Шойгу Ю.С. Психология экстремальных ситуаций для спасателей и пожарных
Подождите немного. Документ загружается.
281280
Профессиональное здоровье специалистовХронический стресс и профессиональное здоровье...
при эмоциональном выгорании и обычного состояния утом(
ления. Кроме того, эмоциональное выгорание, как прави(
ло, сопровождается ощущением безысходности, отсутствия
перспективы, в отличие от состояния утомления.
Часто говорят, что «выгорание — плата за сочувствие».
Более глубокое изучение этой проблемы свидетельствует
о том, что выгорание — плата не за сочувствие людям, а за
свои нереализованные жизненные ожидания. Действи(
тельно, лица с высокой степенью выгорания имеют нега(
тивные переживания, связанные с утратой ощущения
смысла своей профессиональной деятельности. Напри(
мер, «отчаяние из(за отсутствия результата», «работа впу(
стую», «недооценка руководством» приводят к утрате
смысла профессиональной деятельности.
В тесной связи с понятием профессионального выго(
рания находятся и меры по профилактике нарушений про(
фессионального развития и эмоционального выгорания.
Конечно, в любой профессии можно встретить специали(
стов, которые полноценно приспосабливаются к любым
условиям профессиональной деятельности без каких(либо
признаков эмоционального выгорания. Однако в профес(
сиях экстремального профиля, к которым относятся спа(
сатели и пожарные, сохранение профессионального
здоровья предполагает обязательное обращение к систе(
ме профилактики профессиональных деструкций.
ВОПРОСЫ И ЗАДАНИЯ К ГЛАВЕ 11:
1. Приведите пример нарушения профессионального
развития.
2. Приведите пример биографии профессионала, дос(
тигшего этапа наставничества.
3. Перечислите этапы профессионального становле(
ния личности.
4. Перечислите ряд профессионально важных качеств
спасателей и пожарных.
5. Приведите пример профессионала (из литературных
источников или из собственного опыта), у которого сфор(
мировался синдром выгорания.
6. В чем отличия симптома эмоционального выгора(
ния «неадекватное эмоциональное реагирование» от раз(
дражения?
7. Перечислите, на какие сферы может оказывать не(
гативное влияние сформировавшийся синдром эмоцио(
нального выгорания у специалиста.
283
Профилактика синдрома профессионального выгорания...
ные невзгоды и возрастные кризисы; сохраняют актив(
ность жизненной позиции; обладают высоким творческим
потенциалом и достаточно общительны.
Меньший риск выгорания у тех, кто получает сильную
и надежную социальную, профессиональную поддержку,
располагает кругом надежных друзей и содействием со сто(
роны семьи и использует нестандартные способы решения
жизненных и профессиональных вопросов (Гримак, 1991).
Реже выгорание встречается у тех, кто работает в орга(
низациях с сильным корпоративным духом, с преоблада(
нием «клановой» организационной культуры.
Риск выгорания снижается при высокой профессиональ(
ной компетентности и высоком социальном интеллекте. Чем
они выше, тем меньше риск неэффективных коммуника(
ций, значительнее вариативность в ситуациях межличност(
ного взаимодействия и, как следствие, меньше пресыщение
и утомление в ситуациях межличностных контактов. Раз(
витие творческого потенциала — один из эффективных спо(
собов противостоять развитию синдрома выгорания.
Риск развития профессионального выгорания опреде(
ляется «зоной стабильности». Помимо факторов риска раз(
вития синдрома выгорания, перечисленных в предыдущей
главе, исходную область зоны стабильности определяют
следующие факторы (Дикая, 2003):
1. Тип высшей нервной деятельности (темперамент)*.
Сангвиник (сильный, уравновешенный, подвижный тип)
обладает оптимально сбалансированным сочетанием эмо(
ционально(волевых и коммуникативных качеств, хорошо
развитой адаптивностью. Человек с этим типом высшей
нервной деятельности отличается высокой работоспособ(
ностью и выносливостью (Грановская, 1988).
Глава 12.
