Брунгард К. Бодибилдинг. Тренировка мышц живота

Подождите немного. Документ загружается.

Упражнение: поднимание туловища в положении лежа

на спине с v-образно раздвинутыми ногами, с разворотом

в направлении одной из ног

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1

ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ

ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте

на

пол

(на

спи-

ну). Вытяните ноги и разведите их в сторо-

ны наподобие латинской буквы «V». Поло-

жение рук — на ваш выбор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ МЫШЦ

брюшного пресса приподнимите и развер-

ните торс таким образом, чтобы он оказал-

ся над левой ногой. Продолжайте подни-

мать верхнюю часть туловища так высоко,

как сможете, удерживая поясницу непод-

вижно прижатой к полу. Затем, контроли-

руя движение, возвращайтесь в исходное

положение. Выполните упражнение в дру-

гую сторону.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Убедитесь, что ваш торс движется в на-

правлении левой ноги, активируя косые

мышцы живота.

• Сохраняйте напряжение мышц брюшно-

го пресса постоянным на протяжении все-

го упражнения.

• Не расслабляйтесь при возвращении в ис-

ходное положение. Едва коснувшись ло-

патками пола, начинайте выполнять сле-

дующее повторение.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц брюшного пресса.

• Поясница должна быть постоянно прижа-

та к полу.

Упражнение: поднимание туловища в положении лежа

на спине с v-образно раздвинутыми прямыми ногами,

с разворотом в направлении одной поднятой ноги

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте

на пол (на

спи-

ну). Вытяните ноги и разведите их в сторо-

ны наподобие латинской буквы «V». Пози-

ция рук — на ваш выбор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Приподнимите

ле-

вую ногу над полом примерно на 30 см.

С помощью мышц брюшного пресса подни-

майте и разворачивайте ваш торс так, что-

бы он оказался над левой ногой. Продол-

жайте поднимать верхнюю часть туловища

так высоко, как сможете, удерживая пояс-

ницу неподвижно прижатой к полу.

Не опускайте левую ногу. Затем, контро-

лируя движение, возвратитесь в исходное

положение. Повторите упражнение с под-

нятой правой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Убедитесь, что ваш торс движется в на-

правлении поднятой ноги посредством со-

кращения косых мышц живота.

• Сохраняйте напряжение мышц брюшно-

го пресса постоянным на протяжении все-

го упражнения.

• Не расслабляйтесь при возвращении в ис-

ходное положение.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц брюшного пресса.

• Не позволяйте поднятой ноге касаться по-

ла при выполнении повторений одного

подхода.

• Поясница постоянно должна быть прижа-

та к полу.

Упражнение: подтягивание коленей к груди в положении сидя

на скамье

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ И ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Сядьте

на

горизон-

тальную тренировочную скамью и возьми-

тесь руками за ее края для опоры. Вытя-

ните ноги прямо; колени слегка согнуты.

Приподнимите ноги над полом примерно

на 2,5 см и отклоните верхнюю часть туло-

вища назад под углом в 45 градусов.

Альтернативный вариант исходного положения (на по-

лу): Сядьте на пол, поднимите ноги и сохра-

няйте равновесие, перенеся центр тяжести

в область ягодиц. Затем руками, отведен-

ными за бедра, упритесь в пол.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы

брюшного пресса, подтяните колени к гру-

ди, одновременно поднимая верхнюю

часть туловища навстречу коленям. Затем

одновременно возвратите верхнюю и ниж-

нюю части туловища в исходное положе-

ние.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Сосредоточьтесь на поддержании посто-

янного напряжения мышц брюшного

пресса на протяжении всего упражнения.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц брюшного пресса, а не ног и сги-

бающих мышц бедер.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• Возвращаясь в исходное положение, не

допускайте касания ногами пола.

• При возвращении в исходное положение

держите спину прямо.

