Брунгард К. Бодибилдинг. Тренировка мышц живота

Подождите немного. Документ загружается.

Упражнение: одновременное поднимание прямых ног

в положении лежа на боку

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3

ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте

на

пол

на

левый

бок. Вытяните ноги прямо и используйте

левый трицепс в качестве опоры.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая косые

мышцы живота, оторвите ноги от пола и

поднимите их так высоко, как можете. За-

тем опустите ноги и, слегка коснувшись

ими пола, повторите движение. Лежа на

левом боку, выполняйте необходимое ко-

личество повторений для одного подхода.

Перевернитесь на другой бок и повторите

упражнение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• При выполнении упражнения вы должны

использовать только косые мышцы живо-

та. Не следует прибегать к помощи дру-

гих мышц.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• Контролируйте движение ног при возвра-

щении их в исходное положение.

• В процессе выполнения упражнения не

следует опускать ноги на пол. Слегка кос-

нувшись его, сразу же поднимайте их. Со-

храняйте напряжение работающих мышц

постоянным.

Упражнение: «складной нож» в положении лежа на боку

(альтернативный вариант)

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1

ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте

на

пол

на

левый

бок. Используйте левый локоть в качестве

дополнительной опоры. Ноги вместе, коле-

ни согнуты. Ладонь правой руки — за пра-

вым ухом.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ КОСЫХ

мышц живота одновременно поднимите

правую (верхнюю) ногу и торс навстречу

друг другу. Контролируемым движением

возвратите их в исходное положение. Пов-

торяйте упражнение, выполняя все повто-

рения одного подхода лежа сначала на ле-

вом, а затем на правом боку.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те косых мышц живота.

• Убедитесь, что при выполнении упражне-

ния вы оторвали от пола верхнюю часть

туловища, а не просто подняли голову.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• Не позволяйте себе отдыхать при возвра-

щении в исходное положение. Сохраняй-

те напряжение мышц брюшного пресса

постоянным.

Упражнение: «складной нож» в положении лежа на боку

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте

на

пол

на

левый

бок, ноги вместе. Согните левую (нижнюю)

ногу в колене для устойчивости. Ладонь

правой руки — за правым ухом, ладонь ле-

вой — на правом боку.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая косые

мышцы живота, одновременно поднимите

прямую правую (верхнюю) ногу и торс на-

встречу друг другу. Повторяйте упражне-

ние до тех пор, пока не выполните все по-

вторения одного подхода лежа на левом

боку, а затем проделайте то же самое на

правом боку.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Продвиньте ногу чуть вперед, чтобы уве-

личить амплитуду движения.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те косых мышц живота.

• Убедитесь, что при выполнении упражне-

ния вы оторвали от пола верхнюю часть

туловища, а не просто подняли голову.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• Не позволяйте себе отдыхать при возвра-

щении в исходное положение. Сохраняй-

те напряжение мышц брюшного пресса

постоянным.

Упражнение: «складной нож» в положении лежа на боку,

выполняемый одновременно обеими ногами

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3

ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте

на пол на ле-

вый бок. Используйте левый локоть в ка-

честве дополнительной опоры. Ноги вместе

и полностью вытянуты. Ладонь правой

руки — за правым ухом.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ КОСЫХ

мышц живота одновременно поднимите

обе ноги и торс навстречу друг другу. Кон-

тролируемым движением вернитесь в ис-

ходное положение. Выполнив все повторе-

ния одного подхода, перевернитесь на

другой бок и повторите упражнение.

Альтернативный вариант:

Это упражнение может выполняться и на

регулируемой по углу наклона тренировоч-

ной скамье, за которую следует придержи-

ваться свободной рукой, чтобы сохранять

равновесие.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Продвиньте ваши ноги слегка вперед,

чтобы увеличить амплитуду движения.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те косых мышц живота.

• Убедитесь, что при выполнении упражне-

ния вы оторвали от пола верхнюю часть

туловища, а не просто подняли голову.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

Упражнение: вращательные движения туловищем

в положении лежа на боку

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1

ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ

ПОЛОЖЕНИЕ: Лежа

на

правом боку,

согните колени так, чтобы они составляли

прямой угол с туловищем. Поместите ле-

вую руку за голову, а правую положите на

левый бок.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ КОСЫХ

мышц живота оторвите торс от пола и по-

старайтесь приблизить его к бедру. Возвра-

щая торс в исходную позицию, слегка кос-

нитесь им пола и повторите движение.

Затем выполните упражнение лежа на ле-

вом боку.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Убедитесь, что вы оторвали от пола торс,

а не подняли всего лишь голову и локоть.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те косых мышц живота.

• При выполнении упражнения следует

убедиться, что ваше правое (нижнее) пле-

чо также оторвано от пола.

