Батурин А.К., Каганов Б.С., Шарафетдинов Х.Х. Питание подростков: современные взгляды и практические рекомендации

Подождите немного. Документ загружается.

Питание подростков: современные взгляды и практические рекомендации

Значение воды в питании подростков

Вода – важнейшая часть пищевого рациона. Она обеспечивает

течение биохимических процессов в организме, пищеварение, вы-

деление с мочой продуктов обмена веществ, терморегуляцию и т.д.

Вода составляет почти

массы тела человека – при массе те-

ла 65 кг организм содержит около 40 л воды. Поэтому человек бо-

лее чувствителен к дефициту воды, чем к дефициту пищевых ве-

ществ. Если полное голодание человек может выдержать в тече-

ние месяца и даже больше, то отсутствие воды в пище приводит

к гибели за нескольких дней. Человек ежедневно теряет до 2,5 л

жидкости (в умеренном климате) с мочой, калом, потом, выдыхае-

мом воздухом, и для восполнения этих потерь такое же количест-

во должно поступать в организм. Значительные потери жидкости

приводят к сгущению крови, что вызывает раздражение специаль-

ных рецепторов. Сигналы от них поступают в головной мозг, и у че-

ловека возникает ощущение жажды, которое сигнализирует о не-

обходимости возместить потери воды.

Между количеством потребляемой и выделяемой воды у здорово-

го человека существует строгое равновесие. В суточном рационе

обычно содержится 1,5 л свободной жидкости (чай, молоко, кофе, суп)

и около 700 мл в составе твердых продуктов (хлеб, фрукты, овощи, мя-

со). Еще 300–400 г воды синтезируется в самом организме в результа-

те биохимических процессов. Так, при окислении 100 г жира образует-

ся 107 мл воды, 100 г белков – 41 мл, 100 г углеводов – 55 г воды.

Избыток жидкости в рационе наносит вред, так как способству-

ет выведению из организма ряда необходимых веществ, вызывает

перегрузку сердечно-сосудистой и мочевыделительной систем.

Большое влияние на состояние водного обмена оказывают соли

натрия и калия. Первые способствуют задержке жидкости в орга-

низме, а вторые, напротив, стимулируют мочеотделение. Поэтому

при наличии отеков рекомендуются исключать из пищи поварен-

ную соль и шире использовать, богатые солями калия (чернослив,

урюк, курага, картофель, тыква, кабачки, капуста).

Важно, что для утоления жажды имеет значени не только общее

количество жидкости, но и ее вкусовые свойства. Морсы, отвары

из фруктов, зеленый чай, квас быстрее утоляют жажду. Кислова-

тые напитки стимулируют слюноотделение, что уменьшает ощуще-

ние жажды. Соблюдение правильного водного режима – необходи-

мое условие сохранения здоровья.

Питание подростков: современные взгляды и практические рекомендации

Общие требования к режиму питания

Для обеспечения нормальной жизнедеятельности растущего

организма и сохранения здоровья подростков, наряду с регуляр-

ным и постоянным поступлением достаточного количества пита-

тельных веществ и энергии, важное значение имеет соблюде-

ние режима питания, то есть распределение рациона в течение

дня, а также соблюдение гигиенических правил приема пищи.

Редкие или беспорядочные приемы пищи, значительные по объ-

ему порции, слишком горячая или холодная еда, обильный при-

ем пищи перед сном, торопливость при приеме пищи, недоста-

точное ее пережевывание – это те нарушения, которые харак-

терны для подростков. К сожалению, эти погрешности в питании

ведут к заметным нарушениям, как в работе органов желудочно-

кишечного тракта, так и в деятельности других органов и сис-

тем. Например, слишком холодная или горячая пища, как прави-

ло, неблагоприятно влияет на двигательную функцию желудоч-

но-кишечного тракта.

