Караяни А.Г. Приемы психической саморегуляции (практическое пособие для телохранителей)

Подождите немного. Документ загружается.

1. ДЛЯ ЧЕГО НУЖНА САМОРЕГУЛЯЦИЯ

Профессия телохранителя сопряжена с действием раз-

личных стрессогенных факторов. Неопределенность склады-*

веющейся обстановки, постоянное ожидание опасности,

схватки с неизвестным противником, необходимость непре-

рывного логического и психологического анализа быстро-

меняющихся ситуаций, напряженная работа внимания оказы-

вают мощное и неоднозначное влияние на психику человека,

требуют мобилизации всех его физических и психических

возможностей для эффективного решения стоящих задач.

Телохранитель выполняет свои профессиональные обязанно-

сти, находясь в постоянном тесном контакте с людьми -

клиентами, коллегами, представителями взаимодействующих

органов и служб. Человеческое общение в подобных

ситуациях нередко испытывает психику "на прочность",

создает условия для возникновения напряженности, наруше-

ния эмоционального равновесия. Все это зачастую приводит к

рассеиванию внимания, переносу его с объектов наблюдения

на внутренние процессы и состояния, снижению волевой

готовности к немедленному действию и негативно влияет на

выполнение служебных задач.

Люди научились более или менее сносно управлять гиги-

еной своего тела, работой мышц, мыслительными процесса-

ми; однако многие из них остаются по существу бессильны-

ми в сфере управления собственными эмоциями и страстя-

ми. Неспособность человека регулировать свои настроения

отрицательно сказывается не только на взаимоотношениях с

окружающими (конфликты, несовместимость, вражда и т.д.) и

качестве выполнения профессиональных обязанностей.

Длительное пребывание во власти негативных эмоцио-

нальных состояний (тревоги, ожидания неизвестного, неудов-

летворенности, злости и т.д.), неумение снизить остроту

переживания неблагоприятных воздействий чревато еще и

тем, что оказывает разрушающее воздействие на организм,

физическое и психическое состояния. Еще в древности за-

мечена связь между эмоциями человека и его физическим

состоянием. Считалось, например, что необходимость посто-

янно сдерживать эмоции разрушает сердце; зависть и

злость поражают органы пищеварения; печаль, уныние тоска

- ускоряют старение; постоянный страх наносит ушерб

щитовидной железе; безудержное горе влечет за собой са-

харный диабет. Длительные нервные перегрузки сгособны

разрушить самый крепкий организм, поэтому каждому те-

лохранителю крайне важно уметь вовремя заметить воздей-

ствие стрессогенных факторов быстро и эффективно "раз-

рядить" возникшую психическую напряженность, снять нега-

тивное эмоциональное состояние, снизить болевые ощуще-

ния. Не менее важной в его деятельности является способ-

ность мгновенно осуществлять волевую мобилизацию, соби-

рать воедино все физические и психические силы. Достичь

этого можно с помощью методов психической саморегу-

ляции.

В течение тысячелетий люди ищут эффективные способы

влияния на самого себя. Особенно ценный в этом отноше-

нии опыт накоплен в школах боевых искусств Востока.

Здесь основным условием адекватной реакции на быстрые

изменения обстановки, адаптации в любой экстремальной

ситуации, достижения психологического превосходства над

противником в схватке, сохранения физического здоровья

считалось умение человека (бойца) поддерживать свою

психику в состояниях "духа, подобного воде" и "духа, по-

добного луне" [5, 219]*

По мнению мастеров, "дух, подобный воде", как спокой-

ная водная гладь, способен дать точное зеркальное отраже-

ние любого предмета. Но стоит только подуть ветру,

* Список рекомендуемой литературы приведен в приложении

1 ([1 - 17]).

и мелкая рябь разрушит отражение, до неузнаваемости

исказит его. Стоит человеку поддаться чувству страха,

грева, волнения и он утратит возможность четко фиксиро-

вать и предвидеть действия противника, окажется беззащит-

ным перед лицом опасности.

