Методическое занятие на тему: Система 1000 движений Н.М.Амосова

Подождите немного. Документ загружается.

ВОЛГОГРАДСКАЯ ГОСУДАРСТВЕННАЯ АКАДЕМИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ

КУЛЬТУРЫ

КАФЕДРА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

Рассмотрено и

утверждено

на заседании кафедры ФВ

«____»_____________2003 г.

МЕТОДИЧЕСКОЕ ЗАНЯТИЕ

на тему:

Система 1000 движений Н.М.Амосова

Волгоград, 2003

Рекомендации по проведению занятия:

1) подготовить необходимые (имеющиеся в наличии) снаряды и приспособления,

2) основные положения продиктовать (под запись),

3) предлагаемые программы проведения занятий опробовать практически.

Задачи: 1/ познакомить студентов с представлениями Н.М.Амосова о путях

приобретения и сохранения здоровья;

2/ сформировать у студентов представление о его системе «1000

движений».

Структура занятия. В занятии необходимо выделить 2 части.

Первая часть - изложение теоретических положений (20 минут).

Вторая – практическое выполнение предлагаемых автором системы

упражнений, обсуждение и дискуссия по основным положениям системы /45

минут/.

Часть первая /20 минут/

План

1. Кое-что об авторе

2. Нужно определить цель и принять решение

3.Чтобы начать занятия ФК не всегда надо спрашивать разрешения врача

4. Сначала необходимо оценить исходный уровень своего

функционального состояния

5. В первую очередь необходимо тренировать сердце

6. Необходим режим "Ограничений и Нагрузок"

7. Надо начать с аэробики по К.Куперу

8. 1000 гимнастических упражнений плюс 10 минут бега

9. Вопросы для самоконтроля

1. Кое-что об авторе

Выдающийся ученый - хирург, академик Н.М. Амосов вырос в

крестьянской семье. До школы много болел, жил бедно и питался плохо.

Физкультуру и спорт терпеть не мог, был неловок и боялся показаться

смешным. Войну провел хирургом полевого госпиталя. Сразу после 30, пишет

он, заболела спина, радикулит прогрессировал, началась аритмия, прибавились

боли в желудке. К 40 годам пришел к проблеме здоровья. Решил, что нужно

что-то придумывать, а не идти проторенной дорогой болезней. Начал со 100

движений, не помогло. Прибавил другие, бросил ездить на машине, стал хо-

дить. Отметил, что исчезли перебои в сердце, а когда достиг 1000 движений

перестала болеть спина. Вскоре полностью "овладел собой". Так в 30 летнем

эксперименте родилась его "система 1000 движений". Вот ее основные

положения.

2. Нужно определить цель и принять решение

Физическая культура (ФК) имеет свою специфику в зависимости от

задачи, которую решает, указывает Н.М. Амосов. Здоровье человека, по его

мнению, связано с качеством фигуры, с подвижностью в суставах, с

показателями веса, с качеством пищеварения, умением расслабляться, с

состояние функциональных систем человека, а развитие мускулатуры для

здоровья не имеет значения.

Глобальная цель занятий ФК, по Н.М.Амосову, - добиться, чтобы

здоровье повышало "Уровень Душевного Комфорта".

Следует учесть, указывает автор, что несмотря на то, что всем известна

польза занятий ФК, немногие в нашем обществе действуют правильно.

И по разным причинам. Первая - психологическая. Мы живем в

обществе и чувствительны ко взглядам окружающих и, к счастью, не лишены

"стеснительности". Вторая психологическая причина - скука. Заниматься

физкультурой не только лень, но еще и скучно- одни и те же движения,

повторяй и повторяй. Особенно скучают дети. Вот поэтому и придумываются

спортивные игры: они разнообразны, дают удовольствие и общение. Но игры

для взрослых и ,особенно для пожилых, практически нереальны, рассчитывать

на них нельзя. Например, теннис. Он обладает всеми качествами, необходимые

для разносторонней тренировки, но доступен только немногим. В общем,

условия ограничивают. Чтобы просто бегать, и то необходимы парки или хотя

бы дорожки.

Необходимо решить - или продолжать болеть или постараться "быть

здоровым и богатым".

