Методическая разработка для начинающих заниматься лыжным спортом

Подождите немного. Документ загружается.

Рисунок 15 - Техника попеременного двухшажного хода при подъеме в гору

Увеличение угла отталкивания ногой при подъеме требует активной работы руками. Пал-

ку необходимо ставить под углом 65 - 75° и заканчивать толчок под углом 40 - 45°. Иными сло-

вами, амплитуда изменения угла по сравнению с передвижением на равнине сокращается на 25 -

30°.

На технику преодоления подъема в первую очередь влияет стремление гонщика возмож-

но больше перенести вес тела на переднюю часть стопы. У гонщика создается ощущение, что

передвижение в подъем происходит с опорой не на всю стопу, а в основном на пальцы ног

(рис. 15, а, б, в). Он стремится как можно скорее завершить перекат и перенести вес на перед-

нюю часть стопы. В структуре хода происходит перестройка. Ликвидируется прокат, усилия

прилагаются непрерывно (еще не окончен толчок одной рукой и ногой, как вступает в работу

другая рука). Толчок ногой, продолжительность которого возрастает, выполняется совместно с

противоположной рукой (рис. 15, д - з).

Очень важная деталь техники преодоления подъемов крутизной более 10° - вынос свобод-

ной ноги вперед в период толчка другой ногой и переход к скольжению на ней. Ногу выносят с

«подобранной» стопой, нагружая лыжу как можно позже (рис. 15, е, ж). С переходом к сколь-

жению на одной ноге не следует выводить стопу вперед - она стопорит движение и мешает гон-

щику выполнить перекат, а это, как известно, вызывает ряд ошибок в технике.

Образец перехода к скольжению на одной ноге показан на рис. 15, д - з. Выдвижение

свободной ноги вперед и переход к скольжению на ней с «подобранной» стопой и наклоненной

голенью в любом попеременном способе хода создают хорошие условия для переката.

Кроме того, это уменьшает снижение поступательной скорости гонщика в момент пере-

носа веса тела толчком с одной ноги на другую.

Рисунок 16 - Техника попеременного четырехшажного хода при подъеме в гору

На рис. 16 показан подъем в гору четырехшажным попеременным ходом. На кинограмме

видно, что во время первых двух толчков ногами гонщик выносит палку вперед (рис. 16, а - д),

а с третьим толчком ногой ставит ее в снег, нижним концом вперед. На протяжении этого толч-

ка ногой верхний конец палки опережает нижний, и с окончанием его лыжник начинает актив-

но работать руками (рис. 15, е). С началом четвертого толчка ногой ставят в снег кольцом от

себя другую палку (рис. 16, ж). Теперь начинается одновременная опора на обе палки, что по-

зволяет гонщику активнее выполнять толчок ногой, не боясь проскальзывания лыжи назад.

Ходьба попеременным четырехшажным способом с тремя толчками руками - в цикле

приведенного способа хода лыжник делает левой рукой два толчка, а правой лишь один.

На рис. 17 показаны подъемы 1 «полуелочкой», «елочкой» и «лесенкой». Первые два

рекомендуются, когда крутизна подъема не позволяет подниматься при пря

мо-

линейном положении лыж или когда лыжи не

Рисунок 17 - Способы ,

подъемов в гору

имеют хорошего сцепления со снегом (мал коэф-

а - «полуелочкой», б - фициент сцепления). Поднимаясь этими способа-«елочкой», в - «лесен-

ми

лыжник

отводит носок лыжи или обеих лыж

кой»

под некоторым углом к направлению движения, ставит их на внутренние ребра, опираясь

поочередно на палки.

Скорость движения в подъем способами «елочкой» и «полуелочкой» зависит от

угла разведении лыж и длины ступающего шага.

Способ «полуелочкой» обычно рекомендуется при подъеме наискось. На более

крутых склонах носки лыж разводят шире, сами лыжи ставят больше на ребра, шаг ко-

роче, а опора на палки сильнее. При подъеме «лесенкой» лыжник становится боком к горе

и передвигается приставными шагами.

