Брунгард К. Бодибилдинг. Тренировка мышц живота

Подождите немного. Документ загружается.

Упражнение: поднимание таза (ноги согнуты в коленях)

в положении лежа на спине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте

на пол на

спи-

ну. Ноги согнуты в коленях, ступни стоят

на полу. Голова приподнята (подбородок

приближен к груди). Положение рук — на

ваш выбор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Не

раздвигайте но-

ги! Напрягая мышцы нижней части брюш-

ного пресса, оторвите таз от пола, прибли-

жая колени ко лбу. В верхней точке

движения ваши ступни должны находить-

ся над головой. Затем возвращая ноги в ис-

ходное положение, слегка коснитесь ими

пола и повторите упражнение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Не заносите ноги за голову, пытаясь ис-

пользовать инерцию их движения для от-

рыва таза от пола.

• Возвращаясь в исходное положение, опу-

скайте ноги медленно и постепенно, со-

храняя напряжение мышц нижней части

брюшного пресса.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц.

Упражнение: подтягивание коленей к груди в положении лежа

на спине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте

на пол (на

спи-

ну), кисти рук поместите под ягодицы (ла-

донями вниз); локти обращены наружу,

поясница прижата к полу, голова припод-

нята (подбородок приведен к груди), ло-

патки оторваны от пола. Выпрямите ноги

(колени можно слегка согнуть), пятки ка-

саются пола.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: При ПОМОЩИ МЫШЦ

нижней части брюшного пресса подтяните

колени к груди. Затем медленно, контро-

лируя движение, возвращайте ноги в ис-

ходное положение, оставляя колени слегка

согнутыми. Едва коснувшись пятками по-

ла, повторите упражнение.

Альтернативный вариант: Это упражнение мож-

но выполнять в положении лежа на регу-

лируемой по углу наклона тренировочной

скамье.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Ваша поясница должна быть прижата к

полу или к наклонной скамье.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц нижней части брюшного пресса.

Упражнение: последовательное подтягивание коленей к груди

в положении лежа на спине: «велосипед»

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте

на пол (на

спи-

ну), кисти рук под ягодицами (ладонями

вниз), локти обращены наружу, поясница

прижата к полу, голова приподнята (под-

бородок приведен к груди), лопатки ото-

рваны от пола. Выпрямите ноги (колени

слегка согнуты), пятки касаются пола.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Одновременно при-

поднимите обе ноги над полом примерно на

30 см (колени слегка согнуты). Напрягая

мышцы нижней части брюшного пресса,

подтяните правое колено к груди. Затем,

вытягивая правую ногу, одновременно

притягивайте к груди левое колено. Вы-

полнение последовательного притягивания

обоих коленей к груди считается одним по-

вторением. Это упражнение имитирует

движение ног при езде на велосипеде.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Убедитесь, что ноги не касаются пола —

сохраняйте постоянным напряжение ра-

ботающих мышц.

• Контролируйте свои движения. Они не

должны быть слишком быстрыми.

• Почувствуйте, как ваши ноги последова-

тельно вытягиваются и притягиваются

посредством мышц нижней части брюш-

ного пресса, а не мышц сгибателей голе-

ни и бедра.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц нижней части брюшного пресса.

• Если у вас проблемы с поясницей, то,

подняв ноги над полом выше 30 см, мож-

но ослабить ее напряжение.

Упражнение: подтягивание коленей к груди в положении лежа

на спине

(АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ ВАРИАНТ)

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1

ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте

на пол (на

спи-

ну), кисти рук под ягодицами (ладонями

вниз), локти обращены наружу, поясница

прижата к полу, голова поднята (подборо-

док приведен к груди), лопатки оторваны

от пола. Согните ноги в коленях так, что-

бы ступни стояли на полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Из ИСХОДНОГО ПОЛО-

жения, напрягая мышцы нижней части

брюшного пресса, притяните колени к гру-

ди. Возвращаясь в исходное положение,

опускайте ноги до легкого касания пятка-

ми пола. Повторите упражнение.

