Брунгард К. Бодибилдинг. Тренировка мышц живота

Подождите немного. Документ загружается.

Упражнение: притягивание локтя к разноименному колену

поднятой вертикально прямой ноги в положении лежа на спине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ПРЯМАЯ И КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ

ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте

на пол (на

спи-

ну). Согните правую ногу в колене, левую

вытяните (колено не согнуто). Правая ла-

донь — под головой; левая — на правом бо-

ку на уровне талии.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы

брюшного пресса, одновременно оторвите от

пола прямую левую ногу и правое плечо,

притягивая локоть к ноге до их соприкосно-

вения с коленом. Возвратитесь в исходное

положение. Повторите упражнение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Сохраняйте напряжение мышц брюшно-

го пресса постоянным на протяжении все-

го упражнения.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц брюшного пресса и выполняе-

мых движениях.

• В момент наивысшего напряжения, когда

соприкасаются разноименные локоть и

колено, зафиксируйте положение при-

мерно на секунду.

• Не опускайте на пол плечо и ногу после

выполнения очередного повторения до за-

вершения одного подхода.

• Убедитесь, что при возвращении в исход-

ное положение после каждого повторения

ваш локоть касается пола.

• В процессе выполнения упражнения ко-

лено поднимаемой ноги не должно сги-

баться.

• Поясницу следует постоянно держать

прижатой к полу.

Упражнение: притягивание локтя и коленей навстречу друг

другу в положении лежа на спине

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Сядьте

на

горизон-

тальную тренировочную скамью и возьми-

тесь за ее края, чтобы удерживать равно-

весие. Вытяните ноги прямо (колени не

согнуты). Поднимите ноги на один дюйм

(2,4 см) от пола и наклоните верхнюю

часть туловища назад под углом приблизи-

тельно в 45 градусов.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ МЫШЦ

брюшного пресса одновременно начинайте

притягивать оба колена и левое плечо, на-

правляя левый локоть навстречу коленям.

Вернитесь в исходное положение. Выпол-

ните движение в другую сторону.

Альтернативный вариант:

Исходное положение 1: Лягте на пол (на спину).

Вытяните ноги прямо перед собой (колени

не согнуты); пятки касаются пола. Выпол-

няйте описанное выше упражнение из это-

го положения.

Исходное положение 2: Лягте на пол (на спину).

Ноги согнуты в коленях; стопы стоят на

полу. Ладони — на ушах. Выполняйте опи-

санное выше упражнение из этого положе-

ния.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Сохраняйте напряжение мышц брюшно-

го пресса постоянным на протяжении все-

го упражнения.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц брюшного пресса.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• Не допускайте касания пола ногами при

возвращении в исходное положение.

• Возвращаясь в исходное положение, дер-

жите спину прямо, не прогибаясь.

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3

ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Упражнение: притягивание локтей и коленей до

соприкосновения друг с другом и разведением последних

в v-образную позицию в положении лежа на спине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ

ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте

на пол (на

спи-

ну). Ноги согнуты в коленях; ступни на по-

лу. Голова поднята (подбородок приведен к

груди). Руки — за ушами.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Напрягая мышцы

брюшного пресса, одновременно оторвав от

пола ноги и торс, притягивайте локти и ко-

лени до соприкосновения друг с другом.

Опуская торс при возвращении в исходное

положение, одновременно широко разве-

дите поднятые колени в V-образную пози-

цию. Затем снова сведите их вместе в мо-

мент поднимания торса и направьте

колени навстречу приближающимся лок-

тям до соприкосновения с ними. Выпол-

няйте упражнение, не разбивая его на от-

дельные фазы движения. Повторите.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Сохраняйте напряжение мышц брюшно-

го пресса постоянным на протяжении все-

го упражнения.

• Не допускайте касания ногами пола в

процессе выполнения упражнения.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц брюшного пресса.

• Не следует опускать верхнюю часть туло-

вища на пол при возвращении в исходное

положение.

• В момент наивысшего напряжения (со-

прикосновение локтей и коленей) зафик-

сируйте положение примерно на секунду.

• Поясница все время должна быть прижа-

та к полу.

• Контролируйте движения при разведе-

нии и опускании ног. Движения следует

выполнять плавно.

Упражнение: поднимание верхней части туловища в положении

лежа на спине с его вращением

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА, КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи-

ну). Согните ноги в коленях так, чтобы

ступни стояли на полу. Положение рук —

на ваш выбор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы

брюшного пресса, потянитесь правым пле-

чом в сторону разноименного колена так,

чтобы лопатки оторвались от пола. Повто-

рите упражнение в другую сторону.