Указанные способы подъема просты для изучения. Главное -выполнять их быстро

и непринужденно.

ПОВОРОТЫ В ДВИЖЕНИИ

Повороты в движении выполняют на склоне спуска и на раскате у подножия горы

(на равнине) или на встречном склоне. Кроме того, во время гонок нужно при необходи-

мости уверенно и быстро изменить направление и при движении по равнине.

Существует много способов поворотов в движении. Каждый имеет свои преиму-

щества. Они зависят от задач и условий движения (прогулки, туризм, гонки, слалом и т. п.),

крутизны и профиля склона, состояния снежного покрова, скорости движения, инвентаря

лыжника (гоночные, туристские, слаломные лыжи), крутизны поворота и т. д.

Рисунок 18 - Повороты по направлению спуска: а - к склону, б-из прямого спуска, в -

полный поворот, г - произвольные повороты, д -сопряженные повороты

По принципу выполнения повороты объединяют в следующие группы:

Рисунок 19-Деиствие сил на лыжника при повороте

1. повороты переступанием (с внутренней и внешней лыжи);

2. повороты рулением (упором, «плугом», «ножницами», выпадом);

3. повороты махом (из «плуга», из упора, на параллельных лыжах).

В выполнении самого поворота различают следующие фазы: разгон - приобрете-

ние известной скорости движения; вход в поворот -начало выполнения поворота; выпол-

нение поворота до необходимой крутизны (движение по дуге); выход из поворота — пере-

ход в прямолинейное движение; остановка или сопряжение с другим поворотом.

Техника поворотов в движении основана на том, что одну или обе лыжи ставят

под углом к направлению первоначального движения, либо на соответствующие ребра,

либо перемещают вес тела, (изменение нагрузки лыж), используют вращательный им-

пульс движения тела лыжника и разгрузку лыж. Все это осуществляется силой мышц

лыжника с использованием реакции опоры, сил инерции и формы лыж. Сам поворот

происходит вследствие возникновения пары сил, то есть двух параллельных сил, распо-

ложенных на некотором расстоянии (плече) и направленных в противоположные стороны

по отношению друг к другу. Чтобы сохранить устойчивость и противодействовать возни-

кающей центробежной силе, лыжник должен наклониться внутрь дуги поворота. Величина

наклона зависит от скорости движения и крутизны совершаемого поворота.

Рассматривая повороты, остановимся только на описании основных способов их

выполнения, применяемых в гонках.

ПОВОРОТ ПЕРЕСТУПАНИЕМ

Поворот переступанием - один из самых распространенных в лыжных гонках. Он

применяется как на склоне, так и на ровном участке после выката. Студенты, освоившие

подготовительные упражнения на склоне, успешно овладевают способами поворотов. Су-

ществует два вида поворотов - переступанием с внутренней и с наружной лыжи.

Поворот переступанием с внутренней лыжи (рис. 22) наиболее распространен. Он

применяется при передвижении на лыжах по пересеченной местности. Этот поворот по-

зволяет изменить направление движения, не только не теряя скорости, но в некоторых

случаях даже увеличивая ее за счет отталкивания наружной лыжей. Он выполняется сле-

дующим образом: спускаясь по склону в основной стойке, лыжник переносит все тело

на наружную лыжу, внутреннюю, разгруженную от веса тела, отводит носком в сторону

и, перенося на нее вес тела, энергично отталкивается наружной лыжей, предварительно

закантовывая ее на внутреннее ребро. Затем наружная лыжа быстрым движением при-

ставляется к внутренней для увеличения угла поворота необходимы подобные пересту-

пания выполнить несколько раз. Помимо толчка ногой для увеличения скорости приме-

няют одновременное отталкивание палками. При увеличении скорости спуска угол отве-

дения лыжи уменьшается, а частота переступания увеличивается.