Завтрак должен составлять 35–40% дневного рациона, обед –

40–45%, ужин – 15–20%. Дополнительное употребление фруктов

в промежутках между основными приемами пищи позволяет пре-

дотвратить возможный дефицит незаменимых пищевых веществ

и компенсировать повышенную потребность в них в период физи-

ческой или интеллектуальной нагрузки. Наиболее благоприятный

режим питания – 3–4 раза в день в одни и те же часы с равномер-

ным промежутками. Такой режим создает равномерную нагрузку

на пищеварительный аппарат, обеспечивает оптимальные условия

для выработки пищеварительных соков, лучшего переваривания

и усвоения питательных веществ. Следует исключить прием пищи

в позднее вечернее и ночное время, поскольку переедание на ночь

нарушает ритм работы пищеварительных желез, а также приводит

к нарушениям сна.

Таким образом, основными принципами здорового питания под-

ростков является полноценность и сбалансированность пищевого

рациона, максимальное его разнообразие, соблюдение правиль-

ного режима, достаточное, адекватное потребностям растущего

организма поступление пищевых веществ и энергии, необходимых

для нормального развития и сохранения здоровья.

Питание подростков: современные взгляды и практические рекомендации

Практические рекомендации

Накопленный опыт по рационализации питания детей и под-

ростков позволяет сформулировать практические рекоменда-

ции, выполнение которых способно обеспечить своевременное

и полное удовлетворение физиологических потребностей расту-

щего организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, мине-

ральных веществах и микроэлементах. Это, в свою очередь, спо-

собствует нормальному физическому и умственному развитию

подростков, хорошей успеваемости, высокому эмоциональному

тонусу и предупреждению ряда алиментарно-зависимых заболе-

ваний.

1. Рацион должен включать в себя разнообразные продукты,

как животного, так и растительного происхождения. Продукты жи-

вотного происхождения, такие как молоко, творог, мясо, рыба, яй-

ца содержат незаменимые аминокислоты, которые не синтезиру-

ются в организме и обязательно должны поступать с пищей. Они

также характеризуются высоким содержанием ряда витаминов

группы В, ниацина, фолиевой кислоты, кальция, меди, железа,

цинка. Растительные продукты являются источником растительно-

го белка, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов (С, фола-

та, В

, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция

и магния), пищевых волокон. При достаточном разнообразии

и правильном сочетании продуктов их полезные свойства взаимно

дополняются, благодаря чему обеспечивается снабжение организ-

ма необходимыми пищевыми веществами и энергией для осуще-

ствления нормальной жизнедеятельности.

2. Разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем

виде, должны обязательно включаться в рацион в течение всего

года и входить в состав каждого приема пищи. Рекомендуемое ко-

личество – не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов

в день. Благодаря сырым овощам и фруктам, сокам, сухофруктам

обеспечивается достаточное количество растворимых пищевых

волокон, витаминов, прежде всего витамина С, Р, К, фолиевой ки-

слоты, каротина, минеральных веществ (калия, магния), а также

ряда биологически активных субстанций (фитостерины и флавоно-

иды), улучшающих обменные процессы в организме и играющих

важную роль в профилактике многих заболеваний.

3. Хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые продукты, мака-

ронные изделия, бобовые также должны присутствовать в рацио-

не ежедневно. Различные сорта хлеба (пшеничный, ржаной, от-

рубный, из муки грубого помола) являются хорошим источником

витаминов группы В, калия, железа, фосфора, а также содержат

много пищевых волокон. В рацион могут включаться любые крупы

(гречневая, овсяная, перловая, ячневая, рисовая, пшенная и др.),

так как в них содержится много белка, пищевых волокон, витами-

нов, магния, железа. Бобовые (горох, фасоль, чечевица) и орехи

являются хорошим источником растительного белка, пищевых во-

локон, меди, цинка, железа. Усвоение микроэлементов, содержа-

щихся в этих продуктах, улучшается при их сочетании с продукта-

ми животного происхождения, в том числе с нежирным мясом или

рыбой.

4. Компонентами ежедневного рациона должны быть молоко,

сыр, кисломолочные продукты (творог, кефир, простокваша,

ацидофилин, йогурт), в том числе с низким содержанием жира.