ПРОФИЛАКТИКА СИНДРОМА
ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО
ВЫГОРАНИЯ У СПЕЦИАЛИСТОВ
ЭКСТРЕМАЛЬНОГО ПРОФИЛЯ
Вопросы, рассматриваемые в главе:
Профилактика синдрома профессионального выгорания
Система профилактики профессиональных деструкций
Методы и приемы саморегуляции
Концепция «заботы о себе»
При чтении литературы, посвященной проблеме синд(
рома выгорания, может возникнуть впечатление, что это
неизбежный итог профессиональной деятельности. Одна(
ко это далеко не так.
В меньшей степени подвержены выгоранию те специ(
алисты, которые оценивают свою работу как стабильную
и привлекательную, предполагающую возможность про(
фессионального и личностного роста; имеют высокую
удовлетворенность качеством жизни в различных ее аспек(
тах, разнообразные интересы, перспективные жизненные
планы. По типу жизненной установки такие люди оптими(
стичны и жизнерадостны; успешно преодолевают жизнен(
* œÓ‰Ó·Ì ÒÏ. „Î. 4.
285284
Профилактика синдрома профессионального выгорания...
Хронический стресс и профессиональное здоровье...
2. Отсутствие врожденной предрасположенности к забоM
леваниям, физической слабости и болезней родителей,
приводящих к инвалидизации, психических заболеваний
родителей.
3. Отсутствие психологических и физических травм
в детском возрасте — частые болезни в детстве, лишение
дома, насилие в семье являются факторами, уменьшаю(
щими зону стабильности;
4. Наличие семейных традиций является еще одним
фактором, определяющим исходную область зоны ста(
У холерика (сильный, подвижный, неуравновешенный
тип) нервная система отличается тем, что процессы воз(
буждения преобладают над процессами торможения. Как
правило, такой человек легко поддается эмоциям, отли(
чается несдержанностью. В период увлечения холерик все(
цело отдает свои силы делу, однако это заканчивается
упадком сил. Холерику трудно осуществлять деятельность,
связанную с монотонным трудом и медленным темпом.
Флегматик (сильный, уравновешенный, инертный тип)
на изменения реагирует спокойно и медленно, внешне
малоэмоционален. Отличается устойчивостью к сильным
и продолжительным нагрузкам. Однако при длительном
неблагоприятном воздействии негативные эмоции накап(
ливаются и при достижении критической величины флег(
матик способен к неожиданным, сильным и ярким
проявлениям эмоций.
Меланхолик (слабый тип) отличается быстрой истоща(
емостью, невыносливостью к длительным или сильным
воздействиям. Как правило, обладает повышенной чув(
ствительностью при выраженной инертности. Эмоциона(
лен, склонен отдаваться переживаниям. Любые изменения
вызывают тревогу и страх.
Безусловно, приведенные описания не могут являться
портретами конкретных людей и в «чистом виде», как пра(
вило, не встречаются. Однако особенности темперамента
следует учитывать как самому человеку, так и тем, кто с ним
взаимодействует. Учет этих особенностей чрезвычайно ва(
жен при принятии решения о выборе профессии. Так, сре(
ди специалистов экстремального профиля не может быть
меланхоликов. При организации мероприятий по профи(
лактике синдрома выгорания, при саморегуляции или воз(
действии на актуальное психическое состояние также
важно учитывать особенности темперамента.
Зона стабильности
профессионального здоровья
Группа
социально-
психологических
факторов риска
развития
синдрома
выгорания
Группа субъективных факторов риска
развития синдрома выгорания
Группа объективных факторов риска
развития синдрома выгорания
1. Сильный тип ВНД
2. Отсутствие
заболеваний
3. Отсутствие травм
4.Семейные традиции
–ËÒ. 8. «Ó̇ ÒÚ‡·ËθÌÓÒÚË ÔÓÙÂÒÒËÓ̇θÌÓ„Ó Á‰ÓÓ‚¸ˇ
287286
Профилактика синдрома профессионального выгорания...
Хронический стресс и профессиональное здоровье...
Группа социальноMпсихологических факторов
Социально(экономическая Социальная
Подразделе(
ситуация в регионе защищенность
ния МЧС
специалистов
Корпоратив(
ная культура
Имидж профессии и Формирование
Подразделе(
социальная значимость позитивного
ния МЧС
профессии образа специалис(
Корпоратив(
та у населения
ная культура
Дестабилизирующая Четкая организа( Руководитель
организация деятельности ция и планирова(
ние труда
Неблагополучная психоло( Организационное Психолог
гическая атмосфера профес( консультиро(
сиональной деятельности вание
Группа субъективных факторов риска
Состояние здоровья
Диспансеризация Мед. учрежд.
