Кейт Шихи. Фитнес

Подождите немного. Документ загружается.

Занятия на тренажерах

Встаньте прямо, не-

много расставив ноги,

слегка согните колени и

втяните живот. Не двигая

тазом, поднимите правую

пятку к левой ягодице.

Медленно вернитесь в

исходное положение, за-

тем поднимите левую

пятку к правой ягодице.

Если этот вариант упраж-

нения дается вам без тру-

да, добавьте движения ру-

ками: отведите левую

руку назад, чтобы кос-

нуться пятки поднятой

правой ноги, вытягивая

правую руку перед собой.

1. Исходное положение то же, что и в пре-

дыдущем упражнении. Поднимите прямые

руки вперед до уровня плеч.

2. Согните правую

руку в локте и отведите

локоть назад, поворачи-

вая корпус направо, на-

сколько он повернется без доба-

вочного усилия. Не поворачи-

вайте таз — держите

его прямо. Задержи-

тесь в

этом по-

ложении на

1—2 секунды, затем

медленно вернитесь в

исходное положение.

Выполните упражне-

ние в другую сторону.

Повторяйте всю пос-

ледовательность дви-

жений 5—10 раз.

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Поло-

жите руки на пояс, сделайте вдох и шагните левой ногой вперед, оста-

вив правую ногу на месте. Задержите дыхание и, держа спину и шею

прямо, согните левое колено под прямым углом и опускайте правое ко-

лено к полу. Когда начнете ощущать напряжение в левом колене, пре-

кратите движение и задержитесь в этом положении на 8—10 секунд.

Сделайте выдох и плавно поднимитесь в исходное положение. Выпол-

ните упражнение, сменив ноги. Повторяйте всю последовательность

движений 5—10 раз.

Встаньте на колени на пол и опустите ягодицы на пятки.

Руки вытянуты вперед, шея прямая. Мягко тянитесь руками

вперед, наклоняя туловище к полу. Когда начнете ощущать на-

пряжение в плечах, прекратите движение и задержитесь

в этом положении на 8—10 секунд. Медленно

поднимитесь в исходное положение. Повторяйте

всю последовательность движений 5—10 раз.

СЛОВАРЬ

На иллюстрации показаны наиболее круп-

ные мышцы и сухожилия человеческого тела

и обозначены мышцы, сухожилия и связки,

упомянутые в тексте. Здесь также указывают-

ся направления различных движений, на-

званных в технических подзаголовках неко-

торых упражнений.

Мышцы, сухожилия, связки и хрящи но-

сят общее название «мягкие ткани». Мышцы,

на развитие которых направлены данные в

этой книге упражнения, прикреплены к ске-

лету и позволяют человеку передвигаться и

стоять вертикально. Сухожилия — это состо-

ящие из волокнистой и упругой ткани части

мышц, при помощи которых мышцы соеди-

няются с костями. Связки — это плотные со-

единительнотканные образования, соединя-

ющие между собой кости скелета. Они не

столь эластичны, как сухожилия, и могут

быть травмированы в результате перенапря-

жения. На ранних стадиях восстановитель-

ного периода поврежденная связка нужда-

ется в бережном отношении. Приступать к

упражнениям следует постепенно, чтобы по-

зволить волокнам восстановить свою под-

держивающую функцию. Хрящ — одна из

разновидностей соединительной ткани орга-

низма, выполняющая механическую (опор-

ную) функцию, благодаря чему снижается

трение при движениях в суставах.

Понимание воздействия упражнений на

мягкие ткани поможет вам планировать свой

комплекс упражнений. В описании многих

упражнений на развитие гибкости, силы и ус-

тойчивости указывается, где вы должны по-

чувствовать эффект от своих действий. Это

является одним из лучших способов удосто-

вериться в том, что вы делаете упражнения

правильно.

Важно тренировать противостоящие мы-

шечные группы, чтобы в теле соблюдался ба-

ланс силы, устойчивости и гибкости. Напри-

мер, развитие силы грудных мышц может

привести к раздражению тканей, окружаю-

щих плечо, если вы не уравновесите упраж-

нения грудных мышц тренировкой гибкости

и силы верхней части спины. Точно так же

несбалансированное развитие четырехглавой

мышцы бедра может привести к неприятным

последствиям в нижней части спины, если вы

не дополните свои занятия тренировкой гиб-

кости подколенных мышц.

АВ — приведение

AD — отведение

Е — поворот наружу

ЕХ — разгибание

FLEX — сгибание

I — поворот внутрь

L — вращательное

движение наружу

М — вращательное

движение внутрь

Словарь

большая грудная мышца

двуглавая мышца плеча

(бицепс)

портняжная мышца

мышцы, приводящие бедро

четырехглавая мышца бедра

передняя большеберцовая мышца

Словарь

трапециевидная мышца

подколенные мышцы

(двуглавая мышца бедра, -

полусухожильная мышца,

полуперепончатая мышца)

ахиллово сухожилие

дельтовидная мышца

нижняя часть трапециевидной мышцы

трехглавая мышца плеча (трицепс)

широчайшая мышца спины

спинной разгибатель —

средняя ягодичная мышца

большая ягодичная мышца

икроножная мышца

камбаловидная мышца

(лежит под икроножной мышцей)

Кейт Шихи. Фитнес - терапия

Подождите немного. Документ загружается.