Брунгард К. Бодибилдинг. Тренировка мышц живота

Подождите немного. Документ загружается.

Упражнение: подтягивание коленей к груди в висе на

перекладине широким хватом сверху (альтернативный

вариант)

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Вис на

перекладине

(или вертикальной скамье) широким хва-

том сверху. Ноги полностью вытянуты.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ МЫШЦ

нижней части брюшного пресса подтяните

правое колено к груди, затем опустите его.

Повторите упражнение левой ногой. По-

очередно производите движения обеими

ногами, пока не выполните запланирован-

ное количество повторений для одного под-

хода.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Подтягивайте колени как можно выше к

груди.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• Подайте бедра чуть вперед после того,

как в процессе подъема колени составят

с туловищем угол менее 90 градусов.

• Не задерживайтесь в исходном положе-

нии — сохраняйте напряжение работаю-

щих мышц постоянным.

• Сконцентрируйтесь мысленно на выпол-

няемом движении, ощущайте работу

мышц нижней части брюшного пресса.

• Это упражнение можно выполнять обеи-

ми ногами поочередно или производя

многократные повторения сначала одной,

а затем другой ногой

Упражнение: подтягивание коленей к груди в висе на

перекладине широким хватом сверху («велосипед»)

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Вис на

перекладине

(или вертикальной скамье) широким хва-

том сверху. Ноги полностью вытянуты.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы

нижней части брюшного пресса, имитируй-

те ногами движения как при езде на вело-

сипеде. Подтяните правое колено к груди;

опуская его, одновременно притягивайте к

груди левое колено. Колени должны «встре-

титься» в средней точке амплитуды своего

движения. Левое колено продолжит движе-

ние по направлению к груди, а правое —

вниз, возвращаясь в исходное положение.

Повторите упражнение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Подтягивайте колено к груди как можно

выше.

• Не препятствуйте естественному движе-

нию бедер вперед, когда подтягиваемое

колено составит с туловищем угол менее

90 градусов.

• Старайтесь не раскачиваться. Контроли-

руйте движения.

• Мысленно сконцентрируйтесь на работе

мышц нижней части брюшного пресса.

Упражнение: поднимание прямых ног к перекладине в висе

на перекладине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3

ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ

ПОЛОЖЕНИЕ:

Вис на

перекладине

(или вертикальной скамье) широким хва-

том сверху. Ноги полностью вытянуты.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО СОКРАЩЕННОЙ АМП-

ЛИТУДЕ: С помощью мышц нижней части

брюшного пресса поднимайте прямые ноги

(колени не сомкнуты) до тех пор, пока они

не составят прямой (90 градусов) угол с ту-

ловищем. Затем контролируемым движе-

нием опустите их вниз.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО ПОЛНОЙ АМПЛИТУ-

ДЕ: Напрягая мышцы нижней части брюш-

ного пресса, поднимайте прямые ноги (ко-

лени не сомкнуты) до тех пор, пока голени

не достигнут уровня вашего подбородка.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• Опуская ноги, обязательно контролируй-

те движение.

• Не раскачивайтесь на перекладине, пыта-

ясь использовать силу инерции для подъ-

ема ног.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц нижней части брюшного пресса

при поднимании и опускании ног.

• Это упражнение активирует мышцы-сги-

батели бедра в большей степени, чем под-

нимание ног, согнутых в коленях, но за-

то оно хорошо подходит для внесения

разнообразия в программу тренинга и

увеличения нагрузки на мышцы.

Упражнение: поднимание ног, согнутых в коленях, в висе

на перекладине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3

ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Вис на

перекладине

(или вертикальной скамье) широким хва-

том сверху. Ноги полностью вытянуты.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ МЫШЦ

нижней части брюшного пресса поднимай-

те ноги, согнув их в коленях, до уровня

лба. В верхней точке движения ваши ступ-

ни должны оказаться выше головы. Затем

контролируемым движением возвратите

ноги в исходное положение. Повторите уп-

ражнение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Не препятствуйте движению бедер впе-

ред, когда ваши колени поднимаются к

голове.

• Не раскачивайтесь на перекладине, пыта-

ясь использовать силу инерции для подъ-

ема ног.

• Контролируйте движение, возвращая но-

ги в исходное положение.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц нижней части брюшного пресса.

Упражнение: поднимание прямых ног в висе на перекладине:

попеременные (непрерывные) движения

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3

ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Вис на

перекладине

(или вертикальной скамье) широким хва-

том сверху. Ноги полностью вытянуты.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы

нижней части брюшного пресса, подни-

майте правую ногу, стараясь не сгибать ее

в колене, до уровня подбородка. Опуская

правую ногу, одновременно поднимайте

левую. Двигаясь в противоположных на-

правлениях, они «пересекутся» примерно

в средней точке амплитуды своего движе-

ния. Ноги производят непрерывные дви-

жения. Продолжайте упражняться, пока

не выполните запланированное количество

повторения для одного подхода.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Для

поднимания и опускания ног исполь-

зуйте мышцы нижней части брюшного

пресса.