Альтернативные

варианты:

Вы можете совместить

это вращательное движение (активируя ко-

сые мышцы живота) со всеми вариантами

упражнений серии «Поднимание верхней

части туловища в положении лежа на спи-

не» (их фотографии вы найдете в главе 11

«Упражнения для верхней части брюшного

пресса»): поднимание верхней части туло-

вища в положении лежа на спине с ногами

в позиции «лягушка»; поднимание верхней

части туловища в положении лежа на спи-

не с поднятыми ногами, согнутыми в коле-

нях; поднимание верхней части туловища в

положении лежа на спине с поднятыми

вверх прямыми ногами; поднимание верх-

ней части туловища в положении лежа на

спине с бедрами, приподнятыми над полом;

поднимание верхней части туловища в по-

ложении лежа на спине с согнутыми нога-

ми на наклонной скамье.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• В момент наивысшего напряжения зафик-

сируйте положение примерно на секунду.

• Сохраняйте напряжение мышц брюшно-

го пресса постоянным на протяжении все-

го упражнения.

• Следите за тем, чтобы при выполнении

упражнения прорабатывались только

мышцы верхней части брюшного пресса и

косые мышцы живота. Не поднимайтесь

слишком высоко.

• Сконцентрируйте внимание на работе

мышц брюшного пресса.

• Не забывайте, что при выполнении этого

упражнения необходимо постоянно дер-

жать поясницу прижатой к полу.

• Можно считать, что подъем верхней час-

ти туловища выполнен по полной ампли-

туде, если «неработающая» лопатка слег-

ка оторвется от пола.

• При выполнении упражнения на наклон-

ной тренировочной скамье увеличивайте

угол наклона по мере повышения уровня

вашей физической подготовленности.

Упражнение: вращательные движения туловищем (повороты)

в положении лежа на спине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте

на пол (на

спи-

ну). Ноги, согнутые в коленях, опустите

влево так, чтобы ваше правое бедро оказа-

лось под прямым углом относительно туло-

вища. Если в этом положении ваша правая

(верхняя) нога не опускается полностью на

левую (нижнюю), то оставьте ее в удобном

для вас положении, как можно более при-

ближенном к другой ноге.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Сохраняя наиболее

близкое к параллельному положение плеч

относительно пола, с помощью мышц

брюшного пресса оторвите обе лопатки от

пола и постарайтесь приблизить грудную

клетку к вашему тазу. Затем, контролируя

движение, возвратитесь в исходное поло-

жение. Повторите упражнение. Выполни-

те движение в другую сторону.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц брюшного пресса.

• Сохраняйте напряжение мышц брюшно-

го пресса постоянным на протяжении все-

го упражнения.

• Не расслабляйтесь при возвращении в ис-

ходное положение.

• Убедитесь, что при выполнении упражне-

ния ваши лопатки отрываются от пола.

Не следует производить лишь поднима-

ние и опускание головы.

• Не пытайтесь «вести» движение одним

плечом. Удерживайте оба плеча парал-

лельно полу.

Упражнение: касание носков пальцами рук при выполнении

вращательного движения верхней частью туловища

в положении лежа на спине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте

на пол (на

спи-

ну). Поднимите прямые ноги (колени не

согнуты) вертикально вверх, перпендику-

лярно к туловищу. Руки вытяните вверх,

в направлении потолка.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Напрягая мышцы

брюшного пресса, оторвите левое плечо от

пола и прикоснитесь пальцами левой руки

к внешней стороне правой лодыжки. Вер-

нитесь в исходное положение и повторите

движение в другую сторону, касаясь паль-

цами правой руки внешней стороны левой

лодыжки.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц брюшного пресса.

• Контролируйте движение, выполняя его

медленно и плавно. Не следует делать

резких движений в попытке дотянуться

пальцами рук до носков.

• Не расслабляйтесь при возвращении в ис-

ходное положение. Сохраняйте напряже-

ние мышц брюшного пресса постоянно на

протяжении всего упражнения.

• Если вы не можете дотянуться пальцами

рук до носков, выполняйте упражнение

в меру своих физических возможностей.

Регулярные тренировки помогут увели-

чить амплитуду движения.

• Держите поясницу постоянно прижатой

к полу.

Упражнение: касание носков пальцами рук при выполнении

вращательного движения верхней частью туловища

в положении лежа на спине с поднятыми вверх

и v-образно разведенными прямыми ногами

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА, КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте

на

пол (на спи-

ну). Поднимите прямые ноги так, чтобы

они оказались под прямым углом относи-

тельно туловища, и разведите их, приведя

в V-образное положение (колени не согну-

ты). Вытяните руки вверх, к потолку.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ МЫШЦ

брюшного пресса подтяните обе руки к ле-

вой стопе. При возвращении в исходное по-

ложение опустите лопатки вниз до легкого

касания ими пола. Повторите движение

в другую сторону.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Сконцентрируйте ваше внимание на рабо-

те мышц брюшного пресса.

