Батурин А.К., Каганов Б.С., Шарафетдинов Х.Х. Питание подростков: современные взгляды и практические рекомендации

Подождите немного. Документ загружается.

ниацина для организма опасности не представляет, хотя и может

сопровождаться неприятными ощущениями жара.

Суточная потребность подростков в витамине РР составляет

15–20 мг, взрослого человека – 16–22 мг. Основным источником

витамина РР служат продукты животного происхождения (говяжья

печень, почки, язык, курица, телятина, говядина, баранина), греч-

невая крупа, бобовые, сухие дрожжи.

Фолиевая кислота (фолацин) играет важную роль в обмене

белков, образовании нуклеиновых кислот, холина, необходима для

нормального кроветворения. Дефицит фолиевой кислоты проявля-

ется слабостью, быстрой утомляемостью, анемией, нарушением

работы желудочно-кишечного тракта. Недостаток фолиевой кисло-

ты во время беременности создает угрозу невынашивания, ведет

к формированию врожденных пороков развития, в том числе со

стороны нервной системы. Недостаточность фолацина относится

к гиповитаминозам, распространенным в настоящее время. Она до-

статочно часто выявляется у детей старшего школьного возраста.

Суточная потребность подростков и взрослого человека в фо-

лиевой кислоте составляет 200 мкг. Фолиевой кислотой богаты пе-

чень, почки, зелень петрушки, фасоль, шпинат, салат.

Витамин В

(цианокобаламин) необходим для нормального

кроветворения и роста нервных волокон, участвует во многих об-

менных реакциях в организме. При его дефиците развивается ане-

мия, наблюдаются слабость, быстрая утомляемость, головокруже-

ние, отмечаются дегенеративные изменения нервной системы. Де-

фицит витамина В

возможен при длительном строгом вегетари-

анском питании и нарушении усвоения витамина при некоторых

заболеваниях желудочно-кишечного тракта, глистных инвазиях.

Суточная потребность подростков в витамине B

составляет

2–3 мкг, что обеспечивается наличием в рационе основных его ис-

точников – молока, творога, сыра, мяса, печени и некоторых видов

рыбы (сельдь, скумбрия, сардины).

Пантотеновая кислота участвует в обмене жиров и углеводов,

образовании половых гормонов, в том числе эстрогенов. Дефицит

пантотеновой кислоты проявляется жжением в стопах, усталостью,

повышенной утомляемостью, шелушением кожи, поседение и вы-

падением волос, желудочно-кишечными расстройствами.

Суточная потребность в пантотеновой кислоте составляет

4–7 мг. Она содержится в дрожжах, бобовых, грибах, печени,

мясных субпродуктах.

Питание подростков: современные взгляды и практические рекомендации

Биотин участвует в обмене углеводов и жиров. При дефиците

биотина наблюдается бледность и шелушение кожи, вялость, сонли-

вость, тошнота, потеря аппетита, выпадение волос, боли в мышцах.

Суточная потребность в биотине составляет 0,03–0,1 мг. Основ-

ные источники – яичный желток, печень, почки.

Витамин Р (рутин, цитрин) вместе с аскорбиновой кислотой уча-

ствует в окислительно-восстановительных процессах. Гиповитами-

ноз Р – причина повышения проницаемости кровеносных сосудов.

Потребность в витамине Р составляет 25–50 мг в сутки. Источ-

ники рутина – фрукты, ягоды, овощи, плоды шиповника, зеленый

чай. Его много в черноплодной рябине, черной смородине, айве,

апельсинах, лимонах.

Витамин А (ретинол) регулирует обменные процессы, в том

числе в коже, конъюнктиве, слизистых оболочках дыхательной, пи-

щеварительной и мочевыводящей систем. Ретинол оказывает нор-

мализующее влияние на процессы роста, в том числе на рост

и формирование скелета, повышает сопротивляемость организма

к инфекциям, обеспечивает сумеречное зрение, быструю адапта-

цию к темноте и ощущение цвета. Он влияет на состояние мемб-

ран клеток, тканевое дыхание, образование белковых соединений,

функцию эндокринных желез. Дефицит ретинола сопровождается

снижением остроты зрения, особенно в сумерках, истончением, су-

хостью, шелушением кожи, нарушением структуры и роста волос,

снижением иммунитета, склонностью к бронхолегочным заболева-

ниям, нарушением репродуктивной функции яичников.

