Юровский С.Ю. Атлетизм дома (выпуск 2)

Подождите немного. Документ загружается.

2. И. п.— сидя на скамейке (или стуле), ноги под си-

деньем. Амортизатор протянут под скамейкой, середина

его прижата к полу носками стоп, концы в руках, согнутых

к плечам. Поднимите руки вверх (выдох). Опустите с сопро-

тивлением к плечам (вдох). Темп средний. 4 серии по

12 раз. Указание к выполнению. Спину держите

прогнутой, смотрите прямо перед собой, плечи не откло-

няйте назад.

3. И. п.— стоя, ноги врозь, на середине амортизатора,

концы которого в опущенных руках. Кисти повернуты ладо-

нями назад. Поднимите руки через перед вверх (вдох).

Опустите с сопротивлением (выдох). Темп средний. 3 серии

по 10 раз (рис. 7). Указание к выполнению.

Не отклоняйте туловище назад — старайтесь проделать

упражнение только руками, руки держите прямыми.

4. И. п.— стоя, ноги вместе, на середине амортизатора,

концы которого в руках, одна согнута в локте, другая опу-

щена. Кисти повернуты ладонями вперед, локти прижаты

к бокам. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное.

Темп медленный. 4 серии по 10 раз (рис. 8). Указание

к выполнению. Чтобы не сбиться, подсчитывайте

движения одной руки.

5. И. п.— лежа животом на скамейке (или стуле), ру-

ками ухватиться за концы ножек скамейки. Поднимайте и

опускайте прямые сомкнутые ноги. Дыхание произвольное.

Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

Указание к выполнению. Ложитесь так, чтобы

край сиденья находился на уровне пупка или таза.

6. И. п.— сидя на полу, середина амортизатора под

стопами, его связанные концы за головой. Руки придержи-

вают амортизатор у шеи. Разогнитесь и лягте на спину.

Вернитесь в и. п. (выдох). Темп средний. 4 серии по 12 раз

(рис. 9).

7. И. п.— стоя, ноги врозь, на середине амортизатора,

концы которого в опущенных руках, кисти повернуты ладо-

нями к туловищу. Наклонитесь влево, левая нога прямая,

правую слегка согните, правую руку подтяните под мышку,

левую опустите к колену. Вернитесь в и. п. То же в другую

сторону. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии

по 12 раз (рис. 10). Указание к выполнению.

Старайтесь наклоняться до предела и точно в сторону.

8. И. п.— сидя на скамейке, руки сцеплены за головой,

ноги закреплены под мебелью. Наклонитесь как можно

дальше назад (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох). Темп сред-

ний. 3 серии максимальное количество раз. Указание

к выполнению. Если наклоняться, держа руки за голо-

вой, трудно, прижмите кисти к плечам или положите их на

колени.

9. И. п.— упор сидя на полу, руки поставлены подальше

за туловищем. Поднимите сомкнутые прямые ноги макси-

мально вверх. Опустите. Дыхание произвольное. Темп

медленный или средний. 3 серии максимальное количество

раз. Указание к выполнению. Руки старайтесь

не сгибать, носки держать оттянутыми.

10. И. п.— стоя, ноги вместе, левым боком к опоре,

придерживаясь за нее рукой. Правая рука на поясе. При-

сядьте на левой ноге, правую вперед. Вернитесь в и. п.

Повторить 10 раз. То же на другой ноге. Дыхание произ-

вольное. Темп средний. 3 серии (рис. 11). Указание

к выполнению. Если вам трудно держать ногу на

вису, скользите ею по полу вперед; в случае же свободного

выполнения не держитесь во время приседания за опору,

поднимайте руки вперед.

11. И. п.— сидя на скамейке (или стуле), задние ножки

которой стоят на одной стороне связанного за концы амор-

тизатора. Противоположная сторона удерживается между

большими пальцами стоп. Руками держитесь за сиденье.

Приподнимите ноги и выпрямите их. Согните ноги с сопро-

тивлением к скамейке. Дыхание произвольное. Темп сред-

ний. 4 серии по 10 раз (рис. 12).

12. И. п.— стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных

руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное

через нос. Совершив 50 прыжков в медленном или среднем

темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

13. Упражнение на расслабление: и. п.— стоя, ноги

врозь, руки согнуты в локтях перед грудью. Отведите локти

назад и сблизьте лопатки, расслабьте руки и спину, урони-

те руки вниз, слегка наклоняясь вперед (выдох). Верни-

тесь в и. п. (вдох). 4 раза.