Специалисты боевых искусств утверждали, что "дух, по-

добный луне", выявляет любые действия противника, всякую

брешь в его обороне. Но за набегающими тучами лунный

свет тускнеет. Чрезмерная эмоциональность ведет к потере

хладнокровия и самоконтроля, порождает неадекватные си-

туации действия.

Идеальным состоянием бойца считалось "пустое созна-

ние", в котором воин "ничего не ждет и готов ко всему, в

каждый момент происходящего он не связан с прошлым, не

зависит от будущего и живет только настоящим, воспри-

нимая и наполняя его всем своим существом" [15, 218].

Для человека, обладающего "пустым сознанием", личностное

благополучие и душевное равновесие возвышаются до пони-

мания "природной гармонии и справедливости", а его дей-

ствия происходят как бы "по ту сторону добра и зла", жиз-

ни и смерти [15, 218]. Для него смерть как категория лич-

ностного восприятия отсутствует, а следовательно, отпада-

ет необходимость преодолевать страх смерти. Для достиже-

ния тако'го душевного состояния применялись самые различ-

ные методы, бреди них использовались как сложные приемы

аутотренинга, активной медитации, так и довольно простые

дыхательные, гимнастические, психотехнические упражнения.

Многие из них и сегодня широко практикуются в системе

психофизических тренировок в школах боевых искусств

киоко-син-кай, чой, айкидо и др.

Хорошую школу психической саморегуляции проходили

воины в древней Спарте, в некоторых индейских племенах

Северной Америки. Уникальная система владения собой от-

работана в учении йогов.

Известно, что человек способен влиять на себя, используя

три пути:

а) изменение тонуса скелетных мышц и дыхания;

б) активное включение представлений и чувственных об

разов;

в) использование программирующей и регулирующей ро

ли слова.

Использование этих путей саморегуляции и лежит в ос-

нове рекомендуемых в данном Пособии приемов.

И. СПОСОБЫ РЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ

Дыхательные упражнения

Когда человек находится в стрессовом состоянии, в ор-

ганизме вырабатывается и выбрасывается в кровь повышен-

ное количество адреналина и норадреналина. Под влиянием

этих гормонов возрастает частота сердцебиения, активизи-

руется в целом работа сердца. Происходит мощная энерге-

тическая мобилизация, направленная на выполнение актив-

ной физической работы, на повышение защитных сил орга-

низма. Однако обстановка в современных социальных усло-

виях, а также в ситуации профессиональной деятельности

телохранителя не позволяют осуществить требуемую физи-

ческую разрядку. Это приводит к резкому ухудшению эмоци-

онального состояния человека (дипрессии, повышению агрес-

сивности, апатии и т.п.).

Известны эффективные способы, которые помогают пре-

одолеть подобные противоречивые состояния духа и тела.

Одним из них является регуляция дыхания. Нервные импуль-

сы из дыхательных центров мозга распространяются на его

кору и изменяют ее тонус. Тип дыхания, при котором вдох

производится быстро и энергично, а выдох - медленно,

после задержки дыхания, вызывает снижение тонуса цент-

ральной нервной стстемы, нормализацию кревямого давления,

снятие эмоционального напряжения. Медленный вдох и

резкий выдох тонизируют нервную систему, повышают уро-

вень ее функционирования. Чтобы воспользоваться этими

рекомендациями, надо овладеть соответствующими навыками,

выработать которые помогут следующие дыхательные уп-

ражнения.

" У с п о к а и в а ю щ е е д ы х а н и е " [ 8 ] . В и с х о д н о м

положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем,

задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в

него. Этот прием повторить четыре раэа. Певле этого вновь

вдохнуть, вообразить треугольник и вмцохнутъ в него три

раэа. Затем подобным же образом двводм выдохнуть в

квадрат. После выполнения этих процедур обязательно насту-

пает успокоение.

