм

шиш

EmpiiiU 50

в программах регулирования соста-

ва тела являются

следующие:

- низкоинтенсивные аэробные

упражнения

(ходьба,

бег, плавание,

велосипед, базовая и другие виды

хореографии в зале и

т.п.);

среднеинтенсивные

аэробные

упражнения (то же, но с большей

интенсивностью);

- высокоинтенсивные аэробные

упражнения (интенсивные интер-

вальные режимы, высоко-ударная

техника

(Hi-impact),

плиометриче-

ская

техника,

дополнительные отяго-

щения на конечностях, силовые уп-

ражнения, выполняемые в аэробном

режиме (типа

"шейпинг")

т.п.);

стато-динамические

и изотони-

ческие упражнения;

стретчинг;

- тренировка на силовых трена-

жерах.

Применительно к рассматривае-

мой проблеме следует учитывать

следующее:

Занятие с использованием

любого из перечисленных упражне-

ний или их сочетаний приводит к

расходованию дополнительных 150-

350

ккал

(для женщины массой 60

кг.).

Если в неделю проводится 2-3

занятия, то дополнительный расход

энергии редко превышает

1000

ккал. (обычно 400-500 ккал). Сум-

марный расход энергии за неделю в

среднем составляет 2000 х 7 дней =

14000

ккал. Таким образом, допол-

нительный расход энергии на физи-

ческую тренировку не превышает 3-

7% общего энергозапроса и, с уче-

том повышения аппетита у

регуляр-

но занимающегося не может рассма-

триваться как существенный фак-

тор снижения количества резервно-

го

жира.

2. При низкоинтенсивных аэ-

робных упражнениях действительно

большая часть энергии поставляется

за счет окисления жиров. Однако в

силу незначительного повышения

тонуса

симпато-адреналовой

систе-

мы (САС) при таких упражнениях

большая часть энергии поставляется

за счет сжигания внутримышечных

жиров,

а не

липидов

жировых депо.

Кроме этого, при выполнении таких

упражнений может понижаться ос-

новной обмен за счет, например,

меньшей ЧСС и частоты дыхания в

покое. Следовательно, будет проис-

ходить "экономия" калорий. С уче-

том того, что основным источником

жиров, откладываемых в жировых

депо, является глюкоза, приносимая

кровью, а при физической трени-

ровке повышается активность толь-

ко мышечной

липопротеинлипазы

(лпл),

но не ЛПЛ жировых депо,

становятся понятными результаты

многочисленных исследований, в

которых обнаружена очень низкая

эффективность аэробной трениров-

ки в отношении снижения массы ре-

зервного жира (2-2,5 кг в год) если

она применяется без дополнитель-

ных воздействий.

Кроме этого, под воздействием

аэробной тренировки улучшается

способность жировой ткани накап-

ливать жиры. Поэтому аэробная

Млнтека

«АэртНка»

Етршиб!

тренировка без диеты бессмыслен-

на, а после ее прекращения жиро-

вые запасы восстанавливаются с

увеличенной скоростью.

3. При аэробном занятии сред-

ней и высокой интенсивности, но

повышенного объема или при высо-

коинтенсивном аэробном занятии

происходит глубокое исчерпание за-

пасов углеводов. После окончания

тренировки это приводит к значи-

тельному понижению уровня сахара

в крови и, следовательно, обостре-

нию чувства голода. Это создает до-

полнительные психологические тру-

дности для

занимающихся.

Силовые упражнения высо-

кой интенсивности, упражнения, в

которых в явном виде присутствует

уступающая

(отрицательная)

рабо-

та мышц, а также "жесткий" стрет-

чинг, сопровождаемый интенсивны-

ми болевыми ощущениями, приво-

дят к повреждению сократительных

и структурных элементов мышц,

долговременному

повышению тону-

са

симпатоадреналовой

системы и

повышенному расходу энергии для

обеспечения восстановительного

синтеза белков.

