Бровяков В.П. (ред.) Функциональные элементы валеологии

Подождите немного. Документ загружается.

3. Физически крепкие люди легче переносят стрессовые

ситуации. Старайтесь вести активный образ жизни и поддерживать

хорошую спортивную форму.

4. Неряшливость, беспорядок, неорганизованность внешне

кажутся пустяковыми недостатками, однако все эти отрицательные

качества человеческой натуры — источник развития стресса. Старайтесь

вести организованный образ жизни. Это поможет избежать стресса.

Планируйте свои дела на работе и дома. Ставьте перед собой такие цели,

которые вы уверенно выполните. Научитесь ранжировать свои дела по

степени важности. В первую очередь выполняйте наиболее важные и

срочные дела, остальные потом. Не планируйте то, что вы реально не

можете выполнить. Не полагайтесь на счастливый случай.

5.Некоторые люди не умеют отказывать, хотя заведомо знают,

что выполнение той или иной просьбы нереально из-за большой

занятости. Заканчивается это неприятностью и развитием стресса. Если

вы не умеете говорить «нет», надо научиться. Это поможет избежать

многих неприятностей и сохранить здоровье. Прежде всего, уясните себе

пределы ваших возможностей и проявите твердость и волю, когда это

необходимо.

6. Эмоциональная окраска жизни зависит исключительно от нас

самих. Жизнь вокруг и внутри нас самих очень разная. Мы стремимся к

обретению счастья. Счастье каждый понимает по-своему. Надо научиться

видеть радость и испытывать счастье в самых обычных жизненных

ситуациях. Можно и нужно радоваться каждому дню своей жизни,

чистому небу, яркому солнцу, зеленой траве. Незнакомый человек сказал

вам: «3дравствуйте» или с вами обошлись вежливо и внимательно — надо

уметь видеть и в этом приятное. Получить счастье невозможно, его надо

создавать самим.

7. Жизнь не бывает только белой или черной, она всегда

разноцветная, с огромным количеством оттенков. И люди разные. Вряд ли

можно найти человека, совершенно лишенного недостатков. Они есть у

всех, в большей или меньшей степени, и они разной окраски. Жизненные

интересы у всех разные, следовательно, и разные цели. Они бывают

далекие и близкие, выполнимые и невыполнимые, реальные и

нереальные. Некоторые люди хотят получить все и сразу. Наблюдения,

однако, показывают, что это невозможно. Люди, которые ставят перед

собой недостижимые цели, как правило, терпят фиаско. Нетерпимость к

недостаткам других людей и к своим собственным вызывает стресс,

делает человека раздражительным и агрессивным. Отношения с

окружающими не складываются. Это еще больше усугубляет стресс.

Таким образом, максимализм не делает человека счастливым.

Постарайтесь избавиться от него.

8. Человек — создание уникальное со всех точек зрения. Есть

люди очень интересные, общение с которыми доставляет большую

радость и удовольствие. Если человек увлечен каким-либо интересным

делом, которое поглощает его с головой, это, безусловно, заслуживает

одобрения, к тому же создает эмоциональное благополучие. Вы

оцениваете других людей, а они оценивают вас. Постарайтесь увидеть

себя, свои поступки как бы со стороны, глазами других людей. Это

поможет вам многосторонне оценить создавшуюся ситуацию и найти

оптимальные пути решения собственной проблемы.

9. Наша жизнь складывается из огромного числа поступков. Они

сменяют друг друга, создавая мозаичную ткань жизни. Если посмотреть

на нее критически, то, очевидно, каждый может найти в ней такое, за что

потом бывает неудобно и стыдно. Ошибки совершают все. Мы учимся на

собственных ошибках, приобретая жизненный опыт и жизненную

мудрость. Прошлое нельзя забыть, но еще хуже постоянно копаться в

своем прошлом. Углубление в прошлое мешает человеку жить настоящим

и вызывает стресс, особенно когда человек пребывает в горестном

состоянии относительно упущенных возможностей в прошлом. Самое

верное — учиться на прошлых ошибках, а жить «здесь и сейчас», т. е.