"Выдыхание усталости" [8]. Лечь не спину, рас-

слабиться, установить медленное и- ритмичное дыхание. Как

можно ярче представить, что с'каждым вдохом легкие на-

полняет жизненная сила, а с каждым выдохом она распрост-

раняется по всему телу.

"Зевок". По оценке специалистов зевок позволяет почти

мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от

избытка углекислоты. Напрягающиеся в процессе зевка

мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в

сосудах головного мозга. Зевок, улучшая кровоснабжение

легких, выталкивая кровь из печени, повышает тонус органи-

зма, создает импульс положительных эмоций. Говорят, что в

Японии работники электротехнической промышленности

организованно зевают через каждые 30 минут [1, 207 - 208].

Для выполнения упражнения нужно закрыть глаза, как

можно шире открыть рот, напрячь ротовую полость, как бы

произнося низкое растянутое "у-у-у". В это время необходимо

как можно ярче представить, что во рту образуется полость,

дно которой опускается вниз. Зевок выполняется с

одновременным потягиванием всего тела. Повышению эффек-

та зевка способствует улыбка, усиливающая расслабление

мышц лица и формирующая положительный эмоциональный

импульс. После зевка наступает расслабление мыщц лица,

глотки, гортани, появляется чувство покоя.

Воздействие на биологически активные точки

В профессиональной деятельности телохранителя нередко

возникают ситуации, носящие стрессогенный характер. Ожи-

дание возможного нападения противника, неблагоприятно

складывающиеся взаимоотношения с клиентом, психологиче-

ская несовместимость с коллегами, тяжелые физические и

климатические условия выполнения задачи - эти и другие

факторы могут вывести из эмоционального равновесия,

вызвать негативные переживания. Для эмоциональной раз-

рядки и перевода психики в оптимальное состояние, соотве-

тствующее требованиям ситуации, рекомендуются следующие

упражнения [12].

"Разрядка". Это упражнение заключается в поочеред-

ном надавливании четырех точек в области губ (рис. 1).

Необходимо в течение трех секунд указательным пальцем

массировать точку 1. Затем после перерыва в 10-15 секунд

нажимать на точку 2. После второго перерыва следует одно-

временно массировать точки 3 и 4. Результатом будет рас-

слабление мышц всего тела. Затем нужно сесть, рассла-

биться, имитируя засыпание и постепенно урежать дыхание,

обращая особое внимание на удлинение выдоха. Через 3-5

минут исчезнут многие негативные ощущения.

"Антистресс". Это упражнение также снимает чрез-

мерное эмоциональное напряжет»». Для этого в течение трех

секунд необходимо плавно и равномерно надавливать на

антистрессбвую точк", которая находится под подбородком

(рис. 2). При массировании этой точки Вы почувствуете

легкую ломоту, жжение. После массирования указанной

.точки, расслабьтесь, представьте состояние истомы, поста-

райтесь вызвать приятные образы. Через 3 - 5 минут, потяги-

ваясь на зевке, напрягите, а затем расслабьте все мышцы

тела.

"Точки" [11, 144 - 145]. Удобно сядьте на стул, положите

руки на колени, прижимая большие пальцы к указательным.

Четко зафиксируйте место, где заканчивается складка кожи

между указательным и большим пальцами. Здесь расположена

точка "хэ-ry", массирование которой тонизирует, улучшает

самочувствие. Массаж осуществлять в течение нескольких

минут вибрирующими движениями указательного пальца.

Упражнение выполняется на обеих руках. При выполнении этого

приема палец как бы ввинчивается в точку, что вызывает в ней

ощущение теплоты и жжения. После этого вновь положите

руки на колени так, чтобы ладонью полностью охватить

коленную чашечку. При этом указательный палец

располагается на середине чашечки, а остальные пальцы

прижаты 'друг к другу. Тогда безымянный палец будет

прощупывать небольшое углубление под выступом круглой

кости. Найдите данную точку и массируйте ее. При этом Вы

будете испытывать легкую ломоту. Эту точку ("цзу-сан-ли")

называют точкой долголетия или точкой от ста болезней. Ее

стимуляция позволяет повышать тонус организма, сохранять

бодрость, поддерживать необходимую работоспособность.