специалиста
Здоровый образ Самостоя(
жизни тельно
Склонность к эмоциональ( Дибрифинг Психолог
ной сдержанности
Нравственные дефекты Проф. психологи( Психолог
и дезориентация личности ческий отбор
Психологическое Психолог
консультирование
Психологическая Психолог
подготовка
Количество изменений Психологическая Самостоя(
в жизни за текущий период саморегуляция тельно
бильности. Так, традиции воспитания молодого поколения
в семьях потомственных военных формировали профес(
сионально важные качества и систему ценностей, приня(
тую лучшей частью российского офицерства.
Именно перечисленные факторы определяют исходную
зону стабильности. Чем больше негативных факторов отме(
чается, тем меньше исходная зона стабильности и тем боль(
ше специалист подвержен воздействию факторов риска,
способствующих развитию синдрома выгорания (рис. 8).
Таким образом, можно выделить основные направле(
ния профилактики синдрома профессионального выгора(
ния. Они связаны либо со снижением последствий
воздействия фактора, либо со снижением индивидуальной
чувствительности к фактору риска, либо с непосредствен(
ным воздействием на этот фактор (таблица 2).
Таблица 2
Система профилактики синдрома выгорания
Фактор риска развития Мероприятия Кто
синдрома выгорания по профилактике осуществляет
Группа объективных факторов риска
Профессиональ( Учебные
ная подготовка заведения
МЧС России
Психологическая Психолог
подготовка
Психологическая Самостоя(
саморегуляция тельно
Дибрифинг Психолог
Условия труда
Ответственность за жизнь
и здоровье людей
Постоянное включение в
профессиональную деятель(
ность волевых процессов
Эмоционально насыщенные
межличностные контакты
Хроническая напряженная
психоэмоциональная дея(
тельность
Иррациональные убеждения
Слабая мотивация эмоцио(
нальной отдачи в профес(
сиональной деятельности
Трудоголизм
Личность типа А
289288
Профилактика синдрома профессионального выгорания...
Хронический стресс и профессиональное здоровье...
Таким образом, профилактика профессионального вы(
горания специалиста — это многоуровневый процесс, в
который включены не только медики, психологи, руково(
дители подразделений, но и коллективы, подразделения
МЧС, профессиональное сообщество. Необходимо под(
черкнуть, что без активного и сознательного включения в
систему профилактики самого специалиста невозможно
добиться успеха в этом направлении. Прежде всего пото(
му, что сам специалист должен стать субъектом собствен(
ной деятельности. Другими словами, специалист является
не пассивным потребителем, а активным участником сис(
темы профилактики профессионального выгорания.
Забота о собственном физическом и психологическом
благополучии является профессиональной обязанностью
специалиста. Среди мероприятий, направленных на пре(
дупреждение возникновения синдрома выгорания, есть
такие, которые специалист может осуществлять самосто(
ятельно или же самостоятельно, но после предваритель(
ной подготовки с психологом или другим специалистом.
Есть и такие мероприятия, которые осуществляются толь(
ко вместе с психологом или другим специалистом (таб(
лица 3).
Естественным биологическим средством, регулирую(
щим функциональное состояние, является питание.
Нередко отмечается, что различные отклонения от нор(
мального режима питания сами по себе могут служить
фактором возникновения неблагоприятных состояний,
способствовать повышению напряженности, ускорять раз(
витие утомления. Качественный состав пищи и режим
питания непосредственно влияют на степень восстановле(
ния сил, уровень сопротивляемости организма стрессоген(
ным воздействиям. В самом общем виде рекомендации
по организации оптимального режима питания сводятся
Таблица 3
Использование методов и приемов саморегуляции
Самостоятельно Приемы саморегуляции функционального
состояния: элементы аромотерапии, музы(
котерапии, самомассаж, управление вни(
манием, самовнушение и т.д.