• Не пытайтесь рывком дотянуться пальца-

ми рук до носков. Контролируйте движе-

ния, выполняя их медленно и плавно.

• Не расслабляйтесь при возвращении в ис-

ходную позицию. Ощутив соприкоснове-

ние лопаток с полом, начинайте выпол-

нять следующее повторение.

• Если вы не в состоянии дотянуться паль-

цами рук до носков, выполняйте упраж-

нение в меру своих физических возмож-

ностей. Регулярные тренировки помогут

увеличить амплитуду движения.

• Если вам сложно удерживать ноги в пер-

пендикулярном положении относительно

туловища, попросите партнера поддержи-

вать их или используйте в качестве опо-

ры стену.

• Альтернативный вариант упражнения: Поднимите

ноги, максимально приблизив их к пер-

пендикулярному положению относитель-

но туловища, тянитесь руками вверх,

устремляя их к потолку, а не под углом к

одной из ног, как при попытке дотянуть-

ся пальцами до ее носка.

Упражнение: «русские вращения»

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3

ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Найдите

зафикси-

руйте равновесие в положении сидя на яго-

дицах с приподнятыми над полом полусо-

гнутыми ногами и руками в «замке»,

вытянутыми перед собой.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

принятом вами

исходном положении начинайте произво-

дить вращательные движения туловищем

из стороны в сторону, удерживая равнове-

сие и сохраняя постоянным напряжение

мышц брюшного пресса при выполнении

всего упражнения.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Не пытайтесь притянуть верхнюю часть

туловища к нижней. Сохраняйте пра-

вильную осанку и старайтесь не напря-

гаться, чтобы удерживать равновесие.

• Выполняйте вращения по полной ампли-

туде движения, поворачиваясь макси-

мально вправо, а затем влево.

• Голова и шея должны удерживаться на

одной линии со спиной.

• Не следует совершать движения головой

из стороны в сторону.

• Ягодицы должны оставаться неподвижно

прижатыми к полу.

Упражнение: «русские вращения» на «римском стуле»

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Сядьте

на

«римский

стул» и зафиксируйте ступни на опорной

стойке. Наклоните туловище назад под уг-

лом примерно в 45 градусов так, чтобы вы

могли ощутить напряжение мышц верхней

и нижней частей брюшного пресса. Вытя-

ните руки перед собой и соедините их в

«замок». Это упражнение можно выпол-

нять также с деревянной палкой (от шваб-

ры) или легким шестом, удерживая его

концы широко разведенными руками за

головой на плечах.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Находясь

исход-

ном положении, выполните поворот верх-

ней части туловища вправо, а затем влево.

Выполняя упражнение, не разбивайте его

на отдельные фазы движения, сохраняя

постоянным напряжение мышц брюшного

пресса.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Наклоняя туловище назад, постарайтесь

принять положение среднее между па-

раллельным полу и перпендикулярным

стулу, как если бы вы сидели на нем с

прямой спиной.

• Не поднимайте туловище, вытяните и

расслабьте его.

• Выполняйте упражнение с полной ампли-

тудой движения. Сначала максимально,

насколько можете, повернитесь вправо, а

затем, на пределе своих возможностей,

сделайте поворот влево.

• Не вращайте головой из стороны в сто-

рону.

Упражнение: «повороты Навратиловой»

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Сядьте на «римский

стул», зафиксируйте ступни на опорной

стойке и наклоните туловище назад под уг-

лом примерно в 45 градусов так, чтобы

ощущалось напряжение мышц верхней и

нижней частей брюшного пресса. Положи-

те руки на затылок или возьмите в руки де-

ревянную палку (легкий шест) и удержи-

вайте за головой на плечах.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы

брюшного пресса, поверните ваш торс

вправо так, чтобы правое плечо оказалось

на одной воображаемой линии, проходя-

щей вдоль разноименной ноги. Возврати-

тесь в исходное положение и повторите

движение в другую сторону.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Выполняйте движение, четко соблюдая

угол поворота туловища.

• Это упражнение напоминает характерное

движение в теннисе, производимое при

подаче.

• Наклоняя туловище назад, примите по-

ложение среднее между параллельным

полу и перпендикулярным стулу, когда

вы сидите на нем с прямой спиной.

• Не поднимайте туловище, вытяните и

расслабьте его.