Гимнастика Стрельниковой
Подождите немного. Документ загружается.
Чому гімнастика Стрельникової отримала назву парадоксальної?
Чому дихальну гімнастику стрєльнікової називають саме так? Тому що
вдихи та видихи при виконанні вправ робляться не так, як звичайно. Вдих
робиться паралельно з рухами, викликаючими стискання грудної клітки,
наприклад, при нахилі вперед, зведенні руки перед собою. Під час видихів
виконуються рухи, які супроводжуються розширення грудної клітки —
розгин після нахилу, розведення рук.
Тобто рухи, які співпадають з кожною фазою дихання, поважчають
його.
Якщо звернутися до традиційних дихальних методів, то можна
помітити, що частіше за все в момент найбільшого фізичного навантаження
рекомендується робити не вдих, а видих.
Гімнастика Стрельникової побудована за іншим принципом – саме
тому її прийнято називати парадоксальною. При цьому під час виконання
дихальних вправ не виникає задишка та відчуття втоми. Не рідко пацієнтам
вдається під час першого ж заняття виконати близько тисячі вдихів.
Як же Олександра Миколаївна пояснила зміст такого виконання
дихальних вправ? Вона казала про те, що коли ми вдихаємо повітря, то як би
«беремо» його. Не для того, щоб взяти якийсь предмет, ми не послаблюємо
пальці, а міцно стискаємо їх — інакше нам не вдасться нічого втримати в
руці. Так і грудна клітка — для того, щоб захопити і утримувати повітря, має
стиснутись.
Якщо задуматись над тим, як ми поводимо себе в ситуації стресу чи
хвилювання, то можна помітити: наше тіло ніколи не розслаблюється.
Навпаки м’язи напружуються, людина як би вся збирається, стискається.
Тренування під час виконання вправ ґрунтується на тому, що стискаючи
грудну клітку ми спонукаємо м’язи, задіяні в процесі дихання, заважати
розходитись повітрю. М’язи, виконуючи цю роботу отримують додаткове
навантаження, що допомагає їм розвиватись.
Вдих і видих в гімнастиці Стрельникової
Різкий та короткий вдих завжди виконується через ніс і нагадує сплеск
в долоні. При цьому він не має супроводжуватись шумом.
Для того щоб навчитись робити це правильно, нерідко радять уявляти,
що ви принюхуєтесь до запаху диму. Вдих також можна зрівняти зі
шмиганням носом.
Дуже важлива емоціональна складова кожного вдиху. Олександра
Миколаївна Стрельникова радила викликати при цьому відчуття жаху,
подиву чи бурхливого захоплення. Тільки в цьому випадку вдих робиться
правильно.
Чому так важливо робити вдих саме носом?
Кола Олександра Миколаївна разом зі своєю матір’ю займалася
розробкою цих вправ Вова впевнилась, що вдих через рот можливо робити,
тільки знаходячись в приміщенні з сухим і чистим повітрям. При цьому, коли
вдих робиться через рот, то він виходить більш поверхневим, повітря
проходить через більш широкий простір.
При проходженні повітря через носові порожнини вдається зробити
більш глибокий вдих. При цьому повітря потрапляє в легені очищене від
пилу та зігріте, тому чистота та температура в приміщенні перестає мати таке
значення, як при диханні через рот. Більш того, активні часті вдихи через ніс
виявились прекрасним засобом від нежиті.
Рот під час виконання вправ має бути закритим. Проте не слід
навмисно сильно стискати губи. Ви не маєте відчувати ніякого напруження.
Під час вдиху всі м’язи обличчя мають бути розслаблені і не брати
участі у цьому процесі. Більше того, всі ті м’язи, які при звичайному диханні
виявляються включеними в роботу, при виконанні дихальних вправ
Стрельникової діяти не повинні. Тому при вдиху не має підніматися грудна
клітка та плечі або вип'ячуватись живіт.