На основе физиологических ме-

ханизмов синтеза и сжигания жиров

и углеводов, которые можно найти в

специальной литературе, а также

представленных закономерностей

может быть разработано трениро-

вочное занятие, которое гипотетиче-

ски будет иметь максимальный ка-

таболический

(например, "сжигаю-

щий" жир) эффект.

Основными характеристиками

такого занятия могут быть:

1. Высокая степень активиза-

ции САС, необходимая для мобили-

зации жировых

депо,

и активизация

глюкокортикоидной

системы, моби-

лизующая аминокислотный пул ор-

ганизма

из мышц и

лимфоидной

ткани, достигаются:

- при упражнениях, в которых

присутствует высокая скорость или

сила сокращения мышц;

- в конце силового подхода, ко-

гда имеет место локальное утомле-

ние

мышц;

- при интенсивных упражнени-

ях, сопровождаемых высоким по-

треблением кислорода;

- при любых истощающих уп-

ражнениях;

- при тренировке, проводимой

на фоне углеводного голодания.

2. Высокий суммарный расход

энергии достигается в занятии, в ко-

тором длительное время поддержива-

ется высокое потребление кислорода.

Сжигание не только углево-

дов, но и жизненно важных белко-

вых веществ — компонентов иммун-

ной системы,

нейромедиаторов,

ферментов, гормонов, аминокислот

и т.п. будет иметь место в занятии, в

котором сочетаются силовой режим

работы мышц и высокое потребле-

ние кислорода, особенно при высо-

кой длительности занятия или на

фоне углеводного голодания (шей-

пинг,

памп-аэробика).

4. Химический фактор повреж-

дения мембран и

органелл

мышеч-

i<l3)ipininmi>i

mpiiipiiKi

citmiHi

I3imn»

[трапп 52

ных

клеток (накопление ионов во-

дорода и свободных радикалов) ак-

тивизируется и оказывает выражен-

ное негативное воздействие при при-

менении околомаксимальных сило-

вых нагрузок в сочетании с сильным

локальным утомлением неподготов-

ленных мышц.

Интенсивное повреждение

ци-

тоскелета

мышечных волокон, их со-

единительнотканых

оболочек и со-

кратительного аппарата мышц дости-

гается при: наличии высокой доли и

интенсивности уступающей работы

мышц (высокий темп, резкий разгон

и остановка конечностей, прыжки и

др.);

включении "развивающего"

стретчинга

утомленных (то есть уже

поврежденных) мышц в занятие; ис-

пользовании предельной степени на-

пряжения мышц

(при

силовых и ско-

ростно-силовых

упражнениях.

6. Совместное действие: интен-

сивной

проприорецептивной

им-

пульсации;

высокого потребления

кислорода;

"закисления"

мышц и

крови; интенсивных болевых ощу-

щений; высокого эмоционального

фона;

натуживания

и возможных

сбоев в ритме дыхания при наруше-

нии техники силовых упражнений;

нарушение координации движений

в результате высокой интенсивности

гипогликеимии

и т.п. приводят к

усилению

стрессогенности

описыва-

емого вида занятия.

После завершения такого заня-

тия с высокой долей вероятности

можно ожидать проявления следую-

щих эффектов.

Повреждение

цитоскелета

мы-

шечных волокон и их

органелл

при-

водит к следующей цепочка взаимо-

связанных

событий:

• Происходит отек мышечной

ткани,

ощущаемый как

послетрени-

ровочные

мышечные боли

(крепату-

ра

мышц);

• Мышечные боли повышают

тонус САС, снижают глубину релак-

сации и сна занимающихся, а это,

как следствие, повышает основной

обмен

(энергорасход)

в период пос-

ле тренировки;

• Они же ухудшают самочувст-

вие и аппетит занимающихся, что

снижает приход энергии в дни после

тренировки;

• В случае сильной гормональ-

ной системы занимающегося, ин-

тенсивное разрушение мышц акти-

визирует синтетические процессы,

которые, с одной стороны, очень

энергоемки

(еще

один фактор

пов^.1-

шения

основного

обмена),

а с дру-

гой — используют в качестве

стро|и-

тельного

материала эндогенные бел-

ки (опустошая, в частности,

лимфй-

идную

ткань — основной компонент

иммунной

системы),

а в

качестве

источника энергии —

эндогенное

жиры, так как предписывается ог-

раничение питания.

