Давиденко Д.Н., Григорьев В.И. Физиологические и методические основы оздоровительной аэробики

Подождите немного. Документ загружается.

ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ

ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

«САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

ЭКОНОМИКИ И ФИНАНСОВ»

КАФЕДРА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ

И МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ

ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ АЭРОБИКИ

УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ

ИЗДАТЕЛЬСТВО

САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКОГО ГОСУДАРСТВЕННОГО УНИВЕРСИТЕТА

ЭКОНОМИКИ И ФИНАНСОВ

2009

ББК 75

Ф 48

Физиологические и методические основы оздоровительной аэро-

бики: Учебное пособие / Д.Н. Давиденко, В.И. Григорьев.– СПб.: Изд-во

СПбГУЭФ, 2009.– 40 с.

Пособие подготовлено в соответствии с рабочей учебной программой по

физической культуре кафедры физического воспитания Санкт-Петербургского

государственного университета экономики и финансов.

В пособии даётся характеристика разновидностей аэробики и излагаются

физиологические и методические основы организации учебно-тренировочных

занятий оздоровительной аэробикой, пользующейся наибольшей популярно-

стью среди молодежи.

Для студентов и преподавателей высших учебных заведений.

Рецензенты: заслуженный работник высшей школы РФ,

д-р биол. наук, проф. В.Е. Борилкевич,

д-р пед. наук, проф. В.А. Чистяков

СОДЕРЖАНИЕ

Введение.................................................................................................................... 4

1. Физиологические особенности женского спорта ................................. 6

2. Аэробика и её разновидности .................................................................... 11

3. Построение занятия в оздоровительной аэробике................................... 15

3.1. Общие основы проведения занятий ..................................................... 15

3.2. Разминка.............................................................................................. 16

3.3. Основная часть..................................................................................... 16

3.4. Силовой класс (калистеника) ............................................................. 17

3.5. Заключительная часть......................................................................... 18

4. Планирование и контроль интенсивности и объёмов

физической нагрузки .........................................................................................

5. Базовая программа оздоровительной аэробики...................................... 23

6. Структура типового занятия оздоровительной аэробики

(High-Low impact) ............................................................................................ 29

7. Подбор музыкального сопровождения и основные принципы

составления аэробной части занятия ............................................................... 32

8. Рекомендации занимающимся аэробикой ................................................... 35

9. Методы развития физических качеств...................................................... 36

Список рекомендуемой литературы.............................................................. 38

ВВЕДЕНИЕ

Условия жизни вынуждают современного человека вести мало-

подвижный образ жизни. С точки зрения физиологии это один из основ-

ных факторов, негативно влияющий на здоровье.

Как показывают результаты многочисленных исследований, для

поддержания нормального состояния здоровья необходимо включение

физических упражнений в дополнение к повседневной деятельности. Дви-

гательную активность в виде выполнения различных физических упраж-

нений необходимо рассматривать как жизненную потребность современ-

ного человека.

Физическая подготовленность является важной для людей всех

возрастов. До недавнего времени люди занимались физическими уп-

ражнениями только для того, чтобы иметь красивую фигуру. Но это не

главная роль физических упражнений. Улучшение здоровья, способ-

ность адекватно действовать в стрессовых и экстремальных ситуаци-

ях – вот реальные преимущества регулярных занятий физическими

упражнениями.

Люди, которые выполняют физические упражнения регулярно, де-

лают это с удовольствием, и даже с нетерпением ждут начала очередно-

го занятия. Человек, занимающийся систематически, улучшает свое

здоровье, лучше выглядит, становится стройнее, улучшает качество

своей жизни.

Регулярная физическая активность человека позволяет:

• справиться с требованиями повседневной жизни без особой ус-

талости;

• нормализовать эмоциональный тонус и успешно преодолеть фи-

зическое напряжение и различные стрессы, что, в конечном счете, по-

вышает творческую активность человека, его работоспособность и по-

ложительно сказывается на производительности труда, а также форми-

рует и совершенствует физические качества и жизненно важные умения

и навыки;

• повышать расход энергии, компенсируя избыток питания, тем

самым, помогая контролировать вес и бороться с ожирением, снизить

риск заболевания атеросклерозом, гипертонической и ишемической бо-

лезнями сердца.

Однако несмотря на положительное влияние физических упражне-

ний, более 90% населения страны не занимаются физической культурой

систематически. Среди причин – недостаток свободного времени, отдален-

ность спортивных баз от места жительства, некоторые психологические

моменты, такие, как отсутствие привычки к занятиям, чувство стеснитель-

ности и т.д.

