Брунгард К. Бодибилдинг. Тренировка мышц живота

Подождите немного. Документ загружается.

Упражнение: поднимание туловища на «римском стуле»

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ

ПОЛОЖЕНИЕ: Сядьте на «римский

стул», поместите ступни под опорный ва-

лик. Положение рук — на ваш выбор. За-

фиксируйте ступни на уровне, позволяю-

щем сохранять равновесие на протяжении

всего упражнения.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Округлив спину, С

помощью мышц брюшного пресса опусти-

те ваш торс в положение как можно более

близкое к параллельному относительно по-

ла. Затем вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение.

Альтернативный вариант: Это упражнение мож-

но выполнять и с поворотом туловища.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Движения должны быть плавными и кон-

тролируемыми.

• Не следует делать резких движений или

пытаться поднять туловище рывком при

выполнении повторения в исходное поло-

жение.

• Сохраняйте напряжение мышц брюшно-

го пресса постоянным на протяжении все-

го упражнения.

• Сконцентрируйте внимание на работе

мышц брюшного пресса.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

Упражнение: опускание туловища в положении сидя

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Сядьте на пол. Колени

согнуты, ступни на полу. Грудная клетка

приближена к бедрам. Руки в «замке» вы-

тянуты перед собой.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Опускайтесь назад,

подавая вперед верхнюю часть торса и ок-

руглив спину. Продолжайте опускать торс

до тех пор, пока не ощутите предельного

напряжения мышц верхней части брюшно-

го пресса. Затем возвращайтесь в исходное

положение.

Альтернативный вариант: Это упражнение мож-

но выполнять и на регулируемой по углу

наклона тренировочной скамье.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• При опускании торса прогнитесь в пояс-

нице.

• Признаком предельного напряжения

мышц верхней части брюшного пресса

является ощущение, что при дальнейшем

опускании торса под напряжением ока-

жутся мышцы поясничной области.

• При возвращении в положение сидя под-

нимайте туловище настолько высоко,

чтобы сохранялось напряжение мышц

брюшного пресса. Если вы почувствова-

ли, что мышцы живота больше не напря-

жены, значит, торс поднят слишком вы-

соко.

• Сконцентрируйте внимание на работе

мышц брюшного пресса.

• В момент наивысшего напряжения зафик-

сируйте положение примерно на секунду.

• Чем больше расстояние между вашими

пятками и ягодицами, тем большее на-

пряжение испытывают мышцы нижней

части брюшного пресса.

• Если у вас проблемы с поясницей, будьте

осторожны при выполнении этого упраж-

нения. Убедитесь, что ваша спина округ-

лена, и не опускайте ее слишком низко.

Упражнение: сгибание туловища в положении лежа на спине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3

ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте

на пол (на

спи-

ну). Ноги полностью вытянуты (колени не

согнуты). Положение рук — на ваш выбор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Оторвите туловище

от пола и, одновременно приближая пятки

к ягодицам, сгибайте его, принимая поло-

жение «сгруппировавшись сидя». Затем

опустите туловище и вытяните ноги, воз-

вращаясь в исходное положение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Это упражнение следует выполнять мед-

ленно, контролируя движения.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• Не расслабляйтесь, возвращаясь в исход-

ное положение. Сразу же начинайте вы-

полнять следующее повторение.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц брюшного пресса.

• Когда ваши ноги полностью выпрямле-

ны, колени не должны быть согнуты.

• Выполняя упражнение, держите вашу

поясницу плотно прижатой к полу до тех

пор, пока это возможно.

• Поднимая колени, одновременно притя-

гивайте к ягодицам пятки, перемещая их

по полу.

• При выполнении упражнения слегка про-

гнитесь в пояснице.

Упражнение: сгибание верхней части туловища в положении

лежа на спине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА

СХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте

на пол (на

спи-

ну). Ноги полностью выпрямлены. Поло-

жение рук — на ваш выбор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы

брюшного пресса, оторвите лопатки от по-

ла, одновременно притягивая пятки к яго-

дицам. Затем возвращайтесь в исходное

положение. Повторите упражнение.

Альтернативный вариант (с вращательным движе-

нием): Это упражнение можно выполнять

и с вращательным движением туловища.

Отрывая лопатки от пола, потянитесь

вправо, стараясь приблизить правое плечо

к левому колену. Повторите движение

в другую сторону.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Это упражнение следует выполнять мед-

ленно, контролируя движения.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• Не расслабляйтесь при возвращении в ис-

ходное положение. Сразу же начинайте

выполнять следующее повторение.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц брюшного пресса.

• Держите поясницу постоянно прижатой

к полу.

• Поднимая колени, одновременно притя-

гивайте к ягодицам пятки, перемещая их

по полу.

Упражнение: поднимание прямых ног в висе на перекладине

поочередно к внешней стороне кистей рук

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА, КОСЫЕ МЫШЦЫ

ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Вис на перекладине

(или вертикальной скамье) широким хва-

том сверху (чуть шире плеч). Ноги полно-

стью выпрямлены.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ МЫШЦ

брюшного пресса поднимите обе ноги (коле-

ни не согнуты) к внешней стороне левой ки-

сти. Возвращайтесь в исходное положение.

Повторите упражнение в другую сторону,

поднимая ноги так, чтобы левая нога при-

ближалась к внешней стороне правой кисти.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Не расслабляйтесь при возвращении в ис-

ходное положение.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• Не препятствуйте движению бедер впе-

ред, если ноги составят с туловищем угол

менее 90 градусов.

• Не раскачивайтесь на перекладине, пыта-

ясь использовать силу инерции для подъ-

ема ног.

• Контролируйте движение ног при возвра-

щении в исходное положение, не позво-

ляя им опускаться по инерции.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц брюшного пресса.

