Бабич О.М. Методы саморегуляции и психологической разгрузки

Подождите немного. Документ загружается.

ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ

ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ

УЧРЕЖДЕНИЕ

ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

«ВОРОНЕЖСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ

УНИВЕРСИТЕТ»

О.М. Бабич

МЕТОДЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ

И ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ РАЗГРУЗКИ

Рабочая тетрадь для вузов

Издательско-полиграфический центр

Воронежского государственного университета

2008

Утверждено научно-методическим советом факультета философии и пси-

хологии 28 сентября 2008 г., протокол № 1400-7

Рецензент канд. пед. наук, доц. Ю.А. Гончарова

Рабочая тетрадь подготовлена на кафедре общей и социальной психологии

факультета философии и психологии Воронежского государственного уни-

верситета.

Рекомендуется для студентов 3 курса очной формы обучения отделения

психологии факультета философии и психологии Воронежского государ-

ственного университета.

Для специальности 030301 – Психология

ОПД.В.01.1

ВВЕДЕНИЕ

То, что мы слышим, часто забывается,

то, что мы видим, запоминается несколько лучше,

но лишь то, что мы делаем сами,

можно понять и прочувствовать по-настоящему глубоко.

Восточная мудрость

В здоровом теле – здоровый дух. Верно и обратное – здоровый дух

абсолютно необходим для здоровья тела. Ведь все, что происходит в одной

части нашего организма, имеет отражение в других его частях. А здоровая

психика вполне может породить здоровое тело, возродить в нем здоровье, –

если вы в это верите, если вы этого хотите и если знаете, как это сделать.

То, что эмоциональное состояние влияет на общее самочувствие и от

него в конечном итоге зависит возникновение тех или иных болезней, из-

вестно давно. Например, длительное состояние раздражительности повы-

шает риск сердечно-сосудистых заболеваний, затяжная депрессия увели-

чивает вероятность заболевания раком, так как снижается иммунитет. Па-

губно отражаются на состоянии здоровья постоянная тревога, страх, бес-

покойство, чрезмерные умственные нагрузки.

Стрессовая ситуация требует от организма активного ответного дей-

ствия. Однако наш сегодняшний «естественный» образ жизни с его при-

вычным дефицитом движения не дает стимула для активного ответного

действия. Для нас все более привычной становится реакция «ухода от си-

туации». И это сочетание неадекватного образа жизни с биохимической и

гормональной реакциями на стресс может привести к значительным от-

клонениям в состоянии здоровья.

В течение долгого времени бытовало мнение, что реакция тревоги

является непредсказуемой и небезопасной и по-другому человек не может

реагировать на стресс. Однако многолетний опыт свидетельствует: гораздо

полезнее, используя резервные возможности организма, овладеть метода-

ми сознательной и активной саморегуляции. Необходимо научиться

управлять стрессом вопреки естественной автоматической реакции и отве-

чать на него ауторегуляторно, или релаксационно.

Практика убеждает, что стресса и депрессии вполне можно избежать,

если сформировать у себя установки и умение выходить из стрессовых си-

туаций с минимальными потерями.

В настоящее время невозможно представить подготовку профессио-

нального психолога без освоения им методов саморегуляции. Причем, в

какой сфере деятельности ни работал бы психолог после окончания вуза,

он обязан уметь сохранять профессиональное здоровье.

К сожалению, профессиональное «выгорание» – обычное явление

для психологов, поскольку профессиональная деятельность требует от них

большого напряжения умственных, психических и физических сил. И в

нашей власти смягчить их действие. А как это сделать, будем разбираться.

Рабочая тетрадь служит целям организации эффективной самостоя-

тельной работы студентов и является необходимой формой отчетности по

дисциплине «Методы саморегуляции и психологической разгрузки». На

лабораторных занятиях вы познакомитесь как с основными методами са-

морегуляции, насчитывающими вековую традицию, так и с нетрадицион-

ными методами, являющимися относительно новыми в данной области.