Упражнение: подтягивание коленей и плеча навстречу друг

другу в положении сидя на скамье

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3

ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ

ПОЛОЖЕНИЕ: Сядьте

на

горизон-

тальную тренировочную скамью и возьми-

тесь за ее края для опоры. Вытяните ноги

(колени могут быть согнуты). Приподни-

мите ноги над полом примерно на 2,5 см и

отклоните верхнюю часть туловища назад

под углом в 45 градусов.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ МЫШЦ

брюшного пресса подтягивайте оба колена

к левому плечу, одновременно направляя

его навстречу коленям. Возвращайтесь в

исходное положение. Повторите упражне-

ние в другую сторону.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Сосредоточьтесь на сохранении напряже-

ния мышц брюшного пресса постоянным

на протяжении всего упражнения.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц брюшного пресса.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• При возвращении в исходное положение

не опускайте ноги на пол.

• Возвращаясь в исходное положение, не

выгибайте спину, держите ее прямо.

Упражнение: v-образная позиция рук и ног в положении лежа

на спине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3

ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ

ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте

на пол (на спину).

Ноги вытянуты (колени не согнуты); пятки

касаются пола. Руки вытянуты за головой.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы

брюшного пресса, одновременно подни-

майте торс и ноги таким образом, чтобы

руки коснулись ступней. В этот момент вы-

тянутые руки и ноги напоминают перевер-

нутую букву «V». Контролируемым движе-

нием возвращайте торс и ноги в исходное

положение. Повторите упражнение.

Альтернативный вариант (с ногами, согнутыми в

коленях): Исходное положение почти такое

же, за исключением того, что ноги согнуты

в коленях и ступни стоят на полу. Выпол-

нение упражнения отличается тем, что ко-

лени остаются согнутыми на протяжении

всего движения и каждое повторение завер-

шается при таком положении ног.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Сосредоточьтесь на работе мышц брюшного

пресса, сводящих вместе ваши ноги и торс.

• Контролируйте движения, не допуская

их резкого выполнения и рывков вверх.

• При возвращении в исходное положение

руки и ноги не должны опускаться на пол.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц брюшного пресса.

• Вариант упражнения с ногами, согнуты-

ми в коленях, более прост для выполне-

ния и производит меньшую нагрузку на

вашу спину.

Упражнение: подтягивание коленей и грудной клетки

навстречу друг другу в положении лежа на боку

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА, ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО

ПРЕССА

ИСХОДНОЕ

ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте

на

правый бок.

Ноги полностью вытянуты. Правая рука

вытянута перед собой на полу, а левая —

за головой.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ МЫШЦ

брюшного пресса одновременно оторвите

от пола ноги и торс, подтягивая колени и

грудную клетку навстречу друг другу. Воз-

вращайтесь в исходное положение. Повто-

рите движение. Выполнив все повторения

одного подхода, начинайте делать упраж-

нение в положении лежа на левом боку.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• При возвращении в исходное положение

не опускайте торс и ноги на пол.

• В момент наивысшего напряжения зафи-

ксируйте положение примерно на секун-

ду.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц брюшного пресса.

Упражнение: поднимание туловища вверх в положении лежа

на спине с ногами, согнутыми в коленях

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3

ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте

на пол (на

спи-

ну). Согните ноги в коленях так, чтобы

ступни стояли на полу. Положение рук —

на ваш выбор.

ВЫПОЛНЕНИЕ

ДВИЖЕНИЯ:

Напрягая мышцы

брюшного пресса, поднимите туловище

вертикально, принимая позицию сидя. Не

расслабляясь в верхней точке движения,

возвращайтесь в исходное положение. Пов-

торите упражнение.

Альтернативный вариант упражнения (лежа спиной на

наклонной скамье):

Выполняется согласно указаниям, приве-

денным выше.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Движения должны быть плавными и кон-

тролируемыми.

• При возвращении в исходное положения

не допускайте перекатывания на спине,

чтобы, воспользовавшись силой инерции,

рывком подняться в положение сидя.

• Сохраняйте напряжение мышц брюшно-

го пресса постоянным на протяжении все-

го упражнения.

