Буянов В.Н. Физическая культура и спорт

Подождите немного. Документ загружается.

221

Тренировочные средства

 равномерный бег 20-30 мин. (ЧСС 120-130 уд./мин);

 длительный равномерный бег 60-120 мин. (ЧСС 132-144 уд./мин);

 кроссовый бег 30-90 мин. (ЧСС 144-156 уд./мин);

 бег с ускорениями (во время разминки – на определенные отрезки

дистанции, например, 5-6 ускорений по 60-100 метров; во время трени-

ровки – на на определенные отрезки времени, например, 5-6 ускорений по

10-15 секунд. ЧСС во время ускорения – 160-170 уд/мин; каждое после-

дующее ускорение целесообразно проводить после снижения ЧСС до 120-

130 уд./мин.

Бег должен быть равномерным, мышцы максимально расслаблены.

Скорость восстановления ЧСС после бега – показатель приспособ-

ляемости к нагрузке.

Плавание

Занятия плаванием нужно осуществлять не ранее чем через 1,5-2 ч

после еды; не плавать при плохом самочувствии. В этом виде циклических

упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие

горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на

систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на

лыжах. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную

клетку) и выдоха в воду

плавание способствует развитию аппарата

внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких. Специфика

условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат

бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой.

Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник и

увеличение притока лимфы к суставным хрящам и межпозвоночным

дискам позволяет успешно использовать этот вид мышечной

деятельности

при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит,

артроз и др.). Плавание – прекрасное средство нормализации массы тела

при условии регулярности нагрузки (не менее 30 мин 3 раза в неделю), так

222

как расходуется в 4 раза больше энергии, чем, например, при ходьбе или в

состоянии покоя.

В начальный период тренировок следует проплывать дистанцию

600-700 м, без остановок, затем 700-800 и 1000-1200 м, для тех, кто

плавает плохо – 25, 50 и 100 м и повторять ее 8-10 раз.

Содержание тренировки

 равномерное плавание только с помощью рук или с помощью ног

(попеременно 5-6 отрезков по 25-50 м);

 равномерное плавание различными способами (стилями) –

по 50-100 м каждым способом 4-5 раз;

 длительное равномерное плавание одним способом или с их

сменой от 10 до 20 минут;

 плавание с ускорениями одним или различными способами на

определенные отрезки дистанции. Например, 4-5 ускорений от 25, 50 или

100 м с промежуточным равномерным плаванием до восстановления

дыхания (ЧСС – 120-130 уд./мин).

Ходьба и бег на лыжах

При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу

включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины

и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи с этим в

развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники

превосходят

бегунов; они имеют самые высокие показатели.

Оздоровительный эффект дают занятия 3 раза в неделю по 1-1,5 ч.

при малой и средней интенсивности. Дозировать интенсивность можно по ЧСС.

Меры предосторожности: профилактика спортивного травматизма,

обморожений; профилактика несчастных случаев при занятиях на

пересеченной местности.

Тренировочный эффект дают занятия со средней и большой интен

сивностью. В дальнейшем можно варьировать объем и интенсивность

223

самостоятельно в соответствии с самочувствием и степенью трении-

рованности.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде – эмоциональный вид физических упражнений,

укрепляющий сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Нагрузки

хорошо дозируются по темпу и длине дистанции (хорошо иметь

спидометр). Начинать нужно по Куперу с 8 км за 20 минут (5 раз в

неделю), 9,6 км за 24 мин (4 раза в неделю), 11,2 км за 28 мин (4 раза в

неделю), 12,8 км за 32 мин (3 раза в неделю). Перед выездом тщательно

проверяется исправность велосипеда.

Содержание тренировки:

 равномерная езда до 30 минут (ЧСС до 120-130 уд./мин);

 длительная равномерная езда 60-150 минут (ЧСС до 150 уд./мин);

 езда по пересеченной местности 30-60 минут (ЧСС

150-160 уд./мин);

 езда с ускорениями на различные отрезки дистанции или времени.

Например, 5-6 ускорений на 300-500м или по 30-60 секунд.

