Брунгард К. Бодибилдинг. Тренировка мышц живота

Подождите немного. Документ загружается.

НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ (2 НЕДЕЛИ)

1. ПОДТЯГИВАНИЕ ОДНОГО

КОЛЕНА К ГРУДИ: подтяни-

те колено к груди.

НЕДЕЛЯ 1: 10 повторений

для каждой ноги

НЕДЕЛЯ 2: 20 повторений

для каждой ноги

2. ПРИТЯГИВАНИЕ ЛОКТЯ

К ОДНОИМЕННОМУ БЕДРУ

(в момент наивысшего напря-

жения на мгновение зафикси-

руйте положение): опустите

локоть и грудную клетку

в направлении одноименного

бедра.

НЕДЕЛЯ 1: 10 повторений

НЕДЕЛЯ 2: 20 повторений

3. ОПУСКАНИЕ ВЕРХНЕЙ

ЧАСТИ ТУЛОВИЩА В ПОЛО-

ЖЕНИИ СИДЯ: опустите

грудную клетку в направле-

нии таза.

НЕДЕЛЯ1: 10 повторений

НЕДЕЛЯ 2: 20 повторений

УРОВЕНЬ 1 (3 НЕДЕЛИ)

1. ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕ-

НЕЙ К ГРУДИ: подтяните ко-

лени к груди.

НЕДЕЛЯ 1: 10 повторений

НЕДЕЛЯ 2: 15 повторений

НЕДЕЛЯ 3: 20 повторений

2. ПРИТЯГИВАНИЕ ЛОКТЯ

И РАЗНОИМЕННОГО КОЛЕНА

НАВСТРЕЧУ ДРУГ ДРУГУ.

НЕДЕЛЯ 1: 10 повторений

НЕДЕЛЯ 2: 15 повторений

НЕДЕЛЯ 3: 20 повторений

3. ПРИТЯГИВАНИЕ ЛОКТЯ

К ОДНОИМЕННОМУ БЕДРУ.

НЕДЕЛИ 1-3: 20 повторений

в каждую сторону

4. ПРОТИВОДЕЙСТВИЕ СГИБАНИЮ ТУЛО-

ВИЩА ПРИ ЕГО НАКЛОНЕ ВПЕРЕД ПОД

УГЛОМ В 45 ГРАДУСОВ В ПОЛОЖЕНИИ

СИДЯ (стр. 178) Выполнение изометрического

напряжения:

НЕДЕЛЯ 1: 10 секунд

НЕДЕЛЯ 2: 10 секунд

НЕДЕЛЯ 3: 10 секунд

5. БЫСТРОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ ОПУСКАНИЯ

ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТУЛОВИЩА: в положе-

нии сидя (руки — за ушами) опустите груд-

ную клетку в направлении таза.

Упражнение выполняется так же, как

и «Опускание верхней части туловища

в положении сидя», но более быстро.

НЕДЕЛЯ 1: 10 повторений

НЕДЕЛЯ 2: 15 повторений

НЕДЕЛЯ 3: 20 повторений

УРОВЕНЬ 2

1. ПОДНИМАНИЕ НОГ: в исходном положе-

нии, как показано на фотографии внизу

слева, поднимите прямые ноги настолько вы-

соко, насколько можете, если находитесь

в хорошей физической форме.

НЕДЕЛЯ 1: 10 повторений

НЕДЕЛЯ 2: 15 повторений

НЕДЕЛЯ 3: 20 повторений

2. ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНЕЙ И ГРУДНОЙ

КЛЕТКИ НАВСТРЕЧУ ДРУГ ДРУГУ: откинь-

тесь на спинку стула и притяните колени

и грудную клетку навстречу друг другу.

НЕДЕЛЯ 1: 10 повторений

НЕДЕЛЯ 2: 15 повторений

НЕДЕЛЯ 3: 20 повторений

3. «ВЕЛОСИПЕД»: откиньтесь на спинку сту-

ла и поочередно притягивайте разноименные

локти и колени навстречу друг другу.

НЕДЕЛЯ 1: 10 повторений

НЕДЕЛЯ 2: 15 повторений

НЕДЕЛЯ 3: 20 повторений

4. ПРИТЯГИВАНИЕ ЛОКТЯ К ОДНОИМЕН-

НОМУ БЕДРУ (стр. 119).