Если ресурсов гормональной си-

стемы не хватает, то вначале дейст-

вительно происходит быстрое сни-

жение массы и силы мышц.

Однако!

Если в характеристике занятия

преобладают указанные признаки,

Мяитем

хрии

«АэрШм»

Стрнца 53

то его следует квалифицировать как

вредное и недопустимое для приме-

нения в

фитнес

-клубах.

Кроме того, как показали прове-

денные исследования, оно не решает

поставленной задачи — долговремен-

ной нормализации состава и массы

тела по следующим причинам.

При применении такой тре-

нировки большая часть занимаю-

щихся прекращают занятия в тече-

ние первых 2-3 месяцев, так как по-

лучают в основном негативные ощу-

щения как во время занятия, так и

после

него.

2. Наиболее мотивированные за-

нимающиеся могут продолжить за-

нятия и дольше, однако в этом слу-

чае имеет место следующая динами-

ка изменения состава тела — первые

три месяца занятий масса тела, дей-

ствительно снижается, но приблизи-

тельно через 6 месяцев практически

возвращается к исходному уровню.

Это также приводит к разочаро-

ванию и прекращению занятий,

не-

смотря на то что состав тела улучша-

ется: масса жира остается снижен-

ной, а масса мышц превышает ис-

ходный

уровень.

Объяснить обнаруженные явле-

ния можно с педагогической и био-

логической точек зрения. В первые

1-2

месяца существенное снижение

массы тела происходит потому, что

при высокой мотивации занимаю-

щихся и их низкой тренированности

в полной мере действуют факторы,

создающие

катаболический

эффект,

как это описано выше. Через 2-3 ме-

сяца

занятии тренированность воз-

растает, мышцы адаптируются к

физиологической и механической

нагрузке. Следовательно,

стрессо-

генность

занятий снижается. Кроме

того, как показали наблюдения, за-

нимающиеся начинают интуитивно

изменять технику движений или да-

же исключать отдельные упражне-

ния таким образом, чтобы снизить

неприятные ощущения, сделать за-

нятия более комфортными. С этим

же периодом, часто, совпадает пре-

кращение ограничений в питании в

условиях "эйфории" от достигнутых

успехов.

Таким образом, имеем си-

туацию,

в которой:

- сохраняется физическая на-

грузка, содержащая интенсивные и

силовые упражнения;

- упражнения сохранили анабо-

лический, но в значительной степе-

ни утратили катаболический эф-

фект;

- у занимающихся повысились

ресурсы систем гормонального и

энергетического обеспечения заня-

тий и восстановительного

периода;

- занимающиеся интуитивно на-

учились избегать перенапряжения и

неприятных ощущений;

- калорийность питания практи-

чески соответствует исходному

уровню.

Эти условия в целом достаточны

для хорошего самочувствия и улуч-

шения здоровья занимающихся. А

изменения в массе и составе тела бу-

дут определяться практически толь-

ко особенностями питания — то есть

Kl3|i|iiiimiu

mpeiipnti

ншеме

Изнш»

Страна 54

калорийностью и составом пищи. В

соответствии с этим после 3-4 меся-

цев таких занятий масса жира изме-

няется несущественно, а масса

мышц возрастает.

Следовательно, первый период

длительностью в три месяца занятий

в нашем примере оказались бес-

смысленной, неоптимально органи-

зованной и, по сути, вредной трени-

ровкой,

а второй период — привел к

улучшению состава тела за счет уве-

личения мышечной массы.

Таким образом, резюмируя рас-

смотрение первого принципа регу-

лирования массы тела посредством

физической тренировки, повторим

основной тезис: тренировка должна

строиться исключительно в интере-

сах улучшения здоровья занимаю-

щихся. А регулирование состава те-

ла происходит при реализации 2-го

и 3-го принципов.