Обучение повороту переступанием с внутренней лыжи следует начинать на выкате

на ровной площадке после спуска. Предварительно можно выполнить еще одно подготови-

тельное упражнение - односторонний коньковый ход сначала в одну, затем в другую сто-

рону (несколько раз отталкиваясь одной лыжей). Это упражнение способствует овладе-

нию отталкиванием при выполнении поворота в целом.

Основные ошибки при повороте переступанием

Поворот выполняется на прямых ногах и с выпрямленным туловищем.

Вес тела переносится с лыжи на лыжу неправильно.

При отставлении лыжи не выполняется толчок противоположной ногой.

Нарушается согласованность толчков палками с ритмом движения.

Рисунок 20 - Поворот переступанием

ПОВОРОТ УПОРОМ

Поворот упором применяют на склонах средней крутизны с рыхлым неглубоким

снежным покровом.

Лыжник, перенеся вес тела на одну лыжу, выдвигает другую (внешнюю по отно-

шению к предполагаемому повороту) носком вперед, ставя на внутреннее ребро под уг-

лом (задником наружу; рис.23, а). В этом положении вес тела слегка переносится на

лыжу, поставленную в упор. Крутизна поворота зависит от угла постановки лыжи и пе-

реноса веса тела.

Основные ошибки при повороте упором

Упоровая лыжа не выдвинута вперед и не поставлена на ребро.

Ведущая лыжа стоит неплоско.

Недостаточный угол отведения лыжи, поставленной в упор.

ПОВОРОТ «ПЛУГОМ»

Поворот «плугом» выполняют на склонах средней крутизны с рыхлым неглубоким

снежным покровом, на незнакомых опасных склонах и при плохой видимости, когда не-

обходимо умышленно замедлить движение. Чаще всего его используют в туризме - при

движении с грузом и при первоначальном обучении технике передвижения на лыжах. В

спортивной практике он применяется редко.

Рисунок 21 - Повороты упором (а) и «плугом» (б)

Исходным положением для этого поворота является спуск «плугом» (рис. 21, б).

Для выполнения поворота лыжник должен перенести вес тела на одну лыжу (внешнюю

по отношению к повороту) и поставить ее на ребро.

Основные ошибки при повороте плугом

Одновременно с разведением задников лыж разводят носки - нет положения

«плуга».

Ноги прямые, а туловище согнуто в пояснице и подано вперед - неустойчивое поло-

жение.

Колени разведены, лыжи не поставлены на внутренние ребра. Вес тела не пере-

несен на наружную лыжу.

ПОВОРОТ НА ПАРАЛЛЕЛЬНЫХ ЛЫЖАХ

Наиболее совершенным является поворот на параллельных лыжах. Он требует

наименьшего снижения скорости и наименьшей затраты сил, и доставляет эстетическое

удовольствие как самому лыжнику, так и наблюдающим за ним (рис. 24). Это достигается

полным снижением величины силы реакции опоры при входе в поворот (II фаза) и дви-

жением по дуге поворота (III фаза), то есть благодаря взаимодействию движущих и тор-

мозящих сил.

Постановка двух лыж сразу под углом к направлению движения (вход в поворот)

достигается несколькими способами, в основе которых лежит вращательное движение но-

гами и уменьшение силы реакции опоры сгибанием и разгибанием тела с последующей

немедленной блокировкой этих движений.

Уменьшение затраты мышечных усилий достигается благодаря постановке лыж

под малым углом к направлению движения (5-7°), строго параллельному ведению лыж и

управлению действием движущих и тормозящих сил.

Рис. 23. Движения лыжника для создания импульса при входе в поворот на параллель-

ных лыжах

Рисунок 22 - Поворот на параллельных лыжах

Войдя в поворот, лыжник начинает движение по дуге, амортизируя возрастающее

давление на лыжи и одновременно принимая положение, как при спуске наискось - лыжи

поставлены на верхние ребра, вес тела больше на нижней лыже, верхняя лыжа и одно-

именная ей сторона тела выдвигается вперед, взгляд обращен вперед, по касательной к

дуге поворота.

