Давиденко Д.Н., Григорьев В.И. Физиологические и методические основы оздоровительной аэробики

Подождите немного. Документ загружается.

ние – 16 повторений в каждую сторону, четвертое упражнение – с фикса-

цией на 8 счетов в каждую сторону).

Четвертый блок – упражнения, формирующие мышцы задней по-

верхности бедра и ягодичные мышцы (первое упражнение – 16 повторе-

ний в каждую сторону, второе упражнение – 16 повторений в каждую сто-

рону, третье упражнение – 16 повторений в каждую сторону, четвертое

упражнение – с фиксацией на 8 счетов в каждую сторону, пятое упражне-

ние – 8 повторений в каждую сторону, шестое упражнение – 8 повторений

в каждую сторону).

Пятый блок – упражнения, укрепляющие мышцы рук, плечевого

пояса и спины (первое упражнение – 8 повторений, второе упражнение –

8 повторений, третье упражнение – с фиксацией на 8 счетов, четвертое уп-

ражнение – с фиксацией на 8 счетов).

Количество повторений на одну мышечную группу вначале подхода

должно быть больше, чем в середине и в конце. Амплитуда выполнения

движений полная, мышцы не расслабляются, упражнения, как правило, вы-

полняются без интервалов отдыха.

Калистеника направлена на повышение силы и силовой выносливости.

Каждая серия упражнений сопровождается растяжкой работавших групп

мышц. Эта часть занятия завершается упражнениями, способствующими

развитию гибкости и подвижности суставов.

7. ПОДБОР МУЗЫКАЛЬНОГО СОПРОВОЖДЕНИЯ

И ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ СОСТАВЛЕНИЯ

АЭРОБНОЙ ЧАСТИ ЗАНЯТИЯ

При подборе музыки для занятия надо учитывать ее темп и ритм.

Очень важно, чтобы музыка была эмоциональной, создающей хороший

психологический настрой занимающихся аэробикой.

Чтобы музыкальное сопровождение соответствовало движениям,

представленным в занятие аэробикой, необходимо быть знакомым с эле-

ментарными понятиями музыкальной грамоты.

Музыка, используемая в занятиях аэробикой, как правило, выби-

рается в двухдольном размере. Таким образом, под нее могут выпол-

няться упражнения на 2, 4, 8 счетов. В музыке есть определенный

ритм, связанный с чередованием сильной и слабой долей. На счеты

1, 3, 5, 7 – приходятся сильные доли, а на четные счеты – слабые. В со-

ответствии с этим различные акценты в движении (хлопки, щелчки,

акцентированные движения руками и т.п.) должны приходиться на

сильную долю. Разные части занятий определяют то, какой музыкаль-

ный темп желателен. Темп в музыкальном произведении можно опре-

делить путем отсчета ударов основных ритмов в минуту. Для каждой

части занятия характерен определенный темп, который позволяет вы-

полнить задание эффективно и безопасно. Предлагаемые рекомендации

по ЧСС для занятия аэробики:

аэробная разминка – 130-140 уд/мин;

аэробный пик – 140-160 уд/мин;

аэробная заминка – 130-140 уд/мин;

силовой класс – 140-150 уд/мин;

стретчинг – 60-90 уд/мин.

В общем, любая музыка может быть выбрана для занятия, но опре-

деленные типы музыки, такие как соул, рок, диско подходят для этого

лучше, чем другие. Музыка должна быть приятной и легко воспринимае-

мой. Желательно, чтобы четко прослеживался музыкальный ритм, а музы-

кальный темп был один и тот же в каждом музыкальном отрезке, соответ-

ствующим определенной части занятия.

Очень важно позаботиться о вариациях в отношении темпов музыки.

Однообразный подбор музыки приводит к однообразию в упражнениях,

что делает занятие скучным и монотонным.

Правильный выбор музыки может помочь избавиться от таких со-

стояний, как злость, агрессия, чувство тяжести, и наоборот, поможет за-

нимающимся почувствовать себя раскрепощенными, веселыми, появится

непринужденность в общении, успокоенность и расслабленность.

Как правило, упражнения должны повторяться 4-8 раз в со-

ответствии с музыкальным «квадратом» (под этим термином следует

понимать небольшую и относительно законченную часть музыкального

произведения (фразу), состоящую из двух или четырех тактов), а музы-

кальные фразы должны совпадать с фразами в движениях.