Здоровый образ жизни
Совместно с другими специалистами
Самостоятельно, Только при участии
после подготовки другого специалиста
со специалистом
Руководитель, Корпоративная Организационное
коллектив культура консультирование
Формирование среды
Психолог Нервно(мышечная Психологическая и
релаксация психофизиологичес(
Аутогенная трени( кая диагностика
ровка (различные Психологическая
модификации) подготовка
Идеомоторная Психологическое
тренировка консультирование
Медитация
Дибрифинг
Медицинский Диспансеризация
работник Медико(психологи(
ческая реабилитация
к следующему: главным является сбалансированный со(
став пищи, который обеспечивает включение в рацион всех
необходимых компонентов для полноценного физиоло(
291290
Профилактика синдрома профессионального выгорания...
Хронический стресс и профессиональное здоровье...
Использование элементов музыкотерапии практичес(
ки не имеет противопоказаний и находит широкое распро(
странение среди специалистов экстремального профиля
(Прокофьев, 2003). Многие спасатели и пожарные интуи(
тивно приходят к включению элементов музыкотерапии
в профессиональную деятельность. Хорошо известно, что
прослушивание умиротворяющей музыки успокаивает,
ритмичная музыка мобилизует. Классическая музыка
(И.(С. Бах, А. Вивальди) гармонизирует состояние. Музы(
ка, ассоциирующаяся с определенным значимым событи(
ем, вызывает психическое состояние, схожее с тем, которое
было в момент события. Можно использовать прием ком(
поновки музыкальных фрагментов, когда требуется перей(
ти из одного состояния в другое. Например, если требуется
из состояния расслабленности перейти в состояние готов(
ности к действию, то сначала подбирается музыкальный
фрагмент, отражающий актуальное состояние, затем пе(
реходный фрагмент и последним подбирается фрагмент,
ассоциирующийся с состоянием готовности к действию.
Противопоказано использование элементов музыкоте(
рапии непосредственно во время работы, требующей зна(
чительной концентрации внимания.
Использование элементов аромотерапии, то есть влия(
ние на функциональное состояние с помощью запахов,
имеет длительную историю. Особенно примечательно то,
что ассоциативные связи запахов и психических состоя(
ний являются одними из самых устойчивых. Возможны
различные способы применения ароматических веществ:
это могут быть широко распространенные аромолампы,
могут быть ингаляции, компрессы, ванны. Принцип под(
бора запахов общий: для стимуляции и тонизации исполь(
зуются пряные, теплые, яркие, терпкие запахи. Например,
гвоздика, кофе, ирис. Для расслабления используются за(
гического функционирования и психологического ком(
форта. Особое внимание должно уделяться включению в
дневной рацион тех элементов, которые обеспечивают нор(
мальное протекание обменных реакций в стрессовых си(
туациях, — витаминов А, С, Е, комплекса витаминов В,
кальция.
С большей осторожностью следует относиться к чрез(
мерному употреблению продуктов, содержащих кофеин.
Оказывая возбуждающее воздействие на нервную систе(
му, они могут вызвать неблагоприятные отсроченные по(
следствия — потерю сна, головные боли, нервозность,
повышенную раздражительность, повышение давления.
Важным вопросом является организация оптимальноM
го режима питания. При игнорировании этого вопроса, у
специалистов, работающих в чрезвычайной ситуации,
может наблюдаться сужение объема внимания и сниже(
ние эффективности работы. В условиях аварийно(спа(
сательных работ требования к соблюдению режима
питания могут показаться невыполнимыми, однако
опытные руководители подразделений находят возмож(
ность выделять ресурсы для организации наиболее опти(
мального режима.
Использование различных лекарственных препаратов
естественного и искусственного происхождения в целях
устранения неприятных состояний (усталости, болевых
ощущений) или повышения уровня работоспособности
весьма распространено. Однако, пользуясь различными
препаратами, специалисты редко задаются вопросом о
возможности побочных эффектов. Применение лекар(
ственных препаратов для регуляции функционального со(
стояния должно быть строго ограничено ситуациями
особой необходимости и только по согласованию с врачом
(Марищук, Евдокимов, 2001).
293292
Профилактика синдрома профессионального выгорания...
Хронический стресс и профессиональное здоровье...
что служит критерием правильности нахождения точки.
Точки следует находить с наибольшей точностью, это обес(
печит лучший и более длительный эффект.