Пам’ятайте про те, що перед вами не стоїть задача під час вдиху
набрати як змога більше повітря — це було однією з найгрубіших помилок.
Адже суть цієї методики полягає в тому, щоб в організмі на вдиху не
надходило занадто багато повітря. Саме тому вдихи робляться одночасно з
тими рухами, які цьому заважають.
Для того щоб зрозуміти, яку кількість повітря необхідно особисто вам,
треба декілька раз виконати вдих та видих по системі Стрельникової. Вам
дуже швидко стане зрозуміло, коли ви наберете занадто велику кількість
повітря — у вас може запаморочитьсь голова або просто з’явитсь відчуття
дискомфорту.
Послідовність і рівномірність вдихів мають бути такими, як рухи при
накачуванні велосипедної шини. Чистота вдихів повинна складати біля 60-72
на хвилину.
Можливо, що відразу виконати стільки дихальних рухів вам не
вдасться. Якщо ви відчуваєте неприємні відчуття, то збільшуйте кількість
вдихів в такій послідовності: два вдихи-видихи, пауза для відпочинку.
Повторіть декілька раз, переходьте до черговості з чотирьох вдихів-
видихів. В подальшому збільшуйте кількість дихальних рухів за один підхід
в геометричній прогресії: 8,16,32 тощо.
Ви можете рахувати дихальні рухи, але якщо це вас відволікає, то
можливо, наприклад, подумки співати куплети пісень.
Чому гімнастика Стрельникової така ефективна?
У всіх, хто хоче засвоїти гімнастику Стрельникової виникає питання —
а який механізм цієї парадоксальної гімнастики? Чому виходить так що
вдихаючи та видихаючи особливим методом, людина може позбавитися не
тільки від тих хвороб, які пов’язані органами дихання, але й від багатьох
інших хвороб?
Під час виконання вправ дихальної гімнастики Стрельникової в
активну роботу включаються практично всі частини тіла людини: голова,
шия, руки, плечовий пояс, брючний прес, бедрений пояс, ноги. Наслідком
такої активності стає природня фізіологічна реакція організму — підвищення
попиту тканин в кисні. Короткий різкий вдих, який супроводжує кожен рух
цієї гімнастики, і пасивний видих призводять до посилення
внутрішньотканевого дихання. Це дозволяє тканинам на багато ефективніше
засвоювати кисень.
При активному вдиху відбувається подразнення великої зони на
слизовій оболонці носових пазух. Саме тут розташовані рецептори, за
допомогою яких ця область рефлекторно зв’язано практично з кожним
органом людини.
Саме цим і пояснюється чому дихання по методу Стрельникової
допомагає привести в норму роботу більшості систем людського організму.
Активні рухи, які супроводжуються різкими вдихами, по суті дають
роботу всім частинам тіла, заставляють їх весь час бути в тонусі. Більше тог
— роблячи ці вправи, ви якби виконуєте масаж всіх внутрішніх органів,
налагоджуючи їх роботу.
Саме надзвичайне, що такі «ліки» є абсолютно фізіологічними, так
сказати «екологічно чистими». Вони не пов’язані з введенням в організм
інорідних речовин, не потребують будь-яких неприродних для людини дій.
Тому мають мінімум протипоказань і не мають побічних реакцій.
Показання та протипоказання для виконання дихальних вправ
Стрельникової.
З часом стало відомим, що гімнастика Стрельникової благотворно
впливає на організм в цілому та допомагає людині позбавитись від різних
хвороб, і не тільки від тих, які пов’язані з органами дихання — від астми,
пневмонії, бронхіту, хронічного нежиті, гіпотонії, гіпертонії, аритмії,
остеохондрозу. Виразкової хвороби шлунку та дванадцятипалої кишки,
варикозної хвороби вен, та багатьох інших хворою. Більш того люди, які
активно практикують ці дихальні вправи. Молодшають на очах, в них
нормалізується вага, заядлі курці забувають про цигарки.
