Бабич О.М. Методы саморегуляции и психологической разгрузки

11

владел психолог, он должен, прежде всего, выступать примером психиче-

ского здоровья и зрелости для своих клиентов. В противном случае все его

рекомендации будут выглядеть сомнительно, что может дискредитировать

в глазах клиента не только самого психолога, но и психологию в целом.

К тому же, психолог, не проработавший свои проблемы, не в состоянии

работать над теми же проблемами у клиента. Поэтому личностный рост

психолога является залогом его психологического, этического и духовного

здоровья.

Итак, мы выяснили, что психоэмоциональные нагрузки возникают

чаще у психолога-непрофессионала. Но даже психологу экстракласса ни-

что человеческое не чуждо. Он также устает, ему, как и любому человеку,

необходим отдых. Методы, которые может использовать психолог для оп-

тимизации своего психического состояния, самые разнообразные, причем

их можно использовать как самому психологу для саморегуляции, так и в

работе с клиентами.

3. Правила саморегуляции

Существуют определенные правила, позволяющие рационально вли-

ять на психику и волевые процессы.

1. Обратите внимание на то, что успешное завершение подавляюще-

го большинства начинаний зависит от умения и готовности человека про-

водить периодическую оценку промежуточных этапов деятельности и

своевременно вносить изменения в свои действия, при необходимости воз-

вращаясь к уже проделанной работе, и добиваться намеченного результата.

Достаточно надежным гарантом от форсирующего воздействия на вас вре-

менных неудач может служить изначальная психологическая готовность к

постоянному промежуточному контролю за результатами, психоло-

гический настрой на спокойное внесение коррекции, в случае необходи-

мости, в свою работу.

2. Все без исключения самовнушения должны быть направлены на

формирование хорошего самочувствия, ясного сознания, оптимистическо-

го восприятия жизни. Любые вредные внушения (болевых симптомов,

отрицательных эмоциональных состояний и т.п.) категорически за-

прещаются!

3. Во время занятий при возникновении любого недомогания, не-

гативных эмоциональных состояний, дискомфорта обязательно следу-

ет обратиться за консультацией к преподавателю. Такая консультация

необходима и в том случае, если подобные реакции возникли после заня-

тия, но вы интуитивно связываете их с аутотренингом.

4. Даже если вы считаете себя человеком здоровым, постоянно отсле-

живайте все изменения, происходящие в вашем организме. Если вы имеете

какие-либо соматические заболевания, лучше проконсультироваться с врачом.

12

5. Приступая к занятиям, необходимо помнить, что внутренние из-

менения происходят с вами тогда, когда вы становитесь сами собой, а

не тогда, когда стараетесь быть, как другие. Ни от решения «быть луч-

ше» других, ни от старания измениться, ни от требований преподавателя,

просьб и уговоров близких людей никаких изменений не произойдет.

Как это ни парадоксально, но внутренние изменения происходят

лишь тогда, когда вы отказываетесь от погони за тем, чтобы стать таким

(или такой), каким вы должны стать. Осознание того, что с вами происхо-

дит, и того, к чему вы стремитесь, поможет ощутить, насколько все в ва-

ших силах, и понять, что в любой ситуации, при любом решении и любом

выборе – слово за вами.

Значит, первым шагом на этом нелегком пути должно стать опреде-

ление того, чего же на самом деле вы хотите, т.е. постановка целей.

Практическое задание № 1

Цель: научиться ставить перед собой адекватные цели для достиже-

ния положительных внутренних изменений.

Инструкция: ответьте на ряд вопросов, позволяющих вам опреде-

лить основную цель занятий.

1. В чем заключается для вас значимость саморегуляции?

________________________________________________________________

Прежде чем перейти к следующему вопросу, помните о том, что од-

ной из главных причин неудач является неправильное формулирование

цели. Итак, чем более точно и позитивно вы можете определить то, чего

вы хотите, и чем лучше вы запрограммируете свой мозг, тем с большей ве-

роятностью вы получите то, чего хотите. Быть успешным в любом деле оз-

начает добиваться тех целей, которые вы выбираете.

Несколько правил для постановки цели:

- цель должна быть сформулирована позитивно (подумайте о том, че-

го вы хотите, а не о том, чего не хотите);

- цель должна быть конкретной (представьте себе результат, который

вы получите при достижении цели настолько подробно, насколько это

возможно: что вы увидите, ощутите и т.п.; чем более полным будет ваше

представление о том, чего вы хотите, тем лучше мозг может проанализи-

ровать его и заметить возможности для его достижения);

13

- в достижении цели вы должны играть активную роль (цели, которые

изначально зависят от того, что другие люди предпримут какие-то дейст-

вия, не являются хорошо сконструированными);

- цель должна быть реально достижимой (если она слишком отдале-

на во времени, тогда целесообразно разбить ее на несколько более мелких,

легко достижимых; с другой стороны цель может оказаться слишком три-

виальной, чтобы мотивировать вас, поэтому продвигайтесь в постановке

цели до тех пор, пока не найдете связь с такой целью, которая будут доста-

точно достижимой и мотивирующей).