Среди приемов психологической саморегуляции мож(
но выделить две группы. Первая связана с изменением
эмоционального реагирования на стрессовую ситуацию.
К этому подходу относятся приемы, направленные на:
а) изменение тонуса скелетных мышц и управление
дыханием;
б) управление вниманием;
в) активное включение представлений и чувственных
образов.
Ко второй группе относятся приемы, изменяющие
субъективную значимость ситуации или особенности вос(
приятии ситуации, а именно: использование программи(
рующей и регулирующей функции слова и образов.
Дыхание — не только важнейшая функция организма, но
и эффективное средство влияния на тонус мышц и воздей(
ствия на центры мозга. Медленное и глубокое дыхание по(
нижает возбудимость нервных центров и способствует
мышечному расслаблению. Частое дыхание, наоборот,
обеспечивает высокий уровень активности организма.
Большинство людей в повседневной жизни использу(
ют только поверхностное дыхание, когда заполняются
лишь верхушки легких. Полное же дыхание включает за(
полнение нижней, средней и верхней части легких. Изме(
няя вид, ритм дыхания, продолжительность вдоха и
выдоха, человек может влиять на многие, в том числе
и психические функции.
Умение управлять тонусом скелетных мышц позволяет
более эффективно восстанавливать силы в любых услови(
ях, снимать мышечные зажимы, возникшие в процессе
профессиональной деятельности.
пахи прохладные, легкие, светлые, например: валериана,
роза. Повышению адаптационных возможностей способ(
ствует запах мяты. Подбор запахов должен быть сугубо
индивидуальным. Вполне вероятна ситуация, когда для
большинства людей запах является успокаивающим, а для
кого(то ассоциируется с тревожной, напряженной ситуа(
цией и вызывает именно это состояние. Можно составлять
композиции, однако в этом случае лучше не использовать
более трех запахов.
Элементы аромотерапии, музыкотерапии, цветотера(
пии, фитотерапии являются важными составляющими
среды, которая оказывает воздействие на функциональное
состояние специалиста. Во многих подразделениях суще(
ствует традиция заботиться об уюте и комфорте в рабочих
помещениях. Специалисты интуитивно чувствуют необхо(
димость создания среды, способствующей быстрому вос(
становлению. Для повышения эффективности таких
мероприятий следуют учитывать закономерности воздей(
ствия звуков, запахов, цветов на психическое состояние
человека.
Воздействие на биологически активные точки являет(
ся эффективным способом воздействия на функциональ(
ное состояние, основанное на взаимосвязи определенных
точек с функционированием органов. Пальцевым надав(
ливанием на строго определенные точки можно дозиро(
ванно, избирательно и направленно воздействовать на
функции различных органов и систем, регулировать веге(
тативные функции, обменные и восстановительные про(
цессы. При надавливании на биологически активные
точки, как правило, возникают своеобразные ощущения
ломоты, некоторого «распирания», онемения, боли, отсут(
ствующие при надавливании вне этих точек. Возникнове(
ние этих ощущений настолько постоянно и обязательно,
295294
Профилактика синдрома профессионального выгорания...
Хронический стресс и профессиональное здоровье...
в повышенном тонусе даже тогда, когда человек расслаб(
лен. Поэтому важно научиться расслаблять все мышцы
лица и рук хотя бы на непродолжительное время.
Если напряженность мышц сохраняется, то напряжен(
ный участок можно разгладить круговыми движениями
кончиков пальцев.
Хорошо расслабляют мышцы упражнения, направлен(
ные на развитие гибкости. Развитая подвижность и гибкость
суставов и связок значительно снижает риск получения
травм. Комплексы упражнений на развитие гибкости спо(
собствует более быстрому и полному восстановлению пос(
ле физических и эмоциональных нагрузок. Выполняя
упражнения на растяжку, следует очень внимательно сле(
дить за своими ощущениями. При правильно выполняемых
упражнениях возникает ощущение приятного растяжения,
как будто с усилием растягивается тугая резинка; появля(
ются ощущения покалывания, ощущения тепла или про(
хлады. В любом случае ощущения должны быть если не
приятными, то терпимыми. Острая, резкая боль при рас(
тяжке недопустима. Важно обращать внимание на дыхание.
