Давиденко Д.Н., Григорьев В.И. Физиологические и методические основы оздоровительной аэробики

Подождите немного. Документ загружается.

2. АЭРОБИКА И ЕЁ РАЗНОВИДНОСТИ

Название «аэробика» для системы оздоровительных занятий с ис-

пользованием различных циклических упражнений было предложено в

70-е годы XX века доктором Кеннетом Купером, известным амери-

канским специалистом в области физической культуры, проводившим

научные исследования в области аэробной тренировки. Объединение

циклических упражнений в непрерывно выполняемый комплекс стиму-

лирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В дальней-

шем это дало основание использовать термин «аэробика» для разнооб-

разных программ, выполняемых под музыкальное сопровождение

и имеющих танцевальную направленность.

Танцевальная аэробика – это оздоровительная система, состоящая из

простейших гимнастических упражнений в сочетании с передвижениями

различными шагами, подскоками, прыжками, бегом, танцевальными соеди-

нениями, выполняемыми непрерывно с большим количеством повторений.

От характера музыкального сопровождения (выбирается современная рит-

мическая и эмоциональная музыка, специально записанная без пауз) зависят

особенности танцевального занятия: «фанк», «кантри», «сальса» и т.д. с

темпом от 130 до 160 музыкальных акцентов в минуту. В зависимости

от темпа музыки определяется тип занятия – высокой (high) или низкой

(low) интенсивности. Законодательницей танцевальной аэробики явля-

ется голливудская кинозвезда Джейн Фонда. Увлечение аэробикой

пришло к Джейн когда она, готовясь к артистической карьере, об-

наружила, что ее «параметры» не соответствуют голливудским стан-

дартам. Систематические занятия аэробикой позволили ей приобрести

стройную фигуру, а в дальнейшем сохранить здоровье и молодость. Ее

аэробика отличалась эмоциональностью, включала в себя элементы по-

пулярных танцев. В начале 80-х годов XX века танцевальная аэробика

завоевала популярность не только в США, но и во всем мире.

«Аэробика по-американски» вошла в вузы нашей страны в 1994 году.

В Лос-Анджелесе, в спортивном центре использовались различные

системы аэробики – Funk, Step, Salsa, Slid, Siti (street-jam), проводились за-

нятия с людьми, страдающими лишним весом, инвалидами, беременными

женщинами. Некоторые из этих систем используются со студентами на за-

нятиях по физической культуре. Систематические занятия аэробикой бла-

гоприятно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы чело-

века, а при правильном подборе музыкального сопровождения занятия

также оказывают положительное психологическое воздействие.

В процессе занятий развиваются такие жизненно важные фи-

зические качества, как сила различных мышечных групп, а выполнение

аэробных упражнений длительностью до 40 минут способствует разви-

тию выносливости. Проработка отдельных суставов развивает их под-

вижность, а разнообразные по форме упражнения вырабатывают лов-

кость и координацию движений.

Для аэробики характерен определенный стиль выполнения движе-

ний с напряжением мышц. При выполнении движений руками не допуска-

ется их перемещение за голову (рывки руками вверх – назад) или за ли-

нию плеч. При проведении занятий аэробикой обязателен ряд

ограничений в движениях, оказывающих воздействие на позвоночник,

особенно на его поясничную часть. Для уменьшения нагрузки на позво-

ночник, многие движения выполняются на полусогнутых ногах или с опо-

рой руками на бедра, колени. Не рекомендуются амплитудные наклоны

туловища вперед и в стороны, наклоны назад, махи ногами назад, глубо-

кие приседы и выпады, скручивание позвоночника (наклоны с поворотами

или повороты), наклоны головы назад.

Занятия проводятся в форме урока, продолжительностью от 45 до 90

минут. В него могут быть включены упражнения силового характера для

формирования телосложения, которые, в основном, выполняются в поло-

жении сидя и лежа. Для занятия рекомендуется подбирать блок силовых

упражнений, позволяющих локально воздействовать на ту или иную мы-

шечную группу. Завершается занятие упражнениями на растягивание и

расслабление. Дополнительно в занятие можно включать упражнения на

тренажерах, с амортизаторами, гантелями и т.п.