Изменение тонуса мышц

Скелетная мускулатура является одним из самых сильных

источников стимуляции мозга. Мышечная импульсация спо-

собна в широких пределах изменять его тонус. Доказано, что

произвольное напряжение мышц способствует повышению и

поддержанию психической активности, торможению нежела-

тельных реакций на действующий или ожидаемый стимул.

Для снятия неактуальной или чрезмерной психической актив-

ности, напротив, необходимо мышечное расслабление (рела-

ксация). Испытывая негативные влияния, организм макси-

мально мобилизуется для интенсивной мышечной работы. Вот

и нужно представить, ему такую работу. Иногда снятию

психического напряжения помогут 20 -30 приседаний или

максимально возможное число отжиманий от пола. В других

случаях более эффективным окажется дифференцированный

аутотренинг по типу "экспресс-метода". Он заключается в

максимальном расслаблении тех мышц, работа которых в

данный момент не требуется. Так, если при ходьбе

напрягаются преимущественно мышцы ног, то нужно рас-

слабить мышцы лица, плеч, рук. В положении сидя следует

расслабить мышцы лица, плеч, рук, ног. Разрядке негативных

эмоциональных состояний и поддержанию бодрого

настроения поможет упражнение "Расслабление по

контрасту". Здесь релаксация достигается через

напряжение. Нужно напрячь, к примеру, кисти рук, а затем

максимально их расслабить. Напрячь ноги, с силой уперев-

шись в пол, зачтем расслабить их. Вместе с расслаблением

должно прийти ощущение радости освобождения от скован-

ности, которое необходимо всячески усиливать.

Мимика хорошего настроения

Известно, что мимическая мускулатура способна оказы-

вать влияние на эмоциональное состояние человека; поэтому

необходимо приучать .себя поддерживать постоянно доброе,

приятное выражение лица. В целях снятия психической на-

пряженности рекомендуется следующее упражнение. Нужно

как бы включить "внутреннее зеркало", посмотреть на свое

лицо и избавиться от внутренних зажимов. Периодически за-

держивая дыхание, слегка надувать щеки, делать глотатель-

ные движения. После вдоха провести рукой по лицу, как бы

убирая остатки тревоги, раздражения. Затем поднять уголки

губ вверх, улыбнуться, почувствовать, как приятные ощущения

от уголков идут к ушам. Провести рукой по мышцам шеи и,

если они напряжены, сделать несколько наклонов и враща-

тельных движений головой, помассировать шею. Затем легко

погладить мышцы от плеча к уху, потереть подушечками

пальцев заушные бугры. Это позволит улучшить приток крови

к голове и поможет снять нервное напряжение.

Звукодвигательные упражнения

В таких упражнениях используется звук в сочетании с пе-

нием с целью вибрационного воздействия на определенные

органы. Считается, что звук "и" вибрирует глотку и гортань,

звук "ы" вызывает вибрацию головного мозга, "а" и "о" -

область груди, "э" и "оу" - легких, сердца, печени, желудка.

Вибрация звуком оказывает благоприятное влияние на все

органы, особенно на сердечно-сосудистую систему, усили-

вает защитно-адаптационные реакции организма [5, 50-51].

Для снятия психических напряжений, негативных эмоцио-

нальных состояний рекомендуется напевать звукосочетание

"м-пом-пээээ": "м-пом" - коротко, а "пээ-эээ" - растянуто.

Упражнение "Медитация". Медитация представляет

собой систему психотехнических приемов, предназначенных

для вхождения в определенные состояния сознания и пребы-

вания в них во время- выполнения какой-либо деятельности.