Сочетание

физической

тренировки

питания

при управлении

массой

о составом тела

Правила

рационального

аитанш

Для нормализации массы и со-

става тела необходимо прежде всего

обладать физическим и психиче-

ским здоровьем, в сохранении и

улучшении которого, существенней-

шую роль наряду с физической тре-

нировкой играет правильное пита-

ние.

Важнейшей же причиной боль-

шинства заболеваний, связанных с

неправильным питанием (а к тако-

вым можно отнести практически

все,

которые не связаны с

генетиче-

скими повреждениями, травмами,

острой инфекцией и токсинами) —

это

так называемый алиментарный

дисбаланс, то есть нарушение соот-

ношения в поступлении необходи-

мых (т.н. незаменимых) организму

веществ, а также хроническое отра-

вление непереваренными остатками

пищи, на нейтрализацию которых

тратится большое количество энер-

гии, незаменимых ингредиентов пи-

щи и структурных ресурсов

пищеварительной и выделительной

системы, вторично вызывая в орга-

низме их дефицит.

Можно выделить пять причин

дисбаланса незаменимых веществ в

организме:

• недостаток поступления како-

го-нибудь незаменимого вещества

при нормальном питании

(из-за

от-

сутствия в пище или неусвояемо-

сти);

• избыточное воздействие како-

го-нибудь пищевого фактора (при

недостаточной мощности систем,

ликвидирующих избыток вещест-

ва);

• общий избыток пищи, посту-

пающей в

организм;

Мштеи

подала

«Ajpifiu»

Страща

воздействие

токсинов;

заболевание или недостаточ-

ная функциональная мощность ка-

кой-нибудь системы пищеваритель-

ного аппарата

(ПА).

Как же нужно питаться, чтобы

обеспечить организм всем необходи-

мым и не вызывать дисбаланса в ра-

боте разных

отделов

пищеваритель-

ной системы?

Формула рационального пита-

ния

проста:

- в организм с пищей должны

поступать все незаменимые вещест-

ва и анергия в достаточном количе-

стве и оптимальном соотношении;

- вредные вещества должны по-

ступать в количествах, не превыша-

ющих возможностей организма по

их нейтрализации и выведению;

- прием пищи должен подчи-

няться правилам, которые обеспечи-

вали бы полноценное усвоение неза-

менимых веществ и не способство-

вали бы превращению полноценных

продуктов в ядовитые вещества.

Суммируя многочисленные ре-

комендации и данные по каждой из

позиций представленной выше фор-

мулы, можно предложить следую-

щее.

а) Среднестатистический раци-

он современного урбанизированного

россиянина

характеризуется:

- многократным

(относительно

калорийности) дефицитом клетчат-

ки, важнейших витаминов,

макро-

и микроэлементов в результате

про-

мышленной

переработки и рафини-

рования пищи;

- избытком калорийности за

счет легкоусвояемых углеводов и

жиров животного происхождения;

- для ликвидации дисбаланса

практически обязательным стано-

вится добавление в рацион так на-

зываемых пищевых добавок, в кон-

центрированном виде содержащих

важнейшие ингредиенты пищи, ко-

торые перед этим были удалены из

продуктов в процессе их переработ-

ки, а также комплексов натураль-

ных или химических витаминов и

микроэлементов.

Прием этих препаратов необхо-

дим, несмотря на теоретическую

возможность оптимизации рациона

за счет большего потребления нату-

ральных продуктов, овощей, трав,

фруктов и ягод, так как практиче-

ски эта возможность реализуется

крайне

редко.

б)

Относительно нейтрализации

токсинов можно отметить, что если

человек регулярно применяет научно

обоснованную тренировку оздорови-

тельной направленности, не страда-

ет негативными психическими со-

стояниями и избыточным потребле-

нием пиши, то естественных воз-

можностей организма обычно хвата-

ет для

нейтрализации

или удаления

поступающих извне или образуемых

эндогенно токсических веществ.