IV ЦИКЛ (10—12-й месяцы)

Утренняя гимнастика

Комплекс тот же, что и в III цикле, но упражнение 7 —

сгибание и разгибание рук в упоре лежа — проделывайте

40 раз, сначала в двух сериях (30+10), а затем в одной.

Прыжки со скакалкой — упражнение 8 — выполняйте

60 раз подряд.

Специальная тренировка

Разминка. Комплекс тот же, что и в III цикле.

Основные упражнения.

1. И. п.— сидя на скамейке (или стуле), ноги под си-

деньем. Амортизатор протянут под стулом, его середина

прижата к полу носками стоп, концы — в руках. Одна

рука согнута к плечу, другая поднята вверх. Меняйте поло-

жение рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии

по 12 раз (рис. 13).

2. И. п.— стоя, ноги врозь, руки вперед, кисти повернуты

ладонями друг к другу. Концы амортизатора в руках. Раз-

ведите руки в стороны (вдох). Соедините с сопротивлением

(выдох). Темп средний. 3 серии по 15 раз (рис. 14).

Указание к выполнению. Старайтесь не откло-

няться назад, руки держите прямыми на уровне плеч.

3. И. п.— упор лежа в сиденья двух стульев,

повернутых друг к другу, стопы упираются в сиденье тре-

тьего, расположенного сзади, на расстоянии длины тулови-

ща и ног. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыха-

ние произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное

количество раз (рис. 15).

4. И. п.— сидя на скамейке (или стуле), ноги под си-

деньем. Амортизатор протянут под скамейкой, его середина

прижата к полу носками стоп, концы — в опущенных руках.

Кисти повернуты ладонями назад, локти прижаты к бокам.

Согните руки к плечам. Разогните с сопротивлением. Дыха-

ние произвольное. Темп медленный. 3 серии по 10 раз.

5. То же, но кисти повернуты ладонями вперед.

6. И. п.— лежа животом на скамейке или сиденье стула,

руки сцеплены за головой, ноги закреплены под мебелью.

Наклонитесь вниз до касания лбом пола (выдох). Разогни-

тесь (вдох). Темп средний. 4 серии максимальное количест-

во раз.

7. И. п.— стоя, ноги врозь, на середине амортизатора,

связанные концы которого — за головой. Руки придержи-

вают амортизатор у шеи. Наклонитесь вперед к левой ноге

(выдох). Выпрямитесь с сопротивлением (вдох). То же к

правой ноге. Темп средний. 4 серии по 10 раз (рис. 16).

Указание к выполнению. Наклоняйтесь до пре-

дела, не сгибая ног.

8. И. п.— упор сидя, руки за туловищем, поставлены

подальше, прямые ноги подняты. Сделайте 15 вращений но-

гами внутрь, а затем наружу. Дыхание произвольное. Темп

средний. 3 серии (рис. 17). Указание к выполне-

нию. Старайтесь руки не сгибать, носки держать оттянуты-

ми. Круги делайте большие, максимально разводя ноги в

стороны.

9. И. п.— сидя на скамейке (или стуле), удерживаясь

за нее руками, прямые ноги касаются пятками пола. Подни-

мите ноги вверх выше уровня сиденья. Опустите. Дыхание

произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное коли-

чество раз. Указание к выполнению. Садитесь

на край сиденья; ноги держите вместе, колени не сгибайте,

носки оттяните.

10. И. п.— правая нога на середине одного амортиза-

тора, левая — на середине другого. Концы их соответствен-

но в правой и левой руках, согнутых к плечам. Присядьте

с сопротивлением. Встаньте. Дыхание произвольное.

Темп средний. 4 серии по 10 раз (рис. 18). Указание

к выполнению. Держите спину прямой.

11. И. п.— выпад вперед левой ногой, руки сцеплены

за головой (локти разведены до отказа). Разогните ногу.

Согните. 15 раз. То же, сменив положение ног. Дыхание

произвольное. Темп средний. 3 серии (рис. 19). Указа-

ние к выполнению. Сгибайте впереди стоящую ногу

так, чтобы задние части бедра и голени соприкасались, и

полностью разгибайте. Туловище держите на уровне таза.

Ногу, находящуюся сзади, старайтесь не сгибать в колене.

12. И. п.— стоя на правой ноге, под носок положены

одна на другую две доски, левая чуть приподнята, руки

на поясе. Встаньте на носок и зафиксируйте это положение

в течение 1—2 секунд. Опуститесь на всю стопу. 30 раз. То

же на левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний.