Займатися за цією методикою можуть не тільки дорослі люди, але й
маленькі діти, підлітки, пенсіонери.
При цьому, якщо людина не має можливості виконувати дихальні
вправи стоячи, то вона може займатися дихальною гімнастикою сидячи або
навіть лежачи — ефективність її не буде нижчою.
Отже, ось перелік хвороб, від яких можливо позбавитися за допомогою
дихальних вправ за системою Стрельникової:
1. Захворювання органів дихання: туберкульоз, бронхіальна астма,
хронічний бронхіт, хронічна пневмонія, хронічна нежить,
хронічний гайморит, грип та інші ГРВІ, аденоїди;
2. Захворювання серцево-судинної системи: гіпотонія, гіпертонія,
аритмія, серцева недостатність, стенокардія, вегитососудиста
дистонія, наслідки інфаркту міокарда.
3. Захворювання шлунково-кишкового тракту: виразкова хвороба
шлунку, виразкова хвороба дванадцятипалої кишки;
4. Атеросклероз;
5. Епілепсія;
6. Остеохондроз, сколіоз;
7. Прогресуюча близорукість.(зір або перестає погіршуватись або
покращується на дві-три диопртрії)
8. Варикозне розширення вен;
9. захворювання полової сфери(нормалізація менструального
циклу, хворобливі місячні у жінок; варікоцеле, фімоз,
кріпторхизм у чоловіків);
10.Неврози, втома, депресія;
11.Захворювання моче полової сфери (енурез)
12.В хірургії виявлений гарний ефект використання дихальних
вправ Стрельникової у пацеентів, які перенесли операцію по
видаленню грижі, резекції шлунку, видалення апендиксу;
13.Майбутнім мамам гімнастика рекомендується з 4-5 місяця
вагітності, так вона не тільки допомагає правильному розвитку
плода, але й допомагає жінці підготуватися до легких пологів;
14.Широко використовується дихальна гімнастика Стрельникової і
логопедичній практиці при лікуванні логоневрозів, заікання, а
також при роботі на речовим диханням.
Як і будь-якій оздоровчій системі є і протипоказання до використання
стрєльніковської гімнастики. Ось вони.
Виконувати дихальні вправи за методикою Стрельникової не слід
людям, які страждають близорукістю високого ступеню, глаукомою або
схильні до сильного підвищення артеріального тиску.
Потрібно ще пам’ятати про те, що в той час, коли людина починає
займатися цією дихальною гімнастикою, їй не слід паралельно практикувати
інші дихальні техніки. Особливо обережним слід бути з йогою — ця система
зовсім не співвідноситься з гімнастикою Стрельникової. Не дивлячись на те,
що ряд вправ з цієї гімнастики нагадують очищувальні техніки хатха-йоги,
все-таки практика показує, що їх краще не суміщати. Не слід паралельно з
диханням по Стрельниковій і займатися і китайською гімнастикою цигун.
А ось зі звичними для нас заняттями фізкультурою і спортом дихальна
гімнастика Стрельникової співвідноситься чудово. Ви можете бігати,
плавати, займатися лижами або спортивною ходьбою — це не буде заважати
вашим вправам з диханням.
Комплекс вправ дихальної гімнастики Стрельникової
Повний комплекс гімнастики Олександри Миколаївни Стрельникової
включає в себе тринадцять вправ, в яких задіяні різні частини тіла. Але перед
тим як приступити до їх вивчення вам необхідно засвоїти розминку.
Розминка
Станьте прямо, ноги поставте на ширині плеч та витягніть руки
вздовж тіла. Починайте робити короткі вдихи носом.
Щоб зрозуміти, чи правильно ви робите вдихи, зверніть увагу на крила
носа. В той час, коли ви різко та активно втягуєте повітря, вони повинні
притискатися до носової перегородки, а не розширятися.
Робіть спочатку невеликі серії по два або чотири вдихи підряд. З
невеликими паузами проробіть таким образом «сотню» дихальних вправ.