в)

Среди правил приема пищи,

позволяющих не ухудшать здоровье,

следует выделить следующие, в

большинстве случаев хорошо знако-

мые,

но тем не менее редко соблюда-

емые в полной мере:

||3|1РШШШ1И

ЩЩШИ

СИПИМ

131Ш1»

Сшрнш

Правило

Еда не должна

быть

обильной. В этом

случае:

- мощности секреторных желез

пищеварительного тракта (ПТ)

хватит для выделения необходимого

количества пищеварительных соков

для гидролиза (расщепления) пище-

вых веществ до конечных продуктов

всасывания;

— времени нахождения в ПТ и

мощности соответствующих кишеч-

ных механизмов хватит для их пол-

ного всасывания;

- а мощности систем нейтрали-

зации хватит для удаления потреб-

ленных и образованных

токиснов.

При соблюдении этого правила в

значительной мере будет сглажи-

ваться негативное влияние несоблю-

дения остальных

правил.

Правило 2. Необходимо тща-

тельно пережевывать каждый кусок

пищи,

попавший в ротовую полость,

не отвлекаясь на посторонние пред-

меты. Это необходимое условие за-

пуска и "настройки" всего "ансамб-

ля" пищеварительных процессов,

без которого их эффективность ока-

зывается существенно

ниже.

Правило 3. Питание (в широ-

ком

смысле)

должно быть стабиль-

ным. Это предполагает относительно

постоянные набор и количество про-

дуктов, время и ритуал приема пи-

щи, при соблюдении полноценности

рациона по составу

ингредиентов.

Правило 4. Очередной прием

пищи должен происходить не рань-

ше, чем будет полностью переварена

предыдущая пища. То есть, когда

возникнет чувство истинного голо-

да". Желательно, чтобы к этому вре-

мени, хотя бы раз в сутки прибав-

лялся период физиологического "от-

дыха" для ПА на фоне бодрствова-

ния организма (например, утром до

завтрака).

Ориентировочный ин-

тервал питания при смешанном по-

ступлении продуктов — 8-9 часов, а

при раздельном питании —

5-7.

Та-

ким образом, число "существенных"

трапез в день не может быть больше

двух. Это правило не противоречит

рекомендациям "дробного

питания",

которое применяется в диетологии

при некоторых заболеваниях и дие-

тах, направленных на снижение

массы тела. Этого правила не стоит

придерживаться при нахождении в

состоянии хронического психоэмо-

ционального возбуждения.

Правило 5. За исключением

случаев переедания смешанной пи-

щи и употребления неправильно

приготовленных продуктов, когда

ПА заведомо должен "сработать на

выброс" (то есть как можно быстрее

удалить избыток

пищи),

прием жид-

кости должен как можно дальше от-

стоять от приема твердой пищи.

Это пять основных правил раци-

онального приема пищи.

Однако в некоторых специаль-

ных случаях полезным будет соблю-

дение еще некоторых правил, улуч-

шающих процесс пищеварения и ус-

воения пищи.

Правило

Концентрирован-

ные белковые продукты должны

приниматься отдельно, или вместе с

Мштем

Ж)рш1

«АэрПш»

Стрнца 57

сочными зелеными овощами. Если

это правило нарушается, то место

переваривания белков сдвигается в

сторону толстого

кишечника,

что

ухудшает степень утилизации ами-

нокислот и является основной при-

чиной аутоинтоксикации организма

и рака этой части ПТ.

Правило 7. Любая концентри-

рованная и рафинированная (то

есть "неразбавленная" растительны-

ми волокнами) пища медленнее

продвигается по ПТ и увеличивает

вероятность контакта канцероген-

ных веществ со стенкой ПТ, поэто-

му такая пища обязательно должна

"разбавляться" свежими или суше-

ными овощами и травами.