2 серии (рис. 20).

13. И. п.— стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных ру-

ках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через

нос. Совершив 60 прыжков в медленном или среднем темпе,

переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

14. Упражнение на расслабление: и. п.— стоя, ноги

врозь, руки в стороны — вверх. С наклоном вперед рас-

слабьте мышцы и уроните руки вниз, потрясите руками

(выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 4 раза.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК:

ЧЕТЫРЕ ЦИКЛА 2-ГО ГОДА ЗАНЯТИЙ

I ЦИКЛ (1—3-й месяцы)

Утренняя гимнастика

1. И. п.— стоя, ноги вместе, руки к плечам. Руки вверх,

подняться на носки (вдох). Вернуться в и. п. (выдох).

8 раз в медленном темпе.

2. И. п.— о. с. Руки вперед, в стороны, вверх, через

стороны вниз. Дыхание произвольное. 8 раз в среднем

темпе.

3. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой.

Наклониться вправо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох).

То же в другую сторону. 9 раз в среднем темпе.

4. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. Руки

вперед, вверх (вдох). Пружинящие наклоны: к левой ноге,

пальцами рук коснуться носка левой ноги; вперед, паль-

цами рук коснуться пола; к правой ноге, пальцами рук

коснуться носка правой ноги (выдох). Выпрямиться (вдох).

7 раз в среднем темпе.

5. И. п.— упор сидя. Правую ногу максимально под-

нять вверх. Смена положений ног. Дыхание произвольное.

10 раз в среднем темпе.

6. И. п.— стоя, ноги вместе, руки на поясе. Правую ногу

вперед, вправо, назад, приставить. То же левой ногой. Дыха-

ние произвольное. 8 раз в среднем темпе.

7. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. При-

сесть (спина прямая), руками коснуться пяток (выдох).

Вернуться в и. п. (вдох). 10 раз в среднем темпе.

8. И. п.— упор лежа. Сгибание и разгибание рук (от-

жимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 50 раз в

двух сериях (40+10).

9. И. п.— стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных

руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное

через нос. Совершив 80 прыжков в медленном или среднем

темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 30 секунд.

1-я и 2-я специальные тренировки

Разминка. 1. И. п.— стоя, ноги вместе, руки внизу, паль-

цы сплетены. Руки вверх, правую ногу назад на носок,

прогнуться (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же, от-

ставляя левую ногу. 10 раз.

2. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам.

10 круговых движений предплечьями вперед; затем 10 кру-

говых движений назад. Дыхание произвольное.

3. И. п.— упор о сиденье стула. Отжимание в упоре.

Дыхание произвольное. 10 раз.

4. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх.

Наклониться вперед, руками коснуться пола (выдох).

Вернуться в и. п. (вдох). 10 раз.

5. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.

Поворот туловища направо (вдох). Вернуться в и. п.

(выдох). То же в другую сторону. 8 раз.

6. И. п.— стоя, ноги вместе, руки на поясе. Мах правой

ногой вперед. Вернуться в и. п. То же левой ногой. Дыхание

произвольное. 9 раз.

7. И. п.— упор сидя. 10 круговых движений левой и

правой ногой внутрь. 10 круговых движений левой и правой

ногой наружу. Дыхание произвольное.

8. И. п.— стоя, ноги врозь пошире, руки на поясе.

Присесть на правую ногу, руки вперед (вдох). Вернуться

в и. п. (выдох). То же на левой ноге. 8 раз.

Основные упражнения. 1. И. п.— сидя на стуле, ноги

под сиденьем. Амортизатор протянут под стулом, его сере-

дина прижата носками к полу, а концы закреплены ближе

к краям палки, лежащей на плечах. Руки на палке шире

плеч на 1,5—2 ладони с каждой стороны. Поднимите палку

обеими руками. Опустите с сопротивлением так, чтобы

палка находилась за головой и касалась плеч. Дыхание

произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз (рис. 21).

Указание к выполнению. Вначале сядьте на

стул, возьмите палку, положите ее за голову и определите

расстояние захвата руками, необходимое для правильного

выполнения упражнения. Затем опустите ее на колени, на-

мотайте концы амортизатора на палку и примите исходное

положение. Это упражнение можно также проделывать,

предварительно связав бинт за концы и продев палку между

полосками резины. При выполнении задания прижмите ту-

ловище к спинке стула.