Среди множества средств физической культуры и видов спорта, наи-

большей популярностью, особенно среди молодежи, занимает аэробика.

Аэробика – это система упражнений, связанных с проявлением выносливо-

сти (бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде и т.д.), направленная на по-

вышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхатель-

ной систем.

Однако следует иметь в виду, что построение тренировочного про-

цесса по аэробике должно строиться с учётом особенностей женского

организма.

1. ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ

ЖЕНСКОГО СПОРТА

Изменения функционального состояния организма женщин, спор-

тивной работоспособности и физических качеств зависят от специфиче-

ского биологического цикла организма, так называемого овариально-

менструального цикла (ОМЦ). Продолжительность этого цикла колеб-

лется от 21 до 36 дней, в среднем (у 60% женщин) – 28 дней.

Весь цикл можно подразделить на 5 фаз: 1 фаза – менструальная

(1–3 до 7 дня); II фаза – постменструальная (4-12 день); III фаза – овуля-

торная (13-14 день); IV фаза – постовуляторная (15-25 день); V фаза –

предменструальная (26-28 день).

I фаза связана с отторжением слизистой оболочки матки менструаль-

ным кровотечением.

Во II фазу происходит развитие фолликула в яичнике вплоть до его

созревания и разрыва (эту фазу называют также фолликулярной или пре-

довуляторной). В этот период нарастает содержание женского полового

гормона – эстрогена – в крови и происходит развитие слизистой матки.

В III фазе происходит выход из фолликула яйцеклетки – овуляция –

и попадание ее в матку.

В IV фазе остатки фолликула образует желтое тело, которое ста-

новится новой железой внутренней секреции и начинает выделять гор-

мон прогестерон (в связи с этим данную фазу называют также прогес-

тероновой).

Если оплодотворение яйцеклетки не произошло, то желтое тело

дегенерирует за 2-3 дня до наступления менструации, концентрация

прогестерона и эстрогена в крови снижается – наступает V фаза – пред-

менструальная.

Протекание этих фаз регулируется гонадотропными гормонами пе-

редней доли гипофиза (фоллитропином, лютропином и пролактином). Их

выделение в свою очередь находится под контролем нейрогормонов либе-

ринов (так называемых освобождающих факторов), образуемых нервными

клетками гипоталамуса (подбугровой части промежуточного мозга).

Значительные физические и психические напряжения, действующие на

центральную нервную систему, через эту цепь: кора больших полушарий

→ гипоталамус → гипофиз → половые железы могут существенно изме-

нять протекание ОМЦ женского организма вплоть до полного прекраще-

ния менструаций (аменореи).

В обычных условиях в различные фазы ОМЦ происходит не только

перестройка гормональной активности, но и изменения функционального

состояния всех систем организма. В предменструальную и менструальную

фазы, а также в овуляторные дни умственная и физическая работоспособ-

ность снижается, повышается функциональная стоимость выполняемой

работы, возникает состояние физиологического стресса.

В менструальную фазу происходит резкое падение уровня обмена

веществ, в том числе обмена белков. В коре больших полушарий в резуль-

тате доминирующих интероцептивных влияний со стороны женской поло-

вой сферы нарушаются процессы внимания. Снижается чувствительность

зрительной, тактильной и других сенсорных систем. Повышается раздра-

жительность, эмоциональность неустойчивость. Усиливается влияние

блуждающего нерва, что приводит к урежению частоты дыханий и сер-

дечных сокращений, расширению сосудов. В связи с потерей крови

(обычно 150-200 мл) и задержкой воды в организме количество эритро-

цитов уменьшается на 1 млн/мм

, гемоглобина – на 15%, лейкоцитов – на

1000 в 1 мм

, тромбоцитов – на 30-50%.

Уменьшение концентрации эритроцитов и гемоглобина понижает ки-

слородную емкость крови и, соответственно, аэробные возможности ор-

ганизма. При нагрузке больше обычного повышаются ЧСС и дыхание.

Снижаются мышечная сила, быстрота и выносливость, но улучшается

гибкость. Накопление в крови эстрогена во II фазу нормализует функции

организма, оказывает положительное влияние на функционирование ЦНС,

дыхания и сердечно-сосудистой системы; задерживает в организме на-

трий, азот и жидкость, в костях – фосфат и кальций. Работоспособность

организма повышается.

В III фазу концентрация эстрогенов в крови понижается, падает ос-

новной обмен, на 50% снижается количество эозинофилов. Резко снижа-

ется работоспособность и повышается функциональная стоимость выпол-

няемой работы, наблюдаются максимальные величины рабочего расхода

кислорода.