Степень кривизны поворота регулируется кантованием лыж, перемещением веса те-

ла по продольной оси лыж и изменением давления на лыжи. Достигнув необходимого уг-

ла изменения направления движения, лыжник продолжает спуск прямо или готовится вы-

полнить следующие повороты (см. рис. 22, з).

Следует подчеркнуть, что для успешного выполнения всех поворотов, и особенно

маховых, очень важны качество инвентаря и эластичность лыж.

Основные ошибки при поворотах на параллельных лыжах

В начале входа в поворот нет предварительной группировки.

Нет достаточной разгрузки лыж.

Неправильно используется вращательное движение туловищем и ногами.

Вес тела не переносится на наружную лыжу.

При движении по дуге загружается внутренняя лыжа.

СПОСОБЫ СПУСКОВ С ГОРЫ

Не освоив спуски, лыжник не может безопасно и быстро передвигаться по пересе-

ченной или горной местности, участвовать в соревнованиях по гонкам, приступить к изу-

чению прыжков с трамплина и поворотов на лыжах. Скорость передвижения на спусках

максимальная, и зависит она в основном от крутизны и длины склона, качества инвентаря,

скольжения и стойки лыжника.

Во время спуска на лыжника действуют внешние силы. Одни способствуют дви-

жению, другие противодействуют ему (рис.22, а).

Постоянно действует сила тяжести лыжника Р, которую можно разложить на две

составляющие: движущую F - направление параллельно склону, а величина зависит от ве-

дв

са лыжника и крутизны склона.

На рис. 22, б показано изменение движущей силы и силы нормального давления

в зависимости от угла наклона местности. Спуски с гор условно принято разделять на три

группы: свободные спуски, с торможением и с поворотами.

Рисунок 24 - Стойки спуска различаются по высоте о. ц. т. тела и месту нахождения

проекции его в переднезаднем направлении

Свободные спуски можно выполнять прямо (по направлению естественного ска-

та горы) и наискось. Стойки принимают различные. Они различаются по высоте располо-

жения о. ц. т. тела (высокая, средняя, низкая) и месту нахождения проекции его в перед-

нем и заднем направлении (передняя, основная, задняя; рис. 24).

Средняя стойка позволяет достичь примерно равной амплитуды амортизации при

прохождении бугра и впадины (рис. 25). Высокая стойка позволяет увеличить амортиза-

цию бугра до 75 %, уменьшая при этом возможность амортизации впадины до 25 %. Низ-

кая стойка, наоборот, уменьшает амплитуду амортизации бугра до 25 %, увеличивая амор-

тизацию впадины до 75 %. Высокая и низкая стойки называются критическими.

Рисунок 25 - Зависимость амортизации от неровностей склона

Переходя из спуска прямо в спуск наискось, лыжник оказывается боком к склону. В

результате одна лыжа ставится выше другой, и чтобы избежать бокового соскальзывания,

лыжник должен изменить позу. Это вызвано необходимостью поставить лыжи на верхние

канты, перенести большую часть веса тела на нижнюю лыжу, выдвинуть верхнюю лыжу и

одноименную часть туловища немного вперед (на 11-15 см).

При спуске наискось применяются все стойки, но с соблюдением указанных осо-

бенностей в позе.

Различают узкое и широкое ведение лыж, то есть их ширину расстановки. Узкое

ведение целесообразно в основном на рыхлом глубоком снегу, а широкое, с расстановкой

лыж на 20-30 см - на раскатанных и обледенелых склонах.

Существуют и другие способы спусков и стойки, которые применяются в прыжках

с трамплина, в слаломе и скоростном спуске при выполнении акробатических упражнений

на лыжах, при проведении игр на лыжах или вспомогательных упражнений для развития

устойчивости, равновесия и т. д.