настоящим и будущим. Советский поэт А. Дементьев в одном из своих

стихотворений писал:

«Никогда ни о чём не жалейте вдогонку,

Если то, что случилось нельзя изменить.

Как записку из прошлого грусть свою скомкав,

С этим прошлым порвите непрочную нить».

10. Огромное значение в преодолении стресса имеет правильное

питание. Пища, приготовленная вкусно, красиво оформленная и в

достаточном количестве, снимает напряжение и усталость и вызывает

положительные эмоции. Многие утверждают, что с помощью особой

диеты можно снизить стресс, однако на самом деле такой диеты не

существует, её принципиально невозможно разработать.

11. Одним из важнейших факторов противодействия стрессу

является правильный режим жизни, в частности режим сна.

Продолжительность сна, удовлетворяющая физиологическим

требованиям, составляет 7-8 часов в сутки. Это то время, которое

необходимо для поддержания здоровья, восстановления утраченных сил.

Недостаток сна снижает умственную и физическую работоспособность,

защитные реакции организма и, следовательно, усиливает стресс, а стресс,

в свою очередь, вызывает бессонницу. Образуется замкнутый круг. Его

можно разорвать только одним-единственным способом: вовремя

ложиться спать, иметь продолжительность сна не менее 7-8 часов. Таким

образом, постарайтесь организовать достаточную для вашего организма

продолжительность сна, если хотите уменьшить стресс.

12. Для снятия стресса и уменьшения его разрушительного

действия многие пытаются использовать самые разнообразные методы. К

их числу относится употребление алкоголя. Это, так называемое,

стремление к изменённому сознанию. Есть разные точки зрения на этот

счет. Однако совершенно однозначно можно сказать, что

злоупотребление алкоголем не снижает стресс, а, напротив, его усиливает.

Само по себе опьянение и последующее состояние — сильнейший стресс

для организма. Более того, в состоянии опьянения человек совершает

неконтролируемые поступки, которые после возвращения сознания

способны ввергнуть его в тяжелый стресс.

Помимо алкоголя стрессовым фактором может быть кофеин,

который содержится не только в кофе, но также в шоколаде, в различных

напитках-тониках. Кофеин вызывает повышенную активность, которая

сопровождается целым рядом физиологических реакций, напоминающих

стресс. Если вы осознаете, что в течение дня злоупотребляете кофе,

следует сократить число выпитых чашек до умеренного, разумного.

Для снятия эмоционального стрессового напряжения надо

научиться управлять своим дыханием; Делать самомассаж; проводить

аутотренинг; медитацию; самовнушение (самогипноз); релаксацию;

использовать специальные упражнения для снятия психоэмоционального

напряжения.

Различные эксперименты с дыханием уже более 2 тыс. лет служат

для йогов основным средством самооздоровления. Вот одно из простых

упражнений на дыхание:

- сядьте удобно и расслабленно. Сконцентрируйте свое внимание

на дыхании. Сделайте его более глубоким, чем обычно. Подышите так 1-3

минуты. (В это время воспоминание об источнике стресса уходит из

сознания.)

Массаж — это механическое воздействие на различные участки

поверхности тела человека. Он сопровождается возбуждением

рецепторов, расположенных в коже, мышцах, связках, суставах. Массаж

относится к числу эффективных и достаточно простых методов

расслабления и снятия стресса. Он доступен не только специалистам, но и

всем желающим владеть специальными методами массажа. Массаж

можно делать и самому себе, и это дает ощутимый эффект. Овладеть

приемами массажа и самомассажа может каждый, надо только захотеть.

Массаж для рук.