К здоровью так легко привыкнуть, что оно уже не прибавляет

удовольствия. Но также легко привыкнуть и к расслаблению. Без утомления

оно тоже теряет остроту удовольствия. Также легко привыкнуть к пресыщению

пищей и получить удовольствие от неё становится все труднее.

ФК - важнейший компонент здоровья. Занятия физическими уп-

ражнениями имеют два главных направления. Первое важнейшее: повышение

резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Второе - поддержать на

некотором уровне функцию мышц и суставов.

Значимость обоих направлений различна при разных условиях жизни,

работы и возраста, устремлений человека. Если же нет резервов, а нужда

заставляет их добывать, то прежде всего, не следует замахиваться на

несбыточное: на высокие ступени "хорошо" и "отлично". Для начала нужно

ставить себе самые скромные задачи. Помните, что главный наш враг - наша

психика. Она очень капризна и чувствительна к неудачам. Стоит отступиться

на пустяке, и отпадает желание добиваться чего бы то ни было. Именно

поэтому в конце концов все примиряются с детренированностью и с

неизбежными болезнями, которые за нею следуют.

Скромная цель и доступные средства - вот что нужно для начала.

Однако и не чересчур легкая цель. Не слушайте рекомендаций, в которых

говорится, что здоровье можно обрести, сделав 5-10 упражнений, что

достаточно пройти в день 1 километр за 20 минут. Это практически бесполезно.

Есть некоторый минимум нагрузок ,ниже которого идти нельзя. Если уж и их

не осилите, то больше и не пробуйте.

3.Чтобы начать занятия ФК не всегда надо спрашивать разрешения врача

Известно, указывает академик, что ФК укрепляет мускулатуру,

сохраняет подвижность суставов и прочность связок, улучшает фигуру,

повышает минутный выброс крови и увеличивает дыхательный об"ем легких,

стимулирует обмен веществ, уменьшает вес и т.п. и люди это знают но

физкультурой не занимаются. И в этом есть большая вина врачей. Они, по его

мнению, портят дело своими догмами, щажением, формулой "не навреди".

Врачи боятся ФК, заключает он. Н.М. Амосов считает, что сейчас нужно

узаконить её правомочность ФК как метода профилактики и лечения, уточнить

показания при различных болезнях и состояниях, определить дозировку и

правила безопасного применения.

Н.М. Амосов считает, что занятий ФК не надо опасаться и разрешения

врача не всегда надо спрашивать. В настоящее время попасть к опытному

врачу, пишет он,- специалисту по здоровому человеку - невозможно, таких

специалистов чаще все просто нет. Все врачи - специалисты по болезным, а не

по здоровью. Единственный орган, который подвергается опасности при

занятиях ФК - сердце. Однако при соблюдении элементарных правил и эта

опасность, по его мнению, минимальна, правда, если человек еще не страдает

сердечно сосудистыми (СС) заболеваниями. Вот когда сердце "подмочено" -

надо идти к кардиологу, советует он. Пусть он посмотрит и даст добро. Но вся

беда в том, что он в большинстве случаев будет перестраховываться и

посоветует воздержаться от нагрузок и ограничиться ходьбой. Обязательна

нужна консультация для людей с пороками сердца, для перенесших инфаркты,

для тяжелых гипертоников (выше 180/100), для людей с тяжелой стенокардией,

требующей постоянного лечения. Вот пожалуй и все, заключает он. Людям

просто перенесшим в детстве ревматизм и не лечившимся от пороков сердца,

подозрительным на стенокардию, тем у кого боли в сердце, с которыми они уже

были у доктора, легким гипертоникам, не принимающим лекарств, по его

мнению, не надо ходить к врачу за разрешением на занятия ФК. Есть еще

группа людей за 60, указывает он, они, как правило, уже имеют набор болезней.

Им тоже не надо ходить в клинику. Главный совет Н.М.Амосова - не надо

спешить стать здоровым. Бег к инфаркту по его словам - вещь реальная.

4. Сначала необходимо оценить исходный уровень своего

функционального состояния

Очень важным этапом начала занятий ФК Н.М. Амосов считает

проверку исходной тренированности своего организма. Он советует определять

ее по уровню работоспособности сердечно сосудистой системы (ССС) и

дыхательной систем. Вот несколько его практических рекомендаций.