Старайтеся при цьому витримувати темп прогулянкового кроку.
Для того, щоб відпрацювати правильний темп виконання вправ,
починайте крокувати на місці. На кожен крок робіть один вдих.
Зверніть увагу на те, що в традиційній гімнастиці прийнятий такий
спосіб дихання — на кожен крок виділяється послідовно то вдих то видих.
В гімнастиці Стрельникової вдих супроводжує кожен крок, вільний
видих робиться в проміжках між рухами.
Для тренування зробіть 96 («стрельниковську сотню») кроків-вдихів в
темпі звичайної прогулянки. При цьому ви можете ходити на одному місці
або переміщуватися по кімнаті. Виконувати вдихи одночасно з кроками дуже
корисно, так як в такому темпі не можливо зробити довгий вдих. Якщо вам
ніяк не вдається увійти в цей ритм, то уявіть, що при кожному русі ноги
накачують в вас повітря. Кожен крок — це вдих, шумний, різкий, як сплеск в
долоні.
Коли у вас буде виходити рівномірно робити вдихи і видихи під час
рухів трохи змініть характер кроків. Відриваючи від підлоги ліву ногу, трохи
присядьте на правій, відриваючи праву — на лівій. Виходять рухи, які
нагадують рок-н-рол. Уважно слідкуйте за тим, щоб кожний вдих співпадав з
рухом ніг. Дихайте часто та ритмічно. Не робіть зусиль при видиху.
Виконайте за один підхід стільки вдихів-рухів, скільки у вас вийде
зробити без зусиль.
Вправа «Долоні»
Це вправа для розминки.
Станьте прямо, ноги разом, руки зігнуті в ліктях. Долоні підніміть на
рівень лиця і розверніть від себе. Починайте виконувати вдихи носом —
шумні та активні і спокійні через рот. При кожному вдиху стискайте
кулаки, на видиху — розжимайте.
Якщо в процесі зайняття починаєте відчувати невелике запаморочення
— це нормально. Воно скоро милується. В тому випадку, якщо голова у вас
паморочиться так, що це заважає виконанню вправи, то займайтесь
дихальною гімнастикою сидячи.
Робіть в перші дні підряд не 8 вдихів-рухів, а 4, і відпочивайте між
серіями рухів не менше 50 с.
Вправа «Погони»
Встаньте прямо, ноги разом, руки трішки зігнути в ліктях,
притиснувши до живота (не вище рівня поясу) стиснуті в кулак кисті.
Роблячи активний вдих, різким рухом розігніть руки як би відштовхуючи
щось кулаками. При цьому ви маєте відчути напругу в плечах і жорстко
витягнутих вниз руках. на видиху розслабте плечі і поверніть руки у вихідне
положення.
Ця вправа також може виконуватись як стоячи, так і лежачи.
Вправа «Насос»
Станьте прямо, ноги поставте на ширину плечей або трішки ширше.
Руки вільно опустіть вздовж тіла. Легко нахиляйтесь вперед, опускайте
руки до підлоги, але не старайтеся її торкнутися. В другій половині нахилу
зробіть різкий вдих через ніс. Момент завершення вдиху повинен співпасти з
моментом завершення руху тілом. Під час пасивного видиху трохи розігніть
спину, але повністю не випрямляйтеся. Зробіть ще один активний вдих, з
рухом тіла вниз.
Для того щоб було легше виконувати цей рух, зверніть газету у
трубочку. Візьміть її в руки і уявіть, що це насос, яким ви зараз будете
накачувати шину. Рухи повинні бути легкими і ритмічними. Не ставте собі за
ціль доторкнутися підлоги будь-якою ціною. Слідкуйте за тим, щоб під час
виконання вправ ваша спина не випрямлялась, а залишалась округлою.
Голову не піднімайте, дивлячись вниз — на «насос» та «шину». На видиху не
розкривайте рот занадто широко.
При виконанні цієї вправи ви можете стояти або сидіти.
