Реферат - Осанка, её назначение, причины нарушения
Подождите немного. Документ загружается.
Содержание
Введение……………………………………………………………………..3
1. Осанка, её назначение, причины нарушения………………………….3
2. Комплексы упражнений для предупреждения дефектов осанки в
сагиттальной плоскости…………………………………………………4
Список литературы…………………………………………………………16
2
Введение
В данном методическом указании раскрываются методические и органи-
зационные формы проведения занятий физического воспитания по формиро-
ванию правильной осанки у студентов I - IV курсов. В приложении
включены комплексы физических упражнений для предупреждения
дефектов осанки в сагиттальной и фронтальной плоскостях без предмета и с
предметами (мяч, обруч, скакалка). Рекомендовано для студентов основных
и специальных медицинских групп.
1. Осанка, её назначение, причины нарушения.
Воспитание и формирование правильной осанки, является неотъемлемой
составной частью физической культуры студента. От правильной осанки
зависит не только внешний вид, но и их здоровье, ибо создаются
благоприятные условия для работы внутренних органов.
Нарушение осанки неблагоприятно сказывается на физическом развитии
организма, особенно, на функциях костно-мышечного аппарата, сердечно-
сосудистой, дыхательной и нервной систем.
Осанка - это привычная, непроизвольная поза человека в состоянии покоя
и во время движения. Ее основой является позвоночник. Характер осанки
зависит от изгибов позвоночника и грудной клетки, взаимного расположения
головы, плечевого пояса, рук, туловища, таза и ног.
Осанка формируется в процессе роста и развития человека и изменяется в
зависимости от условий быта, учебы, труда, занятий физическими упражне-
ниями.
При правильной осанке грудная клетка выступает вперед, плечи слегка
отведены назад, живот подтянут, голова приподнята, колени выпрямлены,
руки опущены, движения свободные, непринужденные.
3
Осанка зависит от формы и гибкости позвоночника, угла наклона таза,
положения головы, плечевого пояса, от состояния мышц, связок, нервной
системы, зрения и т. п. Человек с подавленным настроением опускает
голову, подает плечи вперед, близорукий сутулится, здоровый
счастливый человек держит голову прямо и гордо, плечи расправляет. О
психологическом значении осанки очень удачно сказал профессор
Е.A.Аркин: «Выпрямляя свою спину, человек в известной мере
выпрямляет свою душу».
В предлагаемых комплексах большое место отводится упражнениям,
укрёпляющим силу мышц плечевого пояса и спины, развитию пластики,
грациозности.
Физические упражнения служат самым действенным средством
профилактики и устранения недостатков в осанке.
2. Комплексы упражнений для предупреждения дефектов осанки в
сагиттальной плоскости.
2.1 Первый комплекс
2.1.1 Упражнения без предмета
Методические указания: самостоятельно проверить осанку перед
зеркалом. Стать спиной к стене без плинтуса, плотно прижать к ней затылок,
лопатки (с развернутыми плечами), ягодицы, пятки, ноги выпрямить в
коленях, живот подтянуть, стоять ненапряженно, дышать равномерно.
Держать 10 счетов отойти от стены и принять привычную осанку. Далее
снова подойти к стене и принять правильную осанку. Сохраняя ее, подойти
к зеркалу и проверить.
1.Исходное положение (далее и.п.) стать во вторую позицию, голову
опустить вперед. 1-4. Медленно подняться на носки, одновременно сгибая
руки, локти в стороны, и, скользя тыльной стороной кистей по бокам, мягко
4
поднять их вверх, хорошо потянуться - глубокий вдох. 5-10. Мягко опустить
руки с отстающей кистью через стороны вниз и принять И.п. полный выдох.
Выполнять 6 раз.
2. И.п. - стать в третью позицию, правая нога впереди, руки на пояс.
1.Слегка сгибая левую ногу, правую вперед, незначительно прогнуться в
груд
ном отделе позвоночника, голову
направо. 2-3. Два шага на носках
вперед с
правой ноги. 4 Шаг правой ногой и, слегка сгибая ее, вынести левую вперед,
голову налево. Повторить 8-10 раз.
Методические указания: держаться гордо, мышцы туловища и ног подтянуть;
головой тянуться вверх, шаги делать мягко.
3. Волна туловищем вперед (последовательное сгибание разгибание
суставов). И.п. - стать ноги вместе, носки сомкнуть, руки на опору. 1 -2. Наклон
вперед, оттягиваясь туловищем назад, руки прямые, голова между руками. 3-4.