Самая грубая предварительная оценка - по одышке при подъеме по

лестнице. Поднимитесь на 4-5 этаж, советует Н.М.Амосов, нормальным темпом

без остановок и понаблюдайте за собой: как дышите, тяжело ли. Если

чувствуете, что есть резерв, то можно исследоваться дальше. Если

"задохнулись" - повторите через несколько часов эту пробу и обязательно

сосчитайте пульс. Нужно знать свой пульс в покое. По пульсу в положении

сидя можно приблизительно оценить свое сердце. У мужчины: 50 отлично, 65-

хорошо,65-75 посредственно, выше 75- плохо. У женщин и юношей на 5 ударов

чаще. Итак, если после подъема на 4-й этаж у вас пульс ниже 100 - отлично,

ниже 120 - хорошо, ниже 140 - посредственно, выше 140 - плохо. Если ваш

результат - двойка - никаких исследований больше не нужно, нужно начинать

тренировку с нуля.

Следующей ступенью проверки может являться - подъем на 6 этаж, но

уже по времени. Сначала за 2 минуты /это нормальный шаг/. Если у вас пульс

выше 140, пробовать больше нельзя - надо тренироваться. Другим надо еще раз

сосчитать пульс через 2 минуты - он должен возвратиться к норме.

Для определения тренированности сердца Н.М.Амосов предлагает

следующие пробы.

а/ Проба с приседаниями. Встаньте в основную стойку, сосчитайте

пульс. В медленном темпе сделайте 20 приседаний ,поднимая руки вперед и

широко разводя колени в стороны. После приседаний посчитайте пульс снова.

Превышение числа ударов пульса после нагрузки на 25 % и менее считается

отличным, от 25 до 50 % -хорошим, на 50-75% удовлетворительным и свыше 75

% - плохим. Увеличение количества ударов пульса вдвое и выше указывает на

чрезмерную детренированность сердца, его очень высокую возбудимость или

заболевание.

б/ Проба с подскоками. Предварительно сосчитайте пульс стоя в

основной стойке, затем мягко на носках сделайте 60 подскоков, подпрыгивая

над полом на 5-6 см; и снова сосчитайте пульс. Оценка пробы такая же как и с

приседаниями. Эта проба рекомендуется для молодых людей, для работников

физического труда и физкультурников.

Чтобы выполнить эти пробы никаких консультаций врачей не нужно,

считает Н.М.Амосов. Только людям с явными недостатками ССС следует

сначала попробовать половинную нагрузку и, если пульс участился не более

чем на 50%, можно пробовать полный тест.

Группы тренированности, по мнению Н.М.Амосова, не должны ме-

няться с возрастом. Также не должен меняться и вес тела. Резервные мощности

для сопротивления старости и болезням пожилому нужны не меньше, чем

молодому. Другое дело, что пожилой не может достигнуть уровня "Отлично".

Это и не нужно, пусть он ограничит свои притязания на здоровье оценкой

"хорошо". В защиту этой точки зрения он говорит о том, что возрастные

изменение основного обмена невелики вплоть до 70 лет. Следовательно все

изменения физиологических показателей, по крайней мере до 60 лет,- следствие

не возраста как такового, а изменений образа жизни, которые приводят к

детренированности, ожирению. Нормы здоровья для 30 летнего вполне годятся

и для 60 летнего. Только не те нормы по которым ставятся спортивные

рекорды, а те, что определяют уровень резервных возможностей. Практически

это означает уровень тренированности не выше оценки "хорошо". Разумеется

темпы тренировки для молодых могут быть выше, потому что с возрастом

замедляются процессы синтеза белков.

Разница требований к мужчинами женщинам тоже вызывает у

Н.М.Амосова сомнения. Он отмечает, что у диких животных разница в силе

определяется не полом, а размерами.