Доказано, что она способствует нормализации нервных

процессов, повышению жизненного тонуса, формированию

воли.развитию интеллектуальных способностей, изменению

отдельных черт темперамента и характера, улучшению рабо-

тоспособности, снижению конфликтности при взаимодействии с

другими людьми, предотвращению и преодолению раз-

личных заболеваний [15, 220]. Одной из разновидностей

медитации является сидячая медитация (Дза-дзэн).

Исходное положение для выполнения упражнения - сидя,

лицом к стене, со скрещенными ногами (по-турецки). Для

предотвращения нарушения кровообращения зани-

мающиеся садятся на подушку и подкладывают подушки

(валики) под колени. Мышцы расслаблены, глаза полуза-

крыты, дыхание медленное, глубокое, ритмичное, свободное.

Руки свободно лежат на коленях, пальцы рук сопри-

касаются. Взгляд направляется на какой-либо предмет,

находящийся "в бесконечности", или на кончик носа, без

напряжения зрительных мышц. Внимание концентрируется

на дыхании. Мастера предлагают выполнять три процедуры:

1. Новички начинают с того, что считают вдохи и выдо

хи. Когда вдыхают, произносят "раз", когда выдыхают -

"два",и так до десяти. Затем все повторяется. Сначала

счет ведется шепотом, потом - про себя.

2. Обучаемые считают только выдохи, насчитывают

десять выдохов и начинают счет сначала.

1. Подсчитываются лишь вдохи.

Упражнение выполняется в течение 15-20 минут. В

процессе его выполнения могут происходить различные

явления: иногда кажется, что где-то зазвенел звонок, в

других случаях слышится шум моря и т.д. Нужно ста-

раться не засыпать и настойчиво продолжать счет. Ре-

комендуется проводить такую тренировку ежедневно два

раза - утром и вечером.

Аутотренинг - метод, сочетающий элементы само-

регуляции и самовнушения. Он помогает человеку управ-

лять своими эмоциями, восстанавливать силы, сохранять и

повышать работоспособность, снимать чрезмерное психи-

ческое напряжение. Для выполнения упражнения нужно . '

принять максимально удобную для расслабления позу.

• 1 2 | ■ •

Такими позами могут быть:

а) "лежа" - голова на низкой подушке, руки согнуты

в локтях, и лежат свободно вдоль туловища ладонями

вниз;

б) "полулежа" - '.идя в кресле, откинуться на спинку,

руки лежат на подлокотниках, ноги свободно расставлены;

в) "поза кучера" - сидя в кресле опустить голову, со

гнуть спину, положить руки на бедра так, чтобы они сво

бодно свисали, расставить ноги.

Приняв одну из названных поз, закрыть глаза, рассла-

биться. Постепенно погружаться в состояние уюта, тепла,

комфорта, повторяя в такт дыхания рекомендуемые фор-

мулы. Перед внутренним взором должен находиться лишь

тот участок тела, который указывается в формуле. Внима-

ние не напрягается, все происходит как бы в полудреме.

Дышать нуж-но медленно, с удовольствием. Внимание

медленно и постепенно переходит с одного участка тела

на др"угой. Внушая себе ощущение тепла, можно предста-

вить себя в теплой ванне или под летним солнцем. Ощу-

щение тепла в различных участках тела помогает достичь

их- максимального расслабления, а следовательно, тормо-

жения соответствующих участков коры головного мозга.

Через оставшиеся бодрствующими участки коры человек

посылает своему организму словестные внушения, кото-

рые, не встречая преград, достигают цели. Упражнение

состоит из шести блоков формул. Усвоению каждого из них

желательно посвятить отдельное занятие.

1, Формула с п о к о й с т в и я и отдыха (входа)

- Я спокоен... я совершенно спокоен... устраиваюсь

как можно удобнее, никуда не тороплюсь...

