Батурин А.К., Каганов Б.С., Шарафетдинов Х.Х. Питание подростков: современные взгляды и практические рекомендации

Подождите немного. Документ загружается.

способно обеспечить организм всеми необходимыми жировыми

компонентами.

Насыщенные жирные кислоты преимущественно содержатся

в таких продуктах, как сало, сливочное масло, молоко, мясо, кол-

баса, кокосовое масло. Чем больше насыщенных жирных кислот

входит в состав жира, тем выше температура его плавления, тем

дольше он переваривается и меньше усваивается. Поэтому более

тугоплавкие жиры (бараний, говяжий, свиной) перевариваются

труднее и усваиваются хуже, чем другие виды жиров, в связи с чем

при заболеваниях органов пищеварения они исключаются из раци-

она питания подростков.

Мононенасыщенные жирные кислоты (в частности олеино-

вая кислота, содержащаяся преимущественно в оливковом масле)

в течение длительного времени рассматривались в качестве нейт-

ральных жиров, мало влияющих на обмен холестерина в организ-

ме. Однако, как показывает статистика, распространенность сер-

дечно-сосудистых заболеваний в странах, население которых ис-

пользует в пищу преимущественно оливковое масло, существенно

ниже, несмотря на большое количество общего жира в рационе.

Полиненасыщенные жирные кислоты являются незаменимы-

ми факторами питания, так как они не синтезируются в организме,

и поступают только с пищей, преимущественно с растительными

маслами, в меньшей степени – с бобовыми, орехами, морской ры-

бой. Их физиологическая роль включает ряд важнейших процессов.

Они являются активной частью клеточных мембран, регулируют об-

мен веществ, в частности холестерина, фосфолипидов, ряда вита-

минов. От содержания полиненасыщенных жирных кислот в пище

зависит рост клеток, состояние кожных покровов, жировой обмен

в печени и многие другие процессы в организме. Важно отметить,

что растущий организм наиболее чувствителен к их дефициту.

Полиненасыщенные жирные кислоты подразделяются на два

подкласса: омега-6 и омега-3. Представителем семейства омега-6-

жирных кислот является линолевая кислота, из которой в организ-

ме синтезируется арахидоновая кислота. Потребность человека

в полиненасыщенных жирных кислотах составляет 2–6 г в сутки.

Это количество содержится в 10–15 г растительного масла.

Для создания некоторого избытка незаменимой линолевой кисло-

ты рекомендуется увеличить долю растительного масла в суточ-

ном рационе до 20–25 г, что составляет примерно

от общего ко-

личества жира в рационе. К числу жирных кислот семейства оме-

Питание подростков: современные взгляды и практические рекомендации

га-3 относятся жирные кислоты, содержащиеся в большом количе-

стве в рыбьем жире и жире морских животных, а также в льняном

масле, грецких орехах. Они имеют важное значение для поддержа-

ния здоровья, в том числе и подростков.

Важной составной частью растительных масел являются фос-

фатиды. Они входят в состав клеточных оболочек и влияют на их

проницаемость, т.е. на обмен веществ между клеткой и внеклеточ-

ной жидкостью. Особенно высоко их содержание в нервных клетках.

К фосфатидам относится лецитин. Он может синтезироваться

в организме, но при длительном отсутствии фосфатидов в пище

(особенно при одновременном дефиците белка) возникает нару-

шение жирового обмена с накоплением жира в печени. Важным

свойством лецитина является его способность снижать содержа-

ние холестерина в крови, препятствовать его отложению в эндоте-

лии сосудов, тем самым предотвращая атеросклеротические из-

менения. Лецитином богаты яйца, печень, икра, мясо кролика,

сельдь жирная, нерафинированные растительные масла.

В природных жирах и во многих пищевых продуктах содержит-

ся определенное количество жироподобного вещества холесте-

рина, являющегося нормальной составной частью большинства

клеток здорового организма. В организме он необходим для об-

разования ряда биологически активных веществ, в том числе по-

ловых гормонов, гормонов коры надпочечников, желчных кислот.