При выполнении трудных упражнений, как правило, изме(
няется дыхание, становится прерывистым, поверхностным.
Поэтому важно возвращаться к глубокому, ровному дыха(
нию еще выполняя упражнение. Количество повторений
упражнений может быть произвольным. Правую и левую
сторону следует нагружать равномерно. Если наблюдается
сильная асимметрия при растяжке, рекомендуется начинать
и заканчивать хуже растянутой стороной. Это позволит со
временем уменьшить асимметрию. Выполнение упражне(
ний на растяжку способствует и развитию умения концент(
рировать внимание на телесных ощущениях.
Упражнения на концентрацию внимания необходимо
практиковать, потому что внимание обычного человека
Скелетная мускулатура является одним из самых силь(
ных источников стимуляции мозга. Произвольное напря(
жение мышц способствует повышению и поддержанию
психической активности, торможению нежелательных
реакций на действующий или ожидаемый стимул. Для сня(
тия неактуальной или чрезмерной психической активнос(
ти необходимо мышечное расслабление (релаксация).
Испытывая негативные влияния, организм максимально
мобилизуется для интенсивной мышечной работы.
Многим хорошо известны ситуации, когда накопивше(
еся психическое напряжение в теле снимается на спортив(
ных занятиях, танцах, после которых в теле ощущается
приятная усталость и расслабленность, нормализуется сон,
улучшается настроение. Именно по принципу контраста
«напряжение—расслабление» строятся многие упражне(
ние на релаксацию.
Добиться полноценного расслабления сразу всех мышц
тела, как правило, не удается. Поэтому рекомендуется пос(
ледовательное расслабление различных групп мышц с со(
блюдением ряда правил.
Управление тонусом скелетных мышц возможно
и в процессе повседневной деятельности, не требующей
высокой концентрации внимания. Необходимо макси(
мально расслабить те мышцы, работа которых в данный
момент не требуется. Так, если при ходьбе напрягаются
преимущественно мышцы ног, то нужно расслабить мыш(
цы лица, плеч, рук. В положении сидя следует расслабить
мышцы лица, рук, плеч, ног.
Особенно важно формирование навыков расслабления
мышц лица и рук. Именно эти части тела имеют самое
большое представительство в коре головного мозга, и
именно в этих частях наиболее часто возникают мышеч(
ные зажимы, то есть группы мышц хронически находятся
297296
Профилактика синдрома профессионального выгорания...
Хронический стресс и профессиональное здоровье...
Произвольное переключение и концентрация внима(
ния на определенных объектах, явлениях или процессах
служит эффективным средством преодоления негативных
психических состояний. Даже в самых сложных условиях
работы, в моменты отдыха, когда позволяет ситуация,
можно переключить внимание с того, что вызывает недо(
вольство, страх, напряженность, на то, что более приятно,
доставляет облегчение, удовольствие. Сталкиваясь с поте(
рями и горем людей, испытывая усталость или беспокой(
ство за результат работы, можно в моменты перерыва
переключить и сконцентрировать внимание на приятных
вкусовых ощущениях, зрительных образах (например,
звездное небо или облако), телесных ощущениях расслаб(
ления и покоя. Это позволит быстрее восстановить силы и
дольше работать без ощущения чрезмерной усталости.
Или, например, мысли о возможном неблагоприятном
исходе ответственного дела заменяются и внимание концен(
трируется на размышлениях о планировании и программи(
ровании необходимых шагов по его реализации (то есть
строится программа действий для достижения результата).
Умение произвольно создавать яркий мысленный образ
(образ зрительный, в ощущениях, звуках) также является
важной составляющей психологической саморегуляции и
называется визуализацией. Прочувствовать эффект влия(
ния образов на состояние достаточно просто. Как можно
ярче представьте себе, что у вас в руках свежесрезанный
ломтик лимона: вы ясно ощущаете его запах, видите ка(
пельку янтарного сока, кладете ломтик на язык и ощуща(
ете его пронзительно кислый вкус. Чем ярче и точнее
образ, тем больше будет эффект. Скорее всего, уже пред(
ставляя образ лимона, вы почувствовали, что усилилось
слюноотделение. Если образ лимона ассоциативно свя(
зан с каким(либо определенным состоянием, например,
обладает непроизвольной переключаемостью с объекта на
объект. Но если во время занятий по саморегуляции ваше
внимание будет постоянно переключаться то на внутрен(
ние ощущения, то на посторонние звуки, шумы, отвлечен(
ные мысли, успех занятий станет сомнительным. Поэтому
необходимо тренировать способность удерживать внима(
ние на каком(либо предмете или ощущении, постепенно
доводя его до 4—5 минут. Это может быть любая точка,
собственный палец, ощущение своего дыхания, звуковой
фон и т.д.
