Внешняя среда и ее воздействие на организм. Методика развития гибкости
Подождите немного. Документ загружается.
Московский государственный агроинженерный университет
имени В. П. Горячкина
Кафедра физического воспитания
Контрольная работа
на тему:
«Методика развития
гибкости»
Выполнила: _________________
_________________
Проверила: _________________
_________________
Москва 2009
Методика развития «гибкости».
В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается
как морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата,
определяющее пределы движений звеньев тела. Различают две формы ее
проявления:
1. активную, характеризуемую величиной амплитуды движений
при самостоятельном выполнении упражнений благодаря
мышечным усилиям;
2. пассивную, характеризуемую максимальной величиной
амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил
(например, с помощью партнера, отягощения и т.п.).
В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в
активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями
активной и пассивной гибкости называют "резервной растяжимостью", или
"запасом гибкости".
Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость - это
подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные
движения с большой амплитудой. Специальная гибкость - предельная
подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность
соревновательной или профессионально-прикладной деятельности.
Для занимающихся боевыми искусствами специальная гибкость
связана прежде всего с подвижностью в тазобедренных суставах, а также с
подвижностью позвоночника, плечевых и голеностопных суставов.
Развивают гибкость с помощью специально подобранных
упражнений. В общем виде их можно классифицировать не только по
активной, пассивной или смешанной форме выполнения, но и по характеру.
Различают динамические, статические, а также смешанные стато-
динамические упражнения на растягивание.
Зависит проявление гибкости прежде всего от анатомического
строения суставов, эластических свойств мышц и связок, центрально-
нервной регуляции тонуса мышц.
Чем больше конгруэнтность (соответствие друг другу) сочленяющихся
суставных поверхностей, тем меньше подвижность. Ограничивают
подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные
выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.
Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще
связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем
больше ограничена подвижность.
Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением
мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от
эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся
суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное
расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих
движение, т.е. от совершенства межмышечной координации.
Чем более развиты и сильны окружающие сустав мышцы, тем меньше
подвижность, а чем более эластичны мышцы, тем подвижность в суставе
выше.
К снижению гибкости может привести и систематическое или
концентрированное на отдельных этапах подготовки применение силовых
упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются
упражнения на растягивание.
Проявление гибкости в тот или иной момент времени зависит от
общего функционального состояния организма и от внешних условий:
суточной периодики, температуры мышц и окружающей среды, степени
утомления.
Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена, однако
тренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна. В холодную
погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, а при повышении
температуры внешней среды и под влиянием разминки - повышается.
Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и
растяжимость мышечно-связочного аппарата, но может способствовать
проявлению пассивной гибкости.
Зависит гибкость и от возраста: обычно подвижность крупных
звеньев тела увеличивается с 7 до 13-14 лет и, как правило, стабилизируется
до 16-17 лет, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с
тем, если после 13-14-летнего возраста не выполнять упражнений на
растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском
возрасте. И наоборот, практика показывает, что даже в возрасте 35-40 лет,
после регулярных занятий с применением разнообразных средств и методов,
гибкость повышается и у некоторых людей достигает или даже превосходит
тот ее уровень, который был у них в юные годы.
Методика развития гибкости
При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал
упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов,
поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности
одних суставов на другие.
Самостоятельные занятия несколько ограничивают возможности
применения всех известных средств и методов развития гибкости. Поэтому
для выполнения самостоятельных упражнений на растягивание предлагаются
такие их комплексы, которые не требуют ни помощи партнера, ни
специальных условий. Эти упражнения можно выполнять в спортивном зале,
на школьной спортивной площадке, на лесной поляне, дома на коврике.
Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после
хорошей разминки, и при этом не должно быть сильных болевых ощущений,
а лишь чувство "растягиваемых" мышц и связок.
Метод многократного растягивания.
Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться значительно
больше при многократных повторениях упражнения с постепенным
увеличением размаха движений. Вначале спортсмены начинают упражнение
с относительно небольшой амплитуды, увеличивая ее к 8-12-му повторению
до максимума. Высококвалифицированным спортсменам удается
непрерывно выполнять движения с максимальной или близкой к ней
амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений
упражнения является начало уменьшения размаха движений. Наиболее
эффективно использование нескольких активных динамических упражнений
на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение тренировки
может быть несколько таких серий, выполняемых подряд с незначительным
отдыхом или вперемежку с другими, в том числе и силовыми упражнениями.
При этом необходимо следить, чтобы мышцы не "застывали".