Движения сочиняются как стихи в музыке. Например, в первом ку-

плете певец поет два предложения на 16 счетов. Поэтому и движения

должны составлять два предложения на 16 счетов. Вариации музыки тре-

буют и соответствующих изменений в движениях. С каждой минутой му-

зыкальная тема приобретает все более насыщенный характер, поэтому и

движения в занятие становятся более разнообразными. К простейшим уп-

ражнениям добавляются все новые и новые детали. Это очень важный ме-

тод, связанный с возможностью педагогически грамотного обучения эле-

ментам аэробики. В результате происходит органический переход от

элементарных вариантов движений к более сложным движениям без осо-

бых усилий со стороны занимающихся. Серия постепенно усложняю-

щихся движений составляет при этом одну двигательную фразу. Соеди-

нение таких элементов из отдельных двигательных фраз приводит

к созданию танцевальной комбинации. Одна такая комбинация будет яв-

ляться блоком. Назовем его А. По мере освоения следующих блоков В, С

и т.д., все они объединяются между собой (А + В + С и т.д.). В зависимо-

сти от интенсивности занятия таких блоков может быть до 7-8. В рамках

танцевальных комбинаций можно чередовать движения высокой и низ-

кой интенсивности.

Таким образом, используя вышеописанные методы, можно обеспе-

чить бесконечное разнообразие аэробной части занятия на основе творче-

ского подхода.

8. РЕКОМЕНДАЦИИ ЗНИМАЮЩИМСЯ АЭРОБИКОЙ

Лето – время каникул, и большинство студентов не могут посещать

занятия аэробики. В этом случае мы рекомендуем самостоятельные занятия.

Лучше заниматься каждый день по 10-15 мин., используя упражнения си-

лового класса (упражнения на мышцы брюшного пресса, мышцы бедра,

рук и спины). Они наиболее просты для запоминания и не позволяют сту-

дентам выйти из приобретенной спортивной формы.

Если же случилось так, что Вы заболели и пропустили несколько за-

нятий, то начинать надо с небольшой нагрузки. После возобновления заня-

тий Вы можете почувствовать боль в мышцах. Не пугайтесь, это нормаль-

ная реакция организма на нагрузку после перерыва. Однако эта боль не

должна быть настолько сильной, чтобы вызвать внутренний дискомфорт.

Если боль не покидает Вас, значит, нагрузка была для Вас слишком высо-

кой. Но ни в коем случае не прекращайте занятий, просто уменьшите дози-

ровку упражнений и, выполняя каждое из них, следите за правильностью их

выполнения. Помните, что увеличивать нагрузки надо постепенно. И при

этом обязательно контролировать свое состояние: определять пульс, сле-

дить за осанкой, дыханием, весом тела.

9. МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

Сила мышц. Что такое физическая сила? Это способность Ваших

мускулов сокращаться во время оказываемой на них нагрузки, независимо

от природы этой нагрузки: вес ли это, вода (как в плавании) или даже, ес-

ли Вы несете сумку с продуктами. Сильные мускулы обеспечивают хоро-

шую осанку и красоту фигуры. Чтобы увеличить силу мышцы, необходи-

мо дать ей повышенную нагрузку.

Чтобы усилить нагрузку на мышцы и увеличить их силу, можно,

следуя принципам биомеханики, использовать серию модификаций:

• увеличить плечо силы противодействия, например, поднимание

ноги не с согнутым, а с выпрямленным коленом;

• усилить внешнее противодействие при помощи эспандера или

противовеса в виде гантели, гири и т.д.

Мышечная выносливость. Что такое мышечная выносливость?

Это способность на заданном уровне продолжительно выполнять мышеч-

ную работу определенного вида (статическую, динамическую). По мере

повышения работоспособности мышечная выносливость возрастает.

Некоторые мышечные группы работают как стабилизаторы и поэто-

му весь день находятся в определенном напряжении. Это мышцы, которые

сохраняют осанку человека (мышцы брюшного пресса, мышцы плечевого

пояса). Очень полезно укрепить эти мышцы и повысить их выносливость.