Лабораторные занятия ориентированы на решение следующих задач:

1) обучение студентов методам саморегуляции и психологической

разгрузки на базе изучения теоретических основ аутогенной тренировки;

2) обучение студентов постановке целей, определению средств и

приемов саморегуляции и психологической разгрузки;

3) формирование у них навыков рефлексии собственных действий;

4) развитие профессионального мышления;

5) организация смостоятельной учебной деятельности;

6) формирование у будущих специалистов положительной мотива-

ции на применение знаний саморегуляции в профессиональной деятельности.

Последовательное выполнение всех заданий обеспечит студентам

глубокое понимание сущности саморегуляции и психологической разгруз-

ки, формирование и последующее закрепление умений и навыков, расши-

рение практических методов работы, позволяющих повышать адаптацион-

ные возможности организма.

В связи с тем, что дисциплина рассчитана только на лабораторные

занятия, от студентов требуется высокая организованность и дисциплина.

Не допускается пропуск занятий без уважительной причины!

Для успешного овладения навыками саморегуляции и психологиче-

ской разгрузки перед выполнением любого задания необходимо ознако-

миться с текстом в рабочей тетради.

По каждому лабораторному занятию в рабочей тетради студент пи-

шет отчет и сдает тетрадь на проверку преподавателю. Своевременная

сдача письменных отчетов по всем лабораторным занятиям является

необходимым условием допуска студента к итоговому зачету по дис-

циплине.

Таким образом, в ходе изучения дисциплины студенты должны

сформировать четкие представления о прикладном характере приобретен-

ных знаний и умений, знать основные цели методов саморегуляции и пси-

хологической разгрузки и процедуру их проведения, уметь корректно ис-

пользовать полученные знания в профессиональной деятельности.

ТЕМА 1. ВВЕДЕНИЕ В ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКУЮ

САМОРЕГУЛЯЦИЮ

Занятие 1. Общие понятия о психической саморегуляции

Задания для самостоятельной работы

1. Изучить теоретический материал по теме занятия.

2. Выполнить задание на определение целей саморегуляции.

1. Механизмы саморегуляции

В начале было слово…

Воздействия внешней среды, называемые сигналами (сигналами пер-

вого порядка), благодаря органам чувств вызывают в организме ответные

реакции – рефлексы. При этом возникает связь сигнала раздражения с

врожденной, безусловной, рефлекторной деятельностью. Именно такая

деятельность составляет основу первой сигнальной системы, которой об-

ладают животные и человек.

В ходе эволюции человека к первой сигнальной системе добавилась

вторая. Сигнализация впечатлений от окружающего мира словами, кото-

рые называются сигналами второго порядка, или составляют вторую сиг-

нальную систему, присуща только человеку. Именно речь стала такой осо-

бенностью в работе высших отделов нервной системы, которая качествен-

но отличает человека от животных.

С древних времен известно, что слово врача способно исцелять боль-

ных. Эта уникальная способность лежит в основе практически всех мето-

дов психотерапии. По всей видимости, психотерапия зародилась еще в те

давние времена, когда люди лишь овладевали основами речи.

Каким же образом слово приобрело такое мощное свойство исце-

ляющего фактора?

На первый взгляд лечебное свойство слова действительно кажется

необычным. Иное дело – лекарственное средство, оно материально, ося-

заемо, над его разработкой трудятся фармацевтические компании. Но и

слово обладает огромной материальной силой. Ведь оно вызывает те же

рефлекторные реакции, что и другие раздражители. Слово влияет через

мозг на нашу психику.

Известно, что воспоминания об уже пережитом событии может вы-

звать у человека те же физиологические изменения и реакции, которые

встречались в аналогичной реальной ситуации. Даже пересказ этого собы-

тия, если оно носит ярко окрашенный эмоциональный характер, вызывает

у человека учащение пульса, дыхания, повышение артериального давления.

Попробуйте представить себе, что вы режете лимон. С тонких лом-

тиков стекает ароматный сок. Даже читая эти строки, вы можете заметить,

как у вас усиливается слюновыделение, и ощутить пряный запах цитруса.

И все это происходит лишь от собственного представления.

Этот простой пример демонстрирует, что слова, выражающие свой-

ства предмета или явления, производят на организм такое же дейст-

вие, как и сам предмет или явление, означаемые этими словами. Слово

становится естественным раздражителем.