Они не только обеспечивают организм полноценными животны-

ми белками, оптимально сбалансированными по аминокислотно-

му составу, но и являются прекрасным источником легко усваи-

вающихся соединений кальция и фосфора, а также витаминов А,

, Д. В кисломолочных продуктах, в которых сохраняются ос-

новные полезные свойства молока, содержатся микроорганиз-

мы, препятствующие развитию гнилостной микрофлоры в тол-

стой кишке.

5. Содержание в рационе общего количества жира должно на-

ходиться под четким контролем. Следует заменять большую часть

насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного проис-

хождения, полиненасыщенными жирными кислотами, источника-

ми которых являются преимущественно растительные масла.

Включение в рацион 20–25 г растительных масел обеспечивает по-

требность организма в полиненасыщенных жирных кислотах, ви-

тамине Е и некоторых других веществах (фосфатиды, стерины

и др.), обладающих важным биологическим действием, в том чис-

ле способствующих правильному обмену жиров в организме. Ис-

пользование в пищу молочных продуктов с низким содержанием

жира, нежирных сортов мяса и птицы, речной и морской рыбы, рас-

тительных продуктов обеспечит рекомендуемое общее количество

жира, составляющее не более 30% от суточной калорийности ра-

циона. Следует ограничить потребление тугоплавких жиров (бара-

ний, говяжий жир, свиное сало), жирных сортов мяса, птицы, внут-

ренних органов животных, копченостей.