- Я отдыхаю...отдыхает все мое т е л о . . . посторонние

звуки перестали меня отвлекать, беспокоить...

Мышцы приятно расслабляются ... все мое внимание

сосредоточено на произносимых словах...

Дышу медленно, ровно, спокойно... дышу с удоволь

ствием, с наслаждением ...

После овладения этим блоком формул и вызываемыми

ими ощущениями, можно переходить к следующему и т.д.

2. Формула тепла и расслабления

правой руки

Обращение в первую очередь к правой руке связано с

тем, что словесные команды в этом случае попадают в

левое полушарие мозга, в котором у "правшей" располо-

жен центр речи. Это позволяет быстро включить механизм

внутренней речи.

Мой внутренний взор медленно скользит по правой

руке. . .

Моя правая рука приятно расслабляется... расслаб

ляются кисть, предплечье, плечо ...

Правая рука теплеет, будто погружается в теплую

воду... расширяются сосуды ... по расширенным сосудам

свободно струится приятное тепло ...

Исчезают нервные и сосудистые спазмы, через всю

руку струится приятное тепло...

Моя правая рука расслабилась и потеплела... в кон

чиках пальцев пульсирует приятное тепло...

3. Формула теп ла и рассла б лен ия

левой руки

Она аналогична формуле, используемой для расслаб-

ления правой руки.

4. Формула тепла и расс лаб лени я ног

- Мой мысленный взор скользит по ногам... ноги на

чинают расслабляться и теплеют...

•— Расслабляются и теплеют стопы ... теплом наполня-

ются голени...

- Мои ноги теплые, расслабленные, тепло струится по

расширенным сосудам моих ног...

5. Формула лицевой п с и х о г и м н а с т и к и

Мое внимание сосредоточено на мышцах моего лица..

мое лицо спокойно и расслаблено ... расслабляются мыш

цы лба, расправляются и исчезают морщинки на лбу, лоб

становится прохладным ...

Веки теплеют, расслабляются, становятся тяжелыми...

Расслабляются и теплеют мышцы крыльев носа, рта,

подбородка... язык расслаблен и вял... Расслабляются

мышцы шеи и затылка ...

Все мое лицо расслабилось и потеплело... мое

лицо спокойно и безмятежно ...

6. Формула выхода из состояния р а с с л а б л е н и я

Я хорошо отдохнул ... голова, отдохнувшая и свежая ...

отдохнула нервная система ... улучшилась моя память, вни

мание повысилось... укрепилось здоровье...

Настроение хорошее, ровное. . . я спокоен, уверен в се

бе. . . никакие заботы и тревоги дня не смогут вывести ме

ня из уверенности в себе ...

Постепенно расслабление заканчивается... чувство тя

жести уходит из рук, ног, всего тела ...

Открываю глаза. . . я бодр, активен, работоспособен,

здоров.

Шестой этап проводится в том случае, если упражнение

выполняется не перед сном.

Обычно занятие аутотренингом длится 20 - 30 минут. Оно

может продлеваться, если дополняется различными образами:

отдыха в лесу, на пляже, полета и т. д. Со временем можно

овладеть сокращенной формулой аутотренинга, например такой:

Лежу удобно ... дышу спокойно ... Я расслабился... тело

отдыхает... полный покой... мысли рассеяны .. .забываюсь...

сон . . . [3, 287]. Заниматься аутотренингом рекомендуется 2 -

3 раза в день. Особенно эффективны тренировки утром, сразу

после пробуждения и вечером - перед сном. В это время

кора головного мозга несколько заторможена, что создает

лучшие условия для самовнушения. Полностью овладеть

упражнением можно за 1 - 1,5 месяца.

Кроме перечисленных выше приемов, улучшить настроение

и выйти из "эмоционального кризиса" помогут и такие

способы саморегуляции: смена ориентации; способность обе-

сценить недостижимый объект или случившуюся неприятность;

переключение внимания, мыслей и эмоций на то, что

поднимает настроение; юмористическое восприятие того, что

произошло или должно произойти.