Ритмическая гимнастика, аэробика

Ритмическая гимнастика – это комплекс общеразвивающих

упражнений, выполняемых без пауз для отдыха, в быстром темпе, под

современную музыку.

В комплекс включаются упражнения для всех групп мышц (маховые

и круговые, наклоны, повороты, приседания, выпады, упражнения в

упорах, седах, в положении лежа, прыжки, бег на месте и с продвижением,

танцевальные элементы).

Продолжительность занятий от 10-15 до 45-60 мин. Наибольший

эффект дают занятия не реже 2-3 раз в неделю (ЧСС более 140 уд./мин).

Занятия оказывают большое влияние на опорно-двигательный

аппарат, сердце, дыхание, повышает чувство равновесия, происходит рост

потребления О

(аэробика: «аэро» – воздух, «биос» – жизнь).

224

Атлетическая гимнастика

Система физических упражнений, развивающих силу в сочетании с

разнообразной физической подготовкой.

Специальные силовые упражнения: с гантелями (масса 5-12 кг); с

гирями (16, 24, 32 кг); с эспандером; с металлической палкой (5-12 кг); со

штангой; на тренажерах.

Дыхание должно быть ритмичным, глубоким, без задержек. Каждое

занятие начинается с разминки (ходьба, бег, ОРУ). В основной части

используются упражнения для развития отдельных групп мышц, нап-

ример: плечевого пояса и рук, туловища и шеи, ног, формируется осанка.

Заключительная часть – медленный бег, упражнения на расслабление,

дыхание.

Спортивные и подвижные игры

Игры отличает разнообразная двигательная деятельность и эмоцио-

нальная окраска, присутствует большой оздоровительный эффект,

повышается работоспособность, воспитывается коллективизм. Подвиж-

ные игры отличают несложные правила, произвольное комплектование

команд. Спортивные игры требуют владения техникой игры и знаний

правил. Наиболее популярные в вузах – волейбол, баскетбол, настольный

и большой теннис, футбол, хоккей, ручной мяч.

Спортивное ориентирование

Спортивное ориентирование – прохождение дистанции с картой и

компасом, отметкой на контрольных пунктах, расположенных на

местности.

Спортивное ориентирование предъявляет требования: быть наход-

чивым, ориентироваться на местности, читать карту, определять и вычис-

лять по компасу кратчайший путь к контрольному пункту, иметь хоро-

шую физическую подготовленность (переносить многочасовые нагрузки с

непрерывным передвижением с переменной скоростью по пересеченной

местности). Занятия проводятся в любое время года и при любой погоде.

225

Содержание тренировки:

 равномерный бег по знакомой местности 30-60 минут с отметкой в

4-5 контрольных пунктах;

 равномерный бег по незнакомой местности 30-60 минут с

использованием карты и компаса и отметкой в 4-5 контрольных пунктах;

 непрерывное передвижение с переменной скоростью по пересе-

ченной местности 90-120 минут с отметкой в нескольких контрольных

пунктах;

 максимальное быстрое передвижение по пересеченной местности с

использованием карты и вычислением по компасу кратчайшего пути до

контрольного пункта.

Походы

Перед тем, как пойти в поход, выбирается и изучается маршрут,

комплектуется группа, снаряжение, режим в пути, распределяются обя-

занности между участниками похода. Необходимым условием является

физическая и специально туристическая подготовка.

Организуются пешие, горные, велосипедные, лыжные, водные похо-

ды, в соответствии с требованиями «Правил организации и проведения

туристических походов и путешествий». Туристы обязаны сохранять

экологию природы.

Однодневный поход рассчитан на 6-7 ч хода. Первый привал

делается через 15-20 мин. Через каждые 45 минут делаются 10-15 минут-

ные привалы. В 13-14 ч делается большой привал (3-4 часа). Возвращение

не позднее 18-19 ч.

Характер содержания занятий в зависимости от возраста

Выбор количества занятий в неделю зависит от цели самосто-

ятельных занятий, состояния здоровья, подготовленности. В среднем для

поддержания физического состояния необходимо – 2 раза в неделю,

226

чтобы его повысить – 3 раза в неделю, для достижения спортивных

результатов – 5 раз в неделю.