Витамин А попадает в организм в виде собственно витамина

А (ретинола) и каротина (провитамина А), который в печени пре-

вращается в витамин А.

Потребность подростков в витамине А составляет 0,8–1,0 мг,

взрослого человека – 1,0 мг в сутки; потребность в каротине – 6 мг

в сутки. Витамин А содержится в продуктах животного происхож-

дения, таких как печень, сливочное масло, яйца, икра кетовая; ка-

ротин – главным образом в растительных продуктах (красная мор-

ковь, красный перец, шпинат, зеленый лук, щавель, облепиха).

Витамин D (кальциферол) оказывает влияние на минеральный

обмен, обеспечивая всасывание кальция и фосфора в кишечнике

и их выведение через почки. Тем самым он непосредственно влия-

ет на отложение кальция в костной ткани.

Витамин D образуется из провитамина в коже под воздействи-

ем солнечных лучей. Дефицит витамина D может возникнуть при

Питание подростков: современные взгляды и практические рекомендации

отсутствии достаточной инсоляции (ультрафиолетового облуче-

ния), например, в условиях полярной ночи. В детском возрасте де-

фицит витамина D ведет к рахиту, в старшем и пожилом возрас-

те – к остеопорозу (боли в костях, повышенный риск переломов).

Авитаминоз D сопровождается повышенной нервной возбудимо-

стью и склонностью к судорогам мышц, особенно икроножных, на-

рушением роста и сохранности зубов, склонностью к переломам.

Суточная потребность подростков в витамине D составляет

2,5 мкг, в условиях северных регионов при недостаточной инсо-

ляции она повышается до 10 мкг. Витамин D содержится только

в продуктах животного происхождения (сметана, сливки, молоко,

печень трески, тунца, сельдь, скумбрия, икра).

Витамин Е (токоферол) защищает клетки и ткани организма

от повреждающего действия активных форм кислорода, физиче-

ского и эмоционального перенапряжения (стресса), влияет на

функцию половых и других эндокринных желез, стимулирует дея-

тельность мышц, участвует в обмене белков и углеводов, способ-

ствует усвоению жиров, витаминов А и Д.

При дефиците витамина Е наблюдаются повышенная склон-

ность к разрушению эритроцитов и формированию анемии, мы-

шечная слабость, возможно развитие бесплодия.

Суточная потребность подростков в витамине Е составляет

10–15 мг. Он содержится в продуктах растительного и животного

происхождения. Много его в растительных маслах, в частности

подсолнечном, хлопковом, соевом. В небольшом количестве вита-

мин Е присутствует в овощах, бобовых, молоке, сливочном масле,

куриных яйцах, мясе, рыбе.

Витамин К необходим для синтеза в печени протромбина и дру-

гих компонентов свертывающей системы крови. Дефицит витами-

на К проявляется склонностью к кровотечениям.

Потребность в витамине К составляет 45–65 мкг в сутки,

при этом сбалансированное полноценное питание позволяет пол-

ностью обеспечить это количество. Витамином К богаты белоко-

чанная и цветная капуста, томаты, тыква, свиная печень. Он также

содержится в моркови, свекле, картофеле, бобовых, овощах, пше-

нице и овсе.

Содержание некоторых витаминов в продуктах питания пред-

ставлено в таблице 5.

Питание подростков: современные взгляды и практические рекомендации

Значение минеральных веществ

и микроэлементов в питании подростков

Как и витамины, минеральные вещества требуются в неболь-

ших количествах, но их дефицит или отсутствие в пище сущест-

венно влияет на течение основных биохимических процессов, при-

водит к развитию тяжелых заболеваний.