Вправа «Кішка»
Станьте прямо, ноги поставте на ширину плечей або трішки ширше.
Руки зігніть у ліктях на рівні пояса, передпліччя паралельно підлозі, кисті
розслабте.
Зігніть коліна, трішки присядьте, при цьому корпус розверніть
праворуч. Перенесіть вагу тіла на праву ногу. Одночасно з рухом зробіть
різкий вдих через ніс. Руки в цей час повинні виконувати хапаючи рухи.
Уявіть, що ви кішка, яка хоче зловити горобця.
Випрямитеся та розверніться, не відривайте стопи від підлоги, і
одночасно спокійно видихніть.
Наступне присідання зробіть з розворотом ліворуч. І знову —
активний шумний вдих. Присідайте легко, пружиньте в колінах, не
старайтесь опуститися глибоко. Слідкуйте за тим, щоб ваша спина
залишалася прямою.
Ця вправа також може виконуватись як стоячи, так і лежачи. В
тяжкому стані можливо виконувати її лежачи.
Вправа «Повороти голови»
Станьте прямо, ноги поставте на ширину плечей або трішки ширше.
Року вільно опущені вздовж тіла. Повертаючи голову праворуч, одночасно з
рухом робіть різкий, як укол, вдих носом. Повертаючи голову у вихідне
положення, дайте повітрю спокійно вийти. І, не зупиняючись, поверніть
голову ліворуч. Шумно вдихніть повітря з цієї сторони. Повторюйте рухи,
не затримуючи голову у вихідному положенні. Дивіться за тим, щоб м’язи
шиї не натужувались занадто.
Ця вправа також може виконуватись як стоячи, так і лежачи.
Вправа «Вушка»
Станьте прямо, ноги поставте на ширину плечей або трішки ширше.
Року вільно опущені вздовж тіла. Нахиліть голову до правого плеча. Роблячи
різкий, активний вдих носом повертайте голову у вихідне положення, робіть
пасивний видих, не відкривайте рот занадто широко. Не зупиняючись,
продовжуйте рухатись, лівим вухом до лівого плеча.
Покачуйте головою неначе когось соромите: «ай-яй-яй!».
При цьому дивіться прямо перед собою і не піднімайте плечей.
При виконанні цієї вправи ви можете стояти, сидіти або лежати.
Вправа «маятник головою»
Станьте прямо, ноги поставте на ширину плечей або трішки вужче.
Року вільно опущені вздовж тіла. Нахиліть голову вперед, опустіть погляд
на підлогу. Одночасно з рухом зробіть різкий шумний вдих.
Піднімаючи голову, спокійно випустіть повітря, та не зупиняючись
відкиньте голову назад, переводячи погляд на стелю.
Чергуйте вдихи «з підлоги» та вдихи «зі стелі». Між ними — пасивні
видихи. Не поспішайте — повітря повинне виходити вільно, не затримуйте
дихання, але й не виштовхуйте повітря. Пам’ятайте, що видихати потрібно
дуже тихо.
При виконанні цієї вправи ви можете стояти, сидіти або лежати.
Вправа «Перекати»
Встаньте, виставляючи вперед ліву ногу, праву трошки відставте
назад. Вагу тіла перенесіть на передню ногу. При цьому ногу не згинайте в
коліні, корпус прямий. Задню ногу трішки зігніть у коліні. Поставте праву
ногу на підлогу носком, але не спирайтесь на неї.
Трохи зігніть коліно лівої ноги та присядьте. Одночасно з рухом різко
вдихніть повітря. Відразу ж випрямте опорну ногу. Дайте повітрю легко
вийти.
Перенесіть вагу тіла на задню ногу, трошки зігніть, присідаючи.
Передню ногу витяньте і поставте на підлогу носком, не спираючись на неї.
Вдих, одночасно з рухом, і відразу ж випрямляйте опорну ногу. Коли
вагу задньої ноги переносите на передню, робіть пасивний видих. Відразу ж