Рисунок 26 - Стойка Рисунок 27 - Наиболее распро-

спуска наискось страненные стойки спусков у гон-

щиков: а - средняя, б - низкая,

в- в выпаде, г - при отдыхе

Средняя стойка наиболее распространена (рис. 27, а). Она удобна при различных

спусках, позволяет легко переносить вес тела несколько вперед или назад, повышать или

понижать о.ц.т. тела. Это делает ее очень устойчивой и удобной при преодолении встре-

чающихся на склоне препятствий и для выполнения поворотов.

Положение лыжника в средней стойке такое: лыжи расставлены на 10 -15 см (не

более), ноги слегка согнуты, колени незначительно поданы вперед, руки немного согну-

ты в локтях; палки обращены кольцами назад; одна нога может быть слегка выдвинута

вперед (при изменении условий спуска, состояния снега или крутизны склона и скорости

движения для увеличения устойчивости следует сильнее выдвинуть ее вперед рис 27, в).

Низкая стойка принимается в тех случаях, когда требуется развить максимально

возможную скорость на ровных, открытых участках склона. В этой стойке лыжник, на-

клоняя туловище вперед, приседает; руки вытянуты вперед, уменьшая тем самым сопро-

тивление воздуха, ноги стоят на полной ступне (рис. 27, 6).

Высокая стойка целесообразна для уменьшения скорости спуска за счет увеличе-

ния тормозящей силы сопротивления воздуха. В этом случае лыжник выпрямляется, ино-

гда разводит руки в стороны. Высокая стойка может служить также для отдыха.

Стойка отдыха. На дистанции гонок лыжники иногда применяют стойку, при ко-

торой опираются на колени, но не прижимают руки к туловищу. Такое положение раз-

гружает мышцы ног и создает благоприятные условия для восстановления дыхания, дает

возможность лучше отдохнуть (рис. 27, г).

Основные ошибки при спусках

Спуск в напряженном положении на прямых ногах, в положении «угол» ноги пря-

мые, а туловище наклонено вперед.

Слишком широкое положение лыж.

В низкой стойке лыжник стоит на носках, а не на всей ступне.

При спуске наискось вес тела переносится на верхнюю лыжу.

Кантование лыж выполняется движением ног в голеностопных суставах.

Руки вынуты из петель, палки держат за середину. Палки перед грудью кольцами

вперед.

СПУСКИ С ТОРМОЖЕНИЕМ

Рисунок 28 - Торможение лыжами: а — плугом, б — упором,

в - соскальзыванием

Торможение «плугом». Лыжник разводит задники, сдвигает носки и ставит лыжи

на внутренние ребра, сводя вместе колени (рис. 28). «Плуг» применяется для торможения

на пологих склонах. На очень крутых склонах и при большой скорости тормозить так

рискованно. Нужно отметить, что торможение «плугом» на жестком и обледенелом сне-

гу портит лыжи - стираются их боковые грани (канты).

Торможение упором. Суть его состоит в том, что, перенося вес тела на одну лыжу,

лыжник ставит другую под углом к направлению движения, задником наружу и на внут-

реннее ребро. Применяют его обычно при спуске наискось или на равнине, раскатившись.

Торможение соскальзыванием. Оно позволяет снизить скорость или изменить

направление. В практике применяется несколько видов соскальзывания. Наиболее распро-

странены боковое, косое и скругленное (в долину, к горе).

ОБУЧЕНИЕ (основные упражнения для овладения техникой спусков):

1 .Имитация стоек на месте (без палок, с палками).

2. Спуски в различных стойках без палок.

3. Спуски в различных стойках с палками.

4. Спуск с поочередным прокатом на правой, левой лыже.

5. Спуск с выдвижением ноги вперед.

6. Спуск с преодолением неровностей на склоне.

7. Спуск с преодолением ворот из лыжных палок.

8. Преодоление спусков на учебной лыжне.