• Сконцентрируйте внимание на работе

мышц брюшного пресса.

• Не отрывайте ступни от пола.

• При выполнении упражнения слегка про-

гнитесь в пояснице.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

Упражнение: поднимание туловища с поворотом плеча

в сторону разноименного колена в положении лежа на спине

с ногами, согнутыми в коленях

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3

ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте

на

пол

(на

спи-

ну). Ноги согнуты в коленях так, чтобы

ступни стояли на полу. Положение рук —

на ваш выбор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ МЫШЦ

брюшного пресса поднимите туловище вер-

тикально, принимая положение сидя. Од-

новременно с отрывом поясницы от пола

разверните ваше правое плечо в сторону

разноименного колена. Возвратитесь в ис-

ходное положение и повторите упражне-

ние в другую сторону.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Движения должны быть плавными и кон-

тролируемыми.

• При возвращении в исходное положение

не допускайте перекатывания на спине,

чтобы, воспользовавшись силой инерции,

рывком подняться в положение сидя.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• Сохраняйте напряжение мышц брюшно-

го пресса постоянным на протяжении все-

го упражнения.

• При выполнении упражнения слегка про-

гнитесь в пояснице.

Упражнение: поднимание туловища вверх в положении лежа

на спине с поднятыми и согнутыми в коленях ногами

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3

ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи-

ну). Поднимите бедра перпендикулярно

туловищу; колени сомкнуты; голени па-

раллельны полу. Положение рук — на ваш

выбор. Подставив под ноги скамью или

стул, вы облегчите процесс выполнения

упражнения.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы

брюшного пресса, поднимите туловище,

стараясь максимально приблизить лоб к

коленям. Если вы не можете поднять туло-

вище так высоко, то регулярный тренинг

поможет увеличить амплитуду вашего дви-

жения. Повторите упражнение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Не следует делать резких движений или

пытаться поднять туловище рывком при

выполнении повторения из исходного по-

ложения.

• Сохраняйте напряжение мышц брюшно-

го пресса постоянным на протяжении все-

го упражнения.

• Не позволяйте туловищу опускаться по

инерции — поднимание и опускание его

следует производить с помощью мышц

брюшного пресса.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• Ваш партнер по тренировке может удер-

живать вас за голени во время выполне-

ния упражнения.

• При выполнении упражнения колени

должны оставаться сомкнутыми.

• Бедра должны все время находиться в

строго вертикальном положении.

• При выполнении упражнения слегка про-

гнитесь в пояснице.

Упражнение: поднимание туловища с поворотом плеча

в сторону разноименного колена в положении лежа на спине

с поднятыми и согнутыми в коленях ногами

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3

ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте

на

пол

(на

спи-

ну). Поднимите ноги перпендикулярно ту-

ловищу; колени согнуты; голени парал-

лельны полу. Положение рук — на ваш

выбор. Подставив под ноги скамью или

стул, вы облегчите процесс выполнения

упражнения.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ МЫШЦ

брюшного пресса поднимайте туловище,

поворачивая правое плечо в направлении

разноименного колена. Постарайтесь мак-

симально приблизить плечо к колену. Ес-

ли вы не можете выполнить движение по

полной амплитуде, то выполняйте по со-

кращенной. Тренировки помогут увели-

чить амплитуду движения. Повторите уп-

ражнение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Не следует делать резких движений или

пытаться поднять туловище рывком при

выполнении повторения из исходного по-

ложения.

• Сохраняйте напряжение мышц брюшно-

го пресса постоянным на протяжении все-

го упражнения.

• Не позволяйте туловищу опускаться по

инерции — опускание и поднимание его

следует производить с помощью мышц

брюшного пресса.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• Ваш партнер по тренировке может удер-

живать вас за голени во время выполне-

ния упражнения.

• При выполнении упражнения колени

должны оставаться сомкнутыми.

• Бедра должны все время находиться в

строго вертикальном положении.

• При выполнении упражнения слегка про-

гнитесь в пояснице.