Растираем руки. Трем ладошку о ладошку. Потом растираем

тыльные стороны ладоней. Затем растираем каждый палец в от дельности,

начиная с кончика пальца. Потом делаем Массаж, как будто моем руки.

Наконец растираем кисти рук, предплечья, плечи.

Массаж для ушей.

Потираем уши: мочки, ушные раковины, осторожно растираем

внутри уха и за ухом.

Массаж для носа.

Согнутыми указательными пальцами растираем крылья носа

(делаем движения внутрь, потом наружу 7-10 раз).

Один из эффективных методов саморегуляции — аутотренинг

(АТ). Он основан на умении расслаблять мышцы, управлять дыханием,

воздействовать на внутренние органы через подсознание. АТ можно

заниматься индивидуально и в группе. Частота занятий зависит от

степени психоэмоционального напряжения и колеблется от 1-2 раз в день

до 1-2 раз в неделю. Важное условие — спокойная обстановка, возможно

использование спокойной мягкой музыки, которая исключает яркий свет,

шум, дефицит времени.

Еще один метод снятия психического напряжения

медитация – сосредоточение, концентрация, фокусировка. Она

дает ощущение покоя, освобождение от гнетущей и ненужной

информации, расслабление мышц, «очищение разума» и накопление

энергии. Медитация требует совсем немного времени, например, можно

проводить медитацию на переменах или в транспорте. Музыкальное

сопровождение усиливает эффект воздействия.

При этом необходимо соблюдать выполнение следующих

последовательных действий: обязательно принять удобное положение,

сохранять неподвижность в течение всего времени и сфокусировать

внимание на каком-либо предмете или звуке. Это делается либо с

закрытыми глазами, либо глядя на приятный вам предмет или картину.

Идея медитации заключается в том, чтобы все внимание

сконцентрировать не на самом себе и своих проблемах, а на объекте,

который находится вне вас. При этом очень важно не оценивать, как у вас

это получается. С первого раза добиться моментального результата не

всегда удается. Нужна определенная тренировка. Пытайтесь, и со

временем вы научитесь медитировать.

Самовнушение.

Упражнение “Избавление от тревог” (зрительная техника)

Время: 5-10 минут. Расслабьтесь и представьте, что вы сидите на

чудесной зеленой лужайке в ясный солнечный день... Небо озарено

радугой, и частица этого сияния принадлежит вам... Оно ярче тысяч

солнц... Его лучи мягко и ласково пригревают вашу голову, проникают в

тело, разливаются по нему, все оно наполняется очищающим

целительным светом, в котором растворяются ваши огорчения и тревоги,

все отрицательные мысли и чувства, страхи и предположения. Все

нездоровые частицы покидают ваше тело, превратившись в темный дым,

который быстро рассеивает нежный ветер. Вы избавлены от тревог, вы

очищены, вам светло и радостно!

Одним из сложных методов снятия стресса является гипноз. Это

особое психическое состояние, вызываемое определенными ритуальными

действиями, при котором восприятие, память и поведение человека

изменяются в соответствии с внушениями гипнотизера или

самовнушением. Впервые об использовании гипноза для лечения

упоминается более 200 лет назад. Его успешно применяют и сейчас для

снятия напряжения. Таким методом пользуются обычно в тяжёлых

случаях и под наблюдением врача.

Релаксация по Бенсону.

Упражнение 1.

Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьте руки, ноги, тело, лицо.

Дышите через нос. Осознайте свое дыхание. После выдоха говорите про

себя слово «один». Например: вдох-выдох — «один»; вдох-выдох —

«один» и т. д. в течение 5 минут. Дышите легко и естественно. Сохраните

принятую позу. Через 5 минут откройте глаза и медленно встаньте.

Примечание: не беспокойтесь о том, насколько успешно и

глубоко вы достигли релаксации, не напрягайтесь, позвольте релаксации

возникать в вашем теле в своем темпе. Применяйте эту технику 1 - 2 раза

в сутки в любое время, но не ранее чем через 2 часа после еды.