Принцип саморегуляции. Итак, слово может вызвать в организме че-

ловека реакции, обусловленные разными раздражителями, и таким обра-

зом во многих случаях заменить их.

На глубину нашего восприятия прежде всего влияет характер взаи-

модействия двух основных нервных процессов – возбуждения и тормо-

жения (особого фазового состояния коры головного мозга), а также сте-

пень умственной и физической сосредоточенности. Имеют значение заин-

тересованность в излагаемом материале, психическая готовность воспри-

нять услышанное, окружающая обстановка, величина потока возбуждаю-

щих или, наоборот, успокаивающих раздражителей и множество других

факторов.

Процессы возбуждения и торможения настолько связаны между со-

бой, что составляют единое целое. Если мы понаблюдаем за изменением

степени активности человека в течение суток, то заметим, что в разное

время он выглядит то бодрым и деятельным, то усталым и сонливым. Уро-

вень его бодрствования все время изменяется. В этом и проявляется взаи-

модействие указанных основных процессов высшей нервной деятельности.

Издавна был известен процесс возбуждения в нервной системе. Уг-

лублению знаний о нервно-психической деятельности животных и челове-

ка содействовало открытие процесса торможения в центральной нервной

системе, которое было сделано в 1862 году русским ученым И.М. Сечено-

вым. Наибольшего развития изучение процесса торможения достигло в ра-

ботах И.П. Павлова и его учеников. Ими было создано учение об охрани-

тельном торможении.

Нормальное реагирование нейрона на раздражители не беспредель-

но. Время от времени наступает состояние, когда он начинает вести себя

неадекватно, а то и вовсе не отвечает ни на какие раздражители. Это свой-

ство, получившее название торможения, и стали рассматривать как защиту

нервных клеток от переутомления, истощения и разрушения.

Существуют различные виды торможения. Внешнее торможение

возникает под влиянием раздражителей внешней среды – света, шума, теп-

ла и др. Внутреннее торможение развивается под действием внутренних

причин, например, утомления или накапливания продуктов мышечной

деятельности.

При непомерной нагрузке, без полноценного отдыха и переключения

деятельности нервные клетки не только утомляются, но и истощаются.

Порой такое нервное истощение может привести к тяжелым органическим

заболеваниям (гастрит, язвенная болезнь, вегето-сосудистая дистония по

гипер- или гипотоническому типу и т.п.) и психосоматическим расстрой-

ствам, например, нарушение сна, снижение аппетита, падение работоспо-

собности, невротические расстройства.

Активность человека в течение суток неоднократно меняется. Об-

разно говоря, организм человека представляет собой сложную ткань из

бесчисленных разнообразных ритмов. Основу этой ткани составляют цир-

кадные, т.е. околосуточные ритмы, объединенные в четко организованную

систему. Эти ритмы влияют на каждый аспект нашей жизни, начиная с то-

го, как мы спим и насколько мы активны после пробуждения, прежде чем

мы вливаемся в активную деятельность. Несбалансированный циркадный

ритм выделяет гормоны не в то время дня, в результате чего возникают

проблемы сна и настроения. Нарушения циркадных ритмов являются ос-

новным фактором в большинстве случаев расстройств настроения, нару-

шения психического самочувствия и сна. Типичная причина нарушения

циркадного ритма – это смена сезонов.

Ведущим околосуточным ритмом у человека является ритм ак-

тивности и покоя, сна и бодрствования. В период активности, в обыч-

ных условиях – днем, в нашем организме усиливаются процессы расхо-

да энергии, затрачиваемой на выполнение физической и умственной

работы. В период отдыха, обычно ночью, активизируются процессы

восстановления, т.е. организм восстанавливает все то, что оказывается

разрушенным в активную фазу его жизнедеятельности. Поэтому отдых

не является пассивным состоянием, в известном смысле отдых, особен-

но сон, – это тоже работа.

Чем более полноценным является отдых (восстановление), тем более

высокий уровень активности может проявить организм. При недостаточ-

ном отдыхе начинают преобладать процессы энергетического истощения,

и состояние утомления перерастает в переутомление, что чревато сущест-

венным снижением эффективности деятельности. Есть старая народная

мудрость: для того, чтобы тратить деньги, их надо иметь. Отдых для орга-

низма – это как автоматически восполняемый счет в банке, активность –

использование этого счета. Чем больше счет в банке, тем больше можно

позволить себе потратить.