Поднимаясь на носки и слегка прогибаясь в грудном отделе позвоночника,
наклонить голову назад и, сгибая ноги, принять положение круглого
полуприседа (небольшой наклон туловища вперед, голова между руками). 5-
8..Выпрямляя колени, подать бедра вперед и разогнуться в тазобедренных
суставах, попеременно последовательно разогнуться в поясничных звонках, в
грудных и закончить движение в шейном отделе позвоночника. Выпрямляясь,
потянуться на носках кверху. Выполнить упражнение не менее 4 раз.
4. И.п. - стать в первую позицию. 1. Мах правой ногой вперед, руки вверх. 2-
4. Выпад вперед, дугами через стороны мягко руки назад, наклон туловища
вперед, голова прямо. 5. Резко прогнуться в грудном отделе позвоночника, руки
вперед, левую согнуть в локтевом суставе кистью кверху. 6-7. Держать. 8. И.п.
Повторить 4-6 раз с каждой ноги.
Методические указания: во время выпада вперед голова, туловище и сзади
стоящая нога составляют прямую линию. Выравнивая шейный и грудной
отделы позвоночника, головой тянуться вперед, подбородок слегка приподнять.
5
Во второй половине упражнения плечи отвести назад, напрягая межлопаточные
мышцы; смотреть на кисть согнутой руки.
2.1.2 Акробатика
И.п. - стать в стойку ступни вместе. 1-2. Стать на колени, руки вверх. 3-4.
Прогибаясь в грудном отделе позвоночника, сесть на пятки и мягко развести
руки в стороны. 5-8. Наклон туловища вперед, плечи и голова отстают от
движения туловища, руки дугами снизу вверх положить на пол, голова между
рук. 9-12. Сгибая руки и поднимаясь с пяток, слегка поднять голову, плечи;
одновременно сокращая межлопаточные мышцы, прогнуться в грудном отделе -
позвоночника, касаясь грудью пола и выпрямляя ноги, лечь на живот.
13-
14. Лежа на животе, руки вверх, потянуться руками и носками в
противоположные стороны. 15-16. Перекат вправо, слегка поднимая над полом
плечи, руки, голову и ноги. 17-18. Повторить перекат влево. 19-20. Лежа на
животе, упор руками возле груди. 21-28. Медленно напрягая межлопаточные
мышцы и. опуская нижние углы лопаток, поднять плечи, голову и выпрямить
руки, прогнуться в грудном отделе позвоночника. 29-36. Медленно сгибая руки,
принять положение лёжа на животе. 37-38. Сгибая ноги, сед на пятки. 39-40.
Выпрямляясь, стать на правое колено, левая нога впереди согнута, руки вниз,
спина прямая, мышцы живота подтянуты. 41-42. Толчком правой ноги передать
тяжесть тела на левую и взмахом рук вперед стать на левую ногу, правая назад,
руки в стороны - кверху - равновесие, потянуться вверх. 43-46. Держать. Во
время равновесия напрягать межлопаточные мышцы, плечи и руки отвести
слегка назад. 47-48. И.п.
Упражнение на расслабление. И.п. - стоя, руки вверх, потянуться (ноги,
туловище и руки составляют прямую линию). 1-2. Шаг вперед левой ногой,
расслабить плечи, руки «уронить», прогнуться в грудном отделе
позвоночника. 3-4. Шаг вперед правой ногой, руки вверх. Повторить 6-8
раз.
2.2 Второй комплекс
6
2.2.1 Упражнения без предмета
Методические указания: самостоятельно, проверить осанку, стоя спиной к
стене и перед зеркалом анфас и в профиль.
1. Ходьба острым шагом, переходящим в высокий шаг. Острый шаг:
1. Шаг с носка левой ногой, правую согнутую в коленном суставе, поставить
вперед на хорошо вытянутый носок, руками выполнять свободные боковые
разноименные движения. Нижние углы лопаток соединять, опуская книзу.
Высокий шаг: 1. Шаг правой ногой вперед, левую согнутую в колене под
прямым углом, поднять вперед, носок оттянут, одновременно сделать взмах
правой рукой вперед, левой назад и повернуть туловище, налево.
2.Повторить то же шагом левой ногой. То же с подниманием на носок. По
10 раз каждой ногой.
2. И.п. - стать в первую позицию, левую руку на
опору, правую в сторону. Полуприседания и приседания в пятой и второй
позициях. По 10 раз в каждом положений.
3.
И.п. - стать левым боком к опоре, левую руку
на опору
на уровне пояса, правую вверх. Волна вперед, дугой книзу - назад боковой круг
правой рукой. То же в стойке на носках. Во время полуприседа мышцы ягодиц
и живота подтянуть, чувствовать сгорбленное положение в грудном отделе
позвоночника. По 4 раза в каждую сторону.