Правило 8. Богатая жиром и

маслом пища кроме замедления всех

процессов переваривания пищи вы-

зывает повышенный выброс

желчи,

что также является канцерогенным

фактором. Кроме того, жировая ди-

ета особенно вместе с

физической

тренировкой увеличивает скорость

образования в организме свободных

радикалов, повреждающих органел-

лы

клеток. Поэтому должен исклю-

чаться прием большого количества

жира и масла за одну трапезу.

Правило 9. Поступление нато-

щак в ЖКТ большого количества

быстроусвояемых

углеводов

(Саха-

ров)

вызывает раздражение инсули-

нового аппарата поджелудочной же-

лезы, сопровождаемого резким вы-

бросом гормона. При регулярном

повторении этой процедуры могут

развиться нарушения в нормальной

работе поджелудочной железы или

ожирение.

Правило 10. Поступление в

ЖКТ любых сладких и крахмали-

стых продуктов после концентриро-

ванной белковой или жирной пиши

приводит к развитию бродильных

процессов в желудке и

кишечнике,

это,

в свою очередь, — к образованию

и всасыванию вредных для организ-

ма

веществ,

поэтому такая "практи-

ка" должна быть минимизирована.

Правило

11.

В злаковых и зер-

нобобовых продуктах содержатся ве-

щества, тормозящие усвоение амино-

кислот и некоторых макро- и микро-

элементов (Са, Mg,

Zn,

Fe), поэтому

такая пища должна приниматься не

чаще одного раза в день и не смеши-

ваться с мясными и молочными про-

дуктами.

Правило 12. При несбаланси-

рованном по аминокислотному со-

ставу питании может наблюдаться

задержка роста или снижение мы-

шечной массы (как при

голодании),

но не фатальные последствия для

организма. Поэтому стремиться к

соблюдению сбалансированности

питания по белкам нужно на уровне

недель, месяцев или в экстремаль-

ных

условиях

(тяжелая

тренировка,

болезнь).

Комбинировать же в од-

ной трапезе, например пшеницу с

молоком и говядиной для соблюде-

ния "сбалансированности по лизину

и треонину", нецелесообразно по

указанным выше

причинам.

А в слу-

чае подозрений на дефицит каких-

нибудь аминокислот в организме

к1зпрн11шм

шренрим

шиш

1зиш»

Стрнца 58

прием

50-100

граммов в неделю бел-

ковой пищи животного происхожде-

ния, вероятнее всего, ликвидируют

несбалансированность.

Правило 13. Вегетарианцы,

для ликвидации дисбаланса по ами-

нокислотам рекомендуют следую-

щие сочетания продуктов питания

(не

обязательно за один

прием):

- стручковыми

(изолейцин,

ли-

зин)

дополняют каши, рис, макаро-

ны, муку, кукурузу, орехи, семечки;

— зерновыми

(метионин)

до-

полняют фасоль,

горох,

сою;

- овощи и травы следует соче-

тать с кашами, орехами, рисом для

соблюдения сбалансированности по

метионину

триптофану.

Правило

14.

Утренняя гимна-

стика "натощак" с применением уп-

ражнений, воздействующих на орга-

ны брюшной полости (которая сти-

мулирует моторную функцию же-

лудка и

кишечника),

и последую-

щий поздний завтрак являются ос-

новным способом естественного

очищения желудочно-кишечного

тракта

(ЖКТ).

Естественная очист-

ка ЖКТ и пробуждение "истинного"

голода — два непременных условия

нормальной работы всей пищевари-

тельной системы.

Правило 15. "Традиционный"

завтрак, состоящий из бутерброда с

маслом, сыром или колбасой, омле-

та,

яишницы

или сосисок с гарни-

ром, запиваемых подслащенными

кофе или черным

чаем,

нарушает все

"научные" и "ненаучные" правила

приема пищи. Несколько утрируя,

можно сказать, что он гарантирует

ненормально повышенное чувство

голода, вялость и нежелание рабо-

тать в течение дня, вечером — "раз-

битость",

усталость и раздражитель-

ность, а в целом же — нарушение ра-

боты кишечника, букет "болезней

цивилизации" и признаки "прежде-

временного старения". Правда, для

желающих похудеть за счет своего

здоровья такой вариант приемлем.