Посмотрите на рисунок. Если не прилагать усилий, вы
видите то изображение старухи, то изображение молодой
девушки. Так проявляется непроизвольная переключае(
мость внимания. Определите, на какое изображение вам
приятно смотреть. Попробуйте как можно дольше удержи(
вать более приятное изображение. Без достаточной прак(
тики это вызывает напряжение (рис. 9).
–ËÒ. 9.
299298
Профилактика синдрома профессионального выгорания...
Хронический стресс и профессиональное здоровье...
– формула должна произноситься в ритм дыхания, при
этом решающая ее часть на выдохе;
– хорошо, если формула носит несколько иронично(
веселый характер или зарифмована.
Самоубеждение — это процесс сознательного воздей(
ствия, заключающийся в логическом обосновании прак(
тической пользы того или иного действия.
Одним из вариантов самоубеждения является мыслен(
ное моделирование предстоящей ситуации и вариантов
собственных действий, необходимых для позитивного за(
вершения ситуации. Такой вариант самовнушения не толь(
ко переключает внимание с негативных вариантов
развития событий, но и подготавливает к различным ва(
риантам разворачивания ситуации, что создает готов(
ность к активной деятельности, формирует направленность
на успех.
Деактуализация заключается в намеренном снижении
значимости события. Может быть использован прием рас(
ширения контекста ситуации по принципу: «На фоне про(
блем глобализации все остальное мелочи». Например,
излишнюю тревогу перед экзаменом можно снизить, под(
робно ответив на вопрос: «Может ли сдача экзамена на
тройку или четверку повлиять на мое желание работать
в этой области?»
Крайне полезным приемом является самоподкрепление.
Часто накоплению усталости, а затем и развитию синдро(
ма выгорания способствует неумение человека позитивно
относиться к самому себе, к своим целям, к своим успехам
и неудачам. В этом случае функция поощрения или пори(
цания делегируется внешним субъектам: руководителю,
наставнику, организации, отцу и т.д. Необходимо учиться
самоподкреплению, включающему самостоятельную
оценку собственных достижений, внутреннее проговари(
с бодростью после выпитой утром чашки чая с лимоном,
то, скорее всего, изменится и психическое состояние.
Не у всех получается с первого раза отчетливо предста(
вить даже простой образ лимона. Поэтому упражнения на
развитие воображения, умение представить четко и быст(
ро образ, связанный с определенным состоянием, явля(
ются одной из основ, на которой формируются сложные
и более эффективные навыки саморегуляции.
Переходя к приемам, изменяющим субъективную зна(
чимость ситуации или особенности восприятии ситуации,
хочется подчеркнуть, что они связаны с активным вклю(
чением сознания в переработку ситуации. Для повышения
эффективности этих приемов их лучше комбинировать
с приемами первой группы.
Самовнушение — прием, который не требует усилий по
анализу и разрешению трудной ситуации, чаще всего вну(
шается уверенность в своих возможностях: «Я сделаю это!
Это ситуация мне по силам. Я полон сил. Я готов к этому!»
(Марищук, Евдокимов, 2001).
Десенсибилизация является более сложным вариантом
самовнушения, при котором сначала необходимо предста(
вить возможное неприятное течение событий с последую(
щим самовнушением: «Я сделаю все как надо», «Я могу
сделать значительно больше» и т.д.
Самовнушение эффективнее, если его проводить на
фоне мышечного расслабления. Существует ряд требова(
ний, которым должны отвечать формулы самовнушения:
– необходимо четко определить цель, которую вы хо(
тите достичь во время самовнушения;
– формула должна быть четкой, короткой, отражать
самую суть;
– формула должна носить позитивный характер, без
частицы «не»;