Минеральные вещества подразделяются на две группы: мак-

ро- и микроэлементы. Их отличие состоит в том, что потребность

человека в макроэлементах составляет от нескольких граммов до

несколько миллиграммов в день, а в микроэлементах – в десятки

раз меньше. К макроэлементам относятся кальций, фосфор, маг-

ний, калий, натрий, хлор и сера, к микроэлементам – железо, медь,

цинк, йод, фтор, марганец и др. Источником большинства мине-

ральных веществ является пища, и только хлорид натрия вводится

в рацион дополнительно в химически чистом виде (поваренная

соль). Разнообразное питание с использованием в достаточном ко-

личестве всех групп продуктов питания позволяет полностью обес-

печить организм минеральными веществами.

Кальций участвует в пластических и обменных процессах,

в формировании костной ткани, входит в состав клеточных струк-

тур, является компонентом системы поддержания кислотно-ще-

лочного равновесия внутренней среды организма и нормального

функционирования многих жизненно важных систем. Он необхо-

дим для обеспечения деятельности сердца, участвует в процессах

свертывания крови, проведения нервных импульсов, сокращении

мышц, а также в стабилизации защитных механизмов, повышаю-

щих устойчивость организма к действию внешних неблагоприят-

ных факторов.

В организме здорового взрослого человека содержится около

1,2 кг кальция. Подавляющая его часть находится в костной ткани,

в других тканях и крови его ничтожно мало – не более 10 г. Запа-

сы кальция постоянно обновляются (за 10–12 лет костная ткань об-

новляется полностью), поэтому необходимо его постоянное доста-

точное поступление. При недостаточном потреблении кальция по-

вышается риск развития соответствующих нарушений – рахит

у детей; недостаточное развитие мышц и скелета в детском и под-

ростковом возрастах, деформации скелета во взрослом возрасте;

остеопороз, боли в костях, переломы (в том числе шейки бедра)

в старшем и пожилом возрасте.

Суточная потребность в кальции для подростков составляет

1200 мг, взрослого человека – 800 мг. Наиболее значимыми и пол-

ноценными источниками кальция являются молоко и молочные

продукты: 100 г пастеризованного молока обеспечивают поступле-

ние в организм 120 мг кальция, 100 г полужирного творога – 164

мг, 100 г сметаны 10% жирности – 90 мг. Сыр по содержанию каль-

ция превосходит все другие продукты питания: в нем содержится

до 1000 мг и более этого элемента на 100 г продукта. Хорошим ис-

точником кальция являются многие рыбные продукты – сельдь ат-

лантическая, горбуша натуральная (консервы) и др. В хлебе, муч-

ных изделиях и крупе содержание кальция невелико (20–30 мг/100

г), немного его в горохе, овощах и фруктах. Небольшое количест-

во кальция содержится в куриных яйцах (главным образом в желт-

ке) – 55 мг/100 г, в одном яйце – 20–22 мг.

Фосфор – минеральный элемент, соединения которого актив-

но участвуют во всех процессах жизнедеятельности организма,

но особую роль они играют в обмене веществ и функциях нервной

системы, мышц, печени, почек, в образовании костной ткани, син-

тезе ферментов, гормонов, витаминов. Он является компонентом

систем поддержания кислотно-щелочного равновесия в организ-

ме, составной частью АТФ – соединения, способного аккумулиро-

вать энергию, которая затем используется в различных процес-

сах. Содержание фосфора в организме составляет 600–900 г

(преимущественно он входит в состав костной ткани в виде фос-

фата кальция).

Недостаток фосфора в организме чаще всего связан с несба-

лансированностью питания. В частности, этому способствует из-

быток кальция при дефиците белков и витамина D. Дефицит фос-

фора проявляется потерей аппетита, апатией, снижением умствен-

ной и физической работоспособности, похуданием.