Вы уже убедились в том, что слова как физиологический раздражи-

тель (а, следовательно, и мысль) могут глубоко влиять на душевное со-

стояние. Причем, как показали наблюдения, весомость слов возрастает,

если у человека, их воспринимающего, снижен уровень бодрствования.

В таких случаях даже слабый раздражитель способен вызвать сильную от-

ветную реакцию.

Поэтому для оптимального воздействия слова на человека можно

выбирать время, когда он находится в состоянии физического утомления,

хорошо расслаблен, но еще не утратил связь с окружающей действитель-

ностью. Оказывается, что словесное внушение эффективно усиливается в

периоды дремоты. Именно в это время информация оседает в глубоких

сферах памяти.

Психическая саморегуляция представляет собой совокупность

приемов и методов самокоррекции психофизиологического состояния

человека, благодаря которым достигается оптимизация психических и

соматических функций организма.

В норме любой живой организм легко приспосабливается к воздей-

ствию различных раздражителей внешней и внутренней среды, сохраняя

свое здоровье. Достигается это путем действия механизмов саморегуля-

ции, которые открыл И.П. Павлов. Ученый искусственно измерял величи-

ну артериального давления у животных путем небольших кровопусканий,

введения в кровь различных растворов, раздражения того или иного нерва.

И всякий раз через некоторое время давление крови возвращалось к ис-

ходному уровню.

Так был установлен принцип саморегуляции как форма взаимодей-

ствия внутри организма, при которой отклонение от нормы является

причиной (стимулом) возвращения к норме. Этот принцип впоследствии

стали называть «золотым правилом саморегуляции».

В дальнейших своих исследованиях И.П. Павлов выяснил, что прин-

цип саморегуляции применим ко всем функциям организма. Он подчерки-

вал также, что саморегуляция обеспечивает тонкое уравновешивание жи-

вого организма со средой. И если это уравновешивание не происходит,

возможны необычные реакции, резкое изменение в поведении.

Сон – естественная саморегуляция.

Понятна пословица: «Усталость – лучшая подушка».

Долгие века человек трудился днем, а ночью спал. Это было естест-

венно: много ли сделаешь в темноте? Технический прогресс подарил лю-

дям электрическое освещение, и вот результат: люди стали спать на 20 %

меньше. Хроническое недосыпание стало бичом современного общества.

После бессонной ночи иммунная система работает лишь на треть

своей мощности. Если человек не отдыхает за ночь, постепенно нарастает

утомление, снижается работоспособность, а затем и сопротивление орга-

низма различным неблагоприятным факторам. В дальнейшем может раз-

виться бессонница.

Сон предохраняет клетки головного мозга от истощения и разруше-

ния. Во время сна восстанавливается энергия нервной ткани, расходуемая

в период бодрствования.

В течение ночи организм человека не отдыхает, а «выкидывает» из

памяти ненужный мусор случайных впечатлений, очищается от шлаков,

накапливает энергию для следующего дня. Во время сна мышцы расслаб-

ляются и напрягаются, пульс меняет свою частоту, «скачут» температура и

кровяное давление.

Если лишить человека сна, может наступить нервное расстройство.

Мозг, не имевший возможности отдохнуть, будет не в состоянии выпол-

нять свои функции, он просто «отключится», а вслед за ним то же самое

сделают и все остальные органы.

Сон – лучший результат торможения коры больших полушарий –

возникает по мере расходования нервными клетками энергии в течение дня

и снижения их возбудимости. В состоянии торможения клетки полностью

восстанавливают свои энергетические запасы. К моменту пробуждения,

если сон был достаточно глубоким и полноценным, они снова готовы к ак-

тивной работе.

Управление мышечным тонусом.

Мышечный тонус – это напряжение мышц, с помощью которого

обеспечивается равновесие тела и его готовность включиться в активное

движение. Этот рабочий фон мышц то снижается, то повышается, от чего в

определенной степени зависит также уровень нашего бодрствования.