Упражнение 2.

Сядьте поудобнее или лягте, закройте глаза. Сконцентрируйте

свое внимание на постоянном расслаблении всех частей тела, начиная от

кончиков пальцев ног и до макушки. Когда расслабление затронет все

ваше тело, продолжайте спокойно сидеть или лежать в течение 15-20

минут. Эффективность достигается после некоторой тренировки.

Упражнение 3

Чередование напряжения мышц с их расслаблением. Сидя или

лежа в удобном положении волевым усилием напрягите мышцы в течение

5-7 секунд, а затем их постепенно расслабьте в течение 20-30 секунд.

Повторяйте это в течение 3-5 минут.

Все описанные способы снятия психоэмоционального

напряжения можно сочетать с любыми физическими упражнениями:

зарядкой, бегом, плаванием, футболом, теннисом, велосипедной

прогулкой, танцами и др.

Отвлечься от действительности, расслабиться помогает

кратковременная поездка в отпуск, на природу или на экскурсию в другой

город. Такое время провождение позволит вам в спокойной обстановке

взглянуть на свою проблему со стороны. Возможно, вы увидите её в ином

свете, что обеспечит восстановление утраченных сил и повысит

работоспособность, а также уменьшит внутреннее напряжение и придаст

вашему состоянию иную эмоциональную окраску.

Встреча и беседа с интересным человеком, посещение театра,

концерта, увлекательная книга или рассказ — все это способствует

отрыву от повседневности и снижению напряженности.

Для некоторых людей, склонных к воображению, мысленные

образы помогают уйти на время от действительности. Образы могут быть

разные. Для того чтобы использовать мысленные образы в целях

расслабления, необходимо принять удобную позу: сесть или лечь, закрыть

глаза и представить себе приятных людей, веселую или смешную

ситуацию. Постарайтесь запечатлеть воображаемый вами образ в течение

нескольких минут.

Для каждого человека характерен свой темп жизни. Вместе с тем

в городах он выше, в сельской местности ниже. Особенно высокий темп

жизни в столичных городах. Чтобы снизить стресс, можно прибегнуть к

очень простому приему — снизить темп жизни до оптимального для вас

уровня.

Некоторые активные люди стремятся сделать больше, чем в

состоянии выполнить. Это приводит к тому, что многие запланированные

пункты не выполняются в срок, а это вызывает сильный стресс, который

сопровождается развитием психического и эмоционального

неблагополучия. Не лучше ли для вашего здоровья и благополучия делать

меньше, но лучше, чем много, но плохо.

Невозможно допускать, чтобы стрессовая ситуация продолжалась

сколь угодно долго. Необходимо её приостановить, так как в противном

случае это приведет к серьезному заболеванию. Известны три

принципиально разных подхода к решению проблемы выхода из

стрессовой ситуации: атака, уход и компромисс.

Атака предполагает открытый анализ причин, вызывающих

стресс, определение наиболее эффективного способа борьбы,

направленной на устранение причин. Вы не укрываетесь и не пасуете

перед проблемой. Например, если речь идет о человеке (друг,

родственник, сосед, начальник или преподаватель), вы должны

встретиться с ним, обсудить разногласия, возможные их причины и

договориться о том, чтобы вместе изменить свое поведение или

негативный взгляд на взаимоотношения. Чаще всего это помогает, но не

во всех случаях. Бывает, что ваши попытки не увенчались успехом.

Искусству ведения атаки нужно учиться (лучше на психологических

тренингах).

Если атака была неэффективной, можно использовать другой,

хотя и менее предпочтительный метод. Он очень прост — взять и уйти,

оставив поле боя. Но при этом необходимо продумать новую линию

поведения: разрыв всяких отношений с этим человеком, переход со

старой работы на новую, перевод в другой вуз и т. п.