Альтернативный вариант 1: (Выполняется обеи-

ми ногами поочередно.) То же движение

выполняется из того же исходного положе-

ния, но только одной ногой.

Альтернативный вариант 2: (Выполняется обеими

ногами поочередно.) Поднимите одну ногу

так, чтобы бедро составляло прямой угол с

туловищем, а голень была параллельна по-

лу. Вторая нога согнута в колене; ступня

стоит на полу. Поднимите согнутое колено

первой ноги и притяните его к груди. Воз-

вращая ногу в исходное положение, опус-

кайте ее до легкого касания пяткой пола.

Противоположная нога в это время остает-

ся неподвижно поднятой вверх перпендику-

лярно туловищу.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Сконцентрируйте свое внимание только

на притягивании коленей к груди и каса-

нии пятками пола.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• Не следует ставить стопу работающей но-

ги на пол: допустимо лишь легкое каса-

ние пола ее пяткой.

Упражнение: подтягивание коленей к груди в положении сидя

на скамье

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ

ПОЛОЖЕНИЕ: Сядьте

на

скамью

(стул), возьмитесь руками за ее края (за

спинку стула), чтобы удержаться в этом

положении, вытяните ноги, слегка при-

подняв пятки над полом. Спину держите

прямо.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ МЫШЦ

нижней части брюшного пресса притяните

колени к груди. Затем, контролируя дви-

жение, возвращайте ноги в исходное поло-

жение (колени слегка согнуты). После лег-

кого касания пятками пола повторите

движение. При выполнении упражнения

туловище должно оставаться неподвиж-

ным. Просто притягивайте колени к груди.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Контролируйте движение ног при их опу-

скании, сохраняя постоянным напряже-

ние работающих мышц.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц нижней части брюшного пресса.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• Будьте осторожны и старайтесь не откло-

нять туловище назад. Держите его прямо.

Упражнение: поднимание прямых ног в положении лежа

на спине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСШИЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте

на пол (на

спи-

ну), кисти рук под ягодицами (ладонями

вниз), локти обращены наружу, поясница

прижата к полу, голова поднята (подборо-

док приведен к груди), лопатки оторваны

от пола. Вытяните прямые ноги (колени не

сомкнуты); пятки касаются пола.

ВЫПОЛНЕНИЕ

УПРАЖНЕНИЯ:

Посредством мышц

нижней части брюшного пресса поднимай-

те ноги до тех пор, пока они не составят

прямой угол с туловищем. Контролируя

движение, возвратите ноги в исходное по-

ложение. Повторите упражнение.

Альтернативный вариант: Это упражнение мож-

но выполнять в положении лежа на регу-

лируемой по углу наклона тренировочной

скамье или поочередно поднимая и опус-

кая разноименные ноги.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• При выполнении упражнения поясница

должна быть прижата к полу.

• Колени постоянно слегка согнуты.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

тающих мышцах нижней части брюшно-

го пресса.

Упражнение: поднимание прямых ног в положении лежа

на спине (альтернативный вариант)

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте

на

пол

(на

спи-

ну), кисти рук под ягодицами (ладонями

вниз), локти обращены наружу, поясница

прижата к полу, голова поднята (подборо-

док приведен к груди), лопатки оторваны

от пола. Вытяните прямые ноги (колени не

сомкнуты); пятки касаются пола.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Напрягая мышцы

нижней части брюшного пресса, подни-

майте правую ногу (слегка согнутую в

колене) до тех пор, пока она не составит

прямой угол с туловищем. Затем контро-

лируемым движением возвращайте ее в

исходное положение. Как только вы нач-

нете опускать правую ногу, поднимайте

левую до принятия ею перпендикулярно-

го положения относительно туловища.

Обе ноги должны «встретиться на полпу-

ти». Повторением считается последова-

тельное достижение обеими ногами верх-

ней точки подъема.