III. МЕТОДЫ СНЯТИЯ БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ

Древние говорили, что бол ь - это "сторожевой пес здоро-

вья". Ока - вечный , верный, необходимый и в то же время

всегда нежелательный спутник человека. Боль предупреждает

человека о грозящей ему опасности, но, "проинформировав"

его, она становится ненужной. С точки зрения эмоци-

онального переживания болевые ощущения имеют гнетущий,

тягостный характер, а подчас - характер страдания. Боль

подрывает эмоциональное равновесие человека, делает его

раздражительным, агрессивным, злым, неконтактным, а его

поведение - конфликтогенным. Она отрицательно сказывается

на эффективности любой деятельности.

Доказано, что болевые ощущения можно регулировать. Об

этом знали еще в древности. Целые системы приемов

снижения чувствительности к боли разработаны столетия

назад в Китае, Японии, древней Спарте, в племенах северо-

американских индейцев. Так например, при подготовке японс-

ких лазутчиков ниндзя им с детства прививали терпимость к

боли. Сначала специальный массаж с использованием щип-

ков, кручения кожи, затем "накатка" тела круглыми и ребри-

стыми шестами, далее - регулярная набирка "мышечного

корсета" в ходе спаррингов снижали порог болевой чувст-

вительности. История знает людей, обладавших сверхчелове-

ческой нечувствительностью к боли. Среди них римский юно-

ша Сцевола, итальянский фокусник Гудини, революционер

Камо и др.

В боли условно можно выделить как бы три стороны: сен-

сорную, эмоциональную и мотивацирнную. Говоря о с е н с о р -

ной стороне боли следует обратить внимание, что на каждом

квадратном сантиметре поверхности кожи человека

находится 100-200 рецепторов, сообщающих о болевом

воздействии. Имеются такие рецепторы и во внутренних ор-

ганах. Они обладают определенным порогом чувствительности.

Понижение порога чувствительности болевых рецепторов . и

достигается способами, описанными выше (массаж, накатка,

набивка).

Эмоциональную сторону боли составляют ее пережива-

ния человеком. Одни люди шумно переживают сделанный им

укол, другие молча переносят без наркоза серьезную опера-

цию. Последние обладают способностью отделять пережива-

ния от самой боли.

Такой эффект достигается с помощью перевода своего

сознания в "пустое состояние" или переноса внимания на

объекты (образцы), не связанные с болью.

То, как человек переносит боль, во многом зависит от того,

насколько психологически он готов к ней. Если с детства у

него воспитывалось презрительное отношение к боли, а

социальные нормы закрепляли такое отношение, то боль

переносится легко. Если же человек постоянно думает о том,

что ему будет очень больно, то болевое ощущение может

действительно показаться очень сильным. Известно, что во

время войн, спортивных состязаний, выполнения важной де-

ятельности большинство людей становятся как бы менее

чувствительными к боли. В данном случае установка на то,

что боль надо преодолеть, примеры спокойного отношения к

боли окружающих, мотивы социально важной деятельности

играют "обезболивающую" роль. Это подтверждается иссле-

дованиями американского врача Г. К. Бехера, изучавшего

восприятие боли солдатами во время Второй мировой войны.

Он заметил, что солдатам, раненным в бою, значительно реже

требовались обезболивающие средства, чем гражданским

лицам, выздоравливавшим после операции. Врач объяснял

это тем, что раненый солдат испытывал "облегчение,

благодарность судьбе за то, что ему удалось уйти живым с

поля боя, даже эйфорию; для гражданских лиц серьезная

хирургическая операция - это источник депрессии и песси-

мизма" [17, 145]. Способность человека побуждать себя к

спокойному переживанию боли составляет мотивацией-

ную сторону последней.