2. И. п.— сидя на стуле, ноги под сиденьем. Аморти-

затор протянут под стулом, середина его прижата носками

к полу, а концы в опущенных руках. Кисти повернуты ла-

донями к туловищу. Поднимите руки через стороны вверх до

касания ушей (вдох). Опустите с сопротивлением (выдох).

Темп средний. 3 серии по 10 раз.

3. И. п.— стоя, ноги врозь, на середине амортизатора,

концы которого в опущенных руках. Кисти повернуты

ладонями назад. Поднимите руки через перед вверх (вдох).

Разведите и опустите с сопротивлением через стороны

(выдох). Темп медленный или средний. 3 серии по 10 раз.

4. И. п.— сидя на скамейке (стуле), ноги под сиденьем.

Амортизатор протянут под скамейкой поперек за спину,

середина его прижата носками к полу, а концы в поднятых

вверх руках. Кисти повернуты ладонями вперед и соприка-

саются друг с другом. Согните с сопротивлением руки в

локтях за голову. Разогните. Дыхание произвольное. Темп

медленный или средний. 3 серии по 10 раз. Указание

к выполнению. Удерживайте амортизатор за спиной,

лучше между лопаток; локти сохраняйте неподвижными.

5. И. п.— сидя на скамейке (стуле), ноги под сиденьем.

Амортизатор протянут под скамейкой, середина его прижата

носками к полу, а концы в опущенных руках. Кисти повер-

нуты ладонями вперед, локти прижаты к бокам. Согните

руки к плечам. Разогните с сопротивлением. Дыхание

произвольное. Темп медленный. 3 серии по 8 раз.

6. То же, но кисти повернуты ладонями назад.

7. И. п.— сидя на скамейке (стуле), колени разведены

пошире, середина амортизатора под стопами, а концы в

согнутых руках. Предплечья лежат на бедрах так, что с их

внутренней стороны свешиваются только кисти, поверну-

тые ладонями вверх. Туловище наклонено вперед. Согните

кисти. Разогните. Дыхание произвольное. Темп медленный.

3 серии по 10 раз (рис. 22) .Указание к выполне-

нию. Старайтесь максимально сгибать и разгибать кисти.

8. И. п.— стоя, ноги вместе, на середине амортизатора,

связанные концы которого за головой. Руки придерживают

амортизатор у шеи. Наклонитесь с сопротивлением вперед

(выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 3 серии

по 8 раз.

9. И. п.— стоя, ноги врозь, правая нога на середине

амортизатора, концы которого в опущенной правой руке.

Левая за головой. Наклонитесь с сопротивлением вправо,

а затем влево. Дыхание произвольное. Темп медленный.

3 серии по 8 раз (рис. 23) .Указание к выполне-

нию. При наклоне ноги не сгибайте, туловище наклоняйте

до предела и точно в сторону; локоть левой руки держите

на уровне головы.

10. И. п.— стоя, ноги врозь, наклоненное вперед тулови-

ще параллельно полу, середина амортизатора под стопами,

а концы в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями

назад. Подтяните кисти к животу (вдох). Опустите с сопро-

тивлением (выдох). Темп медленный. 3 серии по 10 раз

(рис. 24). Указание к выполнению. Ноги не

сгибайте. В верхнем положении старайтесь касаться кистя-

ми боков на уровне живота, в нижнем — полностью выпрям-

ляйте руки. Не опускайте туловище, проделывайте упраж-

нение только руками.

11. И. п.— стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туло-

вище параллельно полу, середина амортизатора под стопа-

ми, а концы в опущенных руках. Кисти повернуты ладоня-

ми друг к другу. Разведите руки в стороны и зафиксируйте

это положение в течение 1—2 секунд (вдох). Опустите с

сопротивлением (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз

(рис. 25). Указание к выполнению. Ноги не

сгибайте. В верхнем положении прямые руки доводите до

уровня туловища. Держите корпус неподвижным, проделы-

вайте упражнение только руками.

12. И. п.— упор сидя, ноги подняты максимально вверх.

Разведите ноги пошире. Соедините. Дыхание произволь-

ное. Темп медленный. 3 серии по 20 раз. Указание к

выполнению. Старайтесь руки и ноги держать прямы-

ми, а носки оттянутыми. Ноги не опускайте.

13. И. п.— стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных ру-

ках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через

нос. Совершив 80 прыжков в медленном или среднем темпе,

переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

14. Упражнение на расслабление: и. п.— стоя, ноги

врозь, одна рука спереди, другая сзади. Свободные движе-

ния расслабленными руками вперед и назад. Дыхание произ-

вольное. 8 раз.