• Не препятствуйте естественному движе-

нию бедер вперед, когда ноги составят с

туловищем угол менее 90 градусов.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц нижней части брюшного пресса.

• Контролируйте выполняемые движения.

• Не огорчайтесь, если в начале не сможе-

те поднимать ноги до уровня подбородка.

Тренируясь, вы постепенно увеличите ам-

плитуду движения.

Упражнение: поднимание прямых ног попеременно в висе

на перекладине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Вис на

перекладине

(или вертикальной скамье) широким хва-

том сверху. Ноги полностью вытянуты.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ С ПОМОЩЬЮ МЫШЦ

нижней части брюшного пресса поднимите

правую ногу на уровень подбородка (коле-

ни не сгибать!). Затем возвратите ногу в ис-

ходное положение. Повторите упражне-

ние. Попеременно производите движения

обеими ногами, пока не выполните запла-

нированное количество повторений для од-

ного подхода.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Не раскачивайтесь на перекладине, пыта-

ясь использовать силу инерции для подъ-

ема ноги.

• Не задерживайтесь в исходном положе-

нии — сохраняйте напряжение работаю-

щих мышц постоянным.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• Если вы не можете поднять ногу на уро-

вень подбородка, поднимайте ее на мак-

симально возможную для вас высоту. Не

огорчайтесь: тренируясь, вы постепенно

увеличите амплитуду движения.

• Мысленно сконцентрируйтесь на работе

мышц нижней части брюшного пресса.

Упражнение: поднимание прямых ног в висе на перекладине

с последующим выполнением ими ряда движений

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3

ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Вис не

перекладине

(или вертикальной скамье) широким хва-

том сверху. Ноги полностью вытянуты.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы

нижней части брюшного пресса, подними-

те ноги так, чтобы они составили прямой

угол (90 градусов) с туловищем — подобие

латинской буквы «L» (колени не сомкну-

ты). Далее выполняйте ногами следующие

движения:

«ВОСЬМЕРКИ»: Поднимите ноги

и,

предста-

вив, что перед вами стена, изобразите на

ней воображаемую вертикальную восьмер-

ку. После завершения каждой «цифры»

изменяйте направление движения ног.

Продолжайте делать упражнение до тех

пор, пока не выполните плановое количе-

ство повторений для одного подхода.

«КРУГИ»: Описав ступнями круг

на

«находя-

щейся перед вами» воображаемой стене и

переходя к выполнению последующих, ка-

ждый раз изменяйте направление движе-

ния ног. Продолжайте упражнение, пока

не выполните плановое количество повто-

рений для одного подхода.

ПОПЕРЕМЕННОЕ ПЕРЕКРЕЩИВАНИЕ ног: Выпол-

няйте поочередно горизонтальные пере-

крестные движения ногами. Ваша левая

нога движением вправо заносится под пра-

вую, перекрещиваясь с ней. Затем правая

нога заносится под левую так, что при пе-

рекрещивании последняя оказывается

сверху и т. д. Каждое перекрещивание счи-

тается повторением.

ПОПЕРЕМЕННОЕ ПОДНИМАНИЕ И ОПУСКАНИЕ НОГ:

В этом упражнении ноги выполняют вер-

тикальные движения. Для начала подни-

мите правую ногу примерно на 30 санти-

метров, а левую на столько же сантиметров

опустите. Затем поднимите левую ногу,

а правую опустите и т.д. Каждое изме-

нение положения ноги считается повто-

рением.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Контролируйте все выполняемые движе-

ния.

• Для разнообразия можете изменять амп-

литуду и скорость выполнения движе-

ний.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц брюшного пресса.

Упражнения для косых

мышц живота

Упражнение: поднимание прямой верхней ноги в положении

лежа на боку

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1

ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол на левый

бок. Согните левую ногу в колене и исполь-

зуйте свой трицепс в качестве опоры.

В этом положении выпрямите правую

(верхнюю) ногу.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ КОСЫХ

мышц живота поднимите правую (верх-

нюю) ногу настолько высоко, насколько

это возможно, при сохранении неподвиж-

ным вашего левого бедра, затем опустите

ее. Повторяйте упражнение, пока не вы-

полните количество повторений, заплани-

рованных для одного подхода. Затем пере-

вернитесь на правый бок и выполняйте те

же движения левой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Не раскачивайте ногу, пытаясь использо-

вать силу инерции для ее поднимания и

опускания. Контролируйте выполняемые

движения.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те косых мышц живота.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• Не задерживайте выполняющую упраж-

нение ногу в исходном положении — со-

храняйте напряжение работающих мышц

постоянным.