Комплек динамических упражнений на гибкость (на
гимнастической стенке)
1. И.П. - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, ее
ступня параллельна полу: медленные повороты (8-10 раз) левой ноги в
тазобедренном суставе, держась руками за жерди (рис.191). Не меняя
исходного положения, перейти к выполнению упражнения №2.
2. Из И.П. упражнения №1: пружинистые сгибания левой ноги в
коленном суставе (5-6 раз). Руками перехватить жерди, приняв устойчивое
положение. Ступня левой ноги параллельна полу (рис.192). Не меняя
положения ног, перейти к выполнению упражнения №3.
3. Из И.П. упражнения №2, хват руками слева и справа от левой
ступни, параллельной полу: медленные и плавные наклоны туловища к
выпрямленной левой ноге (8-10 раз), не меняя положения ее ступни
(рис.193). Не опуская левой ноги с гимнастической стенки, перейти к
выполнению упражнения №4.
4. И.П. - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке,
туловище наклонено вперед, руки опираются на жерди, ступня правой ноги
отставлена в сторону на 50-70 см от плоскости гимнастической стенки под
углом к ней 45-50 градусов: с поворотом левой ноги в тазобедренном суставе
подтянуть таз вперед к гимнастической стенке, затем прогнуться в пояснице
и выполнить наклон туловища влево к поямой ноге (рис.194).
Выполнить весь комплекс из упражнений №№1-4 для другой ноги.
Для развития и совершенствования гибкости методически важно
определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на
растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.
Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже
через 3—4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в
использовании упражнений: примерно 40% — активные, 40% — пассивные и
20% — статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем объеме
должна быть доля активных упражнений и меньше — статических.
Специалистами разработаны примерные рекомендации по количеству
повторений, темпу движений и времени «выдержек» в статических
положениях. На первых занятиях число повторений составляет не более 8—
10 раз и постепенно доводится до величин, приведенных в таблице 5.
Стретчинг.
В последние годы за рубежом и в нашей стране получил широкое
распространение стретчинг — система статических упражнений,
развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц.
Термин стретчинг происходит от английского слова stretching — натянуть,
растягивать.
В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме
занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с,
при этом он может напрягать растянутые мышцы.
Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при
растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются
процессы кровообращения и обмена веществ.
В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга
могут использоваться: в разминке после упражнений на разогревание как
средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной
или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части
занятия (урока) как средство развития гибкости и повышения эластичности
мышц и связок; в заключительной части занятия как средство
восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-
двигательного аппарата, а также снятия болей и предотвращения судорог.
Существуют различные варианты стретчинга.
1. Наиболее распространена следующая последовательность
выполнения упражнений: фаза сокращения мышцы (силовое или
скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1—5 с,
затем расслабление мышцы 3—5 с и после этого растягивание в
статической позе 15 до 60 с.
2. Широко используется и другой способ выполнения упражнений
стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения,
выполняемые в разминке или основной части занятия,
заканчиваются удержанием статической позы на время в
последнем повторении.
Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако можно
рекомендовать определенные параметры тренировки.
1. Продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15
до 60 с (для начинающих и детей — 10—20 с).
2. Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с
отдыхом между повторениями 10—30 с.
3. Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.
4. Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.
5. Характер отдыха — полное расслабление, бег трусцой, активный
отдых.
Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания
на нагруженную группу мышц.
Активные динамические упражнения могут включаться во все части
учебно-тренировочного занятия. В подготовительной части эти упражнения
являются составной частью общей и специальной разминки. В основной
части занятия такие упражнения следует выполнять несколькими сериями,
чередуя их с работой основной направленности. Если же развитие гибкости
является одной из основных задач тренировочного занятия, то целесообразно
упражнения на растягивание сконцентрировать во второй половине основной
части, выделив их самостоятельным "блоком".
Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом
количестве в утреннюю гигиеническую гимнастику, в вводную
(подготовительную) часть урока по физической культуре, в разминку при
занятиях спортом.
Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и
расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых
упражнений и упражнений на расслабление не только способствует
увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих
данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата.
Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период
направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%)
возрастает эффект тренировки.
Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течение
года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа
их повторений. Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1
с; при пассивных — 1 повторение в 1—2 с; «выдержка» в статических
положениях — 4—6 с.
Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется выполнять в
такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних
конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном
выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на
расслабление.
Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне
ее развития. Так, например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в
суставах на 10—12%.
Продолжительность и характер отдыха между упражнениями
индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполняться
медленным бегом или активным отдыхом.