НЕДЕЛЯ 1: 20 повторений в каждую сторону

НЕДЕЛЯ 2: 20 повторений в каждую сторону

НЕДЕЛЯ 3: 20 повторений в каждую сторону

5. ПРИТЯГИВАНИЕ ЛОКТЕЙ К КОЛЕНЯМ:

одновременно притягивайте локти и колени

навстречу друг другу.

НЕДЕЛЯ 1: 10 повторений

НЕДЕЛЯ 2: 15 повторений

НЕДЕЛЯ 3: 20 повторений

УРОВЕНЬ 3.

1. ПОДНИМАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ В ПОЛО-

ЖЕНИИ СИДЯ С ОТКЛОНЕНИЕМ ТУЛОВИ-

ЩА НАЗАД: откиньтесь на спинку стула

и поднимите прямые ноги настолько высоко,

насколько можете.

НЕДЕЛЯ 1: 10 повторений

НЕДЕЛЯ 2: 15 повторений

НЕДЕЛЯ 3: 20 повторений

2. ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ

В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ НА СКАМЬЕ

(стр. 155).

НЕДЕЛЯ 1: 10 повторений

НЕДЕЛЯ 2: 15 повторений

НЕДЕЛЯ 3: 20 повторений

3. ПРИТЯГИВАНИЕ КОЛЕНЕЙ И ПЛЕЧА

НАВСТРЕЧУ ДРУГ ДРУГУ: одновременно

поднимая оба колена, притягивайте разно-

именные колено и плечо навстречу друг

другу.

НЕДЕЛЯ 1: 10 повторений в каждую сторону

НЕДЕЛЯ 2: 15 повторений в каждую сторону

НЕДЕЛЯ 3: 20 повторений в каждую сторону

4. ПРИТЯГИВАНИЕ ПРЯМОЙ НОГИ И РАЗ-

НОИМЕННОГО ПЛЕЧА НАВСТРЕЧУ ДРУГ

ДРУГУ: выпрямите одну ногу и затем подни-

майте ее в направлении разноимённого плеча,

одновременно потянувшись этим плечом на-

встречу приближающемуся колену.

НЕДЕЛЯ 1: 10 повторений для каждой ноги

НЕДЕЛЯ 2: 15 повторений для каждой ноги

НЕДЕЛЯ 3: 20 повторений для каждой ноги

5. V-ОБРАЗНАЯ ПОЗИЦИЯ ВЕРХНЕЙ ЧАС-

ТИ ТУЛОВИЩА И НОГ В ПОЛОЖЕНИИ СИ-

ДЯ: откиньтесь на спинку стула, затем, напо-

добие «складного ножа», притяните торс

и ноги навстречу друг другу, образовав своим

телом букву «V».

НЕДЕЛЯ 1: 10 повторений

НЕДЕЛЯ 2: 15 повторений

НЕДЕЛЯ 3: 20 повторений

6. ПРИТЯГИВАНИЕ ЛОКТЯ К ОДНОИМЕН-

НОМУ БЕДРУ:

НЕДЕЛЯ 1: 20 повторений в каждую сторону

НЕДЕЛЯ 2: 20 повторений в каждую сторону

НЕДЕЛЯ 3: 20 повторений в каждую сторону

и 10-секундное выполнение изометрического

напряжения в последнем повторении подхода.

Когда вы завершите программу тренировок

3-го уровня, переходите к выполнению 30 по-

вторений для каждого из входящих в нее шес-

ти упражнений, заканчивая занятие 10-се-

кундным изометрическим напряжением в

упражнении «Противодействие сгибанию туло-

вища при его наклоне вперед под углом в

45 градусов в положении сидя» (стр. 178). За-

тем попытайтесь выполнять этот комплекс уп-

ражнений (с тридцатикратным повторением

каждого упражнения) 3-4 раза в неделю.

Убедитесь, что вы следуете правильной техни-

ке выполнения движений: в момент наивысше-

го напряжения фиксируете положение пример-

но на секунду; не позволяете себе расслабляться

при возвращении в исходное положение и кон-

центрируете внимание на работе мышц брюш-

ного пресса.

Упражнение Джеффа Мартина

для развития мышц брюшного пресса

Джефф Мартин — основатель знаменитых сту-

дий по аэробике и фитнесу на Манхэттане

(Верхний Вест-Сайд). Благодаря своему энтузи-

азму и новаторским методам преподавания ми-

стер Мартин широко известен во всем мире как

среди занимающихся аэробикой и фитнесом,

так и среди профессиональных инструкторов.