Особенно много холестерина входит в состав клеток головного

мозга – свыше 2%. Холестерин содержится во многих продуктах

животного происхождения (яйца, мясо, молоко и молочные про-

дукты, сливочное масло) и практически отсутствует в раститель-

ной пище. Он не относится к незаменимым пищевым веществам,

так как легко синтезируется в организме из продуктов окисления

углеводов и жиров.

Потребность в жирах зависит от пола, возраста, характера тру-

да, физической активности. В среднем физиологическая потреб-

ность в жирах для здорового человека составляет около 30% от

общей калорийности рациона, или примерно 1–1,5 г жира на 1 кг

массы тела, то есть человеку с массой тела 70 кг необходимо

70–105 г жиров в сутки, из которых

обеспечиваются животными

жирами и

растительными, богатыми линолевой кислотой (под-

солнечное, кукурузное, соевое масло). Учитывая, что суточная по-

требность в энергии для девушек в среднем соответствует 2600

ккал, а для юношей – 2900 ккал, потребность в жире для них со-

Питание подростков: современные взгляды и практические рекомендации

ставляет в среднем 90–100 г в сутки, при этом, как отмечалось

выше, 30% от общего количества жира должно приходиться на

растительные жиры.

Химический состав продуктов, являющихся основными источ-

никами жира, представлен в таблице 3.

Анализ статистических данных, характеризующих питание на-

селения в экономически развитых странах, в том числе и в нашей

стране, показывает увеличение потребления жира до 40–45% от

общей калорийности рациона преимущественно за счет увеличе-

ния количества животного жира. Избыточное потребление жиров,

богатых насыщенными жирными кислотами, оказывает отрица-

тельное влияние на здоровье человека, способствует развитию

сердечно-сосудистых заболеваний, избыточной массы тела, ожи-

рению и других болезней.

Углеводы – одна из основных групп пищевых веществ. Их ос-

новное значение для организма заключается в обеспечении его

энергетических потребностей. По своей энергетической ценности

углеводы равноценны белкам (при окислении 1 г углеводов в орга-

низме вырабатывается 4 ккал). Энергия вырабатывается в резуль-

тате непрерывно протекающих процессов биологического окисле-

ния, конечные продукты которого – углекислый газ и вода – выде-

ляются из организма. Таким образом, основная часть углеводов,

поступающих с пищей, быстро метаболизируется. Незначительная

их часть депонируется в виде гликогена в печени, мышцах и неко-

торых других тканях, но эти запасы невелики.

Поскольку углеводы служат основным энергетическим мате-

риалом, при всех видах физической нагрузки отмечается повы-

шенная потребность в них. Но углеводы также выполняют и функ-

ции пластических материалов. Они входят в состав многих гор-

монов, ферментов, протромбина и других биологически активных

веществ.

Углеводы подразделяются на моно-, олиго- и полисахариды. Пи-

щевые моносахариды представлены глюкозой (виноградный сахар),

фруктозой и галактозой. Источником моносахаридов являются мно-

гие фрукты, ягоды, мед. Олигосахариды делятся на дисахариды, три-

сахариды и т.д. Наиболее важны для человека дисахариды – сахаро-

за, лактоза, мальтоза. Под влиянием ферментов пищеварительного

тракта сахароза распадается на одну молекулу глюкозы и одну моле-

кулу фруктозы. Основными источниками сахарозы служат сахар,

кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки. Лакто-

Питание подростков: современные взгляды и практические рекомендации

за (молочный сахар) под действием фермента лакатазы распадает-

ся в кишечнике на глюкозу и галактозу. Лактоза содержится в молоч-

ных продуктах. Мальтоза, или солодовый сахар, состоит из двух мо-

лекул глюкозы, она содержится в меде, экстракте из солода (маль-

тозной патоке), пиве. Моно- и дисахариды обладают сладким вкусом,

в связи с чем их называют также простыми углеводами.