Ниже даны некоторые элементарные приемы снижения

болевых ощущений, воздействующие одновременно на сен-

сорную, эмоциональную и мотивационную стороны боли.

Упражнение "Выдыхание боли " [8,53-57].

Выполняющие упражнение занимают исходное положение си-

дя или лежа, расслабляются, устанавливают спокойное и

ровное дыхание. Затем, сделав вдох и задержав дыхание,

они сосредотачивают внимание на болевом участке. При этом

следует как можно ярче вообразить, что во время вдоха

жизненная сила наполняет грудь, а во время задержки

дыхания она направляется к болевому участку и подавляет

болевое ощущение. Можно также представить, что боль с

каждым выдохом, по частям покидает тело. При головной и

зубной болях, болевых ощущениях в спине перед

выполнением упражнения нужно выпить глоток холодной

воды.

Упражнение " С н я т и е головной боли"'[9, 331]-

Это упражнение основано на использовании японской систе-

мы точечного массажа шиацу. Удобство в применении этой

системы заключается в том, что для воздействия не

4О

нужно искать на теле конкретную точку, а достаточно опре-

делить площадь, на которую нужно осуществлять нажатие

пальцами или ладонью. Нажатие производится в течение 3 - 5

секуйд на каждую точку с усилием 3 - 5 килограммов. При

этом надо внимательно следить, чтобы нажатие не вы-

зывало болевых ощущений. Упражнение выполняется в те-

чение 2 - 3 минут и состоит из пяти шагов. Шаг

первый

Наложив средний палец на указательный, нажимать послед-

ним по центру черепа (рис. 3). Первое нажатие сделать на

верхней части лба у того места, где начинаются волосы.

Затем, отступая примерно по 2,6 см, сделать еще девять

нажатий. Последняя точка расположена под основанием че-

репа. Шаг

второй

Нащупав на черепе верхнюю точку, отсту-

пить от нее на 2,5 см в обе стороны по направлению к ви-

скам и сделать четыре нажатия. Шаг

третий

Обеими руками

сделать по два нажатия по направлению от заушных бугров к

углублению под основанием черепа. После этого нажимать на

точку под основанием черепа. Шаг

четвертый

.. Сделать по

четыре нажатия на задней части шеи по обе стороны от

позвоночника (рис. 4). Шаг

пятый

Подождать 1 - 2 минуты и,

если боль не утихла, проделать всю процедуру повторно.

Необходимо постоянно помнить, что нажатия должны сопро-

вождаться приятными ощущениями.

самовнушение, самоубеждение, самоприказ, самоподкрепле-

ние способны тонизировать головной мозг, мббилизовывать

физические и духовные возможности человека.

Упражнение "Волевое дыхание" [8,53-57].

Выполняющие упражнения принимают исходное положение

стоя, расслабляются, устанавливают ровное глубокое дыха-

ние. Затем, вдыхая ровно и спокойно, одновременно подни-

мают руки до уровня груди ладонями вверх, сгибают их в

локтях и отводят локти назад (рис. 6). После этого делается

спокойный выдох с одновременным медленным опусканием

рук ладонями вниз. Во время выдоха последовательно на-

прягаются мышцы рук, плечевого пояса, живота, ног. Можно

представить, что опускающиеся руки прессуют находящийся

в легких воздух и направляют его вниз в землю. По оконча-

нии выдоха напряжение мышц прекращается. Упражнение

повторяется до появления чувства уверенности в своих си-

лах и готовности организма действовать с максимальной

отдачей.

перед лицом (рис. 7). После этого, напрягая все мускулы

тела, особенно мышцы живота, резко открыв рот, опуская

руки через стороны вниз, сделать выдох. В конце выдоха

собраться о силой и резко вытолкнуть из легких остаток

воздуха. При выдохе издавать гортанный звук. Вдох и выдох

производить замедленно. Трехкратное повторение этого уп-

ражнения позволяет мобилизовать силы и активизировать

деятельность.