3-я специальная тренировка

Разминка. Комплекс тот же, что и в первых двух тре-

нировках этого цикла.

Основные упражнения. 1. И. п.— упор руками на

спинки стульев, поставленных на 1 —1,5 ладони шире плеч

с каждой стороны, ноги согнуты в коленях. Сгибание и

разгибание рук. Дыхание произвольное. Темп сред-

ний. 4 серии максимальное количество раз. Указа-

ние к выполнению. Руки сгибайте до предела, разги-

байте до полного выпрямления.

2. И. п.— лежа спиной на доске, положенной между

двух скамеек. Две внутренние ножки скамейки, находящей-

ся у головы, стоят на середине амортизатора, концы кото-

рого в согнутых руках, разведенных на 2 ладони шире плеч

с каждой стороны. Разогните руки над собой. Согните с

сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп средний.

4 серии по 10 раз.

Указание к выполнению. Это упражнение

можно проделывать и лежа только на одной кухонной ска-

мейке; при этом спина должна располагаться на сиденье,

а плечи и голова свисать, ноги упираться в пол. Аморти-

затор протяните под ножками, находящимися ближе к пле-

чам. Сгибайте руки до уровня туловища.

3. И. п.— лежа спиной на полу, одна рука поднята перед

грудью ладонью вперед, а другая опущена у бедра ладонью

вниз. Середина амортизатора закреплена за головой, за

дверную ручку, а концы в руках. Меняйте положение рук.

Дыхание произвольное. Темп медленный или средний.

4 серии по 12 раз.

Указание к выполнению. Локти держите пря-

мыми или чуть согнутыми. Руку опускайте вниз до касания

пола. Это упражнение можно выполнять несколько иначе.

И. п.— лежа спиной на полу, одна рука поднята вперед,

перед грудью, а другая вверх, за голову. Попросите кого-

нибудь из домашних, чтобы он наступил на середину амор-

тизатора, находящегося за головой, концы возьмите в руки.

Меняйте положение рук.

4. И. п.— лежа спиной на полу, руки за головой, ноги

закреплены. Поднимите туловище и наклонитесь вперед

(выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 3 серии по 25 раз.

5. И. п.— упор сидя, ноги вправо. Поднимите прямые

ноги максимально вверх и опустите влево. То же в другую

сторону. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии

максимальное количество раз.

6. И. п.— стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туло-

вище параллельно полу. Середина амортизатора под сто-

пами, а концы закреплены по краям палки, находящейся

за головой; лежащие на ней руки вытянуты в стороны

(как на коромысле) и придерживают резину. Поворачи-

вайте туловище до отказа вправо и влево. Дыхание произ-

вольное. Темп средний. 3 серии по 20 раз. Указание

к выполнению. Лучше связать амортизатор за концы,

тогда можно продеть палку между полосками резины.

7. И. п.— присед на носки, середина амортизатора под

носками стоп, а концы в опущенных руках. Встаньте, а

затем сядьте с сопротивлением. Дыхание произвольное.

Темп средний. 4 серии по 12 раз.

8. И. п.— стоя, ноги врозь пошире, середина амортиза-

тора под стопой правой ноги, его связанные концы за голо-

вой. Руки придерживают амортизатор у шеи. Присядьте с

сопротивлением на правую ногу. Встаньте. 12 раз. То же на

левой ноге, предварительно поменяв положение аморти-

затора. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии.

9. И. п.— стоя, ноги вместе. Середина амортизатора под

носками стоп, его связанные концы за головой. Руки придер-

живают амортизатор у шеи. Встаньте на носки и зафикси-

руйте это положение в течение 1—2 секунд. Опуститесь

на всю стопу. Дыхание произвольное. Темп медленный

или средний. 4 серии по 30 раз.

10. И. п.— стоя, ноги врозь, в опущенных руках ска-

калка. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное

через нос. Совершив 80 прыжков в медленном или среднем

темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

11. Упражнение на расслабление: и. п.— стоя боком к

опоре, держась за нее левой рукой, правая нога слегка

согнута. 5 махов расслабленной правой ногой. То же левой,

предварительно поменяв свое положение по отношению к

опоре. Дыхание произвольное.

II ЦИКЛ (4—6-й месяцы)

Утренняя гимнастика

Комплекс тот же, что и в I цикле, но упражнение 8 —

сгибание и разгибание рук в упоре лежа — проделывайте

по 60 раз в двух сериях (40+20). Прыжки со скакалкой —

упражнение 9 — выполняйте по 100 раз подряд.