2. Чего вы хотите добиться в итоге занятий по саморегуляции?

________________________________________________________________

3. Что вы будете делать, чтобы достичь цели?

________________________________________________________________

4. Как вы узнаете, что достигли своей цели (какое подтверждение

даст вам понять, что вы уже получили то, чего хотели, например, под-

тверждение вашими чувствами)?

________________________________________________________________

5. Определите необходимые ресурсы для того, чтобы двигаться по

направлению к своей цели и достичь ее. Эти ресурсы могут быть внутрен-

ними (ваши особые умения или навыки). Если у вас нет необходимых ре-

сурсов, то как вы собираетесь их получить? Тщательно изучите этот мо-

мент. Если вы нуждаетесь во внешних ресурсах, возможно, у вас появится

необходимость поставить промежуточные цели.

________________________________________________________________

14

________________________________________________________________

6. Что может препятствовать вам в достижении цели? Этот вопрос

может выявить некоторые проблемы. Если это произойдет, превратите эти

проблемы в цели (спросите себя: «Что я хочу вместо этого?»). Проблема –

это цель, которая сконструирована неправильно.

________________________________________________________________

7. Какие последствия будет иметь достижение цели? Вам следует

рассмотреть последствия достижения вашей цели в контексте более широ-

ких возможностей, например: Что может произойти в ваших взаимоот-

ношениях с людьми? Возникнут ли нежелательные последствия? От чего

придется отказаться или с чем смириться, чтобы достичь своей цели?

________________________________________________________________

Итак, цель определена. Если вы правильно сконструировали цель, то

она является достижимой, мотивирующей и обязывающей. И последний

шаг – начинайте действовать! Если ваша цель достаточно отдаленная,

необходимо выбрать последовательность действий, определить для себя

ближайшие и отдаленные задачи.

Достижению цели должен быть посвящен каждый день. Совершен-

ный в этом направлении шаг должен вызвать у вас эмоциональное удовле-

творение. Значит, накапливается опыт, легче будет сделать следующий

шаг. В дальнейшем установится ритм деятельности, а действия станут

привычными.

На всех этапах достижения цели необходимо применять слова одоб-

рения, как элементы самовнушения. Это еще одна трудность, с которой

вы столкнетесь. Поэтому логически точно сформулируйте себе эти слова.

15

ТЕМА 2. МЕТОДИКА АУТОТРЕНИНГА

Занятие 2. Аутогенная тренировка как основной метод саморегуляции

Задания для самостоятельной работы

1. Изучить теоретический материал по теме занятия.

2. Выполнить упражнения на составление формул самовнушения и

отработку видов дыхания.

1. Краткие сведения об аутогенной тренировке

В медицинской практике известны факты, когда самовнушение де-

лало людей инвалидами, и оно же спасало от смерти и многих страданий.

Удивительно, как мало людей знали об этом методе психического воздей-

ствия, хотя человеку свойственно поддаваться самовнушению.

Самовнушение применялось в Древней Греции, Индии, Китае и

других странах. В России одним из первых его стал применять В.М. Бехте-

рев в 1880 году. Уже тогда были получены ценные результаты. Так, на-

пример, известен случай излечения путем самовнушения от такого тяжело-

го заболевания, как невралгия тройничного нерва.

На протяжении человеческой истории в разное время предлагались

тысячи существующих поныне и забытых приемов и способов самовоздей-

ствия. Европейцев удивляло, как, например, индийские йоги могут, не об-

жигаясь, ходить по раскаленным углям и надолго застывать в одном поло-

жении.

В начале XX столетия немецкий врач-психоневролог Иоганнес

Шультц, посетив Индию, ввел в клиническую практику разработанную им

методику, которая в последующем претерпела ряд модификаций. Занима-

ясь лечением людей гипнозом, Шульц заметил, что благодаря самовнуше-

нию некоторые его пациенты могли сами развить в себе то состояние по-

коя, расслабленности, которое он им внушал. Он выявил, что гипнотиче-

ское состояние, вызываемое в лечебных целях, у большинства пациентов

сопровождалось сходными ощущениями: чувством тяжести в руках и но-

гах, чувством тепла и приятной расслабленности в мышцах тела и в облас-

ти живота, чувством прохлады в области лба.

Щульц исходил из того, что если научить человека вызывать у себя

ощущения, соответствующие тем, которые он испытывает во время по-

гружения в гипнотическое состояние, то это позволит ему без помощи

врача вводить себя в состояние, близкое к гипнотическому, и посредством

самогипноза самостоятельно избавляться от многих болезненных психиче-

ских и физических нарушений, мешающих нормально жить и работать.