Компромисс – это соглашение на основе взаимных уступок. Он

включает пересмотр целей или путей их достижения. Компромисс не

означает отступления, напротив, это умение найти выход из создавшегося

положения без серьезных потерь. В целом ряде случаев, когда речь идет о

взаимоотношениях людей, для преодоления стресса необходим именно

компромисс. Некоторые люди считают, что компромисс ущемляет их

гордость и чувство собственного достоинства. Это неверная точка зрения.

Неспособность к компромиссу, скорее всего, показатель неуверенности в

себе, заниженной самооценки или наличия комплекса. Сильные и

уважающие себя и других люди идут на компромиссы, потому что

уверены в себе и своей правоте. Это их не унижает.

Есть еще более совершенный выход из ситуации —

сотрудничество. Оно дает большее удовлетворение, чем при

компромиссе, так как при сотрудничестве интересы и цели всех сторон

учтены и удовлетворены. Сохраняется уважение к личности партнера,

равенство с ним.

Многие люди находят разрядку от психоэмоционального

напряжения в юморе, шутках. Посмеяться над собой, над ситуацией,

представить что-то в комическом виде может любой сильный и душевно

здоровый человек. Большая жажда смешного есть у детей.

Функциональный элемент:

Обладающий чувством юмора человек, ценится детьми,

потому что «с ним весело», воспитательное воздействие такого

человека приобретает дополнительную силу.

Это следует учитывать всем работникам сферы воспитания и

образования, а также работникам сферы сервиса.

5. СОЦИАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ.

Общеизвестно, что на здоровье человека оказывают влияние не

только те или иные люди, но и общество в целом. Благодаря специально

подобранным тестам вы сможете изучить свои сильные и слабые стороны,

особенности взаимодействия с другими людьми. Вы узнаете, как

сохранить и укрепить здоровье, как сделать более здоровым наше

общество. Такие понятия, как социализация, лидерство, гуманность,

конфликтность, у всех на слуху, но что конкретно они выражают и как

влияют на развитие личности и общества?

В настоящее время в психологии развивается новое направление

— психология здоровья, появилась реальная возможность для психологов

внести свой вклад в оздоровление нации.

Социализация — это процесс и результат становления личности,

усвоения человеком ценностей, норм, установок, образцов поведения,

присущих данному обществу (группе, семье). Если в семье и обществе

культивируется здоровый образ жизни, то его усваивают и члены семьи.

Социализация — это развитие и самореализация человека на

протяжении жизни в процессе усвоения и воспроизводства культуры

общества. Социализация – это процесс, в ходе которого человек

приобретает качества и опыт, необходимые для жизни в обществе.

Социализация относится к тем жизненно важным факторам,

благодаря которым люди учатся жить вместе и эффективно

взаимодействовать. Социализация предполагает активное участие самого

человека в освоении культуры человеческих отношений, в формировании

социальных норм, ролей, функций.

Процесс социализации — это постепенное расширение сферы

общения и деятельности человека, развитие его саморегуляции (от

внешнего контроля к внутреннему самоконтролю), становление

самосознания и активной жизненной позиции.

Семья, дошкольные образовательные учреждения, школа, вуз,

трудовые коллективы, неформальные объединения, средства массовой

информации и др. — это все институты социализации. Социализация —

процесс непрерывный, она сопутствует человеку на всех его возрастных

этапах. В процессе социализации выделяют три стадии: дотрудовую

(период жизни человека до начала трудовой деятельности), трудовую

(период зрелости человека, его активного участия в трудовой

деятельности) и послетрудовую (пенсионный возраст).

Любое общество стремится сформировать человека физически,

психически и социально здоровым в соответствии с моральными,

интеллектуальными и физическими идеалами. Содержание этих идеалов

зависит от исторических традиций, социального и политического строя

общества. Есть задачи общие для разных обществ: например, чтобы

члены общества овладели ролями мужчины и женщины (полоролевая

социализация), стали субъектами экономической жизни

(профессиональная социализация), создали семью (семейная

социализация), были законопослушными гражданами (политическая

социализация) и т. д.