Избыток фосфора нарушает всасывание кальция из кишечни-

ка, тормозит образование активной формы витамина D, связыва-

ет часть кальция в крови, что ведет к его выведению из костей

и отложению солей кальция в почках и кровеносных сосудах. Поэ-

тому очень важно соблюдать необходимое соотношение между

кальцием и фосфором в рационе, что обеспечивает оптимальные

условия для их всасывания в кишечнике.

Суточная потребность в фосфоре для подростков составляет

1800 мг, при этом разнообразное питание полностью обеспечива-

ет потребность организма в этом макроэлементе.

Питание подростков: современные взгляды и практические рекомендации

Основными источниками фосфора для человека являются жи-

вотные продукты – мясо, рыба, яичный желток, творог, сыр, кото-

рые хорошо усваиваются. Из зерновых и бобовых соединения фо-

сфора усваиваются почти в два раза хуже, чем из продуктов жи-

вотного происхождения. В молоке и молочных продуктах соотно-

шение кальция и фосфора близко к оптимальному 1 : 1. В мясе

и рыбе преобладает фосфор, поэтому однообразное питание,

с преобладанием мясной и рыбной пищи, может способствовать

нарушению фосфорно-кальциевого обмена в организме.

Магний – один из важнейших минеральных элементов. В орга-

низме взрослого человека содержится около 25 г магния (преиму-

щественно в составе костной ткани). Он участвует в углеводном

и энергетическом обменах, нормализует возбудимость нервной си-

стемы, благоприятно влияет на функциональное состояние мио-

карда и его кровоснабжения, стимулирует двигательную функцию

кишечника и желчевыводящих путей, способствует выведению хо-

лестерина из организма. К признакам, характеризующим дефицит

этого элемента в организме, относятся эмоциональная неустойчи-

вость, раздражительность. Недостаток магния является одной из

причин высокой распространенности сердечно-сосудистых заболе-

ваний в ряде регионов с низким содержанием магния в воде (мяг-

кая вода). При длительном дефиците магния в организме наблю-

дается усиленное отложение солей кальция в стенках артерий,

сердечной мышце и почках.

Суточная потребность в магнии для подростков составляет 300

мг, взрослого человека – 400 мг. Как правило, разнообразный ра-

цион полностью обеспечивает потребность человека в магнии, ко-

торый в организм поступает преимущественно с продуктами пита-

ния. Особенно богаты магнием продукты растительного происхож-

дения – крупы, зернобобовые, отруби, орехи, овощи (морковь, ка-

пуста). Некоторое количество магния содержится в питьевой воде.

Калий играет важную роль во внутриклеточном водно-солевом

обмене, в регуляции осмотического давления и кислотно-щелочно-

го равновесия в жидких средах организма. Он необходим для нор-

мальной деятельности мышц, в том числе миокарда. Калий спо-

собствует выведению из организма воды и натрия. Он активирует

ряд ферментов, тем самым участвуя в важнейших биохимических

реакциях.

Суточная потребность в калии составляет –4 г. Больше всего

калия поступает в организм с растительными продуктами (бобо-

Питание подростков: современные взгляды и практические рекомендации

вые, сухофрукты, картофель). Разнообразное сбалансированное

питание полностью обеспечивает потребность в этом элементе.

Натрий и хлор поступают в организм в основном виде хлорида

натрия (поваренной соли). Натрий активно участвует в процессах

внутриклеточного обмена, поддержании кислотно-щелочного рав-

новесия и осмотического давления в клетках, тканях и крови. Уча-

ствуя в водном обмене, он способствует накоплению жидкости в ор-

ганизме. Он также активирует некоторые пищеварительные фер-

менты. Хлор участвует в регуляции осмотического давления и вод-

ного обмена, образовании соляной кислоты желудочного сока.

Суточная потребность в натрии составляет 4–6 г, что соответст-

вует 10–15 г поваренной соли. Эта потребность возрастает при

обильном потоотделении, некоторых заболеваниях, при сильной

рвоте и диарее, обширных ожогах. Ограничение хлорида натрия

и даже его исключение из питания (когда пищу готовят без соли

и дают бессолевой хлеб) необходимо при некоторых заболеваниях

сердечно-сосудистой системы, почек, суставов и др.