Для остальных же

см.

Правило

Организация

питания

в день

тренировки

ро

отдыха

Регулирование массы и состава

тела предполагает учет индивиду-

альных особенностей занимающих-

ся, в соответствии с которыми орга-

низуется питание. Ниже представ-

лены основные случаи, встречаю-

щиеся на практике. Однако надо

учитывать, что приведенные ниже

рекомендации предназначены толь-

ко для периода, когда проводится

работа по целенаправленному регу-

лированию состава и массы тела.

Под "днем тренировки" подразуме-

вается день изотонической трени-

ровки. В день аэробной тренировки

— питание

обычное.

Случай первый. Цель — сниже-

ние толщины жировых складок вме-

сте с повышением силы и выносли-

вости основных мышечных групп.

В день

тренировки:

- прием пищи должен заканчи-

ваться за

5-6

часов до занятия,

одна-

Млитш

ЖЦИЛ1

«Aapifiu»

Страни

ко желательно обеспечение нормой

витаминов и клетчатки на этот день

(200-500 г овощей). Количество уг-

леводов и жиров в течение суток —

минимальное. Количество воды (ми-

неральной)

или сока (натурального,

не очень

сладкого)

— сколько хочется;

- за 30-40 минут до тренировки

выпивается сладкий напиток

(150-

200

мл),

съедается небольшой бу-

терброд или немного

печенья;

- через

90-110

минут после тре-

нировки принимается белковая пи-

ща (животные или растительные

белки)

-50-100

г.

Если тренировка проводилась с

утра,

то последующие 10 часов мож-

но употреблять только овощи и не-

большое количество белковой пищи

(50-100

г — нежирный творог, мясо,

яйцо, орехи, семена). Если трени-

ровка проводилась

вечером,

то на

ночь лучше съесть немного фруктов

или нежирную молочную пищу. Об-

щая калорийность в этот день должна

составлять 50-75% от суточной нор-

мы.

Число приемов пиши — 5-6. Если

практикуются разгрузочные дни, то

последним приемом пищи должно

быть небольшое количество овощей

через 3 часа после тренировки.

В дни между тренировками пи-

тание обычное,

сбалансированное.

Число приемов пищи — 5-6.

Состав пищи и ее калорийность

желательно определять при помощи

специальных компьютерных про-

грамм или справочников в соответ-

ствии с рекомендациями диетологов

и учетом индивидуальных особенно-

стей. Среди которых следует учиты-

вать как минимум тип темперамен-

та, повседневную двигательную ак-

тивность и наличие заболеваний, ко-

торые влияют на основной обмен.

Распределение пищи в течение

дня отдыха:

- завтрак: белковая

пища

и овощи;

- 2-й завтрак и обед: основная

часть суточной нормы углеводов и

жиров;

- полдник: фрукты, сухофрукты;

- ужин:

растительные

белки, ово-

щи, нежирные молочные продукты.

Дни парной бани, физиотера-

певтических процедур или общего

массажа, которые направлены на

снижение толщины подкожного жи-

ра, должны быть приравнены по ка-

лорийности и организации питания

ко дню

тренировки.

Следует учитывать, что большой

процент углеводов в пище при низ-

кокалорийной диете необходим для

нормального питания

мозга,

предот-

вращения снижения выносливости

из-за исчерпания гликогена и пре-

дотвращения потери мышечной мас-

сы через расщепление белков для це-

лей энергообеспечения.

При низкоуглеводной диете те-

ряется гликоген, а вместе с ним и

много жидкости. Поэтому потеря

массы тела оказывается значитель-

ной, но быстро восстанавливаемой.

Случай второй. Цель — умень-

шение мышечной массы и подкож-

ного жира.

Такая необходимость может

возникнуть у женщин, обладающих

«1з|1|1ишнп

петрим

cicmiMi

Язипн»