
Упражнение: поднимание туловища с поворотом плеча
в сторону разноименного колена в положении лежа на спине
с поднятыми и согнутыми в коленях ногами
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте
на
пол
(на
спи-
ну). Поднимите ноги перпендикулярно ту-
ловищу; колени согнуты; голени парал-
лельны полу. Положение рук — на ваш
выбор. Подставив под ноги скамью или
стул, вы облегчите процесс выполнения
упражнения.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ МЫШЦ
брюшного пресса поднимайте туловище,
поворачивая правое плечо в направлении
разноименного колена. Постарайтесь мак-
симально приблизить плечо к колену. Ес-
ли вы не можете выполнить движение по
полной амплитуде, то выполняйте по со-
кращенной. Тренировки помогут увели-
чить амплитуду движения. Повторите уп-
ражнение.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не следует делать резких движений или
пытаться поднять туловище рывком при
выполнении повторения из исходного по-
ложения.
• Сохраняйте напряжение мышц брюшно-
го пресса постоянным на протяжении все-
го упражнения.
• Не позволяйте туловищу опускаться по
инерции — опускание и поднимание его
следует производить с помощью мышц
брюшного пресса.
• Зафиксируйте положение в верхней точ-
ке движения примерно на секунду.
• Ваш партнер по тренировке может удер-
живать вас за голени во время выполне-
ния упражнения.
• При выполнении упражнения колени
должны оставаться сомкнутыми.
• Бедра должны все время находиться в
строго вертикальном положении.
• При выполнении упражнения слегка про-
гнитесь в пояснице.