Он знаменит так же, как лидер индустрии фит-

неса.

УПРАЖНЕНИЕ

Если вы будете выполнять это упражнение,

то станете не только обладателем плоского, эле-

гантного живота с рельефными мышцами, но и

сумеете создать удерживающий его в «задан-

ных пределах» естественный «пояс» из мышц,

что значительно облегчит вашу задачу. Един-

ственным способом проработки косых мышц

живота является выполнение вращательных

движений, как, например, в упражнении

«Поднимание верхней части туловища с его

вращением в положении лежа на спине с сомк-

нутыми вокруг горизонтальной скамьи нога-

ми». Этим упражнением укрепляются одновре-

менно мышцы верхней части брюшного пресса

и межреберные мышцы.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте на спину на пол или на мат. Обхвати-

те ногами горизонтальную тренировочную ска-

мью. Расположите правую ногу, согнутую в ко-

лене, на скамье, а левую — под скамьей.

Скрестите ноги в области лодыжек.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Начинайте выполнять упражнение с правой

стороны, поднимая плечи и торс до тех пор, по-

ка не почувствуете интенсивного напряжения

мышц в области талии. Возвращайтесь в исход-

ное положение и без перерыва повторяйте дви-

жение столько раз, сколько требуется для за-

вершения одного подхода. Измените позицию

ног и выполняйте движения для разработки

мышц с левой стороны. Повторяйте упражне-

ние, пока не выполните по три подхода в левую

и правую стороны.

МУДРЫЕ СОВЕТЫ

• Сконцентрируйте свое внимание на работе

косых мышц живота.

• Сделайте сильный выдох при выполнении

поднимания туловища.

• Преодолейте искушение оторваться рывком

от пола, пытаясь использовать силу инерции

для поднимания туловища. Будьте последо-

вательны и сосредоточенны.

• Сохраняйте напряжение мышц брюшного

пресса постоянным на протяжении всего уп-

ражнения.

Два упражнения из программы

«Плюс один» Майкла Мотты

Майкл Мотта — президент и учредитель оздо-

ровительного фитнес-центра «Плюс один» и его

филиалов в Нью-Йорке. Девять лет он прорабо-

тал на Манхэттане в качестве персонального

инструктора и тренировал Шер, Гленн Клоуз,

Бернадетту Питере, Тома Круза, Мадонну, Кэл-

вина Кляйна, Джеймса Тейлора, Робин Уиль-

яме и Джоэла Грея. Майкл является магистром

спортивной физиологии, о чем свидетельствует

диплом американского колледжа спортивной

медицины, а в качестве адъюнкт-профессора он

читает лекции на курсах повышения квалифи-

кации специалистов данного профиля при

Нью-Йоркском университете.

«Плюс один» — это солидное учреждение

спортивно-оздоровительного плана, деятель-

ность которого базируется на объединении науч-

ных принципов спортивной подготовки и спор-

тивной медицины. Помимо того что для работы

в компании нанят обширный штат физио-

терапевтов, массажистов и тренеров, ею осуще-

ствляется руководство фитнес-центрами в круп-

нейших гостиничных комплексах «Уолдорф-

Астория», «Нью-Йорк Хилтон» и корпорации

«Морган Стэнли».

ВВЕДЕНИЕ

Эти упражнения относятся к промежуточно-

му звену на пути к продвинутому уровню фи-

зической подготовленности тренирующегося и

предназначены для тех, кому хотелось бы вне-

сти некоторое разнообразие в программу трени-

ровок мышц своего брюшного пресса и немно-

го усложнить ее. В целом программа содержит

упражнения для тренировки косых наружных

мышц живота, мышцы, выпрямляющей туло-

вище, пояснично-спинных фасций и централь-

ной части широчайшей мышцы спины. Трени-

ровкой всей этой группы мышц в комплексе

незаслуженно пренебрегают, а она необходима

для создания баланса между мышцами спины

и живота и для правильной осанки.

УПРАЖНЕНИЯ

1. «Подъем по канату»

• Лягте на спину, ноги согнуты в коленях,

ступни на полу.

• Представьте себе канат, свисающий с потол-

ка и почти касающийся вашего подбородка.