С учетом возрастных изменений и состояния здоровья

рекомендуются студентам:

 имеющим высокий уровень подготовленности занятия избранным ви-

дом спорта;

 имеющим среднюю подготовленность – занятия общей физической

подготовкой;

 имеющим низкий уровень – занятия оздоровительной направ-

ленности;

 имеющим отклонения в состоянии здоровья и освобожденным от

практических занятий – занятия в специальном учебном отделении или

лечебной физической культурой.

Планирование самостоятельных занятий

Планирование – это волевое представление видов деятельности,

выполнение которых неукоснительно в течение длительного периода.

Желательна консультация преподавателя, тренера или врача по физ-

контролю.

Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно

разрабатывать на весь период обучения. В зависимости от состояния

здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и

спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать

достижение различных результатов по годам обучения в вузе. Эти планы

отражают различные задачи, которые стоят перед студентами, зачис-

ленными в разные медицинские группы.

Главная задача самостоятельных тренировочных занятий студентов

отнесенных к специальной медицинской группе, – ликвидация остаточных

явлений, перенесенных заболеваний и устранение функциональных

отклонений и недостатков физического развития. Студенты специальной

медицинской группы при проведении самостоятельных тренировочных

227

занятий должны консультироваться и поддерживать постоянную связь с

преподавателем физического воспитания и лечащим врачом.

Студентам, которые отнесены к подготовительной медицинской

группе, рекомендуются самостоятельные тренировочные занятия с

задачей овладения всеми требованиями и нормативами. Одновременно с

этим для данной категории студентов доступны занятия отдельными

видами спорта.

Студенты основной медицинской группы подразделяются на две

категории: занимавшиеся и не занимавшиеся ранее спортом. Студентам,

ранее не занимавшимся спортом и не имеющим к нему интереса,

рекомендуется заниматься по программе физического воспитания.

Студенты, поступившие на 1-й курс с определенной спортивно-техни-

ческой подготовкой, должны стремиться постоянно совершенствовать

свое спортивное мастерство в спортивных секциях. В то же время

планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями и

спортом направлено на достижение единой цели, которая стоит перед

студентами всех медицинских групп, – сохранение хорошего здоровья,

поддержание высокого уровня физической и умственной работо-

способности.

Особенности занятий для женщин

Рассмотрим основные отличия женского и мужского организма.

Женщины имеют по сравнению с мужчинами меньший рост, относи-

тельная ширина таза и длина корпуса женщин несколько больше, чем у

мужчин. Такое строение женского тела создает более рациональное

распределение тяжести тела на нижние конечности. Вместе с тем это

ограничивает скорость передвижения женщин, а также её возможности

при прыжках в высоту с разбега по сравнению с мужчинами.

Значительно хуже, чем у мужчин, развита мышечная система

женщин. Она составляет 32-35% веса всего тела, тогда как у мужчин –

более 40%. Вместе с тем в организме женщины в абсолютном и

228

относительном отношении намного больше жировой ткани, которая

достигает в среднем 28% веса тела, в то время как у мужчин – 19%.

Слабее развиты у женщин сгибатели пальцев кисти, мышцы

плечевого пояса, предплечья, в связи с чем затрудняется выполнение

упражнений, связанных с длительными статическими висами и упорами.

Относительная сила кисти руки по отношению к весу тела у женщин

составляет 53%, а у мужчин – 72%, соответственно ниже и показатель

становой силы: 135 и 187.

Необходимо заметить, что некоторые мышечные группы у женщин

имеют специфические особенности в функциональном отношении. Это

прежде всего относится к грудным мышцам. Двигательная функция этих

мышц несколько ограничена из-за прикрепления к ним грудных желез,

соединительная ткань которых часто бывает тесно связана с клетчаткой и

фасцией большой грудной мышцы. В связи с этим необходимо обращать

внимание на подбор упражнений, способствующих растягиванию этих

мышц в период занятий в таких видах спорта, как гребля, волейбол,

теннис и особенно легкоатлетические метания. При занятиях физическими

упражнениями необходимо учитывать индивидуальные особенности.