В настоящее время существует ряд разновидностей аэробики:

• гидро-аэробика – специфичное занятие в воде;

• степ-аэробика – в занятии применяется платформа (скамейка с

регулируемой высотой от 10 до 30 см) для восхождений и опусканий с нее

во время выполнения различных вариантов обще-развивающих упражне-

ний и танцевальных комбинаций;

• слайд-аэробика – в занятиях используется скользящая дорожка и

специальные носки (надеваемые на кроссовки), позволяющие при выпол-

нении упражнений скользить (по типу катания на коньках);

• фитбол-аэробика – занятие, в котором используются мячи раз-

ных размеров;

• памп-аэробика – занятие с атлетической направленностью, в ко-

тором используются мини-штанги весом от 2 до 20 кг;

• сайкл-класс (велосипедный класс), где используются стационар-

ные велотренажеры и другие разновидности аэробики;

• треккинг-аэробика – тренировки проходят на специальных бе-

говых дорожках, а тренировочный эффект достигается путем изменения

угла наклона и скорости движения дорожки;

• тае-бо, ки-бо, аэробоксинг – аэробный класс с использованием

движений из различных видов единоборств – удары руками, ногами, бло-

ки. Этот класс для любителей экстремального тренинга;

• урок аэробики с использованием кор-платформ (балансирующих

досок) направлен на развитие координации, баланса, мышечной системы.

Таким образом, оздоровительная аэробика – явление много-

плановое. Как социокультурное явление она вобрала в себя достижения

культуры народов мира, гимнастических школ. Благодаря воплотив-

шимся в ней ценностям физического совершенства, пластической гар-

монии и экспрессии, оздоровительная аэробика сумела отразить высо-

кий творческий и физический потенциал женщины, ее стремление

к самореализации. Можно с уверенностью сказать, что аэробика – меж-

дународная оздоровительная система. Данная система постоянно со-

вершенствуется, видоизменяется, дополняется.

Помимо оздоровительной, аэробика имеет и соревновательную на-

правленность, такой вид спорта получил название спортивная аэробика.

Спортивная аэробика – своеобразный вид спорта, в котором спорт-

смены выполняют произвольные упражнения под ритмичную музыку, де-

монстрируя гармоничность физической подготовки, высокую техническую

подготовленность, музыкальность и артистизм.

3. ПОСТРОЕНИЕ ЗАНЯТИЯ

В ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ АЭРОБИКЕ

3.1. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ

Характерными чертами оздоровительной аэробики являются: высокая

плотность занятий за счет использования показа и объяснения в процессе

занятия, сочетание движений с музыкой, эмоциональная направленность.

Важным условием осуществления эффективной физической подготовки яв-

ляется ее рациональное выполнение на длительном отрезке времени. Необ-

ходимо рассмотреть особенности организации и построения процесса тре-

нировки в оздоровительной аэробике.

В основе занятий лежит концепция прогрессирующей нагрузки. Под

этим понимается уровень нагрузки, затрагивающий участвующие в процес-

се выполнения упражнений физиологические системы. Для адаптации к тре-

нировкам эти системы должны подвергаться чуть большей нагрузке, чем та,

к которой они привыкли. Применение данной концепции в занятиях оздо-

ровительной аэробикой предполагает планомерное увеличение одной из

двух переменных физической нагрузки – продолжительности занятий или

их интенсивности.

Занятие строится по принципу последовательности – в процессе

аэробной части к каждой отдельной цепочке танцевальных упражнений

последовательно прибавляется еще одна. Она повторяется как единое

целое, затем к этим двум добавляется следующая, и все повторяется

вновь. Именно этим обеспечивается непрерывность занятий, его аэроб-

ная направленность.

Занятие оздоровительной аэробики состоит из трех частей: под-

готовительной (разминка), основной и заключительной.