Богаты натрием минеральные воды типа «Боржоми», «Ессенту-

ки» и др. Мало натрия в овощах и фруктах, некоторых молочных

продуктах и крупах.

Железо входит в состав гемоглобина и железосодержащих фер-

ментов, обеспечивающих окислительно-восстановительные процес-

сы в тканях. В организме человека содержится 3–4 г железа. В со-

став гемоглобина входит примерно 60% этого количества. Железо,

которое высвобождается при разрушении эритроцитов, повторно

используется для синтеза гема. Кроме того, около 20% всего желе-

за депонируется на случай повышенной необходимости в нем.

Дефицит железа проявляется железодефицитной анемией, ко-

торая довольно часто наблюдается у лиц, питающихся преимуще-

ственно растительной пищей, так как усвоение железа из расти-

тельной пищи весьма незначительно (1–5%). Значительно лучше

усваивается железо, содержащееся в мясных и рыбных продуктах

(15–30%). Поэтому большее значение как источник железа имеют

мясные (печень, язык, мясо кролика и индейки, говядина, барани-

на) и рыбные (скумбрия, горбуша, икра осетровых) продукты. Раз-

витию железодефицитной анемии способствует недостаток в пита-

нии белков, витаминов. Дефицит железа в организме может воз-

никнуть при острых и хронических кровопотерях, например вслед-

ствие регулярных потерь крови при менструациях, при повышен-

ном расходе этого элемента в период беременности и лактации.

Питание подростков: современные взгляды и практические рекомендации

Последствия дефицита железа крайне неблагоприятны, так как

развивается гипоксия клеток и тканей. В детском и юношеском

возрасте это ведет к задержке роста и умственного развития.

Взрослые ощущают постоянную усталость, нарушается работа

сердца, развивается одышка. Сильно страдает иммунная система,

и, как следствие, возрастает риск инфекционных заболеваний.

Внешними проявления дефицита железа являются бледность и су-

хость кожных покровов, цианоз губ, ломкость волос и ногтей, рас-

стройства пищеварения, неустойчивый стул и др.

Суточная потребность юношей в железе составляет 15 мг, деву-

шек – 18 мг, взрослого здорового человека – 10 мг, беременных

и кормящих женщин – 33–38 мг. Потребность в железе восполня-

ется разнообразным сбалансированным питанием. Наиболее бога-

ты железом свиная и говяжья печень, говяжий язык, мясо кролика

и индейки, говядина, баранина, рожь, зелень петрушки, карто-

фель, репчатый лук, тыква, свекла, яблоки, персики, абрикосы, ай-

ва, груши, фасоль, чечевица, горох, толокно, куриное яйцо, шпи-

нат, сушеные белые грибы.

Йод участвует в образовании гормонов щитовидной железы. Не-

достаток йода у детей и взрослых ведет к тяжелому заболеванию

щитовидной железы – эндемическому зобу, приводящему к выра-

женным нарушениям обмена веществ. Другие проявления йодного

дефицита, распространенного практически повсеместно – низкий

рост, задержка интеллектуального развития у детей и замедлен-

ность умственной деятельности у взрослых. Недостаток йода во

время беременности может быть причиной выкидышей, появления

на свет низкорослых, глухонемых, умственно отсталых детей.

Суточная потребность в йоде для подростков составляет 130

мкг, взрослого человека – 150 мкг, что удовлетворяется разнооб-

разным питанием в благополучных по йоду районах. В период бе-

ременности и кормления грудью потребность в йоде возрастает до

180–200 мкг в сутки. Наиболее богаты йодом морская рыба и дру-

гие продукты моря (морская капуста, креветки, мидии и др.). В мя-

се животных и пресноводной рыбе йода немного. Хорошим источ-

ником йода является йодированная пищевая соль. Регулярное упо-

требление йодированной пищевой соли в количестве до 3–5 г (1

чайная ложка) в сутки полностью обеспечивает потребность орга-

низма в йоде.