Здесь имеют значение степень физического развития, а также

двигательный опыт, состояние здоровья и самочувствие. Организм

женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые

необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий

физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от

мужского женский организм характеризуется менее прочным строением

костей, меньшим общим развитием мускулатуры тела, более широким

тазовым поясом и более мощной мускулатурой тазового дна. Для здоровья

женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса,

спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение

внутренних органов. Для укрепления мышц брюшного пресса и тазового

дна рекомендуется выполнять упражнения в положении сидя и лежа на

спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми

движениями ног, с поднятием ног и таза до положения «березка»,

229

различного рода приседаниями. Женщинам при занятиях физической

культурой и спортом следует особенно внимательно осуществлять вра-

чебный контроль и самоконтроль. Необходимо наблюдать за влиянием

учебных и самостоятельных занятий, тренировок, соревнований на

течение менструального цикла и характер его изменений. Во всех случаях

неблагоприятных отклонений студентка должна обратиться к врачу.

Всем женщинам противопоказаны большие физические нагрузки,

спортивная тренировка и участие в спортивных соревнованиях в период

беременности. После родов к тренировкам рекомендуется приступать не

ранее, чем через 8-9 месяцев.

Для женщин необходимо исключить форсированные тренировки для

достижения спортивных результатов, остерегаться резких сотрясений,

мгновенных напряжений (прыжки в глубину, подъем больших тяжестей).

Упражнения с отягощениями применяются с небольшими весами,

сериями по 8-12 движений с вовлечением в работу различных мышечных

групп. В интервалах между сериями необходимо выполнять упражнения

на расслабление с глубоким дыханием и другие упражнения, обес-

печивающий активный отдых.

У практически здоровых мужчин и женщин хорошо заметны и

морфофункциональные различия сердца. Так, при одном и том же весе и

росте вес сердечной мышцы женщины на 10-15% меньше, чем у

мужчины. Меньше и минутный объем крови, выбрасываемой сердцем

при сокращении в аорту (на 0,3-0,5 л). Сердечная мышца развивается и

дифференцируется в среднем от рождения до 18-20 лет, вес же ее про-

должает непрерывно увеличиваться у мужчин до 55-60, а у женщин – до

65-70 лет (Радзиевский

А. Р., 1984).

Значительные различия наблюдаются у мужчин и женщин в системе

органов дыхания. Например, частота дыхания у женщин выше, чем у

мужчин, при меньших глубинах дыхания (на 100-150 мл) и легочной

вентиляции (на 2-3 л), что в значительной мере снижает аэробные

способности женщин и составляет лишь 70-75% данных показателей

мужчин (Геселевич В. В., 1976).

230

Аэробные и анаэробные возможности женского организма ниже, чем

мужского. Важным показателем согласованной деятельности функций

дыхания и кровообращения является величина кислородного пульса.

У женщин наибольший кислородный пульс составляет 15-20 мл, что

несколько меньше, чем у мужчин.

Женщины обладают меньшими способностями работать в условиях

недостатка кислорода. Величина максимального кислородного долга у них

ниже, чем у мужчин. По мере старения организма женщин величина

кислородного долга снижается (Серопегин И. М., Волков В. М.,

Синайский М. М., 1979).

Заметно более низкий уровень показателей женщин в силе,

функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной

систем (по отношению к мужским показателям). Это значительно

ограничивает и работоспособность женщин (она составляет лишь 60-70%

работоспособности мужчин). Женщины быстрее теряют состояние

тренированности при прекращении тренировок, у них более

продолжительный период восстановления.

Хотя женщины существенно уступают мужчинам в росте, весе,

развитии мышц и некоторых внутренних органов, женский организм

имеет ряд преимуществ перед мужским – он более устойчив к недостатку

кислорода, потере крови, голоду и ко многим другим неблагоприятным

условиям окружающей среды.

Особенности строения и функциональные возможности организма

женщин накладывают определенный отпечаток также на использование

средств и методов физического воспитания. К примеру, женщины

разминку проводят более тщательно, но, в то же время, быстрее теряют

состояние тренированности при прекращении тренировок, у них более

продолжительный период восстановления.