Для этого увеличивают количество повторений упражнений или удержи-

вают напряжение мышц в течение большого отрезка времени. Для того,

чтобы создать постепенно возрастающую нагрузку на мышцу с целью по-

высить ее выносливость, существуют несколько различных подходов:

• выполнение в определенной последовательности комплексов

различных упражнений для создания нагрузки на одну и ту же группу

мышц. Например, отжимания, за которыми следует грудной пресс, за-

тем сведение рук и т.д.;

• для стабилизирующих мышц, особенно для мышц плечевого поя-

са выполняют несколько серий изотонических сокращений других мышц

рук (например, отведение рук назад, сгибание бицепсов и т. д.).

Гибкость. Что такое гибкость? Это способность приводить в движе-

ние все суставы тела с максимальной нагрузкой, безболезненно, не вызывая

при этом повреждений. Это означает, что мышцы, сухожилия и суставы

должны быть гибкие и свободно двигающиеся. Эластичные мышцы менее

подвержены повреждению.

Для того чтобы более эффективно развивать гибкость, очень важно

научиться правильно растягиваться, иначе можно причинить себе больше

вреда, чем пользы. Самый безопасный и наиболее эффективный путь – это

фиксация положения в крайней точке, а не растягивания по несколько раз

(пружиня). При этом полезно соблюдать следующие правила:

1) фиксировать положение тела при каждом растягивании на 15-30

сек без движения;

2) не задерживать дыхание во время растяжки.

СПИСОК РЕКОМЕНДУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Андреасян К.Б. Моделирование годичного цикла подготовки в

спортивной аэробике: Автореферат дисс. ... канд. пед. наук.– М.: РГАФК,

1996.– 23 с.

2. Мякинченко Е.Б. Концепция воспитания локальной вы-

носливости в циклических видах спорта: Автореферат дис. ... д-ра. пед.

наук.– М., 1997.– 33 с.

3. Селуянов В.Н., Сарсания С.К., Конрад А.Н., Мякинченко Е.Б.

Классификация физических нагрузок и теория физической подготовки //

Теория и практика физической культуры.– 1991.– № 12.– С. 27-28.

4. Орешкин Ю.А. К здоровью через физическую культуру.– М.:

Медицина, 1990.– № 9.– С. 102-106.

5. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия.– М.: ФиС,

1989.– С. 75-77.

6. Кириллова Е.Г. Индивидуализация процесса физического воспи-

тания девушек 14-17 лет с преимущественным использованием средств

ритмопластики: Автореферат дис. ... канд. пед. наук.– СПб.: СПбНИИФК,

1997.– 21 с.

7. Игатханян Е., Мишкова Е., Растягаева Н. Роль женщины в

формировании социальной структуры современного российского общест-

ва // Женщины России: вчера, сегодня, завтра.– М., 1994.– С. 61-66.

8. Сиднева Л.В. Фандансаэробикс: Методическое пособие.– М.:

ФАР, 1997.– 25 с.

9. Конджаспиров Ю.Г. Экспериментальные исследования воздей-

ствия музыки на работоспособность спортсменов: Автореферат дис. ...

канд. пед. наук.– М., 1976.– 23 с.

10. Анашкина Н.А. Социокультурные факторы и социально-

педагогические механизмы формирования реактивно-оздоровительной

деятельности женщин. Автореферат дис. ... канд. пед. наук.– М.: РГАФК,

1996.– 22 с.

11. Ратнер А. Фитнесс по-американски // Олимпийская панорама.–

1985.– № 3.– С. 39-41.

12. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия

физической подготовки / Под редакцией А.В. Карасева.– М.: Леп-тос,

1994.– 368 с.

13. Иоффе Л.А., Бобков Т.А. Терморегуляционные аспекты размин-

ки // Теория и практика физической культуры.– 1988.– № 4.– С. 24-28.

14. Зуев Е.И. Волшебная сила растяжки.– М.: Советский спорт,

1989.– 64 с.

15. Филиппова Ю.С. Оздоровительная аэробика.– Новосибирск,

1995.– 40 с.

16. Крючек Е.С. Аэробика.– СПб., 1999.

Учебное издание

Давиденко Дмитрий Николаевич

Григорьев Валерий Иванович

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ И МЕТОДИЧЕСКИЕ

ОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ АЭРОБИКИ

Редактор Т.Ф. Морозова

Подписано в печать 17.06.09. Формат 60х84 1/16.

Усл. печ. л. 2,5. Тираж 200 экз. Заказ 395. РТП изд-ва СПбГУЭФ.

Издательство СПбГУЭФ. 191023, Санкт-Петербург, Cадовая ул., д. 21.