М.: Норинт, 2003. — 112 с. — ISBN 5-7711-0158-3
Переводчик: Н. Кириленко.
Многие люди страдают повышенной тревожностью, но намного больше людей страдают от страхов, паники, длительного беспокойства и неприятных мыслей, причем в такой степени, что это лишает их возможности нормально жить и работать. В некоторых случаях такие люди нуждаются в профессиональной помощи и сами выздороветь не могут, однако, чтобы справиться со своей тревогой, человек очень многое способен сделать для себя сам. Первый шаг на этом пути - понимание смысла симптомов, а второй - приобретение знаний о том, как их преодолеть. Эта книга поможет вам и в том и в другом. Книга рассчитана на широкий круг читателей. Предисловие
Тревога: познакомьтесь со своим врагом
Что такое паника?
Страх перед страхом
Фобические страхи
Беспокойство и физическое напряжение
Другие виды тревожности
Все ли у меня в порядке со здоровьем?
Тревога: познакомьтесь со своим другом
Автоматическая реакция мобилизации
Ложная тревога
Почему я реагирую на ложные сигналы?
Все о панике
Нормальное дыхание
Почему при гипервентиляции возникают проблемы?
Гипервентиляция в состоянии тревоги
Порочный круг тревожности и гипервентиляции
Тревогу можно контролировать, замедлив дыхание
Вы иногда дышите слишком часто?
Вы всегда дышите слишком часто?
Проверьте, как вы дышите
Когда вы дышите слишком сильно?
Методика медленного дыхания
Но мне становится хуже, когда я пытаюсь замедлить дыхание!
Ежедневная регистрация частоты дыхания
Стоп!
Все о страхах
Фобические страхи
Как вырастают фобии
Подчинить тревогу, повернувшись лицом к страху
Идти навстречу страху, держа фобию под контролем
Чего вы боитесь и чего избегаете?
Разбиение цели
Добивайтесь поставленных целей шаг за шагом
Лицом к своему страху
Слово предостережения
Мне становится только хуже
Все о беспокойстве
Почему беспокойство усиливает тревожность?
Решение проблемы методом направленного размышления
Учимся размышлять целенаправленно
Практические упражнения
Возможные ответы
Выявление логических ошибок
Размышляем о причинах беспокойства
Важно поверить в собственные рассуждения
Структурированный подход к решению проблем
Все о напряжении
Напряжение полезное и вредное
Где у вас лишнее напряжение?
Управление напряжением и мышечная релаксация
Достоинства реакции расслабления
Учимся расслабляться
Расслабление каждой группы мышц
Полная релаксация
Экспресс-релаксация
Как сохранить спокойствие
Насколько Вы продвинулись?
Слово поддержки
Предупрежден, значит, вооружен
Медленное дыхание
Встреча со страхами
Целенаправленные размышления
Релаксация
Устойчивые опасения
Приложение: тревожность и лекарственные препараты
Словарь
Многие люди страдают повышенной тревожностью, но намного больше людей страдают от страхов, паники, длительного беспокойства и неприятных мыслей, причем в такой степени, что это лишает их возможности нормально жить и работать. В некоторых случаях такие люди нуждаются в профессиональной помощи и сами выздороветь не могут, однако, чтобы справиться со своей тревогой, человек очень многое способен сделать для себя сам. Первый шаг на этом пути - понимание смысла симптомов, а второй - приобретение знаний о том, как их преодолеть. Эта книга поможет вам и в том и в другом. Книга рассчитана на широкий круг читателей. Предисловие
Тревога: познакомьтесь со своим врагом
Что такое паника?
Страх перед страхом
Фобические страхи
Беспокойство и физическое напряжение
Другие виды тревожности
Все ли у меня в порядке со здоровьем?
Тревога: познакомьтесь со своим другом
Автоматическая реакция мобилизации
Ложная тревога
Почему я реагирую на ложные сигналы?
Все о панике
Нормальное дыхание
Почему при гипервентиляции возникают проблемы?
Гипервентиляция в состоянии тревоги
Порочный круг тревожности и гипервентиляции
Тревогу можно контролировать, замедлив дыхание
Вы иногда дышите слишком часто?
Вы всегда дышите слишком часто?
Проверьте, как вы дышите
Когда вы дышите слишком сильно?
Методика медленного дыхания
Но мне становится хуже, когда я пытаюсь замедлить дыхание!
Ежедневная регистрация частоты дыхания
Стоп!
Все о страхах
Фобические страхи
Как вырастают фобии
Подчинить тревогу, повернувшись лицом к страху
Идти навстречу страху, держа фобию под контролем
Чего вы боитесь и чего избегаете?
Разбиение цели
Добивайтесь поставленных целей шаг за шагом
Лицом к своему страху
Слово предостережения
Мне становится только хуже
Все о беспокойстве
Почему беспокойство усиливает тревожность?
Решение проблемы методом направленного размышления
Учимся размышлять целенаправленно
Практические упражнения
Возможные ответы
Выявление логических ошибок
Размышляем о причинах беспокойства
Важно поверить в собственные рассуждения
Структурированный подход к решению проблем
Все о напряжении
Напряжение полезное и вредное
Где у вас лишнее напряжение?
Управление напряжением и мышечная релаксация
Достоинства реакции расслабления
Учимся расслабляться
Расслабление каждой группы мышц
Полная релаксация
Экспресс-релаксация
Как сохранить спокойствие
Насколько Вы продвинулись?
Слово поддержки
Предупрежден, значит, вооружен
Медленное дыхание
Встреча со страхами
Целенаправленные размышления
Релаксация
Устойчивые опасения
Приложение: тревожность и лекарственные препараты
Словарь