Третья важнейшая группа углеводов – полисахариды (от греч.

«поли» – много), или сложные углеводы, состоящие из большого

числа соединенных молекул глюкозы. Они делятся на переваривае-

мые и неперевариваемые в желудочно-кишечном тракте человека.

В первую группу входят крахмал растений и животный полисахарид

гликоген, которые сравнительно легко расщепляются ферментами

пищеварительной системы с образованием глюкозы. Переварива-

ние крахмала начинается в ротовой полости под действием фермен-

та слюны – амилазы, а завершается в кишечнике при участии его

пищеварительных соков и сока поджелудочной железы. Крахмалом,

составляющим около 80–90% всех углеводов пищи, богаты зерно-

вые продукты, пшеничная и ржаная мука, хлеб и хлебобулочные из-

делия, крупы, макаронные изделия, бобовые, картофель.

Ко второй группе относятся полисахариды, которые не перева-

риваются пищеварительными ферментами. Эту группу веществ

называют пищевыми волокнами, включающими в себя целлюло-

зу (клетчатку), гемицеллюлозу, пектиновые вещества. Они участ-

вуют в формировании объема съеденной пищи, способствуют воз-

никновению во время еды чувства сытости, необходимы для нор-

мального функционирования кишечника, в том числе для обеспе-

чения физиологического пассажа содержимого, участвуют в уда-

лении из организма конечных продуктов обмена. Недостаток пи-

щевых волокон в питании сопровождается развитием функцио-

нальных нарушений желудочно-кишечного тракта и ассоциирует-

ся с формированием таких заболеваний, связанных с нарушения-

ми обмена веществ, как сахарный диабет, желчнокаменная бо-

лезнь, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца и др.

Пищевые волокна принято подразделять на растворимые и не-

растворимые. Растворимые волокна (пектины, гемицеллюлоза, ка-

меди и др.) содержатся преимущественно в овощах, фруктах, бо-

бовых; нерастворимые волокна (целлюлоза и др.) – в зерновых

продуктах.

Потребность взрослого человека в углеводах зависит от физи-

ческой активности, характера выполняемой работы, температуры

внешней среды, возраста. Хотя углеводы не принадлежат к числу

незаменимых факторов питания и могут образовываться в орга-

низме из аминокислот и глицерина, минимальное количество уг-

леводов в пищевом рационе не должно быть ниже 50–60 г. Даль-

нейшее снижение этого уровня ведет к нарушению обменных про-

цессов в организме. К таким нарушениям можно отнести вынуж-

денное использование тканевых белков (в первую очередь мы-

шечных) в качестве энергетического материала. Избыточное по-

требление рафинированных легкоусвояемых углеводов (сахаров)

является одной из основных причин возникновения избыточной

массы тела и ожирения. Оптимальной считается доля углеводов

в рационе взрослого человека в объеме 55–65% суточной кало-

рийности, что в среднем составляет 300–500 г в сутки. Потреб-

ность в углеводах для девушек составляет в среднем 360 г, юно-

шей – 400 г в сутки.

При увеличении физической нагрузки, например при активных

занятиях физкультурой и спортом, потребность в углеводах замет-

но возрастает и, напротив, при ее уменьшении, при малоподвиж-

ном образе жизни она снижается. В современных условиях в свя-

зи с сокращением объема физических нагрузок у подростков сни-

зились энергозатраты, соответственно этому снизилась и средняя

потребность в углеводах.