3.2. РАЗМИНКА

Разминка – это комплекс специально подобранных упражнений, наце-

ленных на эффективную подготовку организма занимающегося к предстоя-

щей работе. В типичном часовом занятии разминка обычно продолжается 5-

10 мин. Первая фаза разминки связана с изолированными движениями от-

дельных частей тела (головы, стопы, кистей рук и т.д.). Во второй фазе вы-

полняются простые и медленные движения, ограниченные по интенсивно-

сти и амплитуде (полуприседания, приставные шаги). Должны быть ис-

ключены глубокие выпады, бег, прыжки. Короткая серия упражнений для

растягивания мышц (стретчинг) составляет заключительную фазу разминки.

Эти упражнения устраняют мышечный дискомфорт, развивают гибкость.

Отсутствие или недостаточная разминка перед тренировочной работой су-

щественно повышают вероятность мышечных травм.

Небезопасным является отсутствие разминки и для работы сердечно-

сосудистой системы. Дело в том, что адаптация коронарного кровотока к

интенсивной физической нагрузке не является мгновенной. Интенсивная

работа без предварительной нагрузки может привести к нежелательным

последствиям.

Появление пота является первым признаком, свидетельствующим о

достаточной подготовке организма к работе. После общего разогревания

следует планировать упражнения для дополнительного разогревания мы-

шечных групп, которые несут основную нагрузку при выполнении специ-

фических действий, характерных для конкретного вида деятельности.

3.3. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

Основная часть занятия обычно длится 30-35 мин. В содержание

аэробной серии включаются вариации ходьбы, бега, подскоков, прыжков,

Для большего физического и эмоционального эффекта добавляются танце-

вальные шаги (полька, галоп, самба, мамба, ча-ча-ча и т.д.).

Как правило, преподаватели применяют различные методы построения

занятий. Это метод блоковой хореографии, когда движения формируются в

блоки и после изучения одного блока, занимающиеся приступают к освое-

нию другого. Метод бейтс хореографии, в котором движения постепенно

усложняются (т.е. количество движений остается неизменным, возрастает

только сложность). Метод фристайл – импровизированные танцевальные

движения под музыкальную композицию.

Особенно внимательно надо относиться к своему организму

в основной части занятие, когда пульс достигает высоких значений

(>180 уд./мин). Почувствовав усталость, нельзя внезапно останав-

ливаться, потому что кровь сконцентрируется в ногах, ухудшится кро-

вообращение головного мозга, можно почувствовать тошноту и голо-

вокружение. Поэтому, если занимающийся не может больше

выполнять интенсивную нагрузку, он должен перейти на ходьбу и кон-

тролировать свое дыхание.

Динамику нагрузки в аэробной серии определяют три фазы ее разви-

тия: 1) аэробная разминка; 2) аэробный пик; 3) аэробная заминка.

3.4. СИЛОВОЙ КЛАСС (КАЛИСТЕНИКА)

Силовой класс является следующим компонентом основной части

занятия. Сюда входят упражнения для мышц брюшного пресса, мышц

рук и спины, формируются мышцы бедра (внутренняя, боковая, задняя

поверхности), ягодичные мышцы. Все эти упражнения выполняются в

положении сидя и лежа. Количество повторений каждого упражнения

может доходить до 16 раз. Весь силовой класс занимает в занятии

15-20 минут и направлен на развитие и формирование отдельных

мышечных групп.

В этой части, как правило, используются упражнения стато-

динамического характера, которые выполняются в режиме легкой, сред-

ней или тяжелой нагрузки. Выполняя упражнения можно использовать

различное оборудование: гантели, амортизаторы, штанги, мячи, степы и

т.д. Количество повторений каждого упражнения зависит от темпа, ампли-

туды выполнения, а также от эффективности и сложности выбранного уп-

ражнения.