Методические указания: выполнять волну мягко, свободно, последовательно
напрягая и расслабляя мышцы ног и туловища. В конце упражнения, напрягая
межлопаточные мышцы, чувствовать прогиб грудного отдела позвоночника,
плечи не поднимать.
4.
И.п. - стать в первую позицию. 1-4. Подняться
на носки, руки вверх,
кисти округлить, потянуться. 5-7. Стоя на левой ноге, шагом правой скрестно
перед левой выпад на носках, руки в стороны - к низу, голову налево, а затем
7
направо. 8. И.п.
2.2.2 Акробатика
И.п. - стать .на слегка согнутую правую ногу, левая впереди на носке, пяткой
внутрь, небольшой наклон туловища вперед, голова поднята вверх,
межлопаточные мышцы сокращены, мышцы живота подтянуты, руки в стороны
- назад. 1-2. Передавая тяжесть тела на левую ногу, взмах, туловищем вперед,
правую ногу назад на носок, руки вверх, потянуться.3-4. Передавая тяжесть тела
на правую ногу, мягко разводя руки в стороны назад, сокращая межлопаточные
мышцы (голова, плечи и руки отстают от движения туловища), небольшой
наклон туловища вперед, руки в стороны - назад. 5-6. Повторить счет. 1-2.
Опорная нога, туловище, голова и руки составляют прямую линию. Мышцы
спины, живота, ягодиц и ног напряжены. 7-8. Держать. 9. Расслабить кисти. 10.
Расслабить предплечья и мышцы шеи. 11. Расслабить плечи и руки. 12. Рас-
слабить туловище и ноги, стать на правое колено и сесть на пятки, левая нога
полусогнута впереди на носке; голова опущена вниз, руки впереди на полу ла-
донями книзу. 13-14. Приставить левую ногу на колено к правой, руки согнуты и
прижаты к туловищу, кисти возле плеч в упоре ладонями о пол. 15-16: Сохраняя
положение группировки, перекат вправо (касаясь пола правым боком, начиная
от плеча до таза) на спину, спина и голова касаются пола, далее перекат на
левый бок и принять положение группировки, стоя на коленях. 17-18.Сохраняя
положение группировки перекат влево. Во время перекатов нижние уг
лы
лопаток слегка соединять и опускать, ноги согнуть и прижать к
животу, носки оттянуть, не менять направления движения. 19-20. Перекат на
левый бок и, выпрямляя ноги и поднимая руки вверх, лечь на спину. 21-28.
Медленно поднять прямые ноги и, сгибая их руками хватом за колени,
притянуть к животу, не отрывая лопаток и поясницы от пола. 29-36.
Медленно разогнуть ноги и положить на пол, руки вверх. 37-38. Слегка
поднимая плечи, руки, голову и ноги над полом, перекат на правый бок и
лечь на живот. 39-40. Держать. 41-42. Расслабиться.43. Упор руками возле
8
груди и, сгибая ноги, сесть на пятки. 44-45.,Толчком ног упор присев. 46.
Встать.
2.2.3 Упражнения с обручем
1. И.п. - стать в третью позицию, правая впереди, руки с обручем вниз,
хват снизу. 1. Полуприсед на носках, руки вперед - к низу (руки и обруч со-
ставляют прямую линию). 2. Броском перехватить обруч за дальний край
хватом сверху. 3-4. Выпрямить ноги, руки вверх, обруч вертикально. 5-7.
Опустить верхний край обруча на лопатки и, легко ударяя им по лопаткам,
слегка прогнуться в грудном отделе позвоночника. 8. И.о. Повторить 6-8раз.
2. И.п. - стать в полуприсед, голову вниз, правую ступню перед левой,
обруч впереди прижать к стене. 1-4. Спиральный поворот налево,
прогибаясь в грудном отделе позвоночника, одновременно вращать обруч в
ту же сторону, не отрывая его от стены. Выполнять 4-6 раз в каждую
сторону.
3. И.п. - стать ноги вместе в обруче, хват сверху. 1. Подняться на носки,
колени влево, опустить передний край обруча, задним, легко ударить по
лопаткам. 2. Ил. Выполняя упражнение, напрягать мышцы спины, живота,
ягодиц и ног (верхняя часть туловища неподвижна). Делать движения четко,
изящно. Выполнять 8-10 раз в каждую сторону.
