Методическое занятие на тему: Система 1000 движений Н.М.Амосова
Подождите немного. Документ загружается.
11
Н.М.Амосов предлагает следующий комплекс упражнений. Он
рассчитан на неполноценный позвоночник и на поддержание в хорошей форме
подвижности рук (терминология автора).
1. В постели, держась за спинку кровати, забрасывать ноги кверху ,
чтобы голени доставали лба.
2. Стоя сгибаться вперед, чтобы касаться пола пальцами, а если удастся,
то всей ладонью. Голова наклоняется вперед - назад в такт с наклонами
туловища.
3. Вращательные движения руками в плечевом суставе спереди вверх,
назад с максимальным объемом движения. Голова поворачивается в такт
движению справа налево.
4. Сгибание позвоночника в стороны. Ладони скользят по туловищу и
ногам. Одна - вниз до колена и ниже, другая вверх до подмышки. Голова
поворачивается справа налево.
5.Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться
противоположной лопатки с одновременными наклонами головы вперед.
6. Вращение туловища справа налево с максимальным объемом
движения. Пальцы сцеплены на высоте груди и руки двигаются в такт с
туловищем, усиливая вращения. Голова тоже поворачивается в стороны в такт
общему вращению.
7.Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в колене, к
животу в положении стоя.
8. Сгибание туловища, лежа животом на табурете, максимально назад -
вперед с закреплением носков за какой-нибудь предмет, с одновременными
кивательными движениями головой.
9. Приседание держась руками за спинку стула.
Каждое упражнение делается в максимально быстром темпе и по 100
раз. Весь комплекс длится 25 минут. Первое и два последних упражнения
делаются дома, другие на улице, после бега. Для своей профессии автор делает
еще 300 движений пальцами и кистью.
Автор указывает, что если не бегать на улице, то надо добавить бег на
месте в течение 10 минут. Темп, при этом, регулируется пульсом / до 130 уд. в
мин/.
Не всем нужно столько движений, но делать каждое упражнение меньше
чем 20 раз - бесполезно. Уменьшая гимнастику наполовину нужно добавлять
бег на месте в течение 10 минут, но даже при полной норме движений / 1000/,
надо иметь 5 минут бега в максимальном темпе.
Начинать надо с 10 движений, и прибавлять по 10 в каждую неделю.
Можно установить и другой порядок : сначала прибавлять по 5 движений в
12
неделю, а с 4-ой по 10. Бег на месте начинать с 1 минуты и прибавлять по
минуте в неделю, до 5 - 10 минут.
Перенесшим болезни нужно ходить, потом перемежать шаг легкими
пробежками. Надо следить за частой пульса /начинать со 100 и не допускать
более 120 уд. в мин./. Бег на месте тоже можно использовать.
Продолжительность бега увеличивать на 1 минуту в неделю. Первое время пока
продолжительность занятий до 10 минут и пульс не превышает 110 ударов,
можно бегать 2 раза в день - утром и вечером, иначе нагрузка будет мала.
Потом надо постепенно переходить на одноразовые занятия. Больным не
следует пропускать занятия в воскресенье и субботу. Больным после лечения
инфарктов особенно важны нагрузки, но без разрешения врача рисковать нель-
зя. Проверку уровня тренированности нужно проводить не раньше окончания
предварительного шестинедельного курса.
9. Вопросы для самоконтроля
1. Характеристика Николая Амосова как человека и ученого.
2. Цель занятий ФК по Н. Амосову.
3. Каковы должны быть взаимоотношения с медициной?
4. Как оценить исходный уровень своего функционального состояния?
5. Что такое режим "ограничений и нагрузок" по Н.Амосову?
6. С чего надо начинать заниматься ФК?
7. Назовите 1000 упражнений, рекомендуемых Н.Амосовым.