5. В первую очередь необходимо тренировать сердце

Из всех органов и систем при физической тренировке наиболее

уязвимым является сердце, указывает Н.М. Амосов. Именно на его функции и

нужно ориентироваться при наращивании нагрузок у здоровых людей. Если

какой-нибудь орган больной, то его реакция на нагрузку должна учитываться

наравне с сердцем, а иногда и в первую очередь. Однако, чаще всего это

касается выбора типа упражнений а не интенсивности общей нагрузки, которая,

прежде всего, бьет по сердцу. Любая тренировка должна проходить под

постоянным контролем тренируемых функций. Тренировка может преследовать

различные частные цели и, в зависимости от них, должна меняться методика.

Это касается и больных. Для одного в центре внимания разработка сустава

после операции, или тренировка мышц после паралича, для другого - лечение

астмы задержкой дыхания и т.п. Большинству, однако, надо тренировать ССС,

считает он.

6. Необходим режим "Ограничений и Нагрузок"

Н.М.Амосов одним из первых выдвинул идею о необходимости

больших нагрузок в оздоровительной физкультуре. Он считает, что комплексы

занятий, представленные в методической литературе, как правило, очень легки

и не дают необходимой человеку нагрузки.

Посмотрите на уроки гимнастики для взрослых и детей, пишет он, вы

услышите, что на них требуют повторить то или иное упражнение 5-10 раз.

Всего получается - 100-200 упражнений в уроке. Этого очень мало. В

большинстве уроков отсутствует необходимый уровень нагрузки, а значит, и

тренировочный эффект.

В самом деле, говорит Н.М.Амосов,- если вспомнить сколько энергии

тратил пахарь за плугом или землекоп или пильщик или охотник, то что стоят

наши 20-30 минут упражнений! Нет, заключает он - для здоровья необходимы

достаточные нагрузки. Иначе они не нужны совсем.

Необходимость увеличения нагрузок при оздоровительных тренировках

- одно из основных положений системы Н.М.Амосова. При этом под

нагрузками подразумеваются соответствующие сдвиги в организме,

происходящие под влиянием выполнения физических упражнений.

Ограничения касаются еды и одежды. Сдержанность в еде, пишет Н.М.

Амосов, не уменьшает, а увеличивает удовольствие от пищи. Тренировочный

эффект любого упражнения пропорционален его продолжительности и

тяжести. Превышение нагрузок, приближение их к предельным сопряжено с

опасностями, так как перетренировка - это уже болезнь. Мощность и

длительность тренировки действует по разному и должны учитываться

отдельно. Важнейшее правило тренировки - постепенность наращивания того и

другого, т.е. силы и длительности нагрузок. Применительно к ФК надо

помнить, что физическая нагрузка оказывает воздействие на все органы и

системы, причем тренировочный эффект развивается с разными скоростями.

Для некоторых органов его трудно учесть. Поэтому темп наращивания нагрузок

и продолжительности должен выбираться с большим запасом, чтобы

ориентироваться на самые медленные органы. Кривая наращивания нагрузок

должна приближаться к s - образной. При низкой исходной тренированности

добавления должны составлять 3- 5 % в день к достигнутым, потом после

достижения высоких показателей, снижение нагрузок должно идти по

затухающей. Верхних пределов возможностей достигать не нужно - они вредны

для здоровья. Еще одно условие необходимое для занятий - нужно чтобы они

были равномерными, состояли из однотипных повторяющихся движений, ко-

торыми можно задавать темп и получать равномерную нагрузку.

7. Надо начать с аэробики по К.Куперу

Первое, что рекомендуют начинающему тренировку - это взять таблицы

аэробики К.Купера и выбрать себе шестинедельный подготовительный курс по

такому виду упражнений, который требует меньше всего времени и хлопот.

Или начать с его комплекса гимнастики, или с любого другого, но делать

больше движений. Для сердца не имеет значения, какие мышцы работают, для

него важна потребность в кислороде, которую предъявляет организм во время

нагрузки, и продолжительность упражнений.

Нельзя требовать большой мощности от ослабленного человека даже на

короткое время. Также нельзя сразу давать длительную, хотя бы и небольшую,

нагрузку. В этом случае сердце не страдает, но мышцы не выдерживают, болят.

Н.М. Амосов считает, что пульс - самый важный показатель, которым

нужно руководствоваться при тренировке.

Он изменил таблицу К.Купера, где содержатся рекомендации о длительности

тренировки в зависимости от ЧСС и считает необходимым придерживаться следующих

показателей.