Это наблюдение побудило Шульца заняться разработкой методики,

получившей название аутогенной тренировки (АТ).

16

АТ, предложенная Шульцем как самостоятельный метод, по своему

характеру является синтетическим методом. В его основе лежат находки

древнеиндийской системы йогов, китайской оздоровительной системы ци-

гун, опыт людей, погружаемых в гипноз, практика использования само-

внушения нансийской школы психотерапевтов, психофизиологические ис-

следования нервно-мышечной компоненты и опыт применения мышечной

релаксации.

В настоящее время АТ рассматривается как самовнушение в состоя-

нии релаксации (первая ступень) или гипнотического транса (вторая сту-

пень), основанное на мышечном расслаблении и предназначена для отдыха

и восстановления сил.

Наибольшая ценность АТ заключается в том, что ее основным прие-

мам могут самостоятельно овладеть практически все люди. Она не только

является «скорой помощью» при переутомлении, но и позволяет человеку

владеть своими эмоциями, более того, с ее помощью можно справиться со

многими болезнями.

Для эффективного овладения техникой АТ, необходимо развить в

себе механизмы саморегуляции, т.е. научиться:

- управлять тонусом мышц: по своему желанию расслаблять, а при

необходимости и максимально напрягать их;

- создавать по желанию нужное эмоциональное состояние при по-

мощи обращенных к себе слов;

- влиять на функцию вегетативной нервной системы не прямым во-

левым приказом, а косвенно – через воспроизведение в памяти образных

представлений, связанных с ранее пережитыми и эмоционально окрашен-

ными ощущениями;

- управлять таким психическим процессом, как внимание: концен-

трировать его на желаемом образе и суживать его круг, когда необходимо

расслабиться или уснуть.

Как видите, механизмы саморегуляции при АТ складываются не

только из расслабления мышц, но и из привлечения многих свойств психики.

2. Формула самовнушения – основа метода саморегуляции

В начале XX века широкое распространение получила методика ле-

чебного самовнушения, разработанная французским аптекарем Эмилем

Куэ. Общаясь с пациентами, он заметил, какое большое влияние оказывает

на эффект от лечения лекарственными средствами сила представления о

них. Мысленным сопровождением можно способствовать улучшению дей-

ствия лекарства, если верить в его эффективность, или, наоборот, ослаб-

лять его действие.

Куэ считал, что подсознательное «Я» представляет собой силу, спо-

собную или лечить, или вызывать болезнь. Он полагал, что сознательное

17

самовнушение – это метод, позволяющий подавлять болезненные пред-

ставления и заменять их благотворными.

Одно из теоретических положений Куэ – успех приносит не столь-

ко сила воли, сколько сила собственного воображения. Он утверждал,

что достаточно подумать, что, например, тот или иной орган работает хо-

рошо, как мысль превращается в действительность. Орудием осуществле-

ния сознательного «Я» является воля, а бессознательного – воображение.

Куэ выявил определенные законы этого явления.

1. В борьбе между волей и воображением побеждает последнее.

2. В борьбе между волей и воображением сила воображения пропор-

циональна прилагаемому напряжению силы воли.

3. Если воля и воображение согласованы, то они не складываются, а

перемножаются, и их произведение выражает конечную силу обеих энергий.

4. Силой воображения можно управлять.

Согласно Э. Куэ, лечебные представления, которые он назвал «фор-

мулой самовнушения», являются по своей сути констатацией факта. Фор-

мула самовнушения должна быть простой и не носить насильственного ха-

рактера. Например: «С каждым днем все мои отношения с другими людь-

ми улучшаются». При этом не важно, считал Куэ, соответствует ли фор-

мула самовнушения действительности, т.к. она адресована подсознатель-

ному «Я», которое отличается легковерием и принимает ее за истину, за

приказ, который необходимо выполнить. Чем проще будет формула, тем

лучше лечебный эффект.

Произвольное самовнушение должно осуществляться без каких-либо

волевых усилий. Если бессознательное самовнушение, часто дурного ха-

рактера, бывает столь успешным, то это оттого, что оно осуществляется

без усилия воли.

Практическое задание № 2

Цель: составление формул самовнушения, проведение сеанса само-

внушения.

Инструкция: составьте для себя словесные формулы (простую и рас-

ширенную) и проведите сеанс самовнушения, опираясь на следующие по-

ложения.

1. Составьте словесную формулу, которую в дальнейшем Вы можете

изменять. Она должна быть простой, состоять из нескольких слов (макси-

мум из 3-4) и всегда носить позитивное содержание. Например, «Я здоров»

вместо «Я не болен».