• Если вы не можете поднимать ноги так

высоко, выполняйте упражнение по мере

своих физических возможностей. Регу-

лярный тренинг поможет увеличить амп-

литуду вашего движения.

• Удаленная от кисти руки, вторая нога

при подъеме к перекладине будет откло-

няться слегка вперед.

Упражнение: поднимание прямой ноги в висе на перекладине

к внешней стороне кисти разноименной руки

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3

ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Вис на перекладине

(или вертикальной скамье) широким хва-

том сверху (чуть шире плеч). Ноги полно-

стью выпрямлены.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы

брюшного пресса, поднимите правую ногу

(не сгибая колена) к внешней стороне ле-

вой кисти. Контролируйте движение при

возвращении в исходное положение опус-

каемых ног. Повторите упражнение в дру-

гую сторону так, чтобы левая нога прибли-

жалась к внешней стороне правой кисти.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Не расслабляйтесь при возвращении в ис-

ходное положение.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• Не препятствуйте движению бедер впе-

ред, если ноги составят с туловищем угол

менее 90 градусов.

• Не раскачивайтесь на перекладине, пыта-

ясь использовать силу инерции для подъ-

ема ног.

• Контролируйте движение ног при возвра-

щении в исходное положение, не позво-

ляя им опускаться по инерции.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц брюшного пресса.

• Если вы не можете поднимать ноги так

высоко, выполняйте упражнение по мере

своих физических возможностей. Регу-

лярный тренинг поможет увеличить амп-

литуду вашего движения.

Упражнение: подтягивание коленей в висе на перекладине

поочередно к разноименным плечам

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3

ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА, КОСЫЕ МЫШЦЫ

ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Вис на перекладине

(или вертикальной скамье) широким хва-

том сверху (чуть шире плеч). Ноги полно-

стью выпрямлены.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ МЫШЦ

брюшного пресса подтяните ваши колени к

левому плечу. Затем возвращайтесь в ис-

ходную позицию. Повторите упражнение в

другую сторону.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Не позволяйте себе отдыхать при возвра-

щении в исходное положение.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• Не препятствуйте движению бедер впе-

ред, если колени составят с верхней ча-

стью туловища угол менее 90 градусов.

• Не раскачивайтесь на перекладине, пыта-

ясь использовать силу инерции для подъ-

ема ног.

• Контролируйте движение ног при возвра-

щении в исходное положение, не позво-

ляя им опускаться по инерции.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц брюшного пресса.

• Если вы не можете поднимать ноги так

высоко, выполняйте упражнение по мере

своих физических возможностей. Регу-

лярный тренинг поможет увеличить амп-

литуду вашего движения.

Упражнение: подтягивание колена в висе на перекладине к

разноименному плечу

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Вис на

перекладине

(или вертикальной скамье) широким хва-

том сверху (чуть шире плеч). Ноги полно-

стью выпрямлены.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы

брюшного пресса, подтяните правое коле-

но к левому плечу. Затем опустите его, воз-

вращаясь в исходное положение. Повтори-

те движение в другую сторону, подтягивая

левое колено к правому плечу.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Не расслабляйтесь при возвращении ноги

в исходное положение.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• Не препятствуйте движению бедер впе-

ред, если колени составят с туловищем

угол менее 90 градусов.

• Не раскачивайтесь на перекладине, пыта-

ясь использовать силу инерции для подъ-

ема ног.

• При возвращении в исходное положение

контролируйте движение ноги, не позво-

ляя ей опускаться по инерции.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц брюшного пресса.

Упражнение: сгибание и разгибание верхней части туловища

с вращательным движением, преодолевая сопротивление

партнера (тренажера) в положении стоя на коленях с наклоном

вперед

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3

ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА И КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Встаньте

на

колени

лицом к тренажеру (или спиной к партне-

ру), прижимая тросовое приспособление

(или полотенце) ко лбу обеими руками.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Напрягая мышцы

брюшного пресса, наклоняясь вперед, при-

ближайте ваше правое плечо к разноимен-

ному колену, туго натягивая прижимаемое

ко лбу тросовое приспособление (или поло-

тенце). Разогните свой торс, сохраняя угол

его наклона относительно бедер около

45 градусов и, сгибаясь, приближайте левое

плечо к правому колену. Повторите упраж-

нение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Опуская и поднимая отягощения (или

преодолевая сопротивление партнера),

контролируйте выполняемые движения.

Не следует выпрямлять спину.

• Возвращаясь в исходное положение для

выполнения очередного повторения, не

разгибайте спину полностью. Сохраняйте

наклонное положение под углом прибли-

зительно в 45 градусов.

• В момент наивысшего напряжения в

нижней точке движения зафиксируйте

положение на мгновение.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц брюшного пресса.

Упражнение: поднимание таза в положении лежа на спине

с согнутыми в коленях ногами

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1

ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте

на пол (на

спи-

ну). Ноги согнуты в коленях, ступни на по-

лу. Положение рук — на ваш выбор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Поднимите

таз,

приближая его к грудной клетке и прижи-

мая поясницу к полу. Затем возвратите его

в исходное положение так, чтобы поясни-

ца слегка приподнялась над полом.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Не отрывайте от пола ягодицы вместо

поднимания таза.

• Это едва различимое движение. С помо-

щью мышц брюшного пресса вы поднима-

ете таз, перемещая его в направлении

грудной клетки, и устанавливаете его в

наклонном положении.

• Необходимо иметь в виду, что благодаря

принятию этой позиции вы сможете пре-

дотвратить растяжение мышц в области

поясницы.

• Установив таз в наклонном положении,

зафиксируйте изометрическое напряже-

ние примерно на секунду.