Уровень 4: максимальное развитие
мышц брюшного пресса
Программа тренировок этого уровня пред-
назначена для развития мышц брюшного
пресса весьма специфическим и усовер-
шенствованным способом. Каждое занятие
предусматривает тренировку определен-
ной части брюшного пресса. Ваше расписа-
ние составляется с учетом проведения тре-
нировок шесть раз в неделю. Тренинг
каждой части брюшного пресса подразде-
ляется на чередующиеся дни силовых тре-
нировок (с применением отягощений) и
дни занятий для повышения сопротивляе-
мости мышечных тканей. Цель данной
программы заключается в приведении
мышц брюшного пресса в состояние, при
котором они смогут достичь наивысшей
формы развития.
ИНСТРУКЦИИ: Включенные в программу трени-
ровок 1, 2 и 3 дней упражнения выполняются
без перерывов на отдых между ними. В течение
третьей недели каждый раз после выполнения
цикла упражнений делайте двухминутный пе-
рерыв, а затем повторяйте все упражнения без
отдыха между ними.
Упражнения 4, 5 и 6 тренировочных дней
выполняются следующим образом:
Неделя 1: Каждое упражнение выполняется
с двумя подходами и перерывом в 30 секунд
для отдыха между подходами.
Неделя 2: Упражнения выполняются так
же, как и на предыдущей неделе.
Неделя 3: Каждое упражнение выполняет-
ся с тремя подходами и перерывом в 30 се-
кунд для отдыха между подходами.
Если в начале вам потребуется более продол-
жительный отдых — это нормально. Но по-
ставьте себе цель постепенно довести его до ре-
комендуемых 30 секунд.
В любой из дней, предназначенных для си-
ловой тренировки, если вы не можете восполь-
зоваться отягощениями или просто устали (по-
мните, что для укрепления мышц брюшного
пресса следует применять очень легкие отяго-
щения), замените их выполнением изометриче-
ского напряжения в течение 5 секунд при ка-
ждом пятом повторении упражнения. Важно
не забывать о том, что тренировки с отягоще-
ниями могут привести к увеличению массы
мышц вашего живота. То же относится и к си-
ловым тренировкам 4, 5 и 6 недель.
По мере приближения к последним 3 неделям
тренировочной программы очень важно внима-
тельно прислушиваться к своему организму. Че-
ловеческий организм проходит через естествен-
ные циклы подъема и спада физической
активности. Периодичность циклов у каждого
индивидуальная. Ваше тело жаждет и стабильно-
сти, и перемен. В конечном счете задача сводит-
ся к тому, чтобы научиться тренироваться, руко-
водствуясь собственными инстинктами и
интуицией. Ваше тело будет «разговаривать» с
вами. Оно подскажет вам, когда взять дополни-
тельный день отдыха, когда не следует спешить
и проявить осторожность во избежание травм, а
когда и заставить себя сделать еще одно повторе-
ние. Вы обязаны знать свое тело и понимать его.
Чем больше вы тренируетесь, тем чаще вы долж-
ны прислушиваться к вашему организму и тем
лучше вы сможете узнать себя.
ИНСТРУКЦИИ: Дни 1, 2 и 3:
Неделя 4: Каждое упражнение выполняет-
ся без перерывов между подходами. После
двухминутного отдыха повторите все уп-
ражнения еще раз.
Неделя 5: Упражнения выполняются так же,
как и на предыдущей неделе, за исключени-
ем того, что перерыв перед повторением все-
го цикла составляет 1 минуту 30 секунд.
Неделя 6: Тренируйтесь, как предписано вы-
ше, но перерыв между первоначальным вы-
полнением и повторением полного цикла уп-
ражнений не должен превышать 1 минуты.
Дни 4, 5 и 6:
Неделя 4: Каждое упражнение выполняет-
ся с двумя подходами и перерывом в 30 се-
кунд для отдыха между подходами.
Неделя 5: Выполняются три подхода в ка-
ждом упражнении с перерывом в 20 секунд
для отдыха между подходами.
Неделя 6: Выполняются четыре подхода в
каждом упражнении с перерывом в 20 се-
кунд для отдыха между подходами.
После завершения выполнения тренировоч-
ной программы 4-го уровня необходимо посто-
янно изменять и обновлять циклы упражне-
ний, чтобы добиться полной реализации
вашего потенциала в области брюшного пресса.