В некоторых случаях формула может быть расширенной. Например,

в условиях табачной зависимости человек себе внушает: «Мое решение

бросить курить окончательное. На любой предлог или уговоры друзей я

отвечаю отказом. Мое решение твердо».

18

2. Проведите сеанс самовнушения в течение 3-4 минут.

Для этого займите удобную позу в положении сидя или лежа, за-

кройте глаза, расслабьтесь и не громко, монотонным голосом, не фиксируя

внимания на содержании фразы, произносите одну и ту же формулу само-

внушения 15-20 раз. При этом Вы должны верить в то, что внушаете себе,

и держать перед внутренним взором картину, которую стремитесь осуще-

ствить, например, видите себя спокойным, уравновешенным человеком;

или красивым и богатым.

Отработайте навыки самовнушения в течение двух недель. Прово-

дить сеанс рекомендуется 2-3 раза в день в дремотном состоянии (утром

при пробуждении и вечером при засыпании). Результаты зафиксируйте в

отчете.

Примечание. Выполняя задание, в первую очередь необходимо ори-

ентироваться на собственную интуицию, обращать внимание на чувства,

которые у вас возникают в ответ на ту или иную эмоциональную окраску

вашей речи, ее ритм и темп. Далее необходимо решить, как возникшие ре-

акции соотносятся с поставленной целью, желаемым результатом.

Помните, что универсальных решений, которые подходят к каждому

человеку, не существует. Возможно, в данный момент большего эффекта

позволят достичь в речи звучания ноток искреннего дружелюбия. Этот вы-

бор заранее предугадать нельзя. Вы должны делать его каждый раз, и каж-

дый раз вы должны делать его сами.

Отчет о выполнении сеанса самовнушения

1. Цель (Чего хотите достигнуть: образ желаемого результата?):

________________________________________________________________

2. Приемы и средства достижения цели (Как и с помощью чего будете

достигать цели?):

________________________________________________________________

3. Варианты реагирования (внушаемое состояние достигнуто / не дос-

тигнуто, но при этом…):

________________________________________________________________

4. Коррекция системы операций (если внушаемое состояние не достигнуто):

________________________________________________________________

19

5. Итоговый результат (соответствие между представленным образом и

достигнутым состоянием; отражение чувств, переживаний; соотне-

сение целей упражнения с главной целью саморегуляции):

________________________________________________________________

3. Дыхание и его роль в саморегуляции.

Виды дыхания. Отработка навыков дыхания

С древнейших времен известна связь между дыханием и психофи-

зиологическим состоянием человека. Во всех восточных системах гармо-

низации – йоге, цигун, дзен-буддизме – использование различных дыха-

тельных упражнений является необходимым условием для достижения

желаемых психических состояний.

Дыхание является универсальным инструментом, позволяющим ре-

гулировать тонус центральной нервной системы в широких пределах: от

глубокого торможения до высокого уровня мобильности. Регулируя глу-

бину вдоха и выдоха, величину паузы на вдохе и выдохе, а также, исполь-

зуя при дыхании различные отделы легких (верхний, средний или ниж-

ний), можно сознательно управлять тонусом организма. Если необходимо

добиться его снижения, как это бывает при мышечной релаксации, целесо-

образно увеличивать продолжительность выдоха и паузу на выдохе, при-

чем само дыхание должно быть диафрагмальным (или нижним). Нижнее

дыхание используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение,

побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для бы-

строго и эффективного отдыха. К тому же, нижнее дыхание является са-

мым продуктивным, т.к. в нижних отделах легких расположено наиболь-

шее количество легочных пузырьков (альвеол).

Для повышения тонуса, напротив, практикуют удлиненный вдох и

паузу на вдохе, используя, в основном, верхний и средний отделы легких.

Полное дыхание сочетает в себе два вида дыхания. Оно обладает

мощным физиологическим воздействием на вегетатику, стимулирует об-

мен веществ, способствует оптимизации психоэмоционального состояния.

20

В классической йоге существует детально разработанная и прове-

ренная многовековым опытом система дыхательных упражнений, назы-

ваемая Пранаяма. В настоящее время эти упражнения широко применяют-

ся как в практике психофизиологической тренировки, так и в терапевтиче-

ских целях.

Упражнения: «Тренировочное (полное, расслабляющее и активизи-

рующее дыхание)», «Очистительное дыхание», «Кузнечные меха», «Рит-

мическое дыхание через одну ноздрю», «Дыхание по кругу».

Практическое задание № 3

Цель: освоение приемов дыхания.

Инструкция: отработайте каждый вид дыхания не менее 7 раз. Ре-

зультат упражнений отразите в отчете (форму отчета см. на с. 17-18).

Отчет о выполнении дыхательных упражнений

________________________________________________________________

Бабич О.М. Методы саморегуляции и психологической разгрузки

Подождите немного. Документ загружается.