3.5. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

Так называемая «заминка» является структурным компонентом за-

ключительной части занятий по аэробике. Цель заминки –восстановление

организма до исходного состояния. Она включает глубокий стретчинг: мед-

ленные движения с фиксацией поз в низких и высоких положениях, про-

должительностью не менее 10 сек, равномерно, без пружинящих движений

и рывков. Выполняются движения под спокойную, медленную, приятную

музыку. При правильном выполнении стретчинга мышцы находятся в по-

ложении наибольшего растягивания. При этом занимающиеся не должны

испытывать болевых ощущений. Заключительная часть занятия носит вос-

становительный характер. В упражнениях на растяжку используются эле-

менты дыхательной гимнастики, йоги, аутогенной тренировки, упражне-

ния по системе Дж. Пилатеса, ЛФК и т.д.

Общая тенденция в построении занятия оздоровительной аэробики

представлена в таблице.

Таблица

Общая структура построения занятия аэробики

Части

занятия

Тип упражнений Области воздействия

1. Изолированная работа

звеньев тела

Шея, плечи, руки, спина

2. Движения

с использованием больших

мышечных групп

Одновременные движения

руками и ногами

Разминка

3. Стретчинг Для ног

1. Аэробная разминка Базовые элементы.

Руки двигаются с постепенно

увеличивающейся амплитудой

2. Аэробный пик Базовые элементы

с полной амплитудой

движения руками

Аэробная

часть

3. Аэробная заминка Базовые элементы.

Руки двигаются с постепенно

уменьшающейся амплитудой

Заминка

№ 1

Большие широкие движения С большой амплитудой,

в более низком темпе

1. Для мышц туловища Брюшной пресс, спина

2. Плечевой пояс Мышцы предплечья, плеча

Силовая

(партерная)

часть

3. Для мышц ног Мышцы голени, бедра

и т.д.

Заминка

№ 2

Глубокий стретчинг Мышцы верхних и нижних

конечностей

Из таблицы видно, что каждой части занятия присущи определенные

виды упражнений. В аэробной части использованы шаги, прыжки, подско-

ки, бег (упражнения циклического характера), а в силовой (партерной) час-

ти – упражнения для мышц туловища, плечевого пояса, мышц ног и рук.

Характеризуя структуру занятия аэробики, можно считать, что она яв-

ляется комплексной, т.к. включает различные по характеру упражнения.

4. ПЛАНИРОВАНИЕ И КОНТРОЛЬ ИНТЕНСИВНОСТИ

И ОБЪЁМА ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ

На занятиях аэробики субъективным критерием оценки интенсивности

занятий является самочувствие. Физические нагрузки не должны вызывать

состояния внутреннего напряжения. Оптимальной следует признать такую

интенсивность занятий, при которой занимающийся испытывает положи-

тельные эмоции и не контролирует движения отдельных звеньев тела, ритм

дыхания, не прибегает к волевым усилиям. Оптимальная интенсивность на-

грузки — категория индивидуальная, она обусловлена уровнем подготов-

ленности, опытом и стажем занятий аэробикой, самочувствием, состоянием

здоровья и другими факторами. Таким образом, физическая нагрузка долж-

на быть выбрана оптимальной для каждого занимающегося. Если нагрузка

слишком мала, она не дает никакого эффекта. Чрезмерное утомление мо-

жет привести к травмам.

С опытом и ростом уровня подготовленности интенсивность заня-

тий аэробикой, естественно, повышается. В зависимости от состояния

организма одна и та же нагрузка может оказать различное воздействие

на организм.

Для того чтобы определить каждому занимающемуся оптимальный

режим нагрузки адекватный его возможностям, планирование тренировоч-

ного процесса необходимо осуществлять, ориентируясь на зоны интенсив-

ности физической нагрузки по частоте сердечных сокращений.

• первая тренировочная зона (от 130 до 150 уд./мин) рекомендована

для начинающих спортсменов и совершенствования аэробной работоспо-

собности;

• вторая тренировочная зона (от 150 до 180 уд./мин) – для совер-

шенствования аэробно-анаэробной работоспособности;