• При возвращении ног в исходное положе-

ние не опускайте их на пол. Допустимо

лишь легкое касание пола пятками.

• Постоянно контролируйте выполняемые

движения.

Альтернативный вариант: Вместо последователь-

ного поднимания-опускания разноимен-

ных ног можно выполнять эти движения

ногами поочередно, то есть сначала подни-

мая и опуская одну ногу, а затем повторять

упражнение второй ногой. Этот вариант

менее рискован для вашей поясницы.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• При выполнении упражнения поясница

должна быть прижата к полу.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц нижней части брюшного пресса.

Упражнение: поднимание прямых ног в положении лежа

на спине с последующим выполнением ими ряда движений

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3

ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте

на пол (на

спи-

ну), кисти рук под ягодицами (ладонями

вниз), локти обращены наружу, поясница

прижата к полу, голова поднята (подборо-

док приведен к груди), лопатки оторваны

от пола. Вытяните прямые ноги (колени не

сомкнуты); пятки касаются пола.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Поднимите ноги,

слегка согнутые в коленях, на высоту при-

близительно 30 см от пола и удерживайте

это положение. Выполняйте ногами следу-

ющие движения:

«ВОСЬМЕРКИ»: Поднимите ноги

чуть

выше

под углом в 45 градусов и, представив, что

перед вами стена, изобразите на ней вооб-

ражаемую восьмерку своими ступнями,

начиная движения из исходного положе-

ния в направлении снизу вверх. После вы-

полнения каждой восьмерки меняйте на-

правление движения. Продолжайте делать

упражнение до тех пор, пока не выполни-

те необходимое количество повторений для

одного подхода.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ («КРУГИ»): Описав ступня-

ми круг, каждый раз, приступая к выпол-

нению последующего, изменяйте направле-

ние движения. Продолжайте упражнение,

пока не справитесь с запланированным ко-

личеством повторений для одного подхода.

(См. продолжение на стр. 91).

ПОПЕРЕМЕННОЕ ПЕРЕКРЕЩИВАНИЕ НОГ: Из ИСХОД-

НОГО положения выполняйте перекрестные

движения ногами, чередуя верхнее и ниж-

нее положение каждой из них. Одно пере-

крещивание считается повторением.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОЕ ПОДНИМАНИЕ И ОПУСКАНИЕ

НОГ: Из исходного положения производите

последовательное поднимание и опускание

ног. Для начала поднимите правую ногу на

30 см выше относительно левой. Затем,

поднимая левую ногу, опускаете правую на

первоначальную высоту исходного поло-

жения (30 см от пола). Продолжайте, пока

не выполните все повторения одного под-

хода. Каждое изменение положения ноги

считается повторением.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• При выполнении упражнения поясница

должна быть прижата к полу.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц нижней части брюшного пресса.

• Постоянно контролируйте выполняемые

движения.

• Для разнообразия можете изменять амп-

литуду и скорость выполнения движе-

ний.

Упражнение: подтягивание коленей к груди в висе

на перекладине широким хватом сверху

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Вис на перекладине

(или вертикальной скамье) широким хва-

том сверху. Ноги полностью вытянуты.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы

нижней части брюшного пресса, подтяни-

те колени к груди, подавая бедра чуть впе-

ред после того, как в процессе подъема

колени составят с туловищем угол менее

90 градусов. Ваши ступни должны ока-

заться прямо под коленями. Затем контро-

лируемым движением возвращаете ноги

в исходное положение. Повторите упраж-

нение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Старайтесь подтянуть колени к груди как

можно выше.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• По достижении вашими ногами исходно-

го положения сразу же начинайте подни-

мать их вверх, выполняя следующее по-

вторение.

• Это упражнение поможет вам укрепить

мышцы для последующего выполнения

упражнения по подниманию прямых ног

к перекладине.

• Если у вас возникают проблемы с подтя-

гиванием коленей, не расстраивайтесь.

Тренируйтесь, и у вас все получится.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц брюшного пресса.