На долю сложных, медленно всасывающихся углеводов (крах-

мал, гликоген) должно приходится 80–90% от их общего количе-

ства, то есть в среднем 300–400 г в сутки для взрослых здоро-

вых людей, 290–360 г – для подростков. Доля рафинированных

легкоусвояемых углеводов (сахаров) должна составлять не бо-

лее 50–100 г в сутки. Их источником служат различные продук-

ты и блюда, содержащие рафинированный сахар (варенье,

джем, повидло, компоты, различные виды конфет, пирожные,

торты, фруктовые воды), а также мед. Из плодов и овощей наи-

более богаты сахарами бананы, ананасы, виноград, хурма, ин-

жир, персики, абрикосы, слива, вишня, яблоки, груши, арбузы,

дыни, свекла, морковь. В рацион также должны входить в доста-

точных количествах пищевые волокна (в среднем не менее 25 г

в день), источником которых, как отмечалось выше, являются

растительные продукты.

Химический состав продуктов, используемых в качестве основ-

ных источников углеводов и пищевых волокон, представлен в таб-

лице 4.

Питание подростков: современные взгляды и практические рекомендации

Продукты, богатые крахмалом (крупы, хлеб грубого помола

и др.), имеют несомненное преимущество перед рафинирован-

ными продуктами (сахар, конфеты и другие кондитерские изде-

лия), поскольку в них содержатся не только углеводы, но и вита-

мины группы В, минеральные соли, микроэлементы, пищевые

волокна. В то же время сахар характеризуется лишь высокой

энергетической ценностью и является носителем «пустых кало-

рий» при полном отсутствии каких-либо других полезных

свойств. Невелико содержание полезных пищевых веществ

и в кондитерских изделиях.

Такие нутриенты, как витамины, минеральные вещества, мик-

роэлементы и вода, не обладают энергетической ценностью, но яв-

ляется жизненно необходимыми, и их значение в питании весьма

велико.

Питание подростков: современные взгляды и практические рекомендации

Значение витаминов

в питании подростков

Витамины представляют собой биологически активные органи-

ческие соединения, необходимые для нормального течения мета-

болических процессов и жизнедеятельности организма в целом.

Они обладают высокой биологической ценностью, участвуют

в многочисленных биохимических реакциях организма, обеспечи-

вая физическую и умственную работоспособность человека и спо-

собствуя устойчивости организма к различным заболеваниям.

Витамины делятся на две большие группы: водорастворимые

(витамины группы В, С, рутин, фолиевая кислота, биотин и др.)

и жирорастворимые (А, Д, Е, К).

Большинство витаминов не синтезируется в организме челове-

ка, поэтому необходимо их постоянное поступление с продуктами

питания. Дефицит витаминов, так же как и их избыток, ведет к раз-

витию различных патологических состояний. Так, при недостатке

витаминов в рационе питания развивается гиповитаминоз, харак-

теризующийся ухудшением общего самочувствия, быстрой утом-

ляемостью, уменьшением защитных сил организма, возникнове-

нием различных нарушений обмена веществ, повышением риска

развития алиментарно-зависимых заболеваний.

Массовые обследования различных групп населения, в том чис-

ле подростков, регулярно проводимые ГУ НИИ питания РАМН, сви-

детельствуют о недостаточной обеспеченности витаминами С, А,

Е, каротином, витаминами группы В, фолиевой кислотой. Этот де-

фицит – наиболее распространенная и постоянная форма наруше-

ния питания, наносящая серьезный ущерб здоровью молодого по-

коления нашей страны. Витамины должны входить в рацион в пол-

ном спектре и количествах, соответствующих физиологической

потребности растущего организма.