время

ежедневных

занятий

в мин.

примерная

нагрузка

в % от

максимума

частота пульса

уд. в мин.

140

120

110

При подготовительном шестинедельном курсе, указывает он, не следует

допускать, чтобы пульс учащался более чем до 130 уд. в мин., во всяком случае

у людей за 40. Не следует лениться, 100-110 ударов - необходимы.

8. 1000 гимнастических упражнений плюс 10 минут бега

Под термином "гимнастические упражнения Н.М.Амосов понимает

"вольные движения". Они, по его мнению, позволяют легко повысить мощность

работы, тем более, что именно мощности в гимнастике как раз и недостает для

общей тренировки. Зато она имеет другое преимущество: разрабатывает

суставы, укрепляет связки и мышцы. Если правильно выбрать комплекс

движений, то можно поддержать подвижность суставов до любого возраста.

Особенно если сочетать гимнастику с правильным питанием и водным

режимом. Правда ,остается главное условие, чтобы суставы двигались, нужно

хорошее "общее здоровье", достаточные резервные мощности внутренних

органов.

Никакие движения, к сожалению, не в состоянии полностью пре-

дотвратить изменения в соединительно - тканных волокнах, прогрессирующие

с возрастом. Но если эти волокна периодически и достаточно часто работают,

то есть растягиваются, это спасает связки и сухожилия от отложения в них

кальция. То, что уже отложилось, рассосать невозможно, но остановить

процесс - в нашей власти, указывает автор.

Это главное назначение гимнастики, по его мнению, если оглядываться

на возраст. Поэтому он говорит о гимнастике для здоровья (для того, чтобы

суставы "не заржавели", мышцы не ослабли).

Комплексов упражнений, указывает Н.М. Амосов, предложено миллион.

Если обратиться к физкультурной литературе, то можно найти сложнейшие

комплексы по 40-50 видов упражнений. Для первой недели - одни, для второй -

другие, и так без конца. Не надо сложных комплексов для гигиенической

гимнастики неспортсменов. Нечего голову забивать, считает он. Пусть человек

нагибается или приседает, и дайте ему возможность в это время думать о

другом или слушать последние известия, а не вспоминать, чем после чего

двигать.

Он выделяет 3 состояния суставов. Первое - когда он здоров, второе - к

40 годам, когда уже есть отложения солей и они дают о себе знать, появляются

боли, движения ограничены. Спустя некоторое время с лечением или без него

боли проходят. особенно это касается позвоночника - т.н. радикулиты, дискозы,

ишалгии и др. Медицина предложила 1000 способов лечения, но это значит нет

ни одного. Нужна ФК. Третье состояние - когда сустав болит часто и мешает

жить и работать. Врачи говорят об артрите, артрозе и т.п. В этом случае все

врачи говорят о необходимости физиотерапии, грязей и т.п. О ФК тоже говорят,

но успеха не обещают. Обратного хода болезни нет.

Единственным надежным средством профилактики болезней суставов,

по мнению Н.М Амосова, являются физические упражнения. Сдержанное

отношение врачей к этому методу объясняется просто: обычная лечебная

гимнастика не дает необходимых нагрузок и поэтому недейственна. 5-10

движений - это ничтожно мало, а в большинстве комплексов приводятся

именно эти цифры. Гимнастика не лучшее средство для тренировки ССС, но

для суставов она просто необходима. Можно усилить её общеукрепляющее

действие и тогда она окажется достаточной нагрузкой для поддержания

здоровья. Интенсивность движений для суставов должна определяться их

состоянием. Для профилактики достаточно делать по 20 движений в каждом,

при втором состоянии - 50 - 100. Наконец, при явных поражениях по 200-300 на

тот сустав, который болит и по 100 на тот который на очереди.

Если нужно делать 100 движений и притом еще желательно нагружать

сердце, необходима скорость. Бояться её не следует.

Для развития мышц нужны не только движения, но и сила. От быстрых

движений с небольшой нагрузкой мышцы тренируются на выносливость, но их

об"ем возрастает незначительно. Таким образом, можно несколько сократить

количество движений в каждом упражнении, примерно на треть. Но для

разработки суставов сила не заменяет полностью числа движений.