• Вытянув руки, «дотянитесь» до него и начи-

найте «подниматься по канату» посредством

осуществления движения рук вверх, пооче-

редно поднимая одну из них над другой.

• Двигайтесь вверх, поднимая только голову,

шею, плечи и верхнюю часть туловища над

полом до тех пор, пока сохраняется постоян-

ным напряжение мышц брюшного пресса.

• «Поднимайтесь» в течение 5 секунд, затем

возвращайтесь в исходное положение.

2. «Взгляд через плечо»

• Лягте на живот лицом вниз, выпрямите ноги,

повернув голову, но не поднимая ее, посмот-

рите налево.

• Положите правую руку ладонью вверх на по-

ясницу, а левую вытяните вдоль туловища.

• Не напрягая ног, поднимите голову, шею,

грудную клетку и верхнюю часть брюшного

пресса над полом.

• По мере поднимания слегка подайте тулови-

ще вправо, поверните голову так, чтобы вы

смотрели через правое плечо, и, подняв пра-

вое плечо вверх, отведите его назад. (Приме-

чание: Это упражнение требует небольшой

амплитуды движения.)

• Сконцентрируйте свое внимание на работе

всех мышц поясницы и наружных косых

мышц живота справа.

• Медленно возвращайтесь в исходное положе-

ние, контролируя движение.

• Для выполнения повторений упражнения в

левую сторону примите соответствующее ис-

ходное положение.

ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Примечание: Указанное количество секунд от-

носится к продолжительности выполнения ка-

ждого повторения, подразумевая поочередное

движение рук при «подъеме по канату». После

соответствующей разминки и выполнения уп-

ражнений на растяжение:

1. «Подъем по канату».

• 5 повторений х 5 секунд (с 5-секундным пере-

рывом между повторениями).

• Отдых — 30 секунд.

• 7 повторений х 7 секунд (с 7-секундным пере-

рывом между повторениями).

2. «Взгляд через плечо».

• 5 повторений вправо.

• 5 повторений влево.

• Отдых — 10 секунд.

• 10 повторений вправо.

• 10 повторений влево.

• Перевернитесь на спину и притяните оба ко-

лена к груди на 10 секунд.

3. «Подъем по канату».

• 10 повторений за 6 секунд (с 6-секундным пе-

рерывом между повторениями).

• Отдых — 30 секунд.

• 10 повторений за 7 секунд (с 5-секундным пе-

рерывом между повторениями).

• Отдых — 30 секунд.

• 5 повторений за 10 секунд ( с 5-секундным пе-

рерывом между повторениями).

4. «Взгляд через плечо».

• Выполняется таким же образом, как и преды-

дущее упражнение.

МУДРЫЕ СОВЕТЫ

Торс выполняет роль опоры, расположенной

между нижней частью вашего туловища («осно-

ванием») и верхней его частью («крышей»).

Адекватная сила, сбалансированная между все-

ми мышцами торса, необходима для этой груп-

пы мышц, чтобы осуществлять свою «опорную

функцию», поддерживая ваше туловище. Сле-

дует концентрировать свое внимание на функ-

ционировании и стабильности мышц торса в

процессе выполнения всех упражнений вашей

тренировочной программы. С помощью силы

мышц торса стабилизируйте ваши бедра при

выполнении упражнений для нижней части ту-

ловища, а также грудную клетку в процессе

тренинга для верхней части тела.

Круговой тренинг для силовой

тренировки мышц брюшного пресса,

разработанный Риком Хьюгли

Рик Хьюгли является главным тренером по ат-

летической подготовке Вашингтонского уни-

верситета. В его обязанности входит преподава-

ние, руководство и контроль за проведением

силовой подготовки университетских спортсме-

нов, занимающихся двадцать одним видом

спорта. В 1988 году он принимал активное уча-

стие в проектировании и руководил подготов-

кой к открытию одного из крупнейших спор-

тивных залов для силовых тренировок с

отягощениями в Вашингтоне, который считает-

ся своего рода произведением искусства. Это

спортивное сооружение площадью 10 700 квад-

ратных футов (1 фут = 0,3 м) уступает по сво-

им размерам лишь спортзалам крупнейших

университетов. В напряженные периоды спор-

тивной подготовки в нем могут тренироваться

до 300 человек в день. В 1993 году Рик Хьюг-

ли был удостоен своими коллегами почетного