Упражнение: боковое поднимание туловища на «римском

стуле»

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3

ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Сидя

на

«римском

стуле», опуститесь на правое бедро. Поло-

жение рук — на ваш выбор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Сохраняя положе-

ние на боку, наклоните туловище как мож-

но ближе к полу. Затем, напрягая косые

мышцы живота, поднимите туловище, воз-

вращая его в исходную позицию и поддер-

живая постоянным напряжение мышц

брюшного пресса. Не прерывая движения,

опуститесь, приняв положение параллель-

но полу. Повторяйте движения до тех пор,

пока не выполните все повторения одного

подхода. Затем выполняйте упражнение в

другую сторону.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• В точке наивысшего напряжения задер-

житесь примерно на секунду.

• Для повышения интенсивности упражне-

ния держите руки за головой.

• Контролируйте движение туловища, не

позволяя ему опускаться по инерции.

• Не позволяйте себе отдыхать при возвра-

щении в исходное положение. Сохраняй-

те постоянным напряжение мышц брюш-

ного пресса.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц брюшного пресса и косых мышц

живота.

• Прежде чем приступать к этому упражне-

нию, следует выполнить «поднимание ту-

ловища в положении лежа на боку» или

один из вариантов упражнения «склад-

ной нож».

Упражнение: наклоны туловища в стороны в положении стоя

(без отягощения)

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1

ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ

ПОЛОЖЕНИЕ:

Встаньте прямо, ноги

шире плеч, согнутые в локтях руки подня-

ты к голове на уровне ушей, ладони обра-

щены наружу.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Из ИСХОДНОГО ПОЛО"

жения произведите наклон влево, прибли-

жая левый локоть к одноименному колену.

Возвратитесь в исходную позицию и повто-

ряйте упражнение соответственно количе-

ству повторений одного подхода. Затем вы-

полняйте наклоны вправо.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• В процессе выполнения упражнения по-

стоянно сохраняйте напряжение косых

мышц живота.

• Можно выполнять наклоны как вышеопи-

санным способом, так и попеременно —

вправо и влево.

• Это упражнение можно выполнять также

между сериями более интенсивных уп-

ражнений.

• Зафиксируйте свое внимание на работе

косых мышц живота.

• Обозначьте положение в нижней точке

наклона примерно на секунду.

Упражнение: наклоны туловища в стороны в положении стоя

(с отягощениями)

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1

ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Встаньте прямо. Ноги

на ширине плеч, колени не согнуты; руки

с гантелями опущены вдоль туловища.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Наклоняясь влево,

опускайте гантель, удерживаемую левой

рукой, вдоль одноименной ноги (напрягая

косые мышцы живота) до тех пор, пока не

ощутите достаточного напряжения. Затем

с помощью этих мышц возвращайте отяго-

щение в исходное положение. Выполнив

все повторения для одного подхода, произ-

водите наклоны вправо.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Во время выполнения движения косые

мышцы живота должны постоянно нахо-

диться в состоянии сокращения.

• Мысленно сконцентрируйтесь на работе

косых мышц живота, поднимающих и

опускающих отягощение.

• Использование тяжелых гантелей приве-

дет к увеличению мышечной массы. Поэ-

тому, вероятно, вы предпочтете выпол-

нять это упражнение не регулярно и

пользоваться легкими отягощениями.

• Сохраняйте напряжение мышц брюшно-

го пресса постоянным, стараясь не задер-

живаться, возвращаясь в исходное поло-

жение.

Упражнение: повороты туловища в стороны в положении сидя

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1

ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ-. Сядьте

на

скамью. Но-

ги вместе, ступни стоят на полу. В обра-

щенных наружу ладонях, между больши-

ми пальцами широко разведенных рук

удерживайте легкую планку или деревян-

ную палку (например, от швабры), отве-

денную за плечи.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Сохраняя

таз не-

подвижным, с помощью косых мышц жи-

вота поверните торс как можно больше

влево, затем обратно вправо, выполняя это

движение с максимальной амплитудой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• В начале подхода выполняйте движение

медленно, контролируя его. Затем, по ме-

ре обретения свободы движения, можете

выполнять упражнение в приемлемом

для вас ритме.

• Не делайте резких рывков из стороны в

сторону!

• Выполняя упражнение, не разбивайте его

на отдельные фазы движения.

• Если у вас проблемы с поясницей, выпол-

няйте движение медленно, контролируя

каждый его момент.

Упражнение: повороты туловища в стороны в положении стоя

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1

ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Встаньте прямо. Ноги

чуть шире плеч, колени не согнуты, лежа-

щая сзади на плечах легкая планка или де-

ревянная палка удерживается между запя-

стьями широко расставленных рук.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Сохраняя непод-

вижность бедер и напрягая косые мышцы

живота, поверните торс как можно больше

влево, а затем обратно — вправо, выполняя

движение с максимальной амплитудой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• В начале подхода выполняйте движение

медленно, контролируя его. Затем, по ме-

ре обретения свободы движения, можете

выполнять упражнение в приемлемом

для вас ритме.

• Сохраняйте бедра неподвижными. Амп-

литуда движения будет определяться ва-

шей физической возможностью выпол-

нить поворот верхней части тела, не

нарушая фиксированного положения та-

за.

• Если у вас проблемы с поясницей, то дви-

жения должны быть контролируемыми и

медленными.

• Выполняйте упражнение, не разбивая его

на отдельные фазы движения.