В IV фазу вновь происходит повышение уровня обменных процессов

и работоспособности, а в V фазу – понижение работоспособности орга-

низма. В V фазу повышается возбудимость ЦНС, преобладает тонус сим-

патической нервной системы, увеличиваются частота сердцебиений и ды-

хания, суживаются сосуды, повышается артериальное давление,

содержание гликогена в печени уменьшается, а в крови повышается кон-

центрация глюкозы и кальция. Наблюдается гиперфункция щитовидной

железы, в результате в крови увеличивается количество тирозина и повы-

шается уровень обменных процессов в организме. В крови растет содер-

жание эритроцитов и гемоглобина. Отмечается ухудшение остроты слуха

и зрения. Изменяется самочувствие женщины – появляется раздражитель-

ность, утомляемость, тошнота, потеря аппетита, возможны жалобы на не-

домогание, боли внизу живота, в пояснице, крестце, головную боль.

Таким образом, работоспособность зависит от перестроек функций

организма женщины в различные фазы ОМЦ: в I, III, V фазы ухудша-

ется функциональное состояние и снижается работоспособность, а во II и

IV фазы ОМЦ работоспособность повышается.

При построении учебно-тренировочных занятий необходимо учиты-

вать протекание специфического биологического цикла женского орга-

низма. Особую осторожность необходимо соблюдать при проведении тре-

нировочных занятий в I, III, и V фазы ОМЦ (менструальную, овуляторную

и предменструальную).

Рекомендуется выделять специальный микроцикл, охватывающий

1-2 дня до менструаций и менструальный период. В тренировочный мезо-

цикл, следовательно, будут включены 2-4 нормальных микроцикла и 1 спе-

циальный. Всего в мезоцикле при длительности ОМЦ 36-32 дня будет со-

держаться 5 микроциклов, при длительности ОМЦ 28 дней – 4

микроцикла, при длительности ОМЦ 24 дня – 3,5 микроцикла и при дли-

тельности ОМЦ в 21 день – 3 микроцикла.

В период специального микроцикла рекомендуется снижать об-

щий объём нагрузок, применять упражнения на гибкость, на расслабле-

ние мышц, на развитие скоростных возможностей, на совершенствование

спортивной техники. Следует использовать нагрузки преимущественно на

мышцы рук. Противопоказаны глобальные статические нагрузки, силовые

упражнения с натуживанием, прыжки, статические и динамические на-

грузки на мышцы диафрагмы, таза и живота. С пловчихами рекомендует-

ся проводить занятия на суше, избегать переохлаждений в воде.

Большое значение для правильной организации тренировочного

процесса, помимо врачебного контроля, имеет гинекологический само-

контроль спортсменок. Ведение дневника самоконтроля поможет тренеру

и спортсменке ориентироваться в вопросах режима занятий и отдыха, ин-

дивидуализации тренировочного процесса. При отсутствии нарушений в

течение ОМЦ и хорошем самочувствии спортсменки могут продолжать за-

нятия спортом в менструальную фазу. Отдельные выдающиеся спорт-

сменки даже показывали в этот период рекордные результаты на между-

народных соревнованиях.

Помимо указанных специфических циклов на спортивную работо-

способность женщин могут влиять и более длительные биоритмы, в част-

ности сезонные изменения. Более короткий световой день в осенний

период способствует концентрации половых гормонов в крови, наруше-

ниям ОМЦ и снижению работоспособности по сравнению с весенним

периодом.

Следует также отметить особенности тренировочных занятий в связи

с беременностью и родами. В первые три месяца беременности спорт-

сменки могут продолжать тренироваться, в последующие три месяца не-

обходимо снизить нагрузку, ввести ограничения в выполняемы упражне-

ния, а в последние три месяца – прекратить тренировку. Возобновление

интенсивных тренировок после родов рекомендуется по прекращении

кормления ребенка грудью. Регулярное применение больших объемов тре-

нировочных нагрузок, недостаточное соблюдение постепенности в повы-

шении их объёма и интенсивности могут приводить к неблагоприятным

изменениям, особенно у юных спортсменок, прежде всего к нарушениям

ОМЦ. Интенсивные тренировки с большим объемом нагрузок, начатые до

начала периода полового созревания, могут задерживать срок наступления

первых менструаций, а после их наступления – приводить к вторичному

их исчезновению. Большие нервные и психические нагрузки во время

соревнований у недостаточно подготовленных спортсменок могут приво-

дить к нарушениям ОМЦ, обморокам, быстрой утомляемости, снижению

спортивных результатов.