В норме тонус поддерживается автоматически, рефлекторно, без

участия нашего сознания и воли. К сожалению, повышенного тонуса мы,

как правило, не замечаем. Такое состояние мышц принято называть то-

ническим (или непроизвольным) напряжением, когда одна часть мышеч-

ных волокон находится в состоянии сокращения, а другая отдыхает, рас-

слаблена.

Второй вид мышечного напряжения принято называть произволь-

ным, который мы создаем по своему желанию: в этом случае одновремен-

но работают все мышечные волокна.

Таким образом, у человека тонус мышц в известных пределах может

регулироваться произвольно.

Каждый человек может научиться управлять мышечным тонусом.

Многие успешные спортсмены говорят, что секретом своих побед считают

умение хорошо расслабляться.

Между тонусом мышц и эмоциональным состоянием человека име-

ется тесная взаимозависимость. Понаблюдайте за собой, и вы заметите,

что, когда вы находитесь в спокойном душевном состоянии, ваши мышцы

не напряжены, их тонус снижен, отдых наиболее эффективен, быстрее вос-

станавливаются силы.

Если же вы раздражены, тонус мышц резко возрастает. Оказывается,

что, чем бы ни был вызван успокаивающий эффект – теплыми ли ваннами,

добрым ли словом, медикаментами – во всех случаях наблюдается рас-

слабление мышц.

Мышечное расслабление – форма отдыха. Произвольно расслабить

мышцы людям, например, никогда не занимавшимся спортом, нелегко.

Умение произвольно расслаблять мышцы, чувствовать их тонус приходит

не сразу, необходимо предварительное обучение искусству «мышечной

релаксации» с помощью аутогенной тренировки.

2. Методы саморегуляции

Поскольку человек, как живой организм, функционирует по зако-

нам ритма, можно выделить два подхода к обеспечению необходимого

функционального состояния высокой активности.

1. Мобилизующие методы непосредственно перед периодом ак-

тивности и в течение него.

2. Методы, направленные на полное восстановление сил в перио-

ды отдыха:

а) методы психической саморегуляции (аутогенная тренировка,

медитация, арт-терапия);

б) методы психофизиологической саморегуляции (физические уп-

ражнения в период профессиональной деятельности, самомассаж, арома-

терапия, цветотерапия, музыкотерапия, рефлексотерапия, термовосстано-

вительные процедуры – сауна, баня, душ, бассейн).

Не умаляя значение мобилизующих методов, хотелось бы прежде

всего остановиться на восстановительных методах, т.к. способов потратить

деньги может быть множество, но сначала их нужно приобрести.

Достаточный, своевременный, полноценный сон можно было бы

назвать лучшим средством достижения полного восстановления сил и

обеспечения функционального состояния высокой активности человека.

Однако рабочие перегрузки, хроническое нервное напряжение и другие

стресс-факторы, приводящие к переутомлению и вызывающие расстрой-

ство сна, ставят перед необходимостью поиска дополнительных методов,

направленных на достижение организмом человека полноценного отдыха.

Одним из известных способов оптимизации деятельности является

саморегуляция человеком своего психического и физического состояния

посредством разнообразных методов, которые мы рассмотрим позже.

Свидетельства использования методов самовнушения и саморегу-

ляции можно найти еще в донаучной эре становления психотерапии в ме-

дицинской и знахарской практике. Утверждалось, что вообще нет внуше-

ния без самовнушения.

Основоположник русской медицины С.Г. Забелин еще в 1877 г. го-

ворил о том, что дисциплинированный разум покоряет телесные недуги, и

победа эта закономерна. Этот факт аргументирует необходимость приме-

нения методов самовнушения для регуляции телесного нездоровья.

Основной причиной, по которой возникают негативные психиче-

ские состояния у психолога в результате его работы, является низкий про-

фессионализм. Начинать профессиональное самосовершенствование пси-

хологу необходимо с личностного роста.

Трудно себе представить, как «профессионал в области душевного

здоровья» может помогать другим людям решать их проблемы, если сам

он полон тех же проблем. Каким бы множеством методик и приемов не