Социализация происходит в трех основных сферах: деятельности,

общении, самосознании:

- в сфере деятельности идет выделение главного — её

осмысление;

- в сфере общения идет развитие коммуникативных умений;

- в сфере самосознания идет формирование «образа Я»,

осмысление своей социальной принадлежности, социальной роли,

формирование самооценки.

Социализация может идти как целенаправленно, т. е. в процессе

воспитания и самовоспитания, так и стихийно — под воздействием

факторов общественного бытия.

Результат социализации — это, прежде всего

социализированность, т. е. сформированность тех черт, которые

востребуются в данном обществе; с другой стороны, что немаловажно, —

становление самосознания и активной жизненной позиции личности.

Особая роль в социализации отводится развитию контактов индивида с

другими людьми и совместной с ними деятельности.

Функциональный элемент:

Человек не только объект и субъект социализации, но и её результат.

Успешная социализация предполагает эффективную адаптацию

человека к обществу и в то же время — способность противостоять ему в

тех ситуациях, когда это препятствует саморазвитию, самоопределению,

самореализации. Человек, полностью идентифицирующий себя с

обществом, — конформист, он может рассматриваться как жертва

социализации. Человек, не адаптированный к обществу, тоже жертва

социализации. Процесс и результат социализации содержат в себе

внутренний конфликт между мерой идентификации с обществом и

степенного обособления человека от общества.

Американский исследователь А. Инкельс назвал социализацию

«заглядыванием вперед», т. е. изучением того, каким ребенок должен

быть сейчас, чтобы добиться успеха, став взрослым.

В настоящий момент человеку надо ориентироваться не на

конкретные требования общества, а на понимание универсальных

моральных, интеллектуальных и физических ценностей. В то же время

полезна некоторая степень автономии человека. Задача педагогов,

психологов, родителей, учитывая тенденции социализации, использовать

её позитивные стороны и компенсировать негативные

Самооценка — способность личности оценить особенности

своего характера, нравственные качества, природные способности,

поступки, внешность (личная самооценка), а также процесс и результат

своей деятельности (деятельностная самооценка).

Самооценка — элемент самосознания, характеризующий

эмоционально насыщенными оценками самого себя. Самооценка —

важный регулятор поведения. Самооценка определяет взаимоотношения

человека с окружающими, критичность, требовательность к себе,

отношение к успехам и неудачам. Самооценка влияет и на развитие

личности, и на эффективность деятельности.

Виды самооценки:

-по уровню (высокая, средняя, низкая);

-по дифференцированности (дифференцированная и

недифференцированная);

-по осознанности (осознанная и неосознанная);

-по совпадению с оценками окружающих (конфликтная,

бесконфликтная);

-по предмету выделяют личностную и деятельностную

самооценку; адекватную, соответствующую реальным возможностям

личности, и неадекватную (завышенную и заниженную).

-неадекватная, т. е. завышенная или заниженная самооценка, а

также неустойчивая самооценка деформируют внутренний мир личности,

искажают её мотивацию и эмоционально-волевую сферу и тем самым

препятствуют гармоничному развитию личности, психическому и

социальному здоровью.

В детстве самооценка складывается из оценок, которые делают

другие люди. Сначала человек оценивает себя так, как оценивают его

окружающие. Положительные оценки окружающих — важное условие

сохранения эмоционального благополучия. Затем самооценка развивается

в результате составления образа реального «Я» (каким человек желает

себя видеть). Высокая степень совпадения соответствует хорошему

психическому здоровью. Самооценка зависит от того, в какой мере

человек чувствует себя принадлежащим к значимой для него социальной

группе. В дальнейшем по мере накопления опыта все большее значение

начинает приобретать оценка результатов собственной деятельности.