Витамин С (аскорбиновая кислота) – водорастворимый вита-

мин, содержащийся в овощах, фруктах, ягодах и многих дикорас-

тущих растениях. Витамин С необходим для осуществления окис-

лительно-восстановительных процессов, он поддерживает в нор-

мальном состоянии кровеносные сосуды, кожу и костную ткань,

стимулирует защитные силы организма, укрепляет иммунную сис-

тему, улучшает усвоение железа. При дефиците витамина С, обу-

словленном недостаточным поступлением его в организм, отмеча-

ются нарушения общего состояния организма (быстрая утомляе-

мость, снижение работоспособности, слабость, раздражитель-

ность), снижение устойчивости к холоду, повышение восприимчи-

вости к простудным заболеваниям, хрупкость кровеносных сосу-

дов (повышенная склонность к кровоизлияниям на коже, кровото-

чивость десен), медленное заживление травматических поврежде-

ний, нарушение усвоения железа. Состояние гиповитаминоза

С может длительно протекать в скрытой форме, создавая благо-

приятный фон для формирования нарушений обмена веществ, ас-

тенического состояния, неврозов, стрессовых реакций.

Аскорбиновая кислота широко распространена в природе – все

овощи, фрукты, ягоды в тех или иных количествах содержат вита-

мин С. Особенно много аскорбиновой кислоты содержится в пло-

дах шиповника, черной смородины, облепихи, сладком перце. Вы-

соким содержание витамина С характеризуются укроп, петрушка,

цветная капуста, апельсины, клубника, рябина. Достаточно много

аскорбиновой кислоты в белокочанной капусте, некоторых сортах

яблок, мандаринах, черешне, щавеле, шпинате, зеленом луке.

Картофель содержит умеренные количества витамина С. Свекла,

морковь, огурцы, виноград, слива, персики бедны этим витамином.

Важным источником аскорбиновой кислоты могут служить свеже-

приготовленные и консервированные фруктовые и овощные соки.

Молоко и молочные продукты содержат крайне низкие количества

витамина С, который практически отсутствует в пищевых жирах,

мясе и мясных продуктах, злаках, кондитерских изделиях.

Витамин С в силу крайней неустойчивости легко разрушается при

длительной термической обработке пищи, воздействии кислорода

и солнечного света, длительном хранении овощей, фруктов и ягод.

Так, в зелени через сутки остается 40–60% первоначального количе-

ства витамина С, в яблоках через 3 месяца – около 85%, через пол-

года – 75%. При нарушении правил кулинарной обработки витамин

С почти полностью разрушается. Поэтому исключение из рациона

питания свежих овощей и фруктов, резкое снижение содержания ви-

тамина в плодах и овощах при их неправильном и длительном хране-

нии, нерациональная кулинарная обработка плодов и овощей явля-

ются причиной широкого распространения гиповитаминоза С.

Суточная потребность подростков в аскорбиновой кислоте ко-

леблется в пределах 60–70 мг; для взрослого человека она соста-

вляет 70–100 мг. Постоянное наличие в рационе свежих овощей

и фруктов в достаточных количествах, широкое использование

в питании фруктовых и овощных соков, компотов и других продук-

Питание подростков: современные взгляды и практические рекомендации

тов, содержащих аскорбиновую кислоту позволяют полностью

обеспечить потребность организма в витамине С и являются важ-

ной мерой профилактики гиповитаминоза С.

Витамин B

(тиамин) – водорастворимый витамин группы В, ко-

торый играет важную роль в обеспечении здоровья и высокой ра-

ботоспособности человека. Витамин В

участвует в белковом, жи-

ровом, углеводном обмене, способствует передаче нервных им-

пульсов, влияет на функцию органов пищеварения, деятельность

сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем.