Питание подростков: современные взгляды и практические рекомендации

6. Поддержание массы тела в рекомендуемых пределах соста-

вляет важное условие здорового образа жизни. Достичь его мож-

но как за счет энергетической сбалансированности питания,

то есть соответствия калорийности пищевого рациона энергоза-

тратам организма, так и за счет постоянной физической активно-

сти, занятий спортом, ежедневных умеренных физических нагру-

зок. Превышение энергетической ценности пищи над энергоза-

тратами у подростков приводит к отложению жира в жировых де-

по, развитию избыточной массы тела и ожирению. В настоящее

время в разных странах мира до 25% подростков имеют избыточ-

ную массу тела, а 15% страдает ожирением. Недостаточное по-

ступление энергии с пищей при резких ограничениях в еде приво-

дит к дефициту массы тела и серьезным нарушениям в состоянии

здоровья подростков. Для оценки массы тела используется ин-

декс массы тела (ИМТ), представляющей собой отношение массы

тела (в килограммах) к площади поверхности тела (в квадратных

метрах). Для определения соответствия между калорийностью пи-

щи и энергозатратами организма следует контролировать массу

тела не реже одного раза в два месяца и сопоставлять ее с вели-

чиной, соответствующей росту и возрасту. Нормальный ИМТ на-

ходится в пределах от 20 до 25 кг/м

, что свидетельствует об энер-

гетической сбалансированности питания. Значение ИМТ менее

18,5 кг/м

расценивается как снижение массы тела и требует до-

полнительного количества энергии за счет увеличения содержа-

ния в рационе углеводов (хлеб и хлебобулочные изделия, зерно-

вые продукты, макароны и др.), жиров (молочные продукты, сли-

вочное масло, растительные масла и др.) и белков (мясо, рыба,

творог, яйца, крупы, бобовые). Рацион питания должен быть уве-

личен на 10–15%, а в некоторых случаях – на 20%, содержать до-

статочное количество белков, жиров и углеводов, а также вклю-

чать продукты и блюда, обогащенные витаминами группы В, С, А,

Е, каротином и минеральными веществами (железо, кальций, йод

и др.). В случаях резкого дефицита массы тела и при нарушениях

пищевого поведения (резкое снижение аппетита, приступы пере-

едания и др.) может потребоваться медицинская помощь. Избы-

точная масса тела определяется при ИМТ в пределах от 25 до 30

кг/м

. Об ожирении говорят, когда ИМТ составляет 30 кг/м

ибо-

лее, что свидетельствует о значительном поступлении энергии

с пищей и низком уровне физической активности. ИМТ, превыша-

ющий 35 кг/м

, расценивается как крайняя степень ожирения у де-

Питание подростков: современные взгляды и практические рекомендации

тей (морбидное ожирение), оказывающая выраженное влияние на

состояние здоровья, повышающая риск развития таких заболева-

ний, как артериальная гипертония, сахарный диабет 2-го типа, бо-

лезни печени и др. Следует учитывать, что диагноз ожирения

только на основании ИМТ может быть ошибочным у атлетически

сложенных подростков. Информативными для оценки степени

ожирения у подростков также являются толщина кожной складки

в области трицепса и в подключичной зоне, измерение окружно-

сти талии и бедер, определение жировой массы с помощью спе-

циальных методов исследования. Существует два эффективных

способа коррекции избыточной массы тела и ожирения. Первый

заключается в постепенном снижении калорийности пищи, преж-

де всего, за счет ограничения количества легкоусвояемых углево-

дов (сладостей, мучных и кондитерских изделий, напитков с саха-

ром и т.д.). При снижении калорийности рациона в нем должно со-

храняться необходимое количество белков, витаминов и других

веществ. Калорийность пищи в течение дня распределяется та-

ким образом, что 75–90% приходилась на время до 17–18 часов;

после 18 часов рекомендуются лишь кисломолочные продукты

(кефир, ряженка, простокваша), овощи (исключая картофель)

и фрукты, которые при относительно большом объеме обладают

малой калорийностью. Второй способ – повышение энергозатрат

организма за счет увеличения физической активности и постоян-

ных занятий физкультурой. Подросткам с избыточной массой те-

ла и ожирением следует заниматься такими видами спорта, как

коньки, лыжи, плавание, велосипед, настольный теннис, бадмин-

тон. Рекомендуются пешие походы, прогулки, игры, требующие

относительно высокой физической активности, при этом степень

физической активности при спортивных занятиях определяется

строго индивидуально в соответствии с состоянием здоровья

и функциональными возможностями подростка. Лучшие результа-

ты дает сочетание обоих способов коррекции массы тела.

7. Рациональный водный режим – важное условие сохранения

здоровья. Рекомендуемое количество жидкости составляет 1,5–2 л

в день. Избыточное потребление воды наносит ощутимый вред,

так как повышается нагрузка на сердце, почки, из организма вы-

водятся минеральные вещества и витамины. Для утоления жажды

предпочтительны такие напитки, как хлебный квас, отвары из су-

хофруктов, зеленый чай, клюквенный морс, фруктовые соки, ми-

неральная вода.

Питание подростков: современные взгляды и практические рекомендации

8. Необходимо соблюдать правильный режим питания с равно-

мерным распределением пищи в течение дня и исключением при-

ема пищи в позднее вечернее и ночное время.

9. Существуют правила кулинарной обработки продуктов и ги-

гиенические правила приема пищи, которых следует придержи-

ваться:

1) пищевые продукты требуют тщательной кулинарной обра-

ботки, обеспечивающей уничтожение всех или подавляющего чис-

ла микроорганизмов под влиянием высокой температуры;

2) приготовленная пища должна храниться строго в соответст-

вии с правилами хранения;

4) для приготовления пищи следует использовать питьевую во-

ду, не содержащую вредных для здоровья примесей;

5) следует соблюдать правила личной гигиены перед приемом

пищи.

Примерные однодневные меню рациона питания подростков

представлены в таблицах 7 и 8.

Здоровое питание

и компания «Макдоналдс»

Общеизвестно, что питание – основа жизни, а пища – единст-

венный источник энергии и пластического материала (белков,

жиров, минеральных солей и др.), из которого строится и посто-

янно обновляется организм. Правильно питаться – значит обес-

печить своевременное и полное удовлетворение физиологиче-

ских потребностей организма в пищевых веществах и энергии,

что играет важнейшую роль в обеспечении и сохранении здоро-

вья, хорошего самочувствия, бодрости, жизнерадостности, хоро-

шей физической формы. К сожалению, в повседневной жизни

этому зачастую не придается серьезного значения, многие,

в том числе и подростки, питаются беспорядочно, не вовремя,

едят «на ходу», не уделяя внимания качеству пищи, переедают

для удовольствия и улучшения настроения, или, наоборот, недо-

едают в целях сохранения фигуры, что заканчивается развитием

тех или иных болезней. Именно поэтому повышение уровня зна-

ний различных категорий населения в вопросах здорового пита-

ния как важнейшей составляющей здорового образа жизни яв-

ляется одной из основных целей социальной политики в области

питания.

Компания Макдоналдс не только занимает лидирующее поло-

жение в индустрии быстрого обслуживания, но и активно участву-

ет в разработке и реализации образовательных программ, способ-

ствующих повышению уровня знаний подростков в вопросах пра-

вильного питания и ведения здорового образа жизни. Основным

принципом, лежащим в основе деятельности компании Макдо-

налдс, является обеспечение полноценного, сбалансированного,

разнообразного, безопасного питания, направленного на сохране-

ние и укрепление здоровья различных групп населения. Интенсив-

но реализуя идею здорового питания и быстрого обслуживания,

компания Макдоналдс важнейшее значение придает:

• обеспечению качества и безопасности пищевой продукции по

всей цепи – от поля, фермы, производства, включая распределе-

ние и хранение продукции, до потребителя;

• рациональной кулинарной обработке, обеспечивающей мак-

симальное сохранение пищевой ценности продукции, высокие вку-

совые качества продуктов и блюд, безопасность технологий их

приготовления;

Питание подростков: современные взгляды и практические рекомендации

• использованию продуктов повышенной пищевой ценности, оп-

тимально сбалансированных по аминокислотному, витаминному

и минеральному составу;

• строгому соблюдению всех санитарно-эпидемиологических

требований к производству, транспортировке и хранению пищевых

продуктов и готовых блюд;

• полной информированности населения в вопросах контроля

качества и безопасности пищевой продукции на всех этапах про-

изводства – от основных видов сырья до конечного продукта, по-

ступающего к потребителю;

• активному участию в программах образования населения

в вопросах здорового питания с предоставлением полной инфор-

мации о пищевой и энергетической ценности всего ассортимента

продукции компании, используемых ингредиентах, рекомендуемых

нормах потребления и др.

• экологически безопасным источникам сырья, экологически

безопасному производству и т.д.

Продукция компании Макдоналдс включает в себя разнообраз-

ные продукты из всех шести основных групп продуктов питании,

являющихся основой любого пищевого рациона:

1. Молочные и кисломолочные продукты, богатые белком,

кальцием и другими макро- и микроэлементами, содержащие ви-

тамины А, группы В, полиненасыщенные жирные кислоты;

2. Мясные продукты, содержащие незаменимые аминокисло-

ты, являющиеся источником легкоусвояемого железа;

3. Рыбные продукты, являющиеся источником легкоусвояемого

белка, макро- и микроэлементов, полиненасыщенных жирных кис-

лот и жирорастворимых витаминов;

4. Хлебобулочные изделия как важнейший источник углеводов,

пищевых волокон, витаминов группы В;

5. Растительные и животные жиры, являющиеся одним из ос-

новных источников энергии, содержащие необходимые для орга-

низма ненасыщенные жирные кислоты и жирорастворимые вита-

мины А, Е, Д;

6. Овощи, фрукты и ягоды, обеспечивающие организм витами-

нами, минеральными солями, микроэлементами, пищевыми волок-

нами, являющиеся источниками различных биологически актив-

ных компонентов пищи (флавоноиды, фитостерины и др.).

При включении в пищевой рацион продукции Макдоналдс, не-

обходимо придерживаться принципа сбалансированного питания

Питание подростков: современные взгляды и практические рекомендации

с соблюдением рекомендуемых для подростков норм потребления

пищевых веществ и энергии, соответствия суточных энергозатрат

подростков энергетической ценности их рациона. При этом могут

использоваться любые качественные продукты питания с обеспе-

чением основного правила здорового питания: разнообразия, пол-

ноценности и умеренности.

Пищевая и энергетическая ценность продукции Макдоналдс

представлена в таблице 9.

Более подробную информацию Вы можете найти в брошюрах на

информационном стенде МАКИНФО и на сайте www.mcdonalds.ru.