Цинк необходим для правильного роста и полового развития,

поддержания иммунного статуса, нормального течения процессов

Питание подростков: современные взгляды и практические рекомендации

репарации, биосинтеза белка и нуклеиновых кислот. В составе ин-

сулина цинк участвует в регуляции углеводного обмена.

Нормальное содержание цинка в организме составляет от 1,5

до 3 г. Он распределяется в костях, коже, мышцах, волосах. Содер-

жание цинка в волосах считается объективным показателем уров-

ня обмена этого элемента в организме. Установлено участие цин-

ка (совместно с витамином А) в поддержании остроты зрения, осо-

бенно ночного, в восприятии вкуса, а также в регуляции обоняния.

Возможными причинами дефицита цинка могут быть интенсивное

потоотделение, обусловленное высокой температурой внешней

среды, алкоголизм, хронические заболевания кишечника с нару-

шением всасывания цинка.

Суточная потребность подростков в цинке составляет 12–15 мг.

Основными источниками цинка являются мясо, птица, внутренние

органы животных, продукты моря, яйца. Богаты им грибы, зерно-

вые, бобовые, орехи, однако из растительных продуктов он плохо

всасывается в кишечнике. На усвоение цинка существенное влия-

ние оказывает достаточное содержание в пище других микроэле-

ментов, в частности, меди.

Медь содержится практически во всех органах и тканях челове-

ка: в печени, головном мозге, сердце, почках, она накапливается

в мышечной и костной тканях. Медь активно участвует во многих

обменных реакциях, синтезе белков соединительной ткани (эла-

стина и коллагена), в процессе всасывания железа в кишечнике и,

следовательно, в образовании гемоглобина, положительно влияет

на функцию желез внутренней секреции, в том числе принимает

активное участие в регуляции углеводного обмена.

Как правило, разнообразное питание полностью обеспечивает

потребность организма в этом микроэлементе. Суточная потреб-

ность в меди для подростков составляет 1,0–2,5 мг, взрослых –

1,5–3,0 мг. Основными источниками меди являются печень, рыба,

продукты моря, гречневая, овсяная и перловая крупы, картофель,

абрикосы, груши, крыжовник, орехи. Молочные продукты содер-

жат мало меди.

Фтор требуется для формирования костной ткани, особенно зу-

бов. При дефиците фтора развивается кариес зубов, отмечаются

изменения структуры костей, что нередко приводит к переломам.

Потребность человека во фторе составляет 2–3 мг в день. Ис-

точника фтора – питьевая вода, в 1 л которой обычно содержится

до 1 мг фтора. В некоторых местностях содержание фтора в воде

Питание подростков: современные взгляды и практические рекомендации

снижено (менее 0,5 мг/л). В этих областях наблюдается значитель-

ный рост заболеваний зубов. Для повышения содержания фтора

в воде проводится ее фторирование, в результате чего уровень

фтора в воде увеличивается до 0,7–1,2 мг/л. Однако избыточное

потребление фтора также неблагоприятно отражается на здоровье,

вызывая флюороз, при котором поражается зубная эмаль. Флюо-

роз наблюдается в тех районах, где содержание фтора в воде пре-

вышает 2 мг/л. В таких районах вода специально дефторируется.

В пище фтора содержится мало. Исключение составляют про-

дукты моря и чай, в которых фтор содержится в достаточно боль-

шом количестве. Так, в 100 г морепродуктов содержание фтора

достигает 1 мг.

Марганец необходим для нормального обмена углеводов и жи-

ров, работы соединительной, хрящевой и костной тканей, для син-

теза белков, нуклеиновых кислот и инсулина.

Потребность в марганце составляет 8–9 мг в сутки. Его пище-

выми источниками являются хлеб, бобовые, лиственные овощи,

фрукты, орехи, дрожжи. Много марганца в чае. В одной чашке чая

содержится до 1,3 мг марганца.

Содержание некоторых минеральных веществ и микроэлемен-

тов в пищевых продуктах представлено в таблице 6.

Питание подростков: современные взгляды и практические рекомендации