При дефиците витамина В

наблюдаются такие симптомы, как

общая слабость, быстрая утомляемость, повышенная раздражи-

тельность, мышечная слабость, ухудшение аппетита и сна, нару-

шения работы сердца, отеки. Одна из важнейших причин возник-

новения недостаточности тиамина – преобладание в рационе про-

дуктов на основе муки тонкого помола. Избыточное потребление

углеводов, алкоголь, некоторые заболевания желудочно-кишечно-

го тракта могут быть причиной относительной недостаточности ви-

тамина В

Суточная потребность подростков в тиамине составляет 1,3–1,5

мг, взрослого человека – 1,2–2,1 мг. Она повышается при увеличе-

нии физической нагрузки, в том числе в период активных занятий

физкультурой и спортом, в зимне-весенний период, при повышен-

ной утомляемости, слабости, связанных с недостаточным снабже-

нием организма витамином В

Наиболее богаты тиамином хлеб и хлебобулочные изделия из

муки грубого помола, некоторые крупы (в особенности овсяная,

гречневая, пшенная), бобовые (горох, фасоль, соя), печень, почки

и другие субпродукты, дрожжи. В молоке и молочных продуктах со-

держание тиамина весьма низко, как и во фруктах и овощах (за ис-

ключением зеленого горошка, картофеля, цветной капусты).

Витамин В

(рибофлавин) входит в состав ферментов, регули-

рующих важнейшие этапы обмена веществ. Рибофлавин участву-

ет в обмене жиров и обеспечении организма энергией, повышает

остроту зрения, улучшает восприятие различных цветов, положи-

тельно влияет на состояние нервной системы, кожи и слизистых

оболочек, функцию печени, кроветворение. Особенно необходим

витамин В

для растущего организма. Дефицит рибофлавина у де-

тей приводит к замедлению роста и прибавки массы тела. Ранни-

ми признаками недостаточности витамина В

являются трещины

на губах и в углах рта («заеды», хейлоз), воспалительные измене-

Питание подростков: современные взгляды и практические рекомендации

ния кожи (дерматит). Гиповитаминоз В

проявляется также мало-

кровием (анемией), светобоязнью, нарушением восприятия неко-

торых цветов.

Суточная потребность подростков в витамине В

составляет

1,5–1,8 мг, взрослого человека – 1,5–2,0 мг. Она возрастает при

тяжелой физической работе, заболеваниях желудочно-кишечного

тракта, некоторых болезнях глаз и кожи, анемии.

Основными источниками витамина В

являются продукты жи-

вотного происхождения (печень говяжья, говядина, куриные яйца,

сыр, творог, скумбрия), в меньшей степени – гречневая крупа, зе-

леный горошек, шпинат. При кулинарной обработке содержание

рибофлавина снижается на 15–30%.

Витамин В

(пиридоксин) участвует в обмене белков, жиров,

углеводов, процессе кроветворения. Он необходим для работы

нервной системы, в том числе головного мозга, поддержания нор-

мального состояния кожных покровов, волос, ногтей, костной тка-

ни. Гиповитаминоз (а тем более авитаминоз) В

–относительно

редкое явление. Он наблюдается при длительном отсутствии в ра-

ционе молока и молочных продуктов, особенно у людей, страдаю-

щих хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

При гиповитаминозе В

наблюдаются снижение и потеря аппетита,

раздражительность, повышается возбудимость, возникают изме-

нения слизистой оболочки языка, кожи (дерматиты), повышенная

склонность к кариесу зубов, ухудшается кроветворение.

Суточная потребность подростков и взрослого человека в витами-

не В

составляет 1,6–2,0 мг. Он содержится в достаточных количест-

вах в молоке, твороге, сыре, гречневой и овсяной крупах, мясе и суб-

продуктах, куриных яйцах, рыбе, хлебе из муки грубого помола.

Витамин РР (ниацин) входит в состав важнейших ферментов

организма. Он участвует в обмене углеводов и обеспечении орга-

низма энергией, в работе нервной и мышечной систем, поддержа-

нии нормального состояния кожных покровов. Ниацин необходим

для полноценной деятельности желудочно-кишечного тракта: он

нормализует секреторную и двигательную функции желудка, улуч-

шает секрецию и состав сока поджелудочной железы, нормализу-

ет работу печени.

Симптомы недостатка витамина РР: повышенная раздражи-

тельность, бессонница, подавленное настроение, головокружение,

бледность, сухость и воспалительные изменения кожи под дейст-

вием света (фотодерматиты), сердцебиение, потеря веса. Избыток