4. Упражнение на расслабление. И.п. - стать в первую позицию. 1-2. Про-
гибаясь в грудном отделе позвоночника (голова и плечи отстают от
движения), наклон туловища вперед, руки в стороны. 3-6. Расслабляя руки,
туловище, шею, перейти В:присед. 7-8. И.п. Повторить 4 раза.
Методические указания: проверить осанку у стены и перед зеркалом (в
профиль, стоя и сидя).
2.3 Третий комплекс
2.3.1 Упражнения без предмета
9
Методические указания: самостоятельно проверить осанку, стоя спиной к
стене и перед зеркалом анфас и в профиль.
1. И
.п. — стать спиной к стене на расстоянии ступни. 1-4. Мягко и мед
ленно поднять руки в стороны - вверх, прогибаясь в грудном отделе
позвоночника и, соединяя нижние углы лопаток, коснуться пальцами стены -
глубокий вдох. 5-12. Медленно делая выдох через нос и рот (губы сложить
трубочкой), слегка опустить плечи вперед, голову вниз. Повторить 4 раза.
2. И.п. - стать боком к опоре, левую руку на опору, правую вверх. 1. Мах
правой, согнутой, ногой вперед, правой рукой назад. 2. Мах правой ногой
назад, правой рукой вверх. По 10 раз каждой ногой.
3. И.п. — стать на колени, руки вверх, кисти мягко над головой. 1-2. Сед
на левое бедро, руки мягко отвести вправо, голову повернуть направо,
подбородком тянуться за руками. 3-4. Взмахом руками книзу, и.п. 5-8.
Выполнить, сед на правое бедро. По 8-10 раз в каждую сторону.
Методические указания: выполняя упражнение, соединять нижние углы
лопаток.
4. И.п. — стать ноги вместе, левую руку на опору, правую вверх. 1-4.
Начиная сведение нижних углов лопаток и прогибаясь в грудной части
позвоночника, наклон туловища вперед, дугой в сторону руку вниз и вперед
(голова, плечи и рука отстают от движения туловища). 5-8. Выпрямить
туловище, подняться на носки, руку вверх. 9-12. Согнуть ноги в коленях,
наклон с прямым туловищем назад (бедра, туловище, голова и рука
составляют прямую линию). 13-16. И.п. Повторить 4-6 раз.
2.3.2 Акробатика
И.п. - лежа на спине, руки в стороны - вверх. 1-4. Медленно сокращая
межлопаточные мышцы и опуская нижние углы лопаток, прогнуться в
грудном отделе позвоночника, скользя руками по полу и опираясь на руки
ладонями книзу и голову, сесть, согнув ноги. 5-8. Выпрямляя ноги, медленно
10
наклон туловища вперед, руки касаются носков. 9-12. Медленно лечь на
спину. Повторить счет 1-2. 13-14. Слегка поднимая руки, плечи,
голову и
ноги над полом, перекат влево в положении лежа на животе. 15-18. Держать.
Руками, головой и носками ног тянуться в противоположные стороны. 19-22.
Расслабиться. 23-24. Согнуть ноги и правой рукой захватить голень правой
ноги возле голеностопного сустава, левой рукой захватить голень левой ноги
возле голеностопного сустава. 25-28. Прогнуться в грудном отделе
позвоночника, колени не поднимать. 29-30. Выпрямить ноги, руки вверх.
Расслабиться. 31-32. Слегка поднять над полом плечи, голову, руки и ноги,
выполнить перекат вправо и принять и.п. Во время перекатов мышцы
туловища и ног не расслаблять.
2.3.3 Упражнения с мячом
1. И.п. - стать в третью позицию, руки с мячом вниз. 1-4. Подняться на
носки, руки вверх, потянуться. 5-8. Полуприсед на левой ноге, правую
согнуть в коленном суставе и прижать носком к колену опорной ноги,
одновременно, постепенно наклоняя туловище вперед, вращать мяч между
ладонями вперёд. 9-12. Выпрямиться легкой волной вперед, подняться на
носки, вращая мяч между кистями; руки вверх. Повторить 6-8 раз.
Методические указания: упражнение выполнять медленно, слитно и мяг-
ко.
2. И.п. - стать в первую позицию, руки с мячом вниз. 1-4. Бросить мяч
вверх, три легких прыжка на носках на месте, поймать отскочивший oт пола
мяч двумя руками ладонями кверху. 5. Шаг правой ногой вперед на носок,
левую назад, руки вперед. Слегка подбросить мяч и поймать на тыльную
сторону ладоней, подбросить и поймать на ладони. 6. Небольшой шаг левой
ногой назад. 7-8. И.п. Повторить 8-10 раз.
3. И.п. - стать в первую позицию